Что такое гейнер для набора мышечной массы, какой лучше, отличие от протеина?

При наращивании мышечной массы даже при усиленных тренировках эктоморфам сложно набрать вес из-за ускоренного метаболизма.

Гейнер для набора веса худым людям позволяет скорректировать массу тела, дает возможность улучшить результаты тренировок и нарастить объем мышц за короткие сроки.

Что такое гейнер

Гейнер – вид спортивного питания, представляет собой высококалорийную смесь углеводов и белков.

Пищевая добавка предназначена для ускорения набора мышечной массы, восполнения энергетических затрат людям, занимающимся силовыми видами спорта.

Действие гейнера на организм, состав и свойства

Углеводная добавка разрабатывалась для спортсменов, состав продукта содержит компоненты, в которых организм атлета испытывает повышенную потребность.

Основные действующие вещества гейнера:

• Углеводы. Составляют основную долю спортивного питания. Служат энергетическим топливом, требуются для выработки гормона инсулина, который помогает усвоиться белкам.
• Протеины. Необходимы для строительства тканей мышц.

Также в пищевую добавку производители включают аминокислоты, креатин, микроэлементы и витамины.

Сбалансированный состав продукта позволяет:

• быстро усвоиться веществам:
• наполнять клетки организма энергией,
• повысить активность тренировок,
• стимулировать рост мышечных волокон,
• набрать массу и поддерживать вес худощавым спортсменам.

Принцип работы гейнера

Английское слово gain переводится как «добавка, прирост», соответственно, gainer – это продукт, способствующий накоплению энергии, силы, увеличению мышц. Как это происходит?

Набор мышц – сложный анаболический процесс. Гейнеры включают в себя полисахариды с разной длиной молекулярной цепи и очищенный белок, а их совокупный прием усиливает взаимодействие веществ.

Протеины расщепляются на аминокислоты, углеводы стимулируют поджелудочную железу продуцировать инсулин, вследствие чего аминокислоты проникают в ткани и мышцы.

Кому показано потребление гейнера

Гейнер подходит для спортсменов, имеющих худощавое телосложение, которые с трудом набирают вес (эктоморфов). Основная цель приема добавки – увеличение объема мышц посредством повышения калорий в питании.

Также высокоэнергетическая смесь требуется людям, которые в процессе тренировок подвергаются интенсивным физическим нагрузкам, так как в этот период истощаются запасы гликогена.

Добавка с повышенным процентным содержанием углеводов рекомендуется для спортсменов, которым необходимо получать энергию и поддерживать ее: футболистам, боксерам, спринтерам.

Важно! Эндоморфам использование углеводных смесей не рекомендуется, поскольку грозит увеличением количества жира.

Когда пить гейнер: идеальная схема

Добавка принесет пользу при правильном использовании, для достижения положительного результата важно употреблять гейнер согласно инструкции:

• Перед тренировкой. Организм получает энергетический заряд в виде углеводов, способствующих более интенсивным и длительным упражнениям. Концентрированные аминокислоты будут снижать катаболизм с начала занятий. К недостаткам относится то, что потери жировых отложений происходить не будет.
• После тренировки. Интенсивные спортивные нагрузки истощают энергетические запасы, открывается анаболическое, или белково-углеводное, окно. В этот короткий временной промежуток организм интенсивно усваивает и перерабатывает питательные вещества. Восполнить дефицит энергии помогает гейнер, что дает возможность спортсмену предотвратить катаболизм в мышцах и регенерировать ткани.

Когда атлет не испытывает сложностей с увеличением массы тела, достаточно разовое употребление гейнера в сутки, в остальное время рекомендуется принимать протеин.

Некоторые спортсмены распределяют дневную норму на 2 приема, часть употребляя в период занятий, а другую – между приемами пищи.

Как принимать добавку?

Из гейнера готовят коктейль, который принимают следующим образом:

• для повышения интенсивности тренировок – за час до занятий,
• для закрытия анаболического окна – не позднее 40 минут после тренинга.

Для быстрого роста мышц углеводы рекомендуется принимать с протеином, креатином, для скорейшего восстановления – с глютамином.

Внимание! Нельзя прекращать прием гейнера в дни, когда нет тренировок. Для активного прироста мышечных волокон важно применять добавку систематически.

Как разводить гейнер

При употреблении добавка не должна вызывать неприятных ощущений. Если они появились – это свидетельство неправильного способа разведения.

Гейнер представляет собой порошок, который перед употреблением требуется развести в жидкости до однородной массы.

В качестве основы служит:

• Вода. Она не должна быть горячей: белок денатурируется и утрачивает свойства. Нежелательно использовать и холодную: так сложнее растворить порошок.
• Соки. Лучше подходят без мякоти – яблочный, грейпфрутовый или виноградный.
• Молоко. Молочный белок в составе дает возможность повысить объем протеинов. Больше подходит продукт с пониженным содержанием жира: так коктейль лучше усвоится организмом. При непереносимости молока разрешается разбавлять порошок кисломолочными продуктами, только в густом напитке порошок развести сложнее.

