Тренажерный зал для похудения для девушек: программа тренировок, питание для женщин

План тренировок поможет достичь результата быстрее. Программа должна задействовать все группы мышц, особенно проблемные участки. Чтобы занятия имели результативность, необходимо учесть следующие моменты:

найти основные крупные мышцы,
понять наиболее эффективные методы их проработки,
делать как можно больше повторов, так как именно в этой части идет основное усилие,
заниматься как можно чаще, 2-3 раза в неделю,
подобрать упражнения, затрагивающие как можно больше мышц.

Чтобы начать снижать вес, необходимо создавать дефицит калорий, но при этом организму нужен строительный материал. Поэтому в рационе должно присутствовать достаточное количество белка.

Существует 2 вида нагрузок: силовые и кардио. Лучшим вариантом будет сочетание обоих вариантов.

Круговые тренировки подразумевают выполнение упражнений подряд без отдыха. Так продолжается до окончания сета. Затем все повторяется в такой же последовательности. Круговые тренировки предназначены для опытных спортсменов и характеризуются высокой интенсивностью.

Во время занятия прорабатываются все группы мускулатуры. Но особенное внимание девушки уделяют бедрам и ягодицам. Как правило, круговая тренировка включает следующие упражнения:

наклоны при скручивании,
приседы с выпадами вперед с гантелями,
поджимания и разгибания коленей,
отжимания,
сведение рук с утяжелением,
гиперэкстензия,
подъемы прямых ног,
приседания с утяжелением (штангой).

Фитнес-занятия – вид программы, который подходит начинающим спортсменам, а также для потери пары килограммов для восстановления фигуры после родов или болезни. А вот если необходимо сбросить большое количество килограммов, то интенсивность фитнеса будет недостаточной.

Комплекс для сжигания жира – занятие, которое сочетает кардио- и силовые упражнения, является самым сложным. Силовая тяга формирует рельеф и мышечную массу. Так тратится достаточное для похудения количество калорий. Силовая часть состоит из приседаний, выпадов в сторону или вперед-назад, отжиманий, тяги и жимов.

Усилить процесс расщепления жировой ткани позволяют кардионагрузки. Лучше всего соединять их с силовыми. Учащению пульса способствует катание на сайкле, подъем по степперу, ходьба на эллипсоиде. План тренировки будет состоять из чередования кардиозанятий с весами, плюс с днями отдыха.

Силовые тренировки помогут сбросить вес, сделать кожу упругой, эластичной, повысить тонус мышц. Набор упражнений поможет девушкам развить мускулатуру, сжечь жировые отложения в проблемных местах. Укреплять мышечный каркас тела необходимо от верхней части к нижней: от плечевого пояса и рук, спины, пресса, ягодиц, бедер, до ног и голени.

Чтобы придать мышцам рельеф, упражнения нужно выполнять с быстрой или средней возможной скоростью. При этом каждое движение выполняется по 12-15 подходов. Между каждым подходом можно делать отдых 2-3 минуты. Всего предпринимают 3-4 сета.

Кардиозанятия помогают укреплять сердце, ускоряют сжигание жировых отложений, повышают выносливость. Тренировка должна длиться не менее 40-ка минут. Однако сжигание калорий происходит только во время занятий. Для поддержания эффекта необходимо заниматься несколько раз в неделю. Популярными видами кардионагрузки являются:

плавание,
прыжки на скакалке,
бег на дорожке,
степпер,
эллипсоид.

Приступать к сплит-тренировкам стоит только опытным спортсменам. Во время занятия прорабатывают 2 группы мышц: руки и спина, пресс и икры, грудь и плечи. Проводить тренировки следует через день. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно сокращать размер веса и увеличивать количество повторов во время подхода.

Обычная сплит-тренировка может выглядеть так:

В первый день прорабатывают мускулатуру ног, ягодиц и пресса приседаниями, тягой, выпадами с гантелями, подъемами ног, скручиваниями.
Во второй день занятий работают над мышцами спины. Упражнения: подъем туловища, притягивание блоков, гиперэкстензия, поднимание гантелей.
В третий день тренируются мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч. Для этого отжимаются, разводят руки с гантелями, поднимают их и сгибают.

Именно упражнения на тренажерах, со штангами и утяжелителями способствуют расщеплению жировых отложений еще долго после занятия.

