Полезный и правильный завтрак для похудения

Без качественного, полноценного завтрака основной прием пищи передвигается на вторую половину дня, а двигательная активность снижается. Калорий тратится меньше, чем поступает. А это не способствует снижению веса.

По мнению диетологов, именно на утренний прием пищи должно приходиться около 25-30% суточной нормы калорий. И именно для похудения необходимо есть. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, организм нужно стимулировать к работе.

Ночью процесс жизнедеятельности не прекращается. Утром организм просыпается с чувством голода на уровне клеток. В тканях, органах накапливается много свободных радикалов, шлаков. Кроме того, утром организм испытывает жажду. Чтобы запустить процесс метаболизма, необходима энергия и подпитка.

Сбалансированный завтрак поможет продержаться до обеда, не переесть быстрых углеводов, быть бодрым и активным. В нем должно содержаться достаточное количество калорий для жизнедеятельности, белки, жиры и углеводы. Клетчатка необходима для улучшения пищеварения, очищения.

В основе завтрака лежат сложные углеводы – разные виды злаковых: каши из овсянки, гречки, пшена, перловки. Подходят натуральные мюсли и пшеничные отруби. Готовить все это можно на воде или молоке.

К белковым компонентам относятся куриные яйца, отварное куриное филе, молочные продукты, желательно без сахара.

К полезным жирам на завтрак причисляют растительные масла, высококачественное и натуральное сливочное.

За углеводы на утренней трапезе отвечают овощи и фрукты. Их можно есть сырыми, в салате или тушеными, вареными.

Пить лучше тоже натуральные напитки, то есть заваривать чай, кофейные зерна.

Правильный завтрак не должен содержать следующие продукты:

  • сладости, выпечку, круассаны,
  • бутерброды с маслом, сыром, колбасой,
  • жареную яичницу с кетчупом,
  • шоколадки, пирожное,
  • сладкий чай, растворимый кофе.

Все это быстрые углеводы, которые дают чувство насыщения, повышают уровень сахара в крови, но при этом перерабатываются довольно скоро. Аппетит еще сильнее разыгрывается. К обеду уже хочется есть, человек съедает больше положенного.

После резкого повышения глюкозы идет ее резкий спад. Это вызывает снижение настроения, работоспособности, заторможенность и вялость. Иногда даже может тянуть в сон.

Полезные продукты для завтрака:

  • каши: гречка, овсянка, перловка, пшенная,
  • мюсли из геркулеса, отрубей и кусочков фруктов,
  • масло оливы, кунжута, льняных семечек, подсолнечное, сливочное,
  • мясо и курица без жира,
  • рыба и морепродукты,
  • яйца в любом виде, кроме жареных,
  • свежие овощи: томаты, огурцы, болгарский перец, кабачки, баклажаны, морковь и другие, кроме картофеля,
  • фрукты любые, даже бананы и виноград,
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы, тосты из муки грубого помола,
  • молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью,
  • для заправки салатов подойдет сметана, а не майонез, сок лимона,
  • свежезаваренный чай, зерновой кофе, какао без сахара, морсы, травяные настои, свежевыжатые соки,
  • различная зелень.

Рецепты завтрака для похудения:

  • Овсяная каша на молоке без сахара со свежей или замороженной малиной (или любой ягодой). Варить хлопья нужно без сахара и соли. Дополнить завтрак можно тостами из муки грубого помола с сыром низкой жирности и сливочным маслом. Пить следует некрепкий черный кофе.
  • Омлет из куриных яиц на пару с овощами: томатами, луком, зеленью и куриной грудкой. Белок и желток взбивают с молоком, выливают на сковороду с филе и нарезанными овощами. Запить все можно зерновым кофе или черным чаем с корицей и имбирем.
  • Запеканка из обезжиренного творога, ягод, фруктов (яблок, цитрусовых, груш). Для этого манку соединяют со сметаной и дают разбухнуть. Творог разминают с яйцами, добавляют сахар. Затем соединяют все компоненты, хорошо перемешивают. В массу нужно добавить кусочки яблок без кожуры. Выпекать в духовке до золотистого цвета.
  • Альтернатива бутербродам. В пресный лаваш заворачивают нарезанные томаты, отварное куриное филе, салат, болгарский перец. Запить его можно коктейлем из любых ягод и отрубями с натуральным йогуртом.

  • Гречневая каша на воде без сахара и соли. Ее готовить хорошо с вечера: крупу залить кипятком и оставить до утра. К каше подают тушеные овощи: кусочки морковки, баклажанов, лука, капусты, томатов. Можно сделать котлетки из куриного филе или рыбы.

Полезный и правильный завтрак для похудения должен включат простые и быстрые рецепты, которые не заставят тратить все утро на готовку. Иначе человек сорвется и перейдет к привычному меню.

