Фитнес для начинающих для похудения: с чего начать дома, зарядка и упражнения

Избавиться от лишнего веса возможно только при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок. Однако если придерживаться диеты могут все, то с посещением фитнес клуба все сложнее. Отличной альтернативой станут занятия в домашних условиях. Но не все знают, как следует заниматься фитнесом для начинающих, какие есть упражнения и программы.

Содержание

Подбираем фитнес для начинающих для похудения

Пользу физических нагрузок осознают все, но ходить в спортзал возможность бывает не всегда. Многие предпочитают заниматься дома. У такого варианта есть бесспорные плюсы:

можно выбирать занятия и интенсивность под себя,
возможность экономить денежные средства,
нет необходимости тратить время на поездку в фитнес клуб.

Чтобы занятия приносили удовольствие и результаты, важно учитывать следующие моменты:

- Прежде всего следует понять, для чего упражнения нужны. Интенсивность и характер упражнений будет зависеть от именно от того, нужно ли снизить вес или укрепить мышечный корсет.
- При цели похудения важно следить за питанием и правильно считать калории. Количество потребляемых должно быть на 200 300 ккал меньше, чем потраченных. Начинающим еще сложно сразу определять калораж, поэтому следует взвешивать, считать, записывать. При этом важно не сокращать количество калорий слишком сильно, оно не должно опускаться меньше 1200. Хорошим помощником станет диетический дневник.

Лучше всего потреблять в день около 1500 1700 для девушек и 1700 2000 ккал для мужчин.

- Ставить перед собой нужно только реальные цели. Не стоит резко худеть на 10 кг за неделю и следовать прочим быстрым диетам. На самом деле жира уйдет не более 500 г, остальное же все – межклеточная жидкость и содержимое кишечника. Вес вернется очень быстро и в большем количестве, а избавиться от него будет намного сложнее. Из-за стресса организм начнет запасать отложения, замедлит обмен веществ на случай еще одной диеты.
- Не бывает чудо-диет и волшебных средств, которые помогают избавиться от лишнего за считанные дни.
- Важно принимать во внимание свой распорядок дня. Даже если считается, что лучше делать упражнения утром, но это неудобно, стоит выбрать подходящее психологически и по занятости время. Если удобно заниматься вечером, то следует делать это именно тогда.
- Приступать к тренировкам можно только через два-три часа после приема пищи. За это время еда успеет перевариться, организм усвоит питательные вещества, которые будут служить энергией для выполнения упражнений. Если заниматься сразу после приема пищи, то возникнет чувство тяжести, даже тошнота. Пользы от таких тренировок не будет.
- Всегда занятия следует начинать с разминок. Это поможет повысить эффективность.
- Важно учитывать телосложение. Все люди разные, у каждого человека свой процент жира, необходимый для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не стоит истязать себя, чтобы подогнать параметры под фото модели из журнала. Нужно стремиться быть лучшей версией себя.
- Даже если стоит цель похудеть, это не значит, что можно урезать рацион до предела. Питание должно быть сбалансированным. Физически активному человеку нужно потреблять достаточно витаминов и микроэлементов. Как правило, меню спортсменов включает 50% углеводов, 30% жиров и 20 30% белков. Желательно исключить полуфабрикаты, в них слишком много консервантов, вредных добавок.
- Тренировки следует комбинировать из силовых упражнений и кардионагрузок. Первые направлены на рост мышц, а вторые – на сжигание калорий. Именно поэтому многие качают пресс и занимаются на тренажерах до потери пульса, а рельеф не появляется.
- Даже при хорошем самочувствии необходимо пройти полное медицинское обследование. Обязательна консультация терапевта, кардиолога, эндокринолога, а также врачей по хроническим заболеваниям. В результате обследования нужно выяснить безопасные пульсовые зоны, разрешенные типы движений, нет ли проблем с опорно-двигательным аппаратом, не превышает ИМТ показатель 30.