Приступать к силовым тренировкам нужно после подготовки мышц, их разогрева. Лучше провести разминку. Она помогает избежать травм во время занятия. Длится не более 15 минут. Нужно выполнять круговые движения для суставов, непродолжительно бегать, выполнять растяжку в стороны для подготовки мышц, делать наклоны и приседания.

А после тренировки обязательно проводят заминку. Она помогает расслабить мышцы, уменьшить концентрацию молочной кислоты. Мускулатура не теряет эластичности. Спокойными движениями на растяжку приводят дыхание в норму.

Базовые упражнения для похудения в тренажерном зале:

приседания обычные, либо с широко расставленными стопами, либо на одной ноге,
увеличение шагов с утяжелением,
подтягивание гантелей,
сгибание туловища,
тяги блоков,
работа со штангой,
становая тяга,
гиперэкстензия,
развод и сведение рук с гирями.

На начальном этапе у нетренированных девушек нагружать следует все группы мышц при каждом посещении фитнес-клуба. Так тело будет приходить в тонус равномерно. Посещать тренажерный зал лучше 2-3 раза в неделю. Через пару месяцев количество походов увеличивают до 4-5 дней.

Занятия в тренажерном зале планируют в суперсеты или трисеты. Последние фазы подходов проводят с напряжением. Эффективная тренировка, по мнению специалистов, включает основные упражнения и целевые, то есть для одной зоны.

Тренировка ног проводится 3 раза в неделю. Комплекс необходимо менять каждые 5-6 месяцев. Программа состоит из следующих упражнений, каждое нужно выполнять по 8-15 раз:

приседы с утяжелителями,
цепочка из шагов, выпады вперед-назад с утяжелением,
приседания с широко расставленными стопами с гирей,
мостик ягодицами, то есть подъем таза из положения лежа и согнутыми ногами в коленях,
накачивание пресса и косых мышц живота.

После нужно обязательно делать растяжку и проводить кардионагрузку, походить 20-30 минут.

Программа для верха тела включает упражнения для спины, рук, бицепсов и трицепсов, мышц груди. Проводить ее нужно пару раз в неделю. Каждое упражнение повторять 8-15 раз. Она состоит из следующих комплексов:

жима штанги в положении сидя,
тяги утяжеления под наклоном,
подъема гантелей к плечам в положении сидя,
французского жима лежа,
подтягивания утяжеления на бицепс в положении стоя,
отжимания в обратном положении для трицепса,
разведения гантелей руками в стороны,
работы с блоком для нижнего бицепса.

Для похудения области живот подойдут изолированные упражнения. Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Схемы для работы над животом включают:

для верхней группы это перекручивание на блоке, подъем туловища под наклоном и на фитболе,
для нижней части это подъем ног в упоре на локтях, подъем корпуса на фитнес-мяче,
комбинированные: обычное скручивание, подъем туловища из положения лежа с согнутыми ногами.

Программа похудения в тренажерном зале для взрослых женщин не очень отличается от занятий для девушки. Главное условие – правильное питание, дефицит калорий. А основой рациона должен стать протеин, поэтому употреблять нужно как можно больше белковых продуктов. Проводить в тренажном зале нужно за один раз от 40 минут.

Схема упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин должна иметь круговой характер. В качестве отдыха и смены сета идет работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для этого рассчитывается суточная норма калоража для состояния покоя и при физических нагрузках. Чтобы определить количество калорий для похудения, вычитают из получившейся цифры 10-20%.

Питание должно включать большое количество протеина. Рассчитать индивидуальную норму можно, умножив каждый кг веса на 1,5-2 г белка. Также в рационе должны присутствовать жиры. Количество жиров рассчитывают на каждый кг веса по 0,8-1,2 г. Для похудения подойдут сложные углеводы, то есть бобовые, каши из злаков, овощи. Но они составляют только 20% рациона в сутки.

Типичные женские ошибки в тренажерном зале:

Специалисты рекомендуют выполнять небольшое количество раз за один подход, то есть около 10-15-ти. Более 20-ти повторений не идет на пользу.
Не стоит очень долго выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой. Это неэффективно, отнимает силы. Во время основной части не получится заниматься с нужной интенсивностью и весами. Кроме того, такая система провоцирует повышение давления. Лучше проводить кардиотренировки после силовой, выбирая длительность и интенсивность по самочувствию.

Читайте подробнее в нашей статье о тренажерном зале для девушек.

Содержание

План тренировок

Собираясь похудеть, важно разработать план тренировок. Это поможет достичь результата быстрее. Программа похудения для девушек в тренажерном зале должна задействовать все группы мышц, особенно проблемные участки. План включает не только специальные упражнения, но и рацион, который помогает сжигать больше калорий, дает энергию для занятий и строительный материал для мышц.

Если правильно составить план тренировок, то результат можно будет уже оценить через месяц. Тренеры обращают внимание на то, что организм тяжело поддается изменениям. Заставить его адаптироваться можно только в сложных, стрессовых условиях. Для этого заниматься следует упорно, много и долго.

Чтобы занятия имели результативность, необходимо учесть следующие моменты:

найти основные крупные мышцы,
понять наиболее эффективные методы их проработки,
делать как можно больше повторов, так как именно в этой части идет основное усилие,
заниматься как можно чаще, 2-3 раза в неделю,
подобрать упражнения, затрагивающие как можно больше мышц.

Важным моментом является питание. При составлении плана похудения также разрабатывается определенное меню. Чтобы начать снижать вес, необходимо создавать дефицит калорий, но при этом организму нужен строительный материал. Поэтому в рационе присутствует достаточное количество белка.

Программы для девушек

Чтобы сделать тело упругим, проработать рельеф, нужно выбрать правильную программу тренировок. Существует 2 вида нагрузок: силовые и кардио. Лучшим вариантом будет их сочетание. Появились разные программы тренировок, учитывающие характерные особенности обоих типов нагрузок.

Круговые

Данный вариант подразумевает выполнение упражнений подряд друг за другом без отдыха. Так продолжается до окончания сета. Затем после небольшого перерывать он повторяется в такой же последовательности. Круговые тренировки предназначены для опытных спортсменов и характеризуются высокой интенсивностью.

Во время занятия прорабатываются все группы мускулатуры. Но особое внимание у девушек уделяется бедрам и ягодицам. Как правило, круговая тренировка содержит следующие упражнения:

наклоны при скручивании,
приседы с выпадами вперед с гантелями,
поджимания и разгибания коленей,
отжимания,
сведение рук с утяжелением,
гиперэкстензию,
подъемы прямых ног,
приседания с утяжелением (штангой).

Фитнес-занятия

Этот вид программы подходит начинающим спортсменам, а также если нужно скинуть пару килограммов. Во время занятия можно расслабиться. Фитнес походит для восстановления фигуры после родов или болезни.

А вот если необходимо сбросить большое количество килограммов, то интенсивность фитнеса будет недостаточной.

Комплекс для сжигания жира

Занятие, которое сочетает крадио- и силовые упражнения, является самым сложным. Силовая тяга формирует рельеф и мышечную массу. Именно благодаря многосуставным упражнениям для параллельных групп мышц тратится достаточное для похудения количество калорий. Во время занятия вырабатываются особые гормоны, которые способствуют сжиганию жировых отложений. Силовая часть состоит из приседаний, выпадов в сторону или вперед-назад, отжиманий, тяги и жимов.

Усилить процесс расщепления жировой ткани позволяют кардионагрузки. Лучше всего соединять их с силовыми. Учащению пульса способствуют катание на сайкле, подъем по степперу, ходьба на эллипсоиде. План тренировки будет состоять из чередования кардиозанятий с весами и с днями отдыха.

Силовые

Девушкам нужно не только сбросить лишние килограммы, но и сделать кожу упругой, эластичной, повысить тонус мышц. Набор упражнений при силовой тренировке для похудения в тренажерном зале поможет девушкам развить мускулатуру, а также сжечь жировые отложения в проблемных местах еще некоторое время после.

Укреплять мышечный каркас тела необходимо от верхней части к нижней, от плечевого пояса и рук, спины, пресса, ягодиц, бедер до ног и голени.

Чтобы придать мышцам рельеф, упражнения нужно выполнять с быстрой или средне возможной скоростью. При этом каждое движение выполняется до 12-15-ти подходов. Между каждым подходом можно делать отдых 2-3 минуты. Всего предпринимают 3-4 сета.

Кардио

Кардиозанятия помогают укрепить сердце, ускоряют сжигание жировых отложений, повышают выносливость. Чтобы организм перешел на расход собственных запасов и начал формировать силуэт, тренировка должна длиться не менее 40-ка минут.

Однако сжигание калорий происходит только во время занятий. Поэтому для поддержания эффекта необходимо заниматься несколько раз в неделю. Популярными видами кардионагрузки являются:

плавание,
прыжки на скакалке,
бег на дорожке,
степпер,
эллипсоид.

Сплит

Приступать к этому виду тренировки стоит только опытным спортсменам. Во время занятия прорабатывают 2 группы мышц: руки и спину, пресс и икры, грудь и плечи. Проводить тренировки следует через день. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно сокращать размер веса и увеличивать количество повторов во время подхода.

Обычная сплит-тренировка может выглядеть так:

В первый день прорабатывают мускулатуру ног, ягодиц и пресса приседаниями, тягой, выпадами с гантелями, подъемами ног, скручиваниями.
Во второй день занятий работают над мышцами спины. Упражнения: подъем туловища, притягивание блоков, гиперэкстензия, поднимание гантелей.
В третий день тренируются мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч. Для этого отжимаются, разводят руки с гантелями, поднимают их и сгибают.

Смотрите в этом видео о трехдневной сплит-программе для девушек в тренажерном зале:

Занятия на тренажерах

Именно упражнения на тренажерах, со штангами и утяжелителями способствуют расщеплению жировых отложений еще долго после нагрузки. Отдельное внимание у девушек и женщин уделяют проработке зоне бедер и ягодиц. Именно здесь скапливается лишний жир, сжечь который довольно проблематично.

Разминка

Приступать к силовым тренировкам нужно после подготовки мышц, их разогрева. Но интенсивное кардиозанятие только убавит силы, не позволит работать с полной отдачей. Поэтому лучше проводить разминку. Она помогает избежать травм во время занятия.

Длится разминка не более 15-ти минут. Нужно выполнять круговые движения для суставов, непродолжительно бегать, делать растяжку в стороны для подготовки мышц, наклоны и приседания.

А после тренировки обязательно проводят заминку. Она помогает расслабить мышцы, уменьшить концентрацию молочной кислоты. Мускулатура не теряет эластичности. Спокойными движениями и растяжкой приводят дыхание в норму.

Базовые упражнения

Схема для похудения в тренажерном зале строится для девушек на базовых упражнениях. Они составляют основу каждого занятия. Программа составляется из следующих движений:

приседаний обычных, с широко расставленными стопами, или на одной ноге,
увеличенных шагов с утяжелением,
подтягиваний гантелей,
сгиба туловища,
тяги блоков,
работы со штангой,
становой тяги,
гиперэкстензии,
развода и сведения рук с гирьками.

Для начинающих

Если ранее девушка не занималась спортом, то начинать стоит постепенно. Это помогает легче адаптировать организм, избежать проблем со здоровьем, болей после занятий.

На начальном этапе тренировать следует все группы мышц при каждом посещении фитнес-клуба. Так тело будет приходить в тонус равномерно, ведь все мускулы находятся в отстающем состоянии. Кроме того, если будут возникать пропуски, то не получится так, что какие-то части вообще не были тренированы.

Посещать тренажерный зал лучше 2-3 раза в неделю. Через пару месяцев количество походов увеличивают до 4-5 дней.

Смотрите в этом видео о программе тренировок в тренажерном зале для начинающих:

Проработка проблемных зон

Привести ягодицы, бедра и живот в форму можно при помощи специального комплекса. Упражнения подбирают с учетом строения и типа фигуры. Занятия объединяют в суперсеты или трисеты. Последние фазы подходов проводят с напряжением. Эффективная тренировка, по мнению специалистов, включает основные упражнения и целевые, то есть для одной зоны.

Тренировка ног

Проводить занятия, направленные на похудение ног нужно 3 раза в неделю. Комплекс необходимо менять каждые 5-6 месяцев, чтобы ускорить прогресс. Первый результат при системном подходе будет виден уже через месяц. Во время движений усиливается кровоток, расщепление жира идет быстрее.

Программа для ног состоит из следующих упражнений, каждое нужно выполнять по 8-15 раз:

приседы с утяжелителями,
цепочка из шагов, выпады вперед-назад с утяжелением,
приседания с широко расставленными стопами с гирей,
мостик ягодицами, то есть подъем таза из положения лежа согнутыми ногами в коленях,
накачивание пресса и косых мышц живота.

