Когда дело доходит до похудения, в наши дни наибольшее внимание уделяется диете с низким содержанием углеводов, без глютена, веганам и палео. Но не стоит сбрасывать со счетов старую добрую вегетарианскую диету: по оценкам, 4,3 миллиона взрослых в России считают себя вегетарианцами, а еще 3,7 миллиона считают себя веганами.
Возможно, вы слышали, как веганская диета может помочь вам похудеть. Но если 100-процентная растительная диета кажется слишком большой переменой, вегетарианская диета для похудения может помочь вам.
По данным Академии питания и диетологии, правильно спланированная вегетарианская диета для похудения может поддержать ваше здоровье и помочь сбросить лишние килограммы.
Главным образом спланированная диета означает, что вам все еще нужно рассмотреть продукты, составляющие сбалансированную диету, включая белки, углеводы, полезные жиры и ежедневную ценность витаминов и минералов.
Это означает, что вам нужно помнить о питательных веществах, которых часто не хватает в вегетарианской диете, и обеспечить, чтобы вы получали много из них с полезными для овощей цельными продуктами или добавками.
Что такое вегетарианская диета для похудения?
В вегетарианскую диету для похудения не входят мясо и мясные субпродукты, такие как жиры, такие как сало или бульоны из мяса.
В то время как есть несколько подгрупп вегетарианства, такая диета обычно включает (но не ограничивается) овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена, а также молочные продукты и яйца.
Вегетарианцы не едят мясо — красное мясо, птицу, рыбу или морепродукты. Тех, кто ест вегетарианскую диету с некоторыми морепродуктами, называют песчетарианцами.
Различные виды вегетарианской диеты для похудения
Существуют разные виды вегетарианской диеты. Их объединяет то, что они исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Помимо этого, вот основные различия:
- Ово-вегетарианец : вегетарианец, который ест яйца, но не молочные.
- Лакто-вегетарианец : вегетарианец, который ест молочные продукты, но не яйца.
- Ово-лакто вегетарианец : вегетарианец, который ест яйца и молочные продукты.
- Частичное вегетарианство или флекситаризм : человек, который ест вегетарианскую пищу чаще, чем не вегетарианскую. В то время как этот стиль питания может применяться ко многим людям, кто-то, кто идентифицирует себя с этой диетой, может предпринять сознательные усилия, чтобы уменьшить потребление мяса.
Даже частичной вегетарианской или «гибкой» диеты может быть достаточно для поддержания здорового веса. В исследовании вегетарианской диеты 2015 года исследователи обнаружили, что чем ближе к полностью растительным рационам участников, тем выше вероятность того, что у них будет нормальный индекс массы тела и здоровая масса тела.
В то время как у веганов был значительно более низкий риск избыточного веса или ожирения (определяемый как ИМТ 25 или выше).
И хотя ИМТ не является самым надежным инструментом измерения здоровья, исследование проведенное в 2017 году, в котором приняли участие более 71 000 человек, показало, что по всем показателям всеядные имели самый высокий ИМТ, тогда как вегетарианцы были ниже, а веганы — были еще ниже.
В чем разница между веганской и вегетарианской диетой для похудения?
Вегетарианская диета для похудения исключает все продукты животного происхождения, включая, помимо прочего, яйца, молочные продукты и мед.
Некоторые веганы придерживаются диеты с этической целью и распространяют свое исключение продуктов животного происхождения на продукты питания, в то время как веганы, которые выбирают это для пользы для здоровья, иногда называют себя «едоками на растительной основе». Вегана также называют «строгим веганом»
Вегетарианская диета польза для здоровья?
Вегетарианская диета для похудения полезна для здоровья — до тех пор, пока вы едите разнообразные питательные продукты и ограничивает сладкие угощения, обработанные продукты и размеры порций.
Если все сделано правильно, вегетарианская / веганская диета может помочь с потерей веса, потому что растительные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные белки, наполнены клетчаткой, которые могут помочь вам заполнить меньше калорий. Короче говоря, простое знание того, что ваша диета имеет некоторые ограничения, может также помочь вам сбросить вес и в конечном итоге вы можете есть меньше чем раньше.
Кроме того, вегетарианская диета для похудения обычно содержит меньше насыщенных жиров.
Менее 10 процентов наших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров, согласно последним диетическим рекомендациям. Эти жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианская диета в них будет, естественно, ниже.
И еще есть клетчатка, которая содержится только в растениях, таких как фрукты, овощи и зерно. Клетчатка помогает вам чувствовать себя дольше сытыми, а значит, у вас меньше желания на перекус. С диетой, богатой клетчаткой, вы создаете хорошее здоровье кишечника и пищеварительной системы.
Вы должны следовать вегетарианской диете, чтобы похудеть?
Вегетарианская диета может помочь вам сбросить вес по нескольким причинам. Здоровая вегетарианская диета часто содержит меньше калорий и полна полезной клетчатки, также овощи богаты питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для правильного функционирования организма.
Вегетарианская диета может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес, но вам необходимо выяснить, что вас мотивирует. Это должно исходить из правильного места и правильной мотивации, иначе это не то что вы собираетесь поддерживать в течение длительного периода времени.
О, и если вы беспокоитесь о том, что диета без мяса может помешать достижению ваших целей в фитнесе, вы можете расслабиться: исследование спортсменов на выносливость 2018 года показало, что вегетарианская диета не влияет на производительность.
Как начать с вегетарианской диеты
Когда кто-то хочет начать вегетарианскую диету для похудения, начинается разговор о белке. Затем изучают, что им нравится есть, и рассказывают о менее знакомых растительных источниках белка, таких как тофу и темпе.
Также напоминают, что — помимо яиц и молочных продуктов — бобовые, бобы, семена и орехи также содержат белок, как и цельные зерна. Обычно это самый распространенный вопрос, который возникает у людей при переходе на вегетарианскую диету. Чтобы похудеть или воспользоваться преимуществами вегетарианской диеты, не существует определенного количества постных блюд, которые нужно есть каждую неделю. Но было показано, что более частый выбор растительных продуктов способствует большему улучшению здоровья. Есть движение под названием «Без мяса по понедельникам », которое довело эту идею до широкой аудитории. Начиная с одного дня в неделю, но не останавливаясь на этом при комфортном для себя самочувствии.
Рекомендуют начинать с замены своих любимых мясных блюд на продукты без мяса, такие как вегетарианский и бобовый чили, фахитас с грибами вместо говядины или паста с чечевицей вместо перекрученной мяса. Изучите вегетарианские кулинарные книги и блоги в поисках блюд, которые понравятся вам по вкусу.
Будьте терпеливы с самим собой, со временем ваши вкусовые рецепторы изменятся, и вы даже не заметите, что чаще тяготеете к этим вегетарианским блюдам.
4 причины, по которым вы не худеете на вегетарианской диете
Даже если ваша новая вегетарианская диета идёт легко, вы все равно можете столкнуться с некоторыми препятствиями — в том числе увеличение веса или резкой потери веса.
Вот четыре из наиболее распространенных причин, почему вы не худеете на вегетарианской диете:
1. Вы слишком сильно полагаетесь на углеводы и молочные продукты
Да, сырная пицца вегетарианская, но даже вегетарианцы не должны есть ее постоянно. Мы знаем, что это не помогает, когда большинство вегетарианских блюд в ресторанах — это сочетание углеводов и сыра.
Молочные продукты редко считаются белком в большинстве планов питания — белки — только творог, рикотта и йогурт — но новые вегетарианцы совершают ошибку, загружая сыр, чтобы заменить мясо в качестве источника белка.
При выборе углеводов придерживайтесь той же стратегии, что и для невегетарианской диеты, концентрируясь на сложных углеводах из цельных пищевых продуктов, таких как крахмалистые овощи и цельное зерно (а не рафинированная мука), вегетарианская диета и веганская диета открывают больше возможностей для продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца и греческий йогурт. Существует исследование, показывающее, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут быть полезны для контроля веса.
Совет: вместо того, чтобы опираться на углеводы и молочные продукты (особенно во время еды вне дома), склоняйтесь к овощам, бобовым и цельным зернам, добавьте немного молочных продуктов для придания дополнительного вкуса.
2. Вы игнорируете размеры порций
Когда речь идет о растительном мире, большинство вариантов менее калорийны, чем продукты животного происхождения, но некоторые из них являются плотными калориями. Калории все еще учитываются, а размеры порций все равно имеют значение.
Существует ложное ощущение, что все вегетарианские продукты здоровы, и новички, которые придерживаются этой диеты, имеют тенденцию переедать и в конечном итоге набирают вес.
3. Вы пытаетесь создать традиционную диету без мяса
Когда вы просто обмениваетесь на самодельные куриные наггетсы, говяжьи крошки и хот-доги для мясных версий, вы все равно едите много жира, соли и даже сахара.
Существуют здоровые способы приготовления продуктов, которые напоминают продукты животного происхождения, которые вы когда-то ели, например, гамбургеры из черных бобов, тушеная свинина и бекон из темпе.
Вы просто должны убедиться, что все используемые ингредиенты являются цельными пищевыми ингредиентами. Многие расфасованные продукты, приготовлены из ингредиентов, которые, вероятно, даже хуже для вашего здоровья.
Совет: Я призываю тех, кто является вегетарианцем или веганом, сделать большую часть своей диеты настоящими овощами вместо искусственного мяса и обработанных упакованных продуктов
Большую часть времени полагайтесь на цельные продукты и используйте эти обработанные продукты в качестве своих угощений не более 10–20 процентов времени, но знайте, что если они не мясо, это не значит, что они являются здоровой пищей.
4. Вы предполагаете, что только потому, что это вегетарианец, это здорово
В дополнение к поддельному мясу, приманка вегетарианских лакомств может быть сильной. В конце концов, банановый хлеб, кексы и мороженое все вегетарианские.
То, что это вегетарианец / веган, не делает его здоровым.
Совет: Как и в случае с мясными свопами, рассматривайте угощения как исключение из здоровой вегетарианской диеты, а не из правила. Ограничьте их до 20 процентов от того, что вы едите.
Вывод:
Вегетарианская диета может помочь вам похудеть — но только если большинство блюд и закусок, которые вы едите, готовятся из цельных продуктов.
Если вы чувствуете, что хотите отказаться от мяса, знайте, что вы всё ровно можете достичь своих целей в фитнесе и потере веса, поэтому попробуйте несколько постных приемов пищи и развивайтесь.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