Производитель всегда указывает рекомендуемую дозировку. Обычно жидкости требуется вдвое больше, чем порошка. Если концентрированный раствор пить сложно, объем допускается увеличить.

Внимание! Нельзя превышать дозу, указанную на упаковке: избыточное количество веществ не усвоится организмом, что может привести к расстройству пищеварения.

Сочетание с другим спортпитом и продуктами

Иногда употребления углеводного коктейля в чистом виде недостаточно для продуктивного роста мышц, улучшения качества тренинга и восстановления.

Для повышения результатов и обогащения состава гейнер совмещают с дополнительными компонентами.

С креатином

Использование креатина до и после выполнения упражнений увеличивает силу, помогает выдерживать повышенные нагрузки, особенно при анаэробных упражнениях.

Оптимальная дозировка карбоновой кислоты – 5 грамм с порцией гейнера. Комбинация с углеводами позволит лучше усвоиться креатину, повысит эффективность занятий.

С протеинами

Белки и углеводы оказывают разное действие. Совместное употребление гейнера и протеинов дает все необходимые вещества для прироста мускулатуры и восстановления мышц во время и после занятий.

С витаминами

Витамины содействуют восстановлению тканей после высокоинтенсивных тренировок, нужны для обмена белков и транспорта аминокислот.

Есть марки добавок, которые уже содержат необходимые комплексы витаминов. Чтобы сэкономить, можно принимать органические соединения отдельно. Суточную дозу употребляют с порцией коктейля утром или непосредственно после тренинга.

С аминокислотами

Аминокислоты покрывают дефицит веществ, защищают мышцы от катаболических процессов.

Совокупное употребление обеспечивает прирост качественной мышечной массы, так как углеводные добавки дают энергетический ресурс всему организму, а ВСАА – работоспособность и прирост мышц.

С другими продуктами

Если есть желание, гейнеры разрешается употреблять с орехами, злаками или фруктами, хотя в состав добавки уже включены все необходимые элементы.

Продуктами лучше обогащать основное питание: в них присутствует клетчатка, минералы и другие ценные вещества, которые отсутствуют в смесях.

Бананом или клубникой можно улучшить вкусовые качества коктейля, способ подходит для тех, кто отказывается от употребления искусственных ароматизаторов.

Когда нет возможности нормально поесть, неплохой вариант питания – горсть геркулеса в напитке.

Можно ли пить на ночь

Некоторые спортсмены употребляют калорийное питание на ночь, но такой прием допускается только в том случае, когда у атлета проблемы с набором веса и недостаточная энергетическая ценность рациона.

В остальных случаях углеводные добавки принимать не рекомендуется во избежание формирования жировой прослойки. Для предупреждения катаболических реакций в период сна предпочтительнее принимать казеин.

Можно ли пить без тренировок

Употребление пищевой добавки без тренировок допускается. Питание подходит людям, которые страдают от излишней худобы и нехватки мышечной массы, что может повлиять на состояние иммунитета.

Мужчины и женщины эктоморфного телосложения и нуждаются в повышении калорийности рациона.

Чтобы восполнить дефицит, разрешается применять гейнер, но при соблюдении следующих условий:

• перед приемом проконсультироваться с врачом,
• спортивное питание должно содержать медленные углеводы,
• принимать следует половину дозы, указанной на упаковке, распределив ее на 2 приема.

Для поддержания функциональности мышечной ткани без тренировок суточное содержание белков составляет 1 или 1,5 г/кг от веса человека с учетом приема гейнеров и обычных продуктов.

Важно! Основная норма калоража и необходимых питательных веществ должна поступать с основным приемом пищи.

Сколько пить гейнера в день, дозирование

Средняя порция гейнера включает 50-80 г углеводов, а также 20-40 г белков, немного насыщенных жиров. Объем других компонентов зависит от марки продукта.

Количество потребления добавки и типа питания в основном зависит:

• от веса спортсмена,
• состава добавки,
• интенсивности занятий,
• объема и калорийности питания.

Средняя суточная доза варьируется в цифрах 100-150 г, но для каждого атлета количество углеводов рассчитывается индивидуально, выяснить требуемый объем продукта поможет опытный тренер.

Количество суточной нормы гейнера в граммах:

Кратность приема пищи	Масса спортсмена (кг)
	100	90	80	70	60	50
2	200 г	180 г	160 г	140 г	120 г	100 г
3	170 г	154 г	138 г	122 г	106 г	90 г
4	140 г	128 г	116 г	104 г	92 г	80 г

Прием гейнера распределяют на 2 раза: одну порцию употребляют вместо второго завтрака, следующую – после тренинга (когда занятий нет, выпивают после обеда).

Чтобы за короткий срок повысить весовые показатели, для худощавых спортсменов дневное потребление коктейля увеличивается до 3-4 раз, прием показан между приемом пищи.

Внимание! На упаковке указаны допустимые дозы добавки. Превышать их не допускается, поскольку организм не усвоит питательные вещества. Кроме того, существует риск побочных реакций.

Гейнер для восстановления

Смесь углеводов и белков не только дает энергию организму. Спортивная добавка позволяет восстановиться спортсмену после интенсивных нагрузок.

Для предупреждения распада мышечной ткани и поддержания энергетического пула в период углеводно-белкового окна смесь принимают в течение 40 минут после тренинга.

Рост мышечной массы напрямую зависит от количества гликогена. Гейнер восстанавливает уровень полисахарида, который теряется во время усиленного тренинга.

Некоторые атлеты принимают добавку в период подготовки к соревнованиям для поддержания тонуса мускулатуры, что позволяет быстро привести их в рабочее состояние.

Гейнер или протеин, что лучше?

Протеин – чистый белок, который требуется для набора мышц, гейнер – соединение углеводов и белков, его задача – стимулировать набор веса и восстанавливать энергию.

Каждый атлет выбирает питание в зависимости от типа телосложения:

• Эктоморфы. Худощавые спортсмены с быстрым метаболизмом, которым сложно набрать вес, употребляют гейнеры, так как для увеличения объема мышечного волокна необходим энергетическая основа и протеин. Для активного роста мускулов рекомендуется выбирать добавку с процентным содержанием углеводов и протеинов в пропорции 55/35 соответственно.
• Эндоморфы. Люди, склонные к полноте, чтобы не набрать лишний жир при приеме углеводов, для тренинга используют протеин.

Для тех, кто интенсивно тренируется в сутки белее 2 часов, используя значительное отягощение, энергетические затраты сложно перекрыть обычной едой.

Здесь рекомендуется комбинация спортпитания: гейнер употребляют перед занятиями, белковый субстрат в остальное время.

Можно ли пить гейнер девушкам

Гейнер можно употреблять девушкам, но вначале требуется определиться, нужна ли углеводная добавка организму, ведь отложение жировой ткани у женщин происходит быстрее, чем у мужчин.

Спортивное питание подходит для набора веса обладательницам эктоморфного телосложения. В этом случае, используя правильную программу тренинга и скорректировав рацион, можно добиться прироста массы тела.

Гейнер нельзя принимать, если девушка:

• имеет склонность к полноте,
• страдает заболеваниями ЖКТ или ферментной недостаточностью.

Если есть желание повысить выносливость и силовые показатели во время тренировки, начинающим спортсменкам не стоит сразу употреблять энергетические коктейли.

Вначале требуется пересмотреть питание и программу тренировок, белково-углеводное окно закрывать продуктами, содержащими полезные вещества.

Критерии выбора гейнера

В магазинах спортивного питания предлагается огромный выбор углеводных добавок.

Чтобы выбрать качественный гейнер, нужно внимательно изучить его состав и пропорции ингредиентов:

• Белок. Эктоморфам показаны добавки с содержанием протеинов 25-30%, людям, склонным к полноте, лучше выбирать смеси с повышенным содержанием белка от 35%. Предпочтителен сывороточный протеин, можно остановиться на смешанном варианте: молочный и яичный. Соевый белок считается низкокачественным продуктом, его лучше не покупать.
• Углеводы. Для худых людей подходит гейнер с повышенным содержанием углеводов.
• Сахар. Высокое содержание сахаров неблагоприятно влияет на организм, приводит к скачку инсулина, поэтому подходит продукт с минимальным содержанием сахаров (не более 50 г).
• Дополнительные компоненты. Можно выбрать питание с дополнительными ингредиентами: аминокислотами, витаминами, казеином, но такие марки стоят дороже.

Неплохо себя зарекомендовали европейские и американские производители пищевых добавок. Гейнеры из Азии больше подходят местным атлетам.

Если гейнер не помогает набрать мышечную массу

Иногда людям с повышенной скоростью метаболических реакций прием гейнера не помогает увеличить объем мышц. В этом случае требуется повысить количество углеводов.

Вместе с опытным тренером следует пересмотреть рацион, увеличить дозу коктейля и кратность приема.

Противопоказания и побочные эффекты

Современные гейнеры изготавливают из углеводов и белков, витаминных комплексов. Органические соединения не наносят вреда здоровью человека, питание хорошо переносится спортсменами.

Противопоказанием к приему добавки является:

• аллергия на компоненты продукта,
• сахарный диабет,
• патология поджелудочной железы.

Иногда из-за повышенного содержания простых углеводов, вследствие нарушения правил хранения или проникновения влаги в продукте возможно размножение патогенных бактерий.

В этом случае после приема гейнера развиваются симптомы пищевого отравления.

При нарушении стула употребление добавки прекращают, некачественный продукт подлежит утилизации. Спустя 2-3 дня разрешается продолжить прием при условии снижения дозировки.

Внимание! К основной побочной реакции применения энергетического комплекса относят накопление жировых отложений в абдоминальной зоне.

Заключение

При соблюдении сбалансированной диеты, активных тренировках грамотный прием гейнера поможет спортсменам набрать мышечную массу, восстановиться после физических нагрузок.