После нужно обязательно делать растяжку и давать кардионагрузку, походить 20-30 минут в спокойном темпе.

Занятия для верха тела

Программа для верха тела включает упражнения для спины, рук, бицепсов и трицепсов, мышц груди. Проводить ее нужно пару раз в неделю. Каждое упражнение необходимо повторять 8-15 раз.

Она состоит из следующих комплексов:

жима штанги в положении сидя,
тяги утяжеления под наклоном,
подъема гантелей к плечам в положении сидя,
французского жима лежа,
подтягивание утяжеления на бицепс в положении стоя,
отжимания в обратном положении для трицепса,
разведение гантелей руками в стороны,
работа с блоком для нижнего бицепса.

Программа для живота

Для похудения области живота подойдут изолированные упражнения. Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Понять, что занятие прошло эффективно, можно по ощущению «горения». Работать над разными группами мышц пресса нужно по очереди. Иначе организм слишком устанет, интенсивность снизится, восстановление будет проходить слишком долго.

Схемы для работы над мышцами живота включают:

для верхней части пресса: перекручивание на блоке, подъем туловища под наклоном и на фитболе,
для нижней части пресса: подъем ног в упоре на локтях, подъем корпуса на фитнес-мяче,
комбинированные: обычное скручивание, подъем туловища из положения лежа с согнутыми ногами.

Программа в тренажерном зале для женщин

Программа похудения в тренажерном зале для взрослых женщин не отличается от занятий для девушек. Главное условие – правильное питание. Только дефицит калорий поможет похудеть. А основой рациона должен стать протеин, поэтому употреблять нужно как можно больше белковых продуктов. Проводить в тренажном зале нужно за один раз от 40 минут. Покидать его следует с ощущением усталости.

Схема упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин должна иметь круговой характер. Необходимо по очереди прорабатывать разные группы мышц: ноги, руки, спину, пресс. В качестве отдыха и смены сета идет работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Смотрите в этом видео о программе тренировок в тренажерном зале (средний уровень):

Правила питания для потери веса

Правильное питание составляет решающую роль в похудении. Если продолжать употреблять вредную еду, то тренировки не будут способствовать похудению. В то же время сильное урезание калорий приведет к истощению или срыву. Неправильное питание может способствовать наращиванию жировой массы.

Поэтому для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем потраченных. Для этого рассчитывается суточная норма калоража для состояния покоя и при физических нагрузках. Чтобы определить нужное количество калорий для похудения, отнимают от получившейся цифры 10-20%.

Питание для работы на похудение в тренажерном зале для девушек должно включать большое количество протеина. Рассчитать индивидуальную норму можно, умножив каждый кг веса на 1,5-2 г белка.

Также в рационе должны присутствовать жиры. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности, чтобы сохранить красоту волос, кожи, крепкие ногти, гормональный фон в норме. Количество жиров рассчитывают на каждый кг веса по 0,8-1,2 г.

Углеводы являются топливом для организма, необходимы для функционирования щитовидной железы и правильного пищеварения. Суточная норма не должна быть меньше 100 г. Подойдут сложные углеводы, то есть бобовые, каши из злаков, овощи. Но углеводы составляют только 20% рациона в сутки. А вкусности следует есть перед тренировкой, чтобы потратить калории и зарядиться энергией.

Типичные женские ошибки в тренажерном зале

Опытные тренеры предупреждают о типичных ошибках, которые совершают женщины, занимаясь в тренажерном зале. В итоге из-за них они перестают ходить на тренировки.

Специалисты рекомендуют выполнять небольшое количество раз за один подход, то есть около 10-15-ти. Более 20-ти повторений не идет на пользу. Это создает только стресс для организма. На следующий день ощущается боль во всех мышцах.

Также не стоит очень долго выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой. Это опять-таки неэффективно, так как выматывает силы. Во время основной части не получится заниматься с нужной интенсивностью и весами. Кроме того, такая система провоцирует повышение давления. Лучше проводить кардиотренировку после силовой, выбирая длительность и интенсивность по самочувствию.

Работа в тренажерном зале должна строиться по определенной схеме. Важно учитывать все. Особое внимание следует уделять питанию. Регулярные тренировки покажут результат уже через пару месяцев.