Проверенные рекомендации, как накачать все тело

Тем, кто ищет способы, как накачать все тело, важно использовать серьезный вес, то есть гантели, штанги и собственную массу. Лучше всего подойдут отжимания, планка, жимы, выпады и прочие упражнения с утяжелителями. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, увеличивая нагрузку.

Не меньшее значение имеет питание, в котором белки должны преобладать над жирами и сахаром. И не стоит ждать результатов слишком быстро: первые улучшения обнаружатся спустя полгода занятий, а пика формы спортсмен достигнет через пару лет.

Как накачать все тело: важные изменения в мышцах

Укрепление и увеличение объема мышц, чтобы накачать все тело, невозможно без изменений в них. Перемены происходят с разной скоростью, так как зависят от личных особенностей организма. Пока длятся занятия, развитие мышц проходит несколько стадий.

Подготовка

Подготовительный этап займет 8-16 недель, и не стоит форсировать его. Нужно заниматься с небольшими весами, привыкать к правильной технике тренировок. Чем характеризуется фаза подготовки:

• мышцы тратят много ресурсов, из-за чего в них скапливается больше АТФ и гликогена,
• ЦНС с большими усилиями поддерживает четкое функционирование мускулов,
• к изменениям в мышцах приспосабливаются кости и связки,
• растет объем кровеносных сосудов,
• ускоряется обмен веществ.

Это период перестроения организма, ведь он получает усиленную нагрузку, которой не испытывал прежде. Но внешний эффект пока отсутствует. На данном этапе закладываются основы для будущего роста мышечной массы.

Гипертрофия

Этап гипертрофии занимает больше 2 лет. Это период увеличения волокон мышечной ткани, который дает и долгожданные внешние изменения. Если верно выбрать нагрузку, вес мужчины в среднем вырастает на 20 кг. А кому-то личный потенциал позволит увеличить его еще больше.

Гиперплазия

Стадия гиперплазии идет за гипертрофией, длится в течение 1-2 лет. В этот период важны тренировки с относительно легким весом, но они должны иметь высокую длительность. Гиперплазия означает прибавку еще 10 кг за счет роста массы мышц.

Адаптация

По прошествии нескольких лет тренировок организм привыкает к нагрузкам, то есть вступает в стадию долговременной адаптации. Это значит, его системы, сдерживающие развитие мышечной ткани, начинают трудиться более эффективно. Возможности организма расширяются. Это улучшает и самочувствие.

Срочная адаптация сопровождает все стадии с начала занятий, если проводить их правильно. Она необходима для восстановления организма после тренировок, без чего невозможен качественный результат.

Реально ли подкачать тело в домашних условиях

Подкачать тело, не прибегая к услугам спортивных клубов, можно. Но осуществить это труднее, чем в зале с тренажерами. И эффект может быть не таким выраженным. Кроме тренировок дома важно питание и образ жизни в целом.

Лучшие советы для рельефного тела

Что обязательно при наращивании мышц и оттачивании очертаний фигуры:

• Использовать большой вес. Как минимум это масса собственного тела, но также штанга или тяжелые гантели. Легкие веса способствуют выносливости и «подсушиванию» мышц, но не их росту.
• При выборе питания учитывать реакцию организма. Белки должны составлять его основу, а объем углеводов и жиров следует уменьшить. Но как именно это сделать – нужно смотреть в процессе занятий.
• Временно отказаться от кардиотренировок. Они способствуют утрате мышечного объема. Кардио следует вернуть в систему занятий после того, как он увеличится, а значительная часть жира уйдет.
• Не переборщить с упражнениями на пресс. Для укрепления мышц этой зоны их следует делать 1-2 раза в неделю, уделяя внимание правильному питанию.
• Избавляться от жира постепенно. Норма составляет 700-900 г за неделю, не больше. Если потеря жира будет происходить быстрее, к ней присоединится и таяние мышечных объемов.
• Еженедельно встряхивать организм изменениями в традиционном питании. Это может быть отказ от каких-то продуктов в пользу других или пропуск приема пищи, что поможет стимуляции метаболизма.
• Обязательно пить много воды. Это не только помогает улучшить обмен веществ. Вода делает мышечные волокна более упругими, то есть стимулирует их рост.

Как правильно накачать мышцы всего тела: типичные ошибки начинающих

Правильно накачать мышцы всего тела помогут избегание типичных ошибок бодибилдеров и выстраивание системы занятий. В ожидании результата не стоит также ориентироваться на внешний вид других «качков». Ведь для наращивания мышц значение имеют и личные особенности организма.

Все и сразу

Одна из распространенных ошибок стремящихся иметь рельефную фигуру – желание получить результат быстро. Поэтому они чрезмерно нагружают тело тренировками. В итоге происходит переутомление, организм не успевает восстановиться после занятий, возникают травмы, а мышцы не растут.

Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку нужно постепенно. А первый результат проявится уже спустя полгода. Но максимума, характерного для конкретного человека, объем мышц достигнет только через пару лет регулярных занятий, не раньше.

Отсутствие системности и регулярности тренировок

Еще одна мешающая в построении накачанного тела проблема – пренебрежение графиком занятий. Они должны быть регулярными. Уважительная причина для отказа – только болезнь. Даже интенсивная работа с тяжелыми весами, если она происходит от случая к случаю, не поможет нарастить мышцы.

Основные требования для подкаченного тела

Получить подкаченное тело можно, если соблюсти несколько условий:

• Определить режим занятий и четко придерживаться его. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю, продолжительность – от 40 минут до 1,5 часов. Начинать нужно с разминки, необходимой для разогрева мышц, чтобы не допустить повреждений.
• В питании отдавать предпочтение белкам. Это мясные и рыбные блюда. Из углеводов нужно выбирать медленные (макароны, крупы), и их количество необходимо уменьшить. Жиров тоже следует употреблять меньше. Среди них лучший вариант – орехи и растительные масла. Объем жиров должен быть примерно такой же, как и углеводов. Кроме того, важно есть не менее 5 раз за день, и выбирать для трапез одно и то же время.

• Нагрузку увеличивать постепенно. Здесь речь о наращивании используемого веса, а также количества повторов упражнений. Для начала достаточно собственной массы тела. Потом следует добавить упражнения с отягощением.
• Избегать алкоголя и курения. Эти привычки способные свести на нет большую часть усилий, так как мешают правильному кровоснабжению мышц, восстановлению после тренировок.

Как правильно накачать тело без тренажеров

Правильно накачать тело помогут упражнения, нагружающие разные его части. Каждую тренировку нужно пройти до конца, прерываться ради других дел нельзя.

Приседания

При разных видах приседаний происходит воздействие на большое количество мышц сразу. Классическое упражнение делается без посторонних предметов. Нужно поставить ноги на ширину плеч, присесть, сохраняя спину прямой. Носки при этом чуть развернуты во внешние стороны, для баланса можно вытянуть руки вперед.

Еще сильнее нагрузка будет, если ноги поставить шире плеч. По мере привыкания следует выполнять приседания с грузом.

Отжимания

Отжимания можно делать от пола или выбрать поначалу более легкие варианты: от стула, дивана. Упор делается на кисти рук и ступни. Ладони можно расставить шире плеч или уже. Еще один вариант отжиманий делают при упоре на колени. Но вне зависимости от вида упражнения важно сохранять спину ровной, касаться основной поверхности при сгибании рук в локтях не только животом, но и грудью.

Берпи

Техника выполнения берпи заключается в следующем:

• из положения стоя нужно присесть на корточки, опершись кистями впереди себя о пол,
• прыжком переместить ступни назад, приняв позу, как для отжимания,
• так же вернуться к предыдущему положению,
• подпрыгнув, подняться, сделав над макушкой хлопок ладонями.

Упражнение делают несколько раз без пауз.

Планка

Для выполнения планки нужно принять почти горизонтальное положение на полу. Только не лежать на животе, а опираться о поверхность носками и частью рук от кисти до локтевого сустава. Упражнение состоит в том, чтобы все тело представляло собой прямую линию и находилось в этой позе как можно дольше.

Не менее полезна и боковая планка. Отличие в том, что упор делается на одну сторону тела (рука и ступня).

Супермен

Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Нужно в одно время приподнять руки и голову, а также ноги. Опираться о коврик придется только животом. Это хорошо нагружает мышцы спины, ног, плечевого пояса, пресса.

Скручивания

Скручивание делают из позы лежа на спине. Ладони нужно спрятать за затылок, а ноги согнуть в коленных суставах. Упражнение состоит в старании прикоснуться левым локтем к правому колену, затем надо поменять конечности. Для него нужно подтягивать ноги к груди и приподнимать верхнюю часть тела.

Выпады

Выпады – это широкие шаги вперед с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу. Спина в ходе упражнения должна оставаться ровной, плечи – опущенными. Воздействие идет на несколько групп мышц. Еще большим оно будет при использовании гантелей.

Упражнения для рук

Для накачивания рук нужно выполнять следующее:

• Взять эспандер за оба конца, вытянуть его перед собой. Руки следует разводить в стороны по максимуму.

• Наступить ногами на один конец эспандера. Другой держать в руках и поднимать его как можно выше.
• Эспандер взять за оба конца, но протянуть его за спину. Руки следует одновременно вытягивать вперед, перекрещивать перед собой.

• Взять гантели, вытянуть руки в стороны, делать вращательные движения. Первую серию выполняют вперед, вторую – назад.
• С гантелями опустить руки вниз. Попеременно поднимать их перед собой, сгибая в локтевом суставе («молот»).
• Взять гантель, завести руку с нею за голову. Вторая рука с другим снарядом в это время опущена. Затем они меняются.
• Стоя с чуть согнутыми коленями опустить руки с гантелями вниз. Приподнимать их одновременно на уровень корпуса, сгибая локтевые суставы, затем опустить. Быстро повторить это несколько раз.

Тренировка ног

Помимо приседаний и выпадов для накачивания мышц ног полезно делать следующее:

• Степ-ап. Для упражнения используют возвышение (скамью или ступеньку). К ногам прикрепляют груз, можно также взять в руки гантели. Затем делают серию шагов на ступеньку, вниз, снова на возвышение и опять на пол. Выполнять следует множество раз без перерыва.

• «Пистолет». Это приседание на одной ноге. Вторую нужно вытянуть вперед, потом их меняют.
• «Велосипед». К ногам прикрепляют утяжелители. Из положения лежа нужно поднять конечности чуть верх и делать движения, как при кручении педалей. «Велосипед» не только сделает мышцы ног крупнее и рельефнее, но и поможет накачать «кубики» на животе.

Для той же цели, что предыдущие упражнения, очень подходят выпады с гантелями, приседания с утяжелением на широко расставленных ногах, прыжки со скакалкой, бег на 3 км и больше.

Смотрите в этом видео о том, как прокачать все мышцы дома без тренажеров:

Как накачать все тело в домашних условиях девушкам

Представительницы прекрасного пола тоже могут накачать все тело в домашних условиях, используя приведенные выше упражнения. Но им следует брать гантели меньшего веса, чем мужчинам. Полезно использовать также эспандер, тяжелый обруч, скакалку. Повторять каждое упражнение нужно 10-12 раз в 2-3 подхода. И среди других особенно актуальны:

• жимы лежа с гантелями для формирования высокой груди,
• скручивания, чтобы сделать тоньше талию,
• приседания с гантелями для более рельефных ягодиц,
• планка, чтобы сделать ровной осанку, улучшить линию плеч,
• наклоны вперед, назад и в стороны с гантелями для укрепления мышц спины.

Комплекс упражнений, чтобы накачать все мышцы тела

Чтобы накачать все мышцы тела, нужно составить график занятий и подобрать набор упражнений для каждого из них. Тренировки должны отличаться разнообразием.