Натуральные мюсли стоит заготовить заранее. Рецепт:

  • Ингредиенты: овсяные хлопья, фрукты, сухофрукты, ягоды.
  • Приготовление: в миске смешивают геркулес, фрукты и сухофрукты нужно порезать кусочками, засыпать изюм, ягоды, подробить орехи, семечки. Затем смесь заливают натуральным йогуртом, обезжиренным кефиром. Можно добавить ложку меда.

Объективный разбор популярных мифов о полезных завтраках:

  • Свежий апельсиновый сок не полезен с утра, он разъедает стенки желудка, слизистые, эмаль зубов, нарушает пищеварение, вызывает изжогу и резкое повышение сахара в крови. Его лучше пить после завтрака через полчаса.
  • Не существует особенного йогурта с полезными бактериями, которые улучшают пищеварение, повышают иммунитет и т. д. Это лишь маркетинговый ход.
  • Мюсли и хлопья из картонных магазинных коробок проходят особую обработку, при которой они набирают огромную калорийность, сахар, даже жиры. Фрукты подвергаются воздействию газа, из-за чего приобретают яркий цвет. В таком завтраке больше жиров и канцерогенов, чем в чипсах. Поэтому отнести их к здоровому нельзя. Лучше готовить из «Геркулеса», отрубей, проросших зародышей пшеницы натуральные мюсли.
  • Мнение, что нельзя есть на завтрак жирные сыры, неверное. В умеренных количествах жиры необходимы организму, иначе он начинает синтезировать их из других продуктов. А это грозит отложениями про запас. Кроме того, из-за дефицита полезных жиров ухудшается внешний вид. Сыры еще являются прекрасным источником белка и кальция.

  • Бананы также часто исключают из диетического питания. Но именно утром они заряжают бодростью, плюс улучшают пищеварение благодаря своей структуре. Они влияют на слизистую и налаживают перистальтику кишечника.

Читайте подробнее в нашей статье о правильном завтраке для похудения.

Правильный и полезный завтрак по мнению диетологов

Многие худеющие полагают, что отказ от завтрака поможет скорее сбросить вес. Но это совсем не так. К вечеру чувство голода возрастает настолько сильно, что контролировать аппетит на ужине становится невозможно. Без качественного, полноценного завтрака основной прием пищи передвигается на вторую половину дня, а двигательная активность снижается.

Поэтому количество калорий тратится меньше, чем поступает. А это никак не способствует снижению веса. Правильный завтрак очень полезен для похудения.

По мнению диетологов, именно на утренний прием пищи должно приходиться около 25-30% суточной нормы калорий. Кроме того, именно для похудения необходимо есть. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, организм нужно стимулировать к работе.

Ночью процесс жизнедеятельности не прекращается. Утром организм просыпается с чувством голода на уровне клеток. В тканях, органах накапливается за ночь много свободных радикалов, шлаков. Кроме того, утром организм испытывает жажду. Чтобы запустить процесс метаболизма, необходима энергия и подпитка.

Сбалансированный завтрак поможет продержаться до обеда, не переесть быстрых углеводов, быть бодрыми и активными. В нем должно содержаться достаточное количество калорий для жизнедеятельности, белки, жиры и углеводы. Клетчатка необходима для улучшения пищеварения, очищения.

В основе завтрака лежат сложные углеводы, к которым относятся разные виды злаковых. Утром хорошо есть кашу из овсянки, гречки, пшена, перловки. Также подходят натуральные мюсли и пшеничные отруби. Готовить все это можно на воде или молоке.

К белковым компонентам относятся куриные яйца, отварное куриное филе, а также любые молочные продукты, желательно без сахара.

К полезным жирам на завтрак причисляют растительные масла, а также высококачественное и натуральное сливочное.

За углеводы на утренней трапезе отвечают овощи и фрукты. Их можно есть сырыми, в салате или тушеными, вареными.

Пить лучше тоже натуральные напитки, то есть заваривать чай, кофейные зерна.

Неправильный прием пищи утром

Правильный завтрак для здоровья и похудения не должен содержать следующие продукты:

  • сладости, выпечку, круассаны,
  • любимые бутерброды с маслом, сыром, колбасой,
  • жаренную яичницу с кетчупом,
  • шоколадки, пироженки,
  • только сладкий чай, растворимый кофе.

Все это быстрые углеводы, которые дают чувство насыщения, повышают уровень сахара в крови, но при этом уходят довольно скоро. Аппетит еще сильнее разыгрывается. К обеду уже хочется есть, человек съедает больше положенного.

Кроме того, после резкого повышения глюкоза резко снижается. Это вызывает снижение настроения, работоспособности, заторможенность и вялость, иногда даже может тянуть в сон.

Полезные продукты

Варианты правильного завтрака для похудения включают следующие продукты:

  • каши: гречка, овсянка, перловка, пшенная,
  • мюсли собственного приготовления из «Геркулеса», отрубей и кусочков фруктов,
  • масло оливы, кунжута, льняных семечек, подсолнечное, сливочное,
  • мясо и курица без жира,
  • рыба и морепродукты,
  • яйца в любом виде, кроме жареных,
  • свежие овощи, например, томаты, огурцы, болгарский перец, кабачки, баклажаны, морковь и другие, кроме картофеля,
  • фрукты любые, даже бананы и виноград,
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы, тосты из муки грубого помола,
  • молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью, например, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженку и прочие,
  • для заправки салатов используется сметана, а не майонез, сок лимона,
  • свежезаваренный чай, зерновой кофе, какао без сахара, морсы, травяные настои, свежевыжатые соки,
  • различная зелень.

Рецепты завтрака для похудения

Из перечисленных продуктов можно готовить интересные и вкусные рецепты правильных завтраков для похудения. Популярными и простыми вариантами могут быть:

  • Зарядит бодростью на целый день овсяная каша на молоке без сахара со свежей или замороженной малиной (можно выбрать другую ягоду). Варить хлопья нужно без сахара и соли. Дополнить завтрак можно тостами из муки грубого помола с сыром низкой жирности и сливочным маслом. Пить следует некрепкий черный кофе.
  • В пресный лаваш заворачивают нарезанные томаты, отварное куриное филе, салат, болгарский перец. Запить его можно коктейлем из любых ягод и отрубями с натуральным йогуртом.
  • На завтрак готовят запеканку из обезжиренного творога, ягод, кусочков фруктов (яблок, цитрусовых, груш). Для этого манку соединяют со сметаной и дают разбухнуть. Творог разминают с яйцами, добавляют сахар. Затем соединяют все компоненты, хорошо перемешивают. В массу нужно добавить кусочки яблок без кожуры. Выпекать в духовке до золотистого цвета.
  • Даст чувство сытости надолго омлет из куриных яиц на пару с овощами: томатами, луком, зеленью и куриной грудкой. Сначала белок и желток взбивают с молоком, а затем выливают на сковороду и вмешивают с филе и нарезанными овощами. Запить все можно зерновым кофе или черным чаем с корицей и имбирем.

  • Правильный завтрак для похудения не обойдется без гречневой каши на воде без сахара и соли. Ее готовить хорошо с вечера, то есть крупу залить кипятком и оставить до утра. К каше подают тушеные овощи: кусочки морковки, баклажанов, лука, капусты, томатов. Можно также сделать котлетки из куриного филе или рыбы.

Полезный и правильный завтрак для похудения должен включат простые и быстрые рецепты, которые не заставят тратить все утро на готовку. Иначе человек сорвется и перейдет к привычному меню. Если же нет совсем времени на приготовление, то оставлять завтрак можно с вечера, как, например, в случае с гречкой. Также заранее стоит наделать натуральных мюсли, к которым добавляют ягоды и режут фрукты.

Самостоятельно готовить их несложно. Рецепт такой:

  • Ингредиенты: овсяные хлопья, фрукты, сухофрукты, ягоды.
  • Принцип приготовления заключается в следующем: в миске смешивают геркулес, фрукты и сухофрукты нужно порезать кусочками, засыпать изюм, ягоды, подробить орехи, семечки. Затем смесь заливают натуральным йогуртом, обезжиренным кефиром. Можно для сладости добавить ложку натурального меда.

Смотрите в этом видео о том, как приготовить смузи с овсянкой на завтрак:

Кроме того, что утром прием пищи можно опускать, существуют разные мифы. К принципам полезного завтрака при правильном питании для похудения не относятся следующие заблуждения:

  • Пить апельсиновый сок. На самом деле он разъедает стенки желудка, слизистые, эмаль зубов, нарушает пищеварение, вызывает изжогу и резкое повышение сахара в крови. Его лучше пить после завтрака через полчаса.
  • Бананы также часто исключают из диетического питания. Но именно утром они заряжают бодростью, плюс улучшают пищеварение благодаря своей структуре. Они влияют на слизистую и налаживают перистальтику кишечника.

  • Не существует особенного йогурта с полезными бактериями, которые улучшают пищеварение, повышают иммунитет и т. д. Это лишь маркетинговый ход.
  • Мюсли и хлопья из картонных магазинных коробок проходят особую обработку, при которой они набирают огромную калорийность, сахар, даже жиры. Фрукты подвергаются воздействию газа, из-за чего приобретают яркий цвет. В таком завтраке больше жиров и канцерогенов, чем в чипсах. Поэтому отнести их к здоровому завтраку нельзя. Лучше готовить их из геркулеса, отрубей, проросших зародышей пшеницы.
  • Нельзя есть на завтрак жирные сыры. Но это не так. В умеренных количествах жиры необходимы организму, иначе он начинает синтезировать их из других продуктов, а это грозит отложениями про запас. Кроме того, из-за дефицита полезных жиров ухудшается внешний вид. Сыры еще являются прекрасным источником белка и кальция.

Правильный завтрак подарит бодрость и активность на весь день. Именно этот прием пищи позволит похудеть. Даже позволенные сладости не принесут вреда фигуре.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: