Эффективные упражнения на похудение рук для женщин

Большинство женщин мало внимания уделяет тренировкам своих рук. Многие ищут комплекс упражнений для подтягивания ягодиц и забывают про упражнения для ручек, поскольку считают, что они просто не нужны. Но обвисшие трицепсы и свисающая кожа может также сильно испортить фигуру, как и обвисший живот.

Очень часто женщины боятся выполнять упражнения с гантелями для похудения рук, поскольку думают, что ручки слишком сильно качаются и они будут похожи на мужские. Но это мнение очень ошибочно, поскольку упражнения с лёгкими гантелями не будут способствовать набору мышечной массы. К тому же большая мышечная масса у мужчин достигается благодаря гормону под названием тестостерон, который просто отсутствует в женском организме. А потому ни о каком наборе большой массы и речи быть не может у девушек. Например, профессиональные женщины-бодибилдеры специально вкалывают себе мужской гормон тестостерон, чтобы достигнуть роста мышц.

Если есть желание похудеть в области рук, необходимо выполнять упражнения не только на эту часть тела. Выполнять следует полноценные тренировки для всего тела, но при этом больше внимания уделять рукам.

Предварительная разминка

Перед тем как приступать к выполнению основного комплекса упражнений, всегда нужно выполнять лёгкую разминку, чтобы мышцы подготовились к полноценной тренировке. В противном случае мышцы будут очень сильно уставать, и результат будет отрицательный, не говоря уже о сильных болях после каждого занятия. А ещё есть риск получения травмы, так то не стоит забывать про разминку. Это своеобразная зарядка для рук, и для похудения нужно выполнять её обязательно:

1. Ноги ставим на ширине плеч, поднимаем ручки в стороны на 90 градусов и выполняем 30 круговых движений кистями. Сначала это нужно делать вперёд, а затем назад.
2. Ноги ставим шире плеч и делаем руками всем известное упражнение «ножницы». Повторить необходимо 30 раз.
3. Теперь переходим к последнему разминочному упражнению. Ставим ноги вместе и начинаем прыжки. Надо выполнить 30 прыжков. Руками при этом делаем такие движения, будто используем скакалку. И небольшой совет для девушек с пышной грудью: используйте качественный бюстгальтер. Ведь во время прыжков кожа груди будет сильно растягиваться, что со временем приведёт к обвисанию.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Необязательно ходить в дорогие тренажерные залы, чтобы достигнуть поставленной цели. Есть весьма эффективные упражнения с гантелями, которые имеют маленький вес. Достаточно выполнять регулярные тренировки, которые будут описаны ниже, и уже через несколько месяцев можно заметить положительные результаты. Этот комплекс стоит проводить регулярно, чтобы эффект пришёл в скором времени:

1. Ставим ноги на ширине плеч, берём гантели и вытягиваем руки вперёд, а после разводим в стороны и опускаем. Такой упражнение необходимо делать по 14 или 18 раз.
2. Ноги разводим на ширину плеч, сгинаем руки в локтях и образуем прямой угол ими. Теперь согнутые руки поднимаем в стороны, считаем до 2 и насчёт 2 возвращаем их в исходное положение. Нужно следить, чтобы локти всегда поднимались до уровня плечей. Это упражнение в значительной степени задействует плечи. Делаем 16 повторений.
3. Начинаем тренировать бицепсы. Руки опускаем вниз, выворачиваем гантели ладонями вперёд, прижимаем локти к бокам и поднимаем гантели. Руки необходимо при этом сгибать в локтях. Потребуется 16 повторений.
4. Гантели необходимо прижать к бёдрам, а после согнуть руки в локтях. Теперь поднимаем гантели вверх прямо перед собой. Делаем 16 таких повторений.
5. Чтобы заставить организм работать на полную катушку, следует выполнять упражнения на ноги. Таким образом будет сжигаться очень большое количество калорий. Берём в руки гантели, которые весят 1 или 2 кг. Делаем скрестный выпад левой ногой назад, руки сгибаем к плечам, а после возвращаемся в исходное положение, ноги ставятся на ширине плеч. После делаем выпады другой ногой и в этот момент сгибаем руки в локтях. Такой упражнение необходимо выполнить по двадцать раз. В значительной степени уберётся верхний слой жира на руках.
6. Опускаемся на пол, ложимся на живот и делаем обычную лодочку. Ноги поднимаем над полом, а руки с гантелями заводим назад и поднимаем при этом грудь. Стараемся задержаться в таком положении примерно на полминуты. Если указанное количество времени не удаётся удерживаться, то начинать можно и с 10 секунд, а с каждым последующим разом увеличиваем это время.
7. Здесь мы будем использовать только одну гантель. Ноги разводим на ширину плеч, колени немного сгибаем, рука ставится на пояс, а вторая с гантелью поднимается. Вытянутая рука на вдохе сгибается в локте, а на выдохе разгибается. Такое упражнение необходимо выполнить в 10 повторений на каждую руку. Эти подходы очень хорошо будут тренировать трицепс.