Понедельник

На первой в неделе тренировке после 5-минутной разминки необходимо сделать по 10-15 раз в 4 подхода следующие упражнения:

• скручивания, лежа на спине,
• «супермен»,
• поднятие гантели с наклоном,
• подъем того же спортивного снаряда на бицепс из положения стоя,
• «молот», то есть поднятие гантелей снизу на уровень груди поочередно правой и левой руками (их нужно сгибать в локтях).

Среда

На второй тренировке нужно заняться следующим:

• сделать выпады с гантелями,
• приседать с утяжелителями в руках,
• подниматься с ними же на носочки до 25 раз,
• выполнить жимы с гантелями,
• «помахать крыльями» с ними же, то есть в наклонной позе опускать руки вниз и разводить в стороны,

Упражнения, кроме подъема на носочки, делают 10-15 раз.

Пятница

Для третьего занятия подойдут следующие упражнения:

• «пистолет»,
• жим утяжелителей из лежачего положения,
• отжимания с широкой постановкой ладоней,
• то же, но с узким расположением кистей,
• берпи.

Каждое выполняется 10-12 раз. Отжиманий следует сделать 15.

Смотрите в этом видео о программе тренировок для девушек в тренажерном зале (средний уровень):

Как накачать свое тело, увеличивая нагрузку

Накачать свое тело удастся, только наращивая интенсивность тренировок и нагрузку на мышцы. По мере привыкания гантели и блины для штанги нужно выбирать на 2 кг тяжелее используемых прежде. Для упражнений на скамьях необходимо увеличивать угол наклона. Наращивают и количество упражнений в каждом блоке, число подходов.

Инвентарь для тренировок

Для домашних занятий стоит приобрести:

• гантели массой от 5 до 32 кг,
• эспандеры разной длины и степени упругости,
• коврик для фитнеса,
• турник (есть такие, которые можно пристроить в дверной проем),
• брусья.

Девушкам пригодится также хулахуп, а гантели стоит покупать от 2 кг.

Смотрите в этом видео о том, какой спортивный инвентарь необходим для домашних тренировок:

Чем заменить инвентарь, чтобы быстро подкачать тело

Быстро подкачать тело удастся и без специальных приспособлений:

• вместо гантелей используют бутылки с водой или обрезки труб,
• степ-ап можно выполнять не на специальной подставке, а на ступеньках,
• при невозможности купить брусья используют стулья с высокими спинками, но мебель нужно дополнительно укрепить,
• для выполнения подъемов верхней части тела с целью накачать пресс ноги фиксируют, засунув их под кровать или диван,
• в качестве утяжелителя для приседаний можно приспособить рюкзак с песком.

Лучшие продукты, чтобы накачать тело быстро

Накачать тело быстро больше шансов у тех, кто соблюдает диету, поддерживающую рост мышц, в которой должны быть:

• рыба, мясо и морепродукты,
• творог, сыры, кефир, йогурт, цельное молоко,
• вареные яйца или приготовленные в виде омлета,
• бобовые, в том числе арахис,
• орехи, семечки,
• мед,
• гречневая, овсяная, ячневая каши,
• макароны из пшеницы твердых сортов,
• хлеб с отрубями,
• фрукты, овощи.

Ежедневный прием пищи должен состоять из завтрака и еще четырех трапез. Воды понадобится 1,5-3 л в сутки. Не нужно есть майонез, кетчуп, кондитерские изделия, сильно солить блюда.

Чем поможет тестостерон

Тестостерон – естественный гормон, вырабатываемый организмом и положительно влияющий на развитие мышечной ткани. Для повышения его уровня не нужно пить препараты, достаточно лишь:

• отказаться от спиртного,
• принимать витамины,
• бывать на солнце,
• пить протеиновые коктейли,
• высыпаться.

Силовые тренировки с высокой интенсивностью и сами по себе способствуют выработке тестостерона.

Для того чтобы сделать мышцы более массивными и рельефными, а тело гармоничным, понадобится много времени и труда. Но это реально при любых исходных данных. Важно не пропускать занятий, правильно питаться и верить в свои возможности.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о правильном питании для набора мышечной массы: