Комплекс упражнений на растяжку спины в домашних условиях

Растяжка спиныБоль в спине — проблема многих людей, которые ведут сидячий образ жизни в связи с работой в офисах. Помимо этого, существуют заболевания спины, которые периодически обостряются и создают дискомфорт при ходьбе, сидении и стоянии.

Растягивание спины полезно и при различных заболеваниях, и для профилактики и расслабления мышц. Если имеются серьезные заболевания, связанные с болезненными ощущениями в позвоночнике, то предварительно требуется получить консультацию у специалиста. Это необходимо для того чтобы не усугубить ситуацию и не обострить различные заболевания.

Необходимость растяжки

Мышцы спины довольно часто затекают, что выражается в виде временной боли в пояснице, лопатках или других частях тела. Даже в периоды сна позвоночник не может быть расслабленным и чувствовать себя комфортно. Неудобная кровать, подушка или просто поза, в которой спит человек, способны напомнить о себе после пробуждения.

Затекшие мышцы придают дискомфорт всему телу и не дают человеку насладиться жизнью в полную силу. К тому же это может привести к проблемам:

  1. Из-за нарушения кровоснабжения «испаряются» мышцы,
  2. Сокращается расстояние между позвонками, межпозвоночные диски подвергаются разрушению.

Чтобы этих проблем не возникло, нужно постоянно заниматься растяжкой спины. Необязательно заниматься этим профессионально, обращаться к тренерам. Для поддержания здоровья позвоночника достаточно растяжки в домашних условиях. Некоторые из упражнений, направленные на придание гибкости позвоночника, можно делать даже на рабочем месте в минуты перерыва.

Правила растягивания

Их необходимо знать, чтобы не навредить позвоночнику и не обострить некоторые хронические заболевания. В начале выполнения комплекса упражнений важно помнить следующее:

  1. Упражнения для спиныПервая нагрузка не должна быть слишком большой, чтобы не повредить мышцы и не получить вместо расслабления травму,
  2. Тянуть спину нужно аккуратно, без резких телодвижений. Во время растягивания не должно быть боли,
  3. Рекомендуется выполнять упражнения во второй половине дня, например, вечером,
  4. Важно уделять время на занятия ежедневно,
  5. Правильное дыхание — гарантия успеха. Без него не удастся расслабиться и полноценно выполнить необходимые упражнения.

Еще одно основное правило — посещение врача перед началом занятий. Специалист сможет подсказать какую нагрузку можно выполнять конкретному человеку и стоит ли заниматься растягиванием спины. Иногда упражнения могут принести вместо пользы вред.

Виды и способы

Выделяют несколько видов и способов растяжки спины:

  1. Особенности упражненийАктивная. Она может подойти спортсменам, которые могут выдержать большие нагрузки и активные упражнения,
  2. Пассивная. Идеальна для новичков, которые хотят постепенно придать гибкость позвоночнику и защитить его от болей,
  3. Динамическая. Этот вариант хорош для профессиональных спортсменов.
  4. Статическая подходит для людей, обладающих хорошей выносливостью.

Эффективные упражнения

Существуют специальные комплексы упражнений, которые позволяют максимально расслабить спину и поясничный отдел. Для того чтобы занятия были эффективными, требуется соблюдать несколько правил:

  1. Как правильно делать упражненияСделать разминку перед комплексом. Важно максимально разогреть мышцы, которые будут задействованы во время занятий,
  2. Каждая группа мышц должна растягиваться от 15 секунд до минуты,
  3. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков,
  4. Спокойное дыхание,
  5. Регулярность упражнений — один из основных факторов, которые отвечают за итоговый результат.

Как растянуть мышцы спины и позвоночника? Максимально эффективными в этих целях считаются следующие упражнения:

  1. Техника выполнения растяжкиВисение на специальной перекладине. По времени это упражнение выполняется столько, насколько хватит сил.
  2. Нужно выпрямиться, руки поместить на плечи и потянуть голову вверх.
  3. Сесть на коврик для занятий, ноги вытянуть перед собой и плавно наклониться сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Голову обхватить руками. Напрягая мышцы живота, слегка приподняться, удерживать позу 3 секунды.
  5. Встать, напрячь шею и сделать наклоны головой.
  6. Ноги соединить, обхватить икры руками и делать наклоны вперед.
  7. Сесть на стул, руки опустить. Поворачивать головой влево и вправо, наклоняя ее к плечу.

Эти незамысловатые упражнения помогут расслабить и растянуть спину, сделать ее более гибкой и выносливой.

Йога для позвоночника

С помощью асан йоги тоже можно выполнить растяжку позвоночника. Наиболее эффективными считаются следующие асаны:

  1. Мышцы спины и шеиКошка: опуститься на четвереньки и прогнуть спину вниз, глубоко вдохнув, а затем выправить ее, постепенно выдыхая и втягивая живот. Делать упражнение 10 раз.
  2. Замкнутый плуг: лечь на спину, руки убрать за голову. Поднять ноги до образования прямого угла, задействовав мышцы живота. При этом важно тянуть пальцы ноги к себе, пятки — от себя. Опустить ноги за голову, взять пальцы ног руками. Потянуться, удерживать позу 1 минуту. Если гибкость не позволяет настолько согнуть ноги, то можно опустить их так, насколько это становится возможным.
  3. Кобра: лечь на живот, стопы соединить вместе. Подбородок поместить на коврик, руки прижать к полу. Не отрывая низ живота, поднять туловище на максимально возможную высоту. Голову запрокинуть назад, глаза поднять вверх. Медленно вернуться назад. Повтор упражнения выполняется от 5 до 10 раз.

Чаще всего растягивают спину при помощи йоги гибкие люди, так как некоторые упражнения довольно сложные и требуют определенных навыков.

Стретчинг как способ вытягивания мышц

В стретчинге есть комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без тренера. К ним относятся следующие:

  1. Выпрямиться, одну руку опустить, другую завести по максимуму за голову.
  2. Максимально отвести голову вперед и сделать наклоны сначала в одну, а затем в другую сторону.
  3. Встать спиной к стене, развернуть плечи, поднять руки вверх и прижать их к стене. Начать приседать, не опуская рук.
  4. Встать на четвереньки и попеременно поднять левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку.

Выполняя этот несложный комплекс, можно навсегда забыть о дискомфорте в спине.

Противопоказания и меры предосторожности

Практически любое упражнение может иметь те или иные противопоказания. Поэтому важно сначала их изучить и только после этого начинать заниматься.

К противопоказаниям при выполнении упражнений для расслабления поясницы и спинного отдела относят следующие:

  1. Разминка и упражнения на растяжкуНаличие таких заболеваний как остеопороз, артрит, тромбоз, сердечно-сосудистые заболевания,
  2. Проблемы со спиной, например, если были серьезные травмы позвоночника. Остеохондроз также может быть противопоказанием, если идет обострение заболевания,
  3. Беременность. Есть ряд упражнений, которые рекомендуются к выполнению, но только после консультации у врача,
  4. Простуда, грипп, повышенная температура.

Соблюдая несложные правила и не пренебрегая ими, можно максимально эффективно растянуть мышцы спины без вреда для здоровья.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector