Обратные отжимания — особый тип тренировки трицепса. Про него мало кто слышал, но он, несомненно, очень эффективен. Упражнение получило такое название из-за выполнения в упоре сзади так, чтобы руки находились позади корпуса. Выполнять его можно в домашних условиях от пола, но в таком случае амплитуда выполнения очень мала, поэтому лучше использовать опору, будь то стул, табуретка, диван или скамья.
Это упражнение можно выполнять также и в зале для дополнительной нагрузки на заднюю поверхность рук. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Различные способы выполнения позволяют эффективно варьировать уровень нагрузки.
Польза упражнения
Выполнение этих отжиманий направлено на проработку трицепса, то есть трехглавых мышц плеча. При этом в работу дополнительно включаются дельтовидные и верхние грудные мышцы. Также грудные немного растягиваются, что способствует снятию напряжения и скорейшему восстановлению после тренировок.
Следует выделить пользу и преимущества упражнения.
Во время выполнения в работу включаются все головки трицепса. Это позволяет полностью проработать заднюю поверхность руки. Многие не знают, но трицепс намного больше бицепса, поэтому, если вы хотите большие руки, это упражнение поможет приблизиться к вашей цели.- Девушкам такая нагрузка позволяет привести в тонус тело и подтянуть заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной.
- Выполнять это упражнение можно в любых условиях, будь то зал, офис или дом. При этом не требуется дополнительного оборудования, нужно иметь лишь какую-нибудь возвышенность, например, стул, скамейку или диван.
- Можно постоянно увеличивать нагрузку посредством различных техник выполнения или использования дополнительных весов, рюкзака с весом, блина или гантели на ногах.
- Трицепс находится под нагрузкой в позитивной и негативной фазе движения, что позволяет полноценно проработать разные типы мышечных волокон.
- Обратные отжимания подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новички могут начинать тренировки с согнутыми в коленях ногами, что намного проще. Затем усложнять посредством выпрямления ног, поднятия их на возвышенность, и дальнейшим использованием дополнительных весов.
Техника выполнения
Существует несколько способов того, как правильно отжиматься, но для начала стоит использовать классическую технику отжимания от стула в упоре сзади. Она позволяет максимально проработать мышцы трицепсовой области. Для этого нужно иметь два стула или лавки. Техника состоит из следующих этапов.
Две возвышенности необходимо расставить параллельно друг другу на таком расстоянии, чтобы удобно было расположить ноги, а при сгибании рук не возникало дискомфорта. Можно использовать два стула. Спиной следует повернуться к одному стулу и принять упор сзади, оперившись ладонями обеих рук на край стула так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Ноги нужно поставить на противоположный стул. Очень важно при этом ровно держать спину.- Выполнять упражнение нужно опусканием таза при сгибании рук в локтевом суставе до прямого угла. Предплечья должны сохранять перпендикулярное положение к полу, а локти не должны расходиться в сторону или сдвигаться внутрь. При опускании корпуса нужно делать вдох.
- Затем нужно сделать мощною и резкое движение вверх до исходного положения. Очень важно сохранять корпус в статичном положении, отжимания следует выполнять только с помощью сокращения трицепса. При подъеме нужно выдыхать. Очень важно соблюдать правильный режим дыхания, не задерживая его.
Разновидности отжиманий
Существует несколько вариаций выполнения подобных отжиманий.
Отжимания от лавки сзади. Это классическая техника выполнения, которая позволяет максимально нагрузить трицепс и снять нагрузку с пресса. Очень важно принять правильный упор на ноги и соблюдать баланс тела при отжиманиях.- Отжимания на брусьях. Более универсальное упражнение, так как позволяет проработать не только трицепс, но и все мышцы верхней части тела. Рекомендуется к выполнению подготовленным спортсменам, способным выполнять до 10 классических повторений на брусьях. Для выполнения нужно принять положение спиной к брусьям, приняв исходное положение обратным хватом, подняться на них. Вдыхая, нужно опустить корпус с небольшим отклонением ног назад. Выдыхая, следует принять исходное положение, максимально напрягая мышцы.
- Обратные отжимания на трицепс от пола. Отлично подойдут для девушек, так как позволяют дополнительно проработать пресс. Это происходит из-за положения, похожего на планку. При выполнении данного упражнения важно удерживать корпус и ноги в ровном положении посредством напряжения мышц корпуса и ног.
Противопоказания и советы
Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.
Следует выделить наиболее частые ошибки:
разведение локтевых суставов в стороны,- слишком большая амплитуда опускания корпуса,
- чрезмерное заваливание торса вперед,
- слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы,
- выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.
Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч.- Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки.
- Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
- Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц.
- Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее.
- Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях.
- Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча.
- Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.
- Лучше выполнить меньше отжиманий, но правильных и качественных, чем много, но с неправильной техникой и неполной амплитудой.
Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.
(Пока оценок нет)
Загрузка...