Практически каждый человек, связанный с миром спорта, пробовал на себе такую программу, как сушка тела. Основные компоненты результативности этой процедуры — это правильная диета с постепенным снижением употребляемых калорий и регулярные тренировки. Конечно, каждый организм уникален и по-разному воспринимает те или иные испытания, но чтобы достичь максимальной сухости тела, нужно придерживаться некоторых базовых правил.
Питание на сушке подразумевает максимальное ограничение в поступаемых углеводах. Как раз таки из-за этого сушка всегда считалась весьма сложным процессом, так как постоянно бдить свой рацион действительно трудно. Но чтобы ваш организм испытывал меньший стресс, предлагаю поделить весь процесс на три основных части:
- Первый этап зачастую длится около месяца, и подразумевает рацион из 50% белков, 20% жиров и 30% углеводов.
- Второй этап — это непосредственно неделя, по окончании которой вы должны иметь окончательный результат вашей диеты при сушке для мужчин, примерный рацион имеет в своём составе 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
- Третий этап — окончание программы и постепенное возвращение к прежнему питанию и набору массы.
Сушка тела для мужчин: продукты и меню
Правильное питание включает в себя строгое соблюдение меню и исключение из своего рациона ряда продуктов. Чтобы ваш организм получил необходимое количество полезных веществ, необходимо вставить в рацион различные блюда, изготовленные из нижеперечисленных продуктов:
- яйца,
- рыба,
- морепродукты,
- фрукты, овощи, ягоды,
- молоко и творог с низким процентом жирности,
- сухофрукты и орехи,
- отварное говяжье, баранье и кроличье мясо,
- отварное куриное мясо и мясо индейки, желательно без кожи,
- оливковое масло,
- гречневая каша, рис, пшено и прочие каши,
- специальное спортивное питание.
Кроме того, имеется целый перечень строго запрещенных продуктов:
соленья, копчености,- сладости,
- белый хлеб, различная выпечка (по возможности ограничьте себя от всех мучных изделий),
- любая еда быстрого приготовления,
- чипсы, сухарики,
- алкоголь,
- колбасы, сосиски,
- прочие продукты, которые содержат жиры и имеют большую калорийность.
Но чтобы все эти ограничения и правила подействовали, вам нужно питаться небольшими порциями 5—6 раз в день и держать от 12 до 14 часов перерыва между ужином и завтраком для сжигания максимального количества жира за период ночного голодания и утренних тренировок.
Программа тренировок
Программу тренировок в течение месяца сушки следует разделить на две основных части:
Силовые упражнения дома или в тренажерном зале, которые должны быть выстроены иначе. Вам нужно понизить ваш рабочий вес приблизительно на 30—40%, немного уменьшить количество повторений, но увеличить количество подходов в 2 раза. Также заниматься нужно в постоянном высокоинтенсивном режиме на протяжении 30—45 минут.- Кардиотренировки вы можете аналогично выполнять либо в зале, либо в домашних условиях. Вот только желательно заниматься ним ежедневно на протяжении всего периода просушки. Подробнее о кардио и плане построении данной тренировки я расскажу чуть позже.
Силовой режим
Сейчас опишу примерную недельную программу из трёх тренировочных дней. Каждый из блоков упражнений необходимо выполнять максимальное количество подходов, но количество повторений и веса, с которыми вы работаете, должны выбирать сами. И ни в коем случае нельзя забывать о качественной разминке перед каждой из тренировок!
Понедельник и пятница: жим гантелей лёжа с вертикальной тягой блока, приседания со становой тягой, сгибания рук со штангой, тренинг икр любым удобным для вас упражнением.
Среда: гиперикстензии, подъем руки перед собой, разведения рук с гантелями, стоя прямо или в наклоне, подъем штанги на бицепс с экстензиями рук.
Перерывы между подходами старайтесь держать в районе 2—3 минут, и помните, что главное — не переусердствовать в погоне за результатом.
Система кардиотренировок
Как я уже говорил, кардио нужно выполнять каждый день, так как оно лучше всего помогает сжигать калории, а вместе с ними уходят и жировые накопления. Зачастую упражнения довольно простые, и такие занятия можно проводить без всяких приспособлений. Ваша главная задача — делать все с максимальной скоростью и с минимальным временем отдыха между подходами. Вот программа из основных упражнений:
- Берпи — вам нужно встать на четвереньки, чтобы колени касались груди. Резко перейдите в упор лёжа, вернитесь в исходную позицию и как можно сильнее подпрыгните и потяните руки вверх. После приземления возвращайтесь на четвереньки.
- Скалолаз — встаньте в упор лёжа и резкими движениями поочерёдно подтягивайте к груди левую и правую ногу. Делайте это как можно быстрее.
- Взрывные отжимания — упражнение почти не отличается от обычных отжиманий, только в конце вам нужно толкнуться от пола так, чтобы ладони тоже оторвались от него. Можно также усложнить, добавив хлопок.
- Выпрыгивания — руки положите за голову, присядьте, чтобы колени образовали угол чуть меньше 90 градусов. Выпрыгните вверх и оторвите ступни от пола. Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение.
Каждое из представленных упражнений нужно повторять в течение минуты. После одного круга сделайте перерыв 2 минуты и сделайте минимум 4 таких подхода.
Спортивное питание во время сушки
Отдельно хотел поговорить о спортпите и различных спортивных добавках, так как тема эта имеет как поклонников, так и ярых противников различных примесей. Сами же препараты не несут в себе ничего плохого, если правильно их употреблять.
Например, аминокислоты защищают мышцы от разного рода деформации во время занятий спортом. Протеины восполняют необходимые запасы белка, а L-карнитин помогают при расщеплении жира во время различных нагрузок. Также необходимо принимать витаминные комплексы, так как во время сушки вы теряете большое количество необходимых вам веществ. Поэтому главное использовать все с умом, и тогда противопоказаний не будет вовсе. Но перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с вашим тренером или врачом.
Как видите, рецепт успеха не столь сложен, просто подойдите к делу серьёзно, и тогда у вас точно все получится!
(Пока оценок нет)
Загрузка...