Такое популярное направление в фитнесе, как зумба, представляет собой смесь энергичных танцев и спортивных упражнений. В процессе тренировки под зажигательную музыку выполняется несколько связок. Это способствует активному сжиганию калорий и похудению. Многие думают, что для занятий зумбой необходимо уметь танцевать или, как минимум, хорошо двигаться. Но движения, выполняемые на тренировках, очень просты. Поэтому освоить их сможет любой желающий.
1 Польза зумбы
Зумба приобрела такую популярность благодаря впечатляющим результатам, которых достигают те, кто регулярно занимается этим видом физической активности. Занятия зумбой:
То есть такие тренировки несут пользу не только для фигуры, но и для физического и эмоционального здоровья человека. Ведь укрепление мышечного корсета помогает избежать возникновения многих заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата, а аэробная часть способствует развитию сердечно-сосудистой системы.
К тому же зумба подходит для людей с разным уровнем подготовки. Нагрузки являются умеренными, поэтому организм не испытывает перенапряжения. Так как жестких требований к выполнению движений нет, новички могут присоединиться к группе, которая уже занимается какое-то время.
Зумба практически не имеет противопоказаний. Исключениями являются только серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также беременность.
2 Виды зумбы
Зумба разделяется на несколько видов. По преобладающему танцевальному направлению выделяют:
Кроме того, существуют различные программы занятий:
Как видно, разнообразие занятий велико. Причем это далеко не полный список. Каждый сертифицированный инструктор по зумбе привносит в тренировки что-то новое.
3 Правила занятий
Новички могут допускать ошибки при занятиях зумбой. Чтобы этого не происходило, нужно следовать таким правилам:
После интенсивной тренировки желательно сделать растяжку. Это поможет плавно перейти от активной физической нагрузки к обычной жизни. К тому же растянутые мышцы выглядят гораздо лучше.
Еще одно важное правило, без соблюдения которого занятия будут неэффективны, — регулярность. Многие новички бросают тренировки после первого же посещения, так как думают, что у них ничего не выходит. Делать этого не стоит. После нескольких тренировок основные движения будут усвоены и отработаны. Тогда заниматься станет гораздо легче.
4 Основные упражнения
Обычно программа зумбы включает в себя:
Заниматься можно в домашних условиях, используя видеоуроки, или в фитнес-клубе на групповых тренировках. Первый вариант дешевле, но во втором случае занятия проходят под присмотром профессионального инструктора. Поэтому получится быстрее выучить технику выполнения движений и достичь результатов.
Для зумбы следует подбирать правильную танцевальную музыку. Она должна быть зажигательной и энергичной. Обычно используют смесь хип-хопа, сальсы, самбы с латиноамериканскими и африканскими мотивами.
4.1 Пританцовывание
Базовым движением в зумбе для начинающих является шаг на месте, напоминающий марш. Это упражнение еще можно назвать пританцовыванием. Выполнять его нужно практически непрерывно в течение всего занятия.
Руками в это время можно делать другие движения. Для этого нужно обладать достаточно хорошей координацией. Поэтому начинающим стоит как следует освоить рассматриваемый базовый шаг.
Затем можно подключить верх тела, выполняя такие движения:
- 1. Встать ровно, ноги вместе.
- 2. Чуть согнуть в колене правую ногу, одновременно вытягивая в сторону правую руку. Левую руку нужно согнуть и оставить сбоку от тела.
- 3. После этого необходимо выпрямить правую ногу и слегка согнуть левую, вместе с тем поменяв руки.
К тому же руку можно вытягивать не в сторону, а вверх.
4.2 Приставные шаги
Еще одно простое базовое движение из зумбы — приставные шаги. Необходимо делать по два шага вправо, а затем — влево. Желательно, чтобы движения соответствовали ритму музыки.
После этого можно добавить к шагам хлопки. Для этого, сделав шаг правой ногой в сторону, нужно хлопнуть в ладоши. Потом приставить к ней левую ногу и