Чтобы сделать красивый торс вы должны соблюдать пару основных правил:
- Тренировка
- Правильное питание
Если ты худой парень или худая девушка для начало нужно увеличить эту мышцу в объёме.
Как накачать рельефный пресс за месяц в домашних условиях
Несколько упражнений которые вы можете выполнять не выходя из дома:
Складка:
Ложимся держим ноги ровно, поднимаем их вверх и тянемся руками к носкам. Следим за дыханием и четкой техникой выполнения.
Классические скручивания:
Ложимся, сгибаем ноги в коленях и выполняем скручивания. Акцентировано уделяем внимание мышцам пресса.
Классическая планка:
Упор на локтях, ноги на носках, держим корпус ровно, стараемся сохранять напряжение в прессе. Отличное упражнения в домашних условиях.
Три упражнения которые мы можем выполнить дома с собственным весом. В каждом из них 3-4 подхода с определенным количеством повторений которые подходят именно вам.
Например складка:
- Подход — 25 повторений
- Подход — 20 повторений
- Подход 15 повторений
Скручивания:
- Подход — 25 повторений
- Подход — 20 повторений
- Подход — 15 повторений
Планка:
- Подход — 2 минуты
- Подход — 1,5 минуты
- Подход — минута
Комплекс рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю, чтобы дать время нашим мышцам для восстановления.
Как накачать пресс за месяц в домашних условиях
Для начало эту мышцу нужно прокачать. У худых девушек и парней зачастую нет пресса, хотя они имеют низкий процент жира. Его не видно, потому что мышца не достаточно прокачена.
Для того чтобы накачать пресс вы можете использовать данный комплекс упражнений:
Скручивания (30 повторений)
Без отдыха: подъем ног на брусьях (30 повторений)
Без отдыха: планка (2 минуты)
Далее отдых две минуты и следующий круг. Таких три круга. Так же добавьте пробежку не менее 30 минут в свой тренировочный процесс.
Самое главное нужно изменить своё питание. Советую отказаться от жаренного на масле, майонеза, сливочного масла. Сократить потребления сладкого, булочек, тортиков и пирожных.
Правила как накачать пресс за месяц в домашних условиях
Когда вы держите организм в постоянном дефиците калорий уровень ваших гормонов отвечающих за липолиз падает.
Липолиз — метаболический процесс расщепления жира на кислоты под действием липазы.
Но это конечно не значит, что вы не когда не похудеете. Постепенно восстанавливая оптимальный уровень калорий для вас ваши гормоны придут в норму. И самое важное слово здесь постепенно.
Ведь если вы опять начнёте съедать тот объём пищи который съедали до похудения, вы опять заплывете жиром.
Слишком быстрое похудение это большой стресс для организма. Ваше тело не ответит вам крепким здоровьем на такие махинации с ним.
Вообще жир для организма это хорошо — это его запасы энергии для «чёрных дней». На тот случай если энергия перестанет поступать, ваш организм возьмёт ее из вашего подкожного жира.
Рацион питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях
Несколько приемов пищи, вы можете их сокращать и так же растягивать, но советуем не менее трёх, и не более пяти.
По продуктам используйте в качестве углеводов различные каши и овощи. Откажитесь полностью от макаронных изделий и картофеля.
Заменить данные продукты можно:
Перловка
Гречка
Пшено
Пшеница
Бурый рис
Чечевица
Белок можно получать из мяса птицы, не жирной рыбы, говядины, яиц. И из не жирных молочных изделий творог и не жирные йогурты.
Жиры очень важный момент. Наша задача преимущественно существовать за счёт своих запасов жиров. Но есть такой жир как омега 3, который не может вырабатываться нашим организмом. Поэтому мы берём его из пищи. Это рыба, орехи и различные масла. Вы можете добавлять на завтрак в кашу горсть миндаля, либо грецкого ореха. Можно употреблять их так в течение дня.