Можно выполнять эти упражнения для рук без гантелей. Для женщин сначала может быть сложно поднять тяжесть во время первой тренировки. Но после желательно добавлять нагрузку. Кстати, вместо гантелей можно использовать обычные увесистые книги, если нет желания загромождать квартиру спортивным инвентарём.

Подтягиваем мышцы после похудения

1. Отжимания. Чтобы подтянуть руки после похудения, можно использовать обычные отжимания. Если раньше не было никаких физических нагрузок, то начать отжимание можно от дивана, пола или стала. Но ни в коем случае нельзя стоять на коленях, ноги должны быть вытянуты полностью. Через какое-то время можно переходить к обычным отжиманиям от пола. Начинать нужно по 20 или 30 раз за один подход, а после увеличивайте количество подходов до трёх раз.
2. Отжимания обратные. Для тренировки трицепса идеально подойдёт этот вид. Подойдите к стулу. Руки отведите назад и ухватитесь хорошо за сиденье. Ноги должны быть немножко согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться при помощи рук, сгибая локти. На выдохе поднимайтесь и выпрямите руки. Такой упражнение повторите по 15 раз. Когда достигнете некоторых прогрессов, то обратное отжимание можно усложнять. Для этого нужно брать килограммовые гантели или бутылку с водой. Выполняйте упражнение всё так же, но на таз кладите 1 гантель. Не стоит брать неустойчивый стул. Убедитесь, что он выдержит ваш вес, не перевернётся и не сломается.

Упражнения в тренажерном зале

Внутренняя сторона рук обычно очень плохо задействована. Именно поэтому в таком участке наблюдается провисание кожи. Если есть желание, то можно три раза в неделю ходить в тренажерный зал.

Чтобы подтянуть обвисшие руки, нужно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Становая тяга. Штангу удерживаем на весу, поднимаемся и опускаемся вперёд и обязательно следим за тем, чтобы спина оставалась в идеально ровном положении. Ноги нужно ставить на ширине плеч, гриф ставить на нижнюю стойку или на пол. После захвата грифа выпрямляем спину и медленно поднимаемся, а после кладём гриф на пол. Запомните, что спина всегда должна быть ровная. Никаких закруглений не должно быть. Для помощи лучше позовите тренера, чтобы он показал правильную технику упражнения. Необходимо выполнить 10 повторений. Вес берите комфортный для себя, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Мужчины обычно выполняют это упражнение с очень большим весом, который может достигать и 200 килограмм. Для женщины это совершенно не нужно. Достаточно выбрать такой вес, чтобы во время упражнения чествовалось жжение в мышцах.
2. Подходим к тренажёру, который симулирует греблю. Это упражнение очень лёгкое и идеально подойдёт для выполнения женщинам. Садимся за тренажёр, упираемся ногами в пол. Ручки тренажёра тянем на себя и чётко следим за равномерностью усилий. Вес большой выбирать нет необходимости.
3. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях за голову. Такое упражнение нужно выполнять в 10 раз. Достаточно 2 подходов.
4. Подходим к блочному тренажёру и цепляем насадку с канатной рукояткой. Встаём лицом к тренажёру, локти прижимаем к бокам и выполняем разгибание в локтях. Достаточно три подхода по 20 повторений.
5. Используем скамью Смита. Берём специальный W-образный гриф, садимся за скамью и занимаемся тренировкой бицепсов. Двух повторов по 8 раз будет достаточно.
6. Разгибание руки с гантелями лёжа. Руки должны располагаться перпендикулярно телу вверх. Сначала они должны быть в разогнутом состоянии, а после начинаем сгибать их к голове в локтях. Достаточно три подхода по 20 повторов. Для начала берём минимальное количество веса.
7. Развиваем бицепс при помощи концентрированного подъёма. Упражнение выполняется сидя. Локоть располагается на ноге, а рука выполняет сгибания-разгибания с помощью гантели. Поочерёдно с каждой стороны выполняем по 40 раз в 2 подхода.