Часто врачи имеют уже готовые комплексы упражнений для ЛФК. Новичкам его должно хватить на первое время. Хорошим подспорьем станет пульсометр. Первое три месяца ЧСС не должны быть выше 75%, так сердце привыкнет к нагрузкам. Но при этом не ниже 50% от максимально допустимого значения, чтобы занятия имели эффективность.

- Необходимо следить за своими результатами. Важно понимать, что похудение – это не только стрелка на весах, но это еще и объемы. Не стоит слишком зацикливаться на весе. Значение может колебаться по разным причинам: вода и соленая пища перед сном, критические дни у женщин. К тому же, постоянное число на весах, но сокращающиеся объемы означают, что процесс похудения идет, но растут мышцы. А они тяжелее жира.

Поэтому следует использовать разные средства измерения результатов и не наедаться «с горя».

- Для многих людей цель просто похудеть недостаточна. Важно понимать для чего они собираются снижать вес. Такая мотивация намного сильнее и понятнее. Она работает в долгосрочной перспективе. Это может быть все что угодно – от пари с друзьями до желания прекрасно выглядеть на свадьбе. И все же не стоит перегибать палку.

К организации фитнеса в домашних условиях следует подойти с умом, тогда эффект будет заметен, не появятся неприятные ощущения, которые выведут из строя надолго, а занятия принесут удовольствие.

Некоторые даже для тренировок дома приобретают особенную одежду, снаряды и спортивное питание, но гораздо результативнее провести пару занятий с профессиональным тренером. Так будет возможно понять и почувствовать каждое упражнение, свой предел и особенности организма.

Проведение зарядки

Занятия дома не менее эффективны, чем тренировки в клубе. Важно соблюдать несложные правила увеличения нагрузки. Не нужно выбирать непосильные и слишком активные программы или же искать наиболее «эффективную жиросжигающую». В этом деле намного результативнее постоянство и упорство.

Перед подбором программы следует провести небольшой фитнес-тест из простых упражнений:

отжимания в упоре лежа в течение 30 секунд,
приседания (бедра параллельны полу) в течение 30 секунд,
подъемы корпуса за минуту.

Если в течение половины минуты человек может сделать более 8 отжиманий, более 10 приседаний и 20 поднятий корпуса, то можно смело заниматься по интервальным и функциональным тренировкам для похудения. Также за основу можно взять силовые упражнения и по мере продвижения увеличивать процент кардио.

Если же результаты намного хуже, то спешить не стоит. Начинать нужно с общеукрепляющией гимнастики, пилатеса или низкоинтенсивных тренировок с гантелями. Первые пару месяцев проводить следует не более трех занятий в неделю. Основной задачей должно стать повышение выносливости и интенсивности нагрузки.

Минимальное время занятий – 30 минут, желательно до часа.

Также для этих целей подойдут такие активности, как:

ходьба быстрым шагом,
катание на велосипеде,
ролики или коньки,
легкая пробежка трусцой,
аэробика или танцы, которые повышают пульс, но не нагружают суставы.

Если первое время совсем тяжело, то стоит просто ограничиться пешими прогулками, которые следует увеличивать по времени.

О программе упражнений для девушек и женщин в домашних условиях смотрите в этом видео:

Что нужно для занятий

Как говорилось выше, нет необходимости сразу покупать много оборудования и снаряжения для упражнений. Поначалу понадобятся стул, скамья, коврик и пара посильных гантель, которые вполне реально заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Не нужно сразу покупать тренажеры или специальное оборудование. Первый пару месяцев организм должен адаптироваться к нагрузкам, а человек сможет почувствовать свое тело, что ему нужно, как с ним работать.

Сначала приводят в тонус мышцы, для этого подойдут упражнения, направленные на следующие области:

мускулатура ног, ягодиц и спины – приседания,
мышцы пресса – поднятие корпуса из положения лежа, упражнение «ножницы»,
спина и руки – отжимания.

Только после разминки стоит приступать к основным занятиям. Силовые тренировки предназначены для роста мышц, увеличения их плотности, они ускоряют обмен веществ. И даже сутки спустя продолжает сжигаться жир.

Кардио нагрузки нужны для повышения выносливости, сжигания калорий и укрепления сердца.

Занятие следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать растяжкой. Это предотвратит накопление молочной кислоты в них, что вызывает болевые ощущения после тренировок. Не менее важны пропорции занятий: на кардио следует тратить около получаса, затем до 20 минут силовых упражнений и завершать все растяжкой.

Об универсальной разминке перед тренировкой смотрите в этом видео:

Эффективные упражнения дома

Каждый человек подбирает свой комплекс нагрузок. Но ниже идут общие упражнения, которые стоит включить практически в любую программу занятий.

Разминка должна проходить следующим образом:

вращения руками перед собой в положении упора ног на ширине ног,
затем такое же упражнение, но в наклоне,
вращение тела с руками в упоре на бедрах,
притягивание колен к корпусу,
прыжки на месте.

Программа для девушек

Стандартными упражнениями являются:

Отжимания из упора от пола. Работают только руки, голову и плечи поднимать нельзя.
Полумостик с поднятием ягодиц и бедер из положения лежа на спине. Согнуты только колени, руки вдоль туловища.
Приседания с ногами на ширине плеч. Колени не должны уходить дольше стоп.
Упражнения на пресс. Выполнять можно как на нижнюю часть, так и на верхнюю. В первом случае корпус поднимается полностью, руки начинающим можно держать на грудной клетке. Во втором случае важно отрывать от пола только плечи и стараться согнуть туловище.
Растяжка. Проводить ее нужно сидя на полу с вытянутыми ногами. Тянуться следует руками к вытянутым пальцам ступней.
«Ножницы». Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки находятся параллельно туловищу. Прямые ноги подняты на высоту 20 см от пола и как бы выполняют режущие движения. Одну заводят за другую.
Скручивание корпуса. Исходное положение похоже на полумостик. Руки находятся за головой, локтями следует тянуться к противоположному колену.
Выпады. Для упражнения нужно сделать шаг вперед и начать приседания, перенося тяжесть на ногу, сделавшую выпад. Затем ноги меняются.
Высокий мостик с поднятием ноги. В положении лежа ноги согнуты под углом 90о, а пятки упираются на скамью. Одна нога выпрямлена вверх. Из исходного положения следует поднимать вперед ягодицы и бедра.

После тренировки нужно принимать душ, проблемные места стоит растирать жесткой мочалкой. Для ускорения процесса похудения хорошо применять масла, гели и крема. Именно в сочетании с жиросжигающими тренировками они работают лучше всего.

Программа для мужчин

Фитнес дома для мужчин немного отличается от женского. В первую очередь это чередование кардио и силовых подходов. Так возможно дольше тренироваться и держать пульс под контролем.

Во время силовой аэробики следует выполнять такие упражнения:

приседания,
накачивание гантелями,
скручивание корпуса в положении лежа на спине,
прыжки на скакалке до 50 раз,
отжимания,
подъем гантель для трицепса, стоя в наклоне,
пробежка трусцой.

Упражнения выполняются по кругу с увеличением раз с каждым последующим подходом. Также в следующую тренировку можно включать разный набор движений, создавая собственную программу.

При занятии фитнесом дома важно помнить, что организму потребуется время на восстановление. Поэтому не нужно изводить себя жесткими и непосильными тренировками. На восстановление после 1 минуты силовой нагрузки потребуется 6 8 минут. Полностью это случится только час спустя. За это время восполнится потраченный гликоген, начнется развитие мышечной массы. Силовые нагрузки следует проводить от 20 до 45 минут в день, чтобы исключить переутомление организма.

Даже в домашних условиях можно эффективно заниматься фитнесом. Если чередовать тренировки, соблюдать диету и придерживаться правильного питания, то результата добиться может каждый человек. Однако важно не забывать через полгода менять набор планов и программ. Так процесс похудения будет прогрессировать, и не возникнет эффекта привыкания.