Шаблоны питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях
Завтрак:Каша (овсяная) + орехи + сухофрукты Обед 1:Каша (люба) + мясо (рыба)Перекус:Салат из овощей + яйцаОбед 2:Каша (любая) + мясо (рыба)Ужин:Не жирный творогВода 2 литра в течении дня
Следующий шаблон питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня
День 1:Завтрак: омлет с не сладким кофеОбед: овощное рагу с чаемУжин: фруктовый салат с кефиром
День 2:Завтрак: вареные яйца, кофеОбед: овощи на гриле, чайУжин: салат из овощей, кефир
День 3:Завтрак: омлет с помидорами, кофеОбед: запечённые овощи, чайУжин: фруктовое смузи
Рацион питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня
День 1:Завтрак: омлет Обед: куриная грудка на гриле Ужин: творог
День 2:Завтрак: вареные яйца Обед: вареная куриная грудка Ужин: творог
День 3:Завтрак: яичница Обед: тушёная идейкаУжин: рыба на гриле
Как питаться чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях и при этом не навредить своему здоровью
Завтрак: хлопья из цельной пшеницы с молоком. (Вкусные хлопья при том, что в низ почти не содержится сахар). Чтобы завтрак был ещё более полезный и питательный добавьте миндаль. Максимально плотный завтрак.
Далее обед через три часа. Тушенная куриная грудка со специями и гречкой. Вы можете заменить гречку пшеном.
Такие продукты как картофель, макаронные изделия, белый рис мы исключаем из рациона питания вообще. Так как у них высокий гликемический индекс. Продукты именуемые быстрыми углеводами это продукты содержащие высокий гликемический индекс. То есть содержащаяся в этих продуктах глюкоза намного быстрее попадает в кровь, тем самым обеспечивает вас энергией лишь на короткое время. Вследствие чего вы постоянно хотите есть.
Второй обед через три часа: тушенная куриная грудка со специями и гречкой.
Далее ужин за три часа до сна: творог или обезжиренный йогурт.
В конце дня перед сном тот гликоген который не использовался в энергию попадает прямо в запасы, то есть преобразуется в жир. Именно поэтому не рекомендуется есть продукты перед сном с высоким содержанием углеводов.
Мифы о том как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях
Таблетки и чай для похудения — почему они не эффективны? Максимум что они могут сделать это притупить ваш аппетит.
Пищевая пленка и пояса для похудения. Подвох в том что когда человек одевает этот пояс он повышает температуру в определённых участках тела. Вследствие чего вы начинаете потеть и у вас уходит вода, а сжиганиях жира тут вообще не причём. Жир уходит со всего тела, а не сдвигается в определённых местах.
Фитнес батончики, фитнес печенье, фитнес хлопья во всех этих продуктах в супермаркетах из фитнеса в них только название.
Причины почему вы не можете накачать пресс за месяц в домашних условиях
Если вы задумались о том как сбросить пару килограмм это уже не просто желание, это уже самая настоящая проблема.
Три основные проблемы:
Здоровье. Если у вас проблема со здоровьем, вам нужно сначала решить ее, а затем уже возвращаться к двум остальным. Но если у вас нет не каких проблем со здоровьем, то следующие две причины уже становиться для вас проблемами.
Не достаточно мотивации. Представите такую ситуацию если бы вам сказали что если вы похудеете за этот месяц на 5 килограмм, то вам дадут 100000 рублей.
Весь месяц вы будете жить той же жизнью, но добавляя к ней одну цель. Которая не отнимает у вас практически не какого времени. Отказ от вредной еды начинает себя проявлять. Первую неделю вы стиснув зубы продолжаете идти вперёд ведь цель того стоит. Позже вы понимаете что это нормально, не испытываете не какого дискомфорта, у вас повышается работоспособность, улучшается сон. Появляются новые идеи, вы начинаете мыслить по другому. Появляется время, вы начинаете искать себе какое-то занятия, вместо того чтобы поедать эти тоны пищи.
Вы выполняете свою цель, но потом оказалось так, что вас просто обманули. Вам не дадут эти заветные 100000 рублей на которые вы уже так рассчитывали. Но вместо этих ста тысяч рублей вы получили красивое тело сделанное вашим трудом, здоровье которое вообще бесценно. Новые идеи и задачи которые принесут вам намного больше о чем вы и не могли подумать.
И это все что вам нужно было? Какое-то обещания чтобы стать лучше в десять раз. Разве такая хорошая жизнь не мотивация для вас?
Не хватка информации. Вот наконец вы решили заняться собой. Начинаете искать в интернете, находите какие-то смутные диеты. 1000 различных методик и это только питание. Что касается тренировочного процесса так там вообще мрак покрытый ужасом. 
Три основных проблемы которые вы должны преодолеть если хотите накачать пресс за месяц в домашних условиях.Не будет не когда завтра, с первого сентября, с нового года есть сейчас. Не показывайте свою слабость, не откладывайте на потом, то что нужно сделать сейчас.
(Пока оценок нет)
Загрузка...