Можно ли похудеть на 5−10 кг за месяц, при этом занимаясь лишь по 10 минут в день? Подобное кажется фантастикой тем, кто долго пытается скинуть надоевшие жировые отложения. Но способ реален — интервальные тренировки по протоколу Табата. Придуманы они были не так давно: в 1996 г. ученый И. Табата (в честь него и назван высокоэффективный тренинг) создал метод, который позволял спортсменам быстро набрать форму. Оказалось, что интервальные занятия прекрасно «разгоняют» метаболизм. Табата быстро была «подхвачена» тренерами фитнес-залов.
Описание методики
Безусловная привлекательность в том, что проводить занятия каждый может в домашних условиях. Ведь упражнения Табата для похудения не требуют использования оборудования. Тренировки проводятся всего трижды в неделю, и этого достаточно, чтобы сбросить вес. Чаще заниматься не имеет смысла — пользы от изнеможения никакой, организм не успеет восстановиться.
Чередование интенсивной нагрузки и коротких периодов отдыха (20 сек. на работу, 10 сек. на перерыв) — вот в чем основное отличие протокола от прочих методик занятий. Полминуты на одно упражнение, затем сразу делается переход к следующему. Проводится 8 циклов, что составляет 4 минуты. Но это время не покажется коротким тому, кто будет заниматься — придется выложиться по полной. Количество повторов не критично, у каждого собственный темп, зависящий от уровня подготовки.
Эффективность протокола
Чередование коротких периодов нагрузки и вдвое меньших периодов отдыха дало неожиданные результаты. Оказалось, что такой вид активности повышает как анаэробную (от нее зависят скорость и сила, сжигание жиров), так и аэробную производительность (лучше усваивается кислород).
Исследования, который провел доктор Табата, показали:
- Всего за 6 недель занятий можно увеличить аэробную выносливость на 14%, анаэробной же становится вдвое больше! Все это ощущается как увеличение силы.
- За 20 мин. занятий спортсмены потратили более 300 ккал — аналогичных показателей довольно тяжело добиться.
Еще один положительный момент: программа Табата стимулирует рост мышечных волокон. Для тех, кто находится на сушке, это существенный плюс. Ведь не секрет, что в процессе похудения организм часто «съедает» не только жировые запасы, но также мышечную ткань. А нарастить ее довольно сложно, в отличие от подкожной жировой клетчатки.
Девушкам пугаться не следует — гипертрофия мышц вряд ли грозит тем, кто стремится похудеть, занимается лишь трижды в неделю и не принимает стероиды.
Правила составления программы
Чтобы тренироваться по системе японского ученого, необходимо подобрать подходящие к протоколу Табата упражнения для похудения. Они должны отвечать ряду требований:
- Надо задействовать несколько суставов, разные группы мышц, давать как статическую, так и динамическую нагрузку.
- Иметь не слишком сложную технику выполнения.
- Упражнения должны быть не легкие и не очень тяжелые — спортсмен должен успеть выполнить хотя бы несколько повторений за 20 сек.
Хотя в систему разминка не включена, приступать к занятиям можно лишь после разогрева — это правило действует для любых занятий.
Для людей, не слишком подготовленных, составление программы может стать делом непосильным. В таком случае хороший выход — заниматься по протоколу Табата онлайн. Сегодня большое количество спортивных видеоканалов, можно выбрать любой. Со временем станет понятно, какие упражнения даются легче, какие — трудней, и как составить эффективное занятие для себя лично.
Упражнения для плоского живота
Многие берутся за выполнение протокола Табата для похудения, пытаясь ускорить снижение веса. Поэтому прежде всего подбирают комплекс, позволяющий подтянуть излишне выпуклую область:
Планка. Существуют сотни способов выполнения планки. Она прекрасно тренирует руки, бедра, торс, в том числе — глубокозалегающие мышцы живота. Именно за счет них происходит поддержка корпуса. Это статическое упражнение — стойка держится 20 сек. Пятки, бедра, плечи и голова составляют прямую линию.- «Альпинист». Прорабатывает пресс намного лучше традиционных подтягиваний. Исходная позиция — планка на вытянутых руках. Корпус вытянуть в прямую линию. Поочередно подтягивать колени к груди — как можно выше. Усложненный вариант — подтягивать обе ноги в прыжке и прыжком возвращаться в исходное положение.
- Бурпи (или берпи). Прокачивает не только пресс, но и практически все тело. Классический вариант включает в себя несколько позиций — упор лежа, прыжок в стойку на руках, отжимание, возвращение в стойку и выпрыгивание.
- Подъем ног. Имеет самые разные вариации, все они заставляют работать мышцы пресса. Начинающим рекомендуют лечь на спину и поочередно поднимать прямые ноги. Поднимать сведенные конечности одновременно — уже сложней. Для продвинутых — подтягивание ног к груди в висе на турнике.
Отжимания. Классический способ развить силу и мощь. Задействует практически все тело, поэтому прекрасно подходит под требования системы японского профессора. Если обычные отжимания привычны, надо делать их в ускоренном темпе или взять усложненный вариант. Например: взрывные (с хлопком), с поочередным подъемом ног, на кулаках или пальцах.- Приседания с прыжком. Простые приседания не очень подходят для интенсивного тренинга. Поэтому если цель выполнений протокола Табата — упражнения для похудения, надо взять усложненный вариант. Из нижней точки выполняется не обычный подъем, а выпрыгивание вверх на максимальную высоту с поднятыми руками. Продвинутые последователи кроссфита выполняют запрыгивание на тумбу.
Все это можно включить в занятия по протоколу Табата. Упражнения для похудения для женщин такие же, как и для сильного пола. Может отличаться интенсивность и уровень сложности — все-таки дамы природой созданы менее сильными. Надо ориентироваться на уровень подготовки и состояние здоровья. Точней подскажет тренер или врач (при наличии проблем со здоровьем).
Включать в программу следует не только упражнения для живота, ведь уже давно доказано, что локального сжигания жира не существует. Организм худеет по-разному: где-то лишний вес уходит быстрей, а где-то в последнюю очередь (как правило, именно на животе). Необходимо тренировать организм в целом. Ведь человек — это система, а не набор отдельных независимых друг от друга составляющих.
Рекомендации для начинающих
Занятия рекомендованы тем, у кого нет проблем со здоровьем. Тяжеловато будет использовать метод интервальных тренировок и тем, кто имеет слабый уровень физической подготовки, пожилым людям. Нельзя заниматься гипертоникам и гипотоникам, при заболеваниях сердца. При наличии грыжи подбирать уровень нагрузки желательно совместно с врачом. Советы для новичков:
Важным моментом в похудении является правильное питание. Переедание способно нивелировать любые усилия в спортзале. Надо заняться подсчетом калорий, создавая их дефицит. Для расчета необходимого количества пищи можно использовать специальные калькуляторы или приложения. Непосредственно перед физической нагрузкой есть не следует — во время интенсивного тренинга набитый желудок может создать неудобства.- Разминка — секрет ударной тренировки. Немного кардиоупражнений повышают сердечный ритм. Легкие круговые движения в суставах помогут увеличить их гибкость, избежать травм. Статическую растяжку лучше отложить до окончания занятий.
- Заминка позволяет закрепить результаты, избежать сильных болевых ощущений на следующий день. Она должна состоять из облегченного кардио и растяжки. Растягивать надо те группы мышц, которые были нагружены.
- После тренировки необходимо зарядить организм. Для тех, кто на сушке, идеально подойдет протеиновый коктейль или нежирное отварное мясо с гарниром из овощей. Следует забыть о «поощрениях» в виде пирожных — содержащиеся в них «плохие» углеводы сразу превращаются в жир.
- Чтобы не сбиться с ритма, можно пользоваться специальными фитнес-таймерами, где есть возможность задать количество повторов, описание занятия, чередование периодов нагрузки и отдыха.
Упражнения Табата для похудения — доступный и эффективный вариант. Важные преимущества в том, что не нужно идти в зал, можно заниматься дома. И пожалуй, Табата — единственный столь мощный инструмент для потери веса, который позволяет сэкономить самый драгоценный ресурс — время.
(Пока оценок нет)
Загрузка...