Заключительная растяжка

Можно выполнять все упражнения, но не стоит забывать про правильное построение тренировки. Свой цикл упражнений нужно завершать обязательно растяжкой и расслаблением мышц.

1. Ноги ставим на ширине плеч. Руки располагаются за спиной, направляя ладони вниз. Из этого положения прямые руки необходимо поднять вверх не нагибаясь.
2. С помощью турника можно очень быстро сделать тоненькие ручки. Берёмся за него обратным хватом и висим на турнике максимальное количество времени.
3. Заводим руку за голову, свободная рука берёт за локоть и тянет его голове. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
4. Прижимаем правую руку к противоположному плечу и мягко тянем. После делаем всё со второй рукой.

Особенности рациона

Чтобы добиться положительных результатов, нужно использовать ещё и лёгкую диету. Желательно использовать полезное питание, заниматься регулярно гимнастикой и зарядкой, а также посещать тренажерный зал или выполнять домашние упражнения. Особенности питания:

1. В день выпиваете минимум полтора литра воды. Если занимаетесь спортивными нагрузками, то воду нужно пить как можно больше, поскольку она улучшает метаболизм и избавляет от чувства ложного голода. Но вода должна быть абсолютно чистая. Не стоит потреблять кофе или чаи, только воду без примесей.
2. Избавьтесь от вредных и ненужных продуктов. Это касается газировки, соков или алкоголя. Эти напитки не несут в себе абсолютно никакой пользы, а также они очень калорийны.
3. Ешьте меньше сладкого. Лучше всего полностью отказаться от сладкого и мучного. Если очень сложно избавиться от такой привычной еды, то в день для начала рекомендуется употреблять одну или две конфетки или печенье. Но следите за тем, чтобы это происходило только в первой половине дня. А после совсем избавьтесь от этой привычки.
4. Забудьте о пицце и быстрой еде. Это весьма вредные продукты, которые способствуют ожирению. Употребляйте большое количество витамина А. Ешьте морковь, болгарский перец, масло сливочное, а также те овощи, которые имеют красный цвет.
5. Питаетесь маленькими порциями по 6 раз в день. Это намного полезнее, чем наедаться за завтраком, обедом и ужином. К тому же это обеспечит то, что не возникнет чувство голода в течение дня.

Совсем несложно придерживаться таких рекомендаций. Если научитесь правильно соблюдать режим питания, употреблять достаточное количество воды и заниматься спортом, то красивое тело останется с вами до глубокой старости. Есть много хороших фитнес-тренеров, которые выкладывают советы в интернет и показывают на видео, как стать стройной (но не худой), приобрести тонкую талию, стройность. Посмотрите ещё и советы таких профессионалов, запишите информацию и применяйте её. Так будет проще упражняться, сжигание толстой жировой прослойки пройдёт быстрее.

(Пока оценок нет)

Загрузка...