Многие люди в разные периоды жизни сталкиваются с болезными ощущениями в области спины. И чтобы избавиться от таких ощущений либо предотвратить их, необходимо регулярно или периодически делать упражнения для спины и позвоночника. Они способствуют укреплению мышц спины, к тому же осуществлять их можно в домашних условиях.
Общие принципы домашней гимнастики
Укрепление позвоночника положительно сказывается на самочувствии человека, активизирует обменные процессы, а также улучшает душевное состояние и повышает самооценку. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины — мощное оружие для профилактики и лечения многих заболеваний позвоночника. Перед тем как производить комплекс упражнений для мышц спины следует ознакомиться с противопоказаниями:
сильные боли,- кровотечения,
- обострение хронических заболеваний,
- повреждения позвоночника,
- проблемы с сердечно-сосудистой системой или почками,
- беременность.
При неправильном выполнении упражнений вместо ослабления болей может произойти обратный эффект. Поэтому необходимо соблюдать общие принципы зарядки для позвоночника:
Начинать упражнения нужно не торопясь, и не гнаться за выполнением всего комплекса упражнений сразу. Требуется постепенно увеличивать интенсивность нагрузок.- Избегать резких движений, высоких прыжков, скручиваний. Все должно выполняться плавно.
- Контролировать, чтобы работали именно ослабленные мышцы, а слишком напряженные постепенно расслаблялись.
- Заниматься трижды в неделю по два подхода, с интервалами между ними. Начинать повтор каждого упражнения с двух раз и постепенно увеличить до десяти раз.
- Стараться качественно делать упражнения, чтобы не закачать и не повредить связки. Не гнаться за количеством.
- Следить за правильным дыханием: упражнения выполнять на вдохе и заканчивать на выдохе.
- Ввести зарядку в привычку, потому что если ее выполнять нерегулярно, то она вряд ли избавит от боли, и будет лишь предупреждением от их возникновения.
- При плохом самочувствии во время тренировки: тошноте, слабости, головных болях — прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.
- Одежда должна быть удобной из натуральных тканей, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не стеснять движений. А помещение для занятий должно быть свободным и хорошо проветриваемым.
Гимнастика для позвоночника способна устранить болезненные спазмы, укрепить мышечную систему, нормализовать кровообращение и улучшить общее состояние организма.
Укрепление мышц спины в домашних условиях
Если у вас нет возможности выполнять гимнастику для укрепления спины в спортзале, под наблюдением тренера, то можно делать ее в дома самостоятельно.
Физические упражнения для позвоночника способны укреплять широчайшую и ромбовидную мышцы спины. И этого вполне достаточно. Остальные мышцы в поддержании вертикального положения корпуса большой роли не играют.
Как и любая другая, зарядка для укрепления позвоночника должна начинаться с пятиминутной разминки. Так можно уменьшить риск растяжения.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Каждое упражнение делать в течение 30 секунд:
- Животом вдохнуть воздух через рот и не дышать на пару секунд. Затем выдохнуть весь воздух носом.
- Делать круговые движения плечами вначале одновременно, а потом поочередно.
- Размять мышцы шеи, с помощью наклонов головы вверх-вниз и разные стороны.
- Поочередно совершать махи руками вверх и назад.
- Поднять руки в «замке», наклонить сперва вправо, а после влево.
- Выполнить вращательные движения бедрами. Делать наклоны вниз, потрагиваясь руками ног, после выпрямится, немного выгнуться назад.
- Походить на месте, высоко поднимая коленки, помогать себе руками и сменить бегом на месте.
- По окончании совершить глубокий вдох и выдох.
Комплекс упражнений
Теперь можно начать гимнастику:
Стоя, подтянуться на носочках, руки тянуть вверх и сильно втянуть живот. Далее, медленно наклониться вперед, взяться руками за лодыжки, пытаясь плотнее «сложиться». После, не спеша разогнуться и принять начальную позицию.- Стоя ровно, ноги расположить вместе, скрестить руки на груди — ладони должны находиться на плечах. Сделать наклон вперед, хорошо прогнуться, затем снова выпрямиться. Далее протянуть руки вперед, низко наклониться вперед и не торопясь выпрямиться, затем снова крестообразно сложить руки на плечах.
- Ноги на ширине плеч — из позиции «стоя», спина ровная, корпус держать прямо, руки «по швам». Сделать приседание, и возвратиться в исходную позицию. Склониться вперед, произвести большие махи руками назад, сделать глубокий прогиб и вытянуть руки прямо перед собой. Принять начальное положение.
- Широко развести ноги в стороны, низко наклониться вперед, руки опустить. Сделать мах руками, заводя их подальше назад. Далее необходимо вытянуть руки вперед и произвести наклон таким образом, чтобы дотронуться до пола максимально дальше впереди себя.
- Встать на коленки, руки протянуть перед собой. Осуществить наклон вперед и вниз, пока не достанете руками до пола. Резко раздвинуть руки, сделав ими мах в разные стороны и возвратится в начальное положение, оттолкнувшись руками от пола.
- «Ходьба» на руках: на четвереньках, не сдвигая ног, перебирать руками влево и назад. В правую сторону — аналогично.
- Лечь на живот и протянуть прямые руки вперед. Приподняться, прогнуться назад, заводя ладошки за затылок. При возврате в исходное положение протянуть руки вперед.
- Лечь на живот, соединить согнутые руки за головой. Предплечья вогнуть по максимуму. Тянуть «носки» и плавно приподнять ноги от пола, делать попеременные махи вверх-вниз и не спеша опускать обратно на пол.
- Перевернуться на спину и согнуть ноги в коленях, расставить их по ширине бедер и плотно прижать стопы к полу. Руки разместить вдоль туловища. Высоко отрывать таз от пола, поднимать бедра вверх, зафиксировать такое положение на пару секунд и неспешно опуститься обратно на пол.
- Присесть на коврик и соединить ноги вместе. Согнуть правую ногу в колене поближе к животу и отвести руки вверх и назад, делать поступательные движения, не меняя позиции согнутой ноги. После, низко наклониться вперед, стараться достать руками до левого носка. Аналогично повторить упражнение.
По завершении тренировки повторить разминку. Гимнастику рекомендуется выполнять с утра или же вечером перед сном.
Профилактика болезней
Вместе с упражнениями необходимо выработать привычку всегда держать спину прямо — это поспособствует поддержанию мышц в тонусе.
При сидячей работе нужно стараться раз в час делать перерывы. Можно выполнить упрощенную зарядку для позвоночника: сделать наклоны или немного пройтись.
При вынужденной долгой неподвижности, для уменьшения нагрузки на позвоночник можно поставить одну ногу на низкую ступеньку или подставку и поочередно менять ноги.
При поднятии тяжестей нужно немного подгибать ноги в коленях и держать спину прямо. Вследствие чего уменьшится нагрузка на поясницу.
Чтобы не перегружать поясницу — спать рекомендуется на спине, с подушкой под коленями.
Во время беременности из-за роста живота увеличивается прогиб в пояснице, а также появляется сгорбленность в грудном отделе позвоночника. Поэтому будущим мамам, чтобы предотвратить лишние проблемы с позвоночником можно делать простое упражнение: приседать, опираясь на неподвижную опору, с широко наставленными ногами — носками наружу. При поднимании делать глубокий выдох. Повторять 10 раз по 2 подхода.
Рекомендации
Еще одной причиной появления болей в спине является лишний вес в сочетании с малоразвитыми мышцами живота, так как нагрузка на межпозвоночные диски делается неравномерной. Поэтому необходимо постараться снизить массу тела до нормы и укрепить мышцы спины.
Вследствие негативных эмоций также может произойти защемление мышц грудного и шейного отдела позвоночника. Для избежания стрессов необходимо:
Регулярно прогуливаться на свежем воздухе: например, в сквере, парке.- Прослушивать расслабляющую музыку, например, классическую.
- Следить за дыханием: глубоко вдыхать носом, постепенно заполняя воздухом тело снизу вверх — от живота к легким, после выдыхать носом.
- Почаще улыбаться и смеяться: так как смех не только снимает раздражительность и усталость, но и продлевает жизнь.
Таким образом, ведя здоровый образ жизни, выполняя простые рекомендации и упражнения для мышц спины и позвоночника в домашних условиях, можно сохранить здоровье спины и красивую осанку.
(Пока оценок нет)
Загрузка...