Польза, варианты и особенности проведения аэробики дома

Аэробика дома подходит всем желающим похудеть, потому что можно использовать разные ее программы – начальный уровень, средний, интенсивное жиросжигание и комплексный подход. Существует несколько видов такой тренировки – танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика, кардио/силовая.

Тренеры дают базовый комплекс упражнений, который затем может дополняться и усложняться, большой популярностью пользуются уроки Джейн Фонды, Екатерины Фирсовой и Юлии по программе «Худеем без диет». До начала интенсивных занятий нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что отсутствуют противопоказания к таким тренировкам.

Суть аэробики дома

Аэробика дома – это существенная физическая нагрузка, которая способствует похудению и укреплению мышечных тканей. Суть занятий сводится к выполнению циклично повторяющихся упражнений под ритмичную музыку. На организм оказывается комплексное воздействие, происходит коррекция работы всех органов и систем, в том числе дыхательной, нервной и головного мозга.

Плюсы и минусы аэробики для похудения дома

Аэробика для похудения дома отличается большим количеством преимуществ по сравнению с другими типами тренировок:

  • повышается выносливость организма,
  • улучшается кровообращение,
  • риск развития заболеваний сердца, сосудистых патологий становится минимальным,
  • ощущается постоянный прилив энергии, бодрости,
  • нормализуется работа нервной системы, корректируется психоэмоциональный фон – стрессы, депрессии не грозят,
  • улучшается сон.

При регулярных занятиях вес снижается быстро, укрепляются мышцы, подтягивается кожа – тело становится стройным, отсутствует риск обвисания кожных покровов после колебаний массы тела.

Из минусов специалисты выделяют:

  • необходимость проведения 30-40-минутных тренировок в ежедневном режиме,
  • немалое количество противопоказаний к таким физическим нагрузкам.

Виды аэробики для похудения для начинающих

Для начинающих предоставляется на выбор несколько видов аэробики для похудения.

Танцевальная

Похудеть получится, если выполнять простейшие или осложненные танцевальные движения. Дополнительно к снижению веса появятся гибкость в теле, повысится выносливость и пластичность всего мышечного каркаса. «Побочный эффект» приобретение идеальной осанки.

Аквааэробика

Занятия проводятся в бассейне, отлично подходят для очень тучных людей, которым стандартные физические нагрузки на начальном этапе похудения противопоказаны. Таким видом спорта могут заниматься и беременные женщины – происходит благотворное влияние на весь организм, в том числе укрепляются мышцы спины, восстанавливается работа всего опорно-двигательного аппарата.

Кардио и силовые нагрузки

Базовый комплекс упражнений аэробики сочетается с силовыми. Используются для этого гантели и специальные утяжелители на ноги. Способствует активному похудению и уменьшению объемов в области талии и нижних конечностей.

Степ-аэробика

Все упражнения выполняются только с использованием степ-платформы. Этот вид аэробики считается лучшим выбором для тех, кому нужно максимально быстро и безопасно избавиться от жировых отложений. Служит профилактикой остеопороза и артрита.

Примеры аэробных занятий для похудения

В зависимости от начального уровня подготовки стоит выбрать конкретный комплекс аэробных занятий для похудения.

Простая тренировка

Основные движения – пружинящие прыжки и махи руками. Это простейшие упражнения, но если их выполнять каждый день на протяжении 30-40 минут, то уже через 30 дней ощутимо укрепятся мышцы и подтянется кожа.

Начальный уровень

Отличный вариант для тех, кто только начал заниматься аэробикой, но уже легко выполняет простую тренировку. Начинается занятие с разминки, затем идет разучивание движений и заключительная часть (основная) – повтор выученных упражнений в быстром темпа с определенным ритмом.

Средний уровень

К нему нужно переходить только после усвоения основных упражнений для начинающих, потому что средний уровень – это сочетание движений. Например, будут махи ногами с одновременным приседанием. Несложно, но новичкам нужно будет удерживать дыхание, не сбиваться с ритма и темпа – этому учатся, к этому привыкают на простой тренировке и начальном уровне.

Интенсивное жиросжигание

Суть тренировки – чередование циклов упражнений. Сначала выполняется разминка, затем идет 15-минутная интенсивная работа (быстрый темп, активные движения, максимальная нагрузка). Таких циклов за отведенные на всю тренировку минуты можно провести 2-3. Жиросжигание будет протекать стремительно, первые результаты можно будет наблюдать не только на весах, но и во внешности уже через 2-3 недели.

Комплексная тренировка

Самый сложный вид аэробики, его выполняют только после того, как пройдены предыдущие этапы, а вес уже снизился на 10-15 кг от начальных показателей. В комплексную тренировку входят:

  • упражнения для талии с хула-хупом,
  • тренировка пресса,
  • упражнения для коррекции бедер и ягодиц,
  • укрепление мышц спины.

Смотрите в этом видео о том, как быстро похудеть, выполняя интенсивную тренировку аэробики:

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем»

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем» это видеоуроки для людей с разными уровнями физической подготовки. Они включают в себя:

  • выполнение шагов,
  • махи ногами вперед, назад и в стороны,
  • выпады вперед и назад,
  • скручивания,
  • приседания,
  • упражнения на пресс,
  • укрепление мышц бедер и спины,
  • прыжки,
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Преимущества занятий по этой программе:

  • Уроки начинаются с самого простого уровня. Это дает возможность даже абсолютному новичку и при отсутствии натренированности выполнять упражнения для похудения.
  • Юлия уделяет особое внимание дыханию. Благодаря ее урокам и при правильном их выполнении приходит понимание, как нужно дышать, чтобы занятия были полезными, выполнялись грамотно и привели к желаемому результату.
  • Грамотно построено обучение. Сначала автор программы показывает все движения в очень медленном темпе, затем демонстрирует ускоренный вариант. Есть возможность научиться правильно выполнять каждое упражнение.
  • Юлия дает пояснение к движениям и объясняет, что даст оно при регулярном выполнении. Например, выпады ногами вперед и назад укрепят мышцы нижних конечностей, но если к ним добавить скручивания корпусом, то будет оказываться эффект сжигания жировых отложений на боках и в области талии.

Смотрите в этом видео о том, как похудеть без диет:

Упражнения аэробики для похудения с петлями TRX

Суть упражнений аэробики для похудения с петлями TRX – работа на подвесном тренажере с использованием собственного веса. Результатом будет:

  • укрепление связок, сухожилий,
  • развитие всех мышечных волокон в организме,
  • повышение гибкости, выносливости и силы.

В аэробике применяют несколько программ, которые делятся в зависимости от уровня сложности:

  • Для новичков. Подходят даже для тех людей, кто до этого не занимался спортом. Продолжительность одного занятия – 50 минут, сначала обязательно нужно тщательно размяться, разогреть свои мышцы, связки и сухожилия. Для этого можно использовать стандартную зарядку с наклонами, приседаниями и махами/вращениями корпусом, ногами, руками.

Сначала можно выполнять тренировки 2 раза в неделю, затем количество увеличивается до 4 раз.

  • На выносливость. Программа для новичков, но которые уже имеют некоторый опыт в тренировках. Выполняется программа два раза в неделю, подразумевается применение трех комплексов из нескольких упражнений, которые выполняются в высоком темпе. Между комплексами обязательно нужно делать перерыв на 1-5 минут.

Эта программа считается наиболее полезной для похудения, потому что способствует сжиганию жира на протяжении 1-2 дня и после занятий.

  • Круговая тренировка. Ее можно выполнять только тем людям, кто имеет средний уровень физической подготовки. Программа считается дополняющей две предыдущие и при 4-разовых тренировках в неделю может добавляться к 1-2 основным занятиям.

Все упражнения выполняются по кругу, количество подходов и повторов определяется в строго индивидуальном порядке, темп занятий (скорость) высокий.

Тренажер изготавливается из прочного материала, поэтому на нем могут заниматься люди с весом до 180 кг. На петлях можно заниматься даже людям с проблемами позвоночника и всем опорно-двигательном аппарате, но предварительно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Смотрите в этом видео о том, как проходит аэробика для похудения с петлями TRX:

Аэробика дома для похудения с Екатериной Фирсовой

Екатерина Фирсова – сертифицированный тренер, которая разработала комплекс аэробики для похудения дома. Основной упор специалист дает на силовые упражнения, которые не только способствуют сжиганию жиров, но и отлично укрепляют мышцы, делая все тело стройным, подтянутым.

Преимущество занятий с Екатериной Фирсовой:

  • В ее арсенале есть программы для новичков и более опытных в спорте людей.
  • Она уделяет много времени растяжке и утверждает, что на шпагат можно садиться в любом возрасте и с любым весом.
  • Заниматься по ее урокам можно даже тем, у кого имеются ограничения к спорту по состоянию здоровья позвоночника и суставов (но консультация у врача потребуется).

Тренировка с Джейн Фонда

Джейн Фонда считается основательницей всего направления фитнес-тренировок и в частности аэробики. Она разработала программу для новичков, которая состоит всего из 3 основных упражнений и помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Какие движения нужно выполнять:

  • Лежа. Расположиться на правому боку, сделав основной упор на правую руку. Левую ногу (она будет находиться сверху) согнуть в колене, левая рука лежит на нем. Нужно поднимать максимально вверх левую ногу, не разгибая ее в колене.
  • Наклоны. Встать прямо, ноги пошире, рука левая поднята вверх, правая – на правом бедре. Наклон делается вправо – рука левая «идет» за корпусом, а правая скользит вниз. Затем повторить упражнение для другой стороны.
  • Выпады. Выполняются в стороны, в момент нахождения в самой низкой точке (пальцы рук упираются в пол) нужно правую руку завести за голову и коснуться левого уха, а левую расположить на правой ступне. Затем сделать это упражнение в другую сторону.

Джейн Фонда рекомендует выполнять эти упражнения медленно, глубоко дышать и повторять по 20-30 раз на каждую сторону. Обязательно перед комплексом выполняется разминка, после – «заминка», когда расслабляются все мышцы.

Три простых упражнения, если они выполняются регулярно, уже через 30 дней дадут положительные результаты:

  • вес уменьшится на 3-4 кг,
  • кожа подтянется, тело будет в тонусе,
  • мышцы укрепятся,
  • появятся силы, прилив бодрости и энергии.

Основательница аэробики для похудения рекомендует отказаться от вредных для фигуры продуктов и пить много жидкости. Отличным выбором станут чистая, не газированная вода и зеленый чай без сахара.

Смотрите в этом видео о том, как проходила аэробика с Джейн Фондой:

Уроки аэробики для похудения с боевыми искусствами

Такие уроки аэробики для похудения подойдут только людям с хорошей физической формой. В упражнения включаются элементы из бокса, кикбоксинга и карате. Начинать занятия нужно с минимальной нагрузки – достаточно 10 минут, которые потом будут увеличиваться и дойдут до стандартных 40-50 минут.

Положительный момент аэробики с боевыми искусствами – нагрузка обеспечивает максимальное поступление кислорода в клетки организма, что приводит к усиленному сокращению мышечных волокон. Результатом будет быстрое сжигание жира.

Такие уроки запрещено использовать для похудения людям с патологиями сердца, сосудов (в том числе диагностированная гипертония) и сахарным диабетом.

Как часто нужно тренироваться, интенсивность занятий

Считается, что оптимальный режим тренировок – 4 раза в неделю по 50 минут. Но новичкам можно этот показатель уменьшить до приемлемых величин – например, выполнять комплекс упражнений 10-20 минут и всего 1-2 раза в неделю.

Интенсивность определяется в индивидуальном порядке, ее можно наращивать постепенно, ориентируясь на собственные ощущения, уровень усталости.

Одежда и обувь для домашней аэробики

Залог успеха при занятиях зависит не только от регулярности выполнения тренировки, но и от выбора одежды, обуви. Для домашней аэробики действуют следующие правила:

  • Верхняя часть спортивного комплекта должна быть свободной. Это необходимо для циркуляции воздуха и исключения повышенного потоотделения, закупорки пор и некорректной работы терморегуляционной системы организма. Но футболка, майка не должны быть слишком большими, потому что это может помешать выполнению некоторых упражнений.
  • Нижняя часть комплекта – это обтягивающие «велосипедки», лосины или спортивные штаны. Но они не должны слишком плотно прилегать к телу и тем более его сдавливать. В таком случае занятия будут проходить скованно.
  • Нельзя использовать одежду из синтетических материалов, потому что это приведет к повышению температуры тела. При активном потоотделении возможно развитие сильной аллергии, раздражения на кожных покровах.

  • Обувь должна быть строго по размеру и с четкой фиксацией. Голеностопный сустав может в любой момент подвернуться, вывернуться, и такая травма на несколько недель «выбьет» человека из процесса похудения. Стоит выбрать стандартные кроссовки.

Кому противопоказана аэробика для дома

Аэробика для дома может выполняться только теми людьми, у кого отсутствуют:

  • варикозное расширение вен,
  • заболевания сердца и сосудов (в том числе инфаркт, ишемическая болезнь сердца в анамнезе),
  • патологии суставов, протекающие в тяжелой форме,

  • устойчиво повышенное артериальное давление,
  • расстройства психики,
  • диагностированные опухоли злокачественного характера,
  • тяжелые нарушения остроты зрения – меньше -7 диоптрий или больше +7.

Не стоит заниматься аэробикой во время месячных, при повышенной температуре тела, постоянных головных болях/головокружениях на фоне невыясненных причин, обострении любых хронических патологий, после недавно перенесенных острых респираторно-вирусных инфекций. Это условные противопоказания, которые отменяются сразу после полного восстановления здоровья.

Аэробика может стать оптимальным выбором тех, кто желает похудеть, но не имеет возможности/желания посещать тренажерный зал. Добиться нужных результатов можно только соблюдая диету и выполняя тренировки регулярно, но такое похудение будет не только правильным, безопасным для здоровья, но и с устойчивым эффектом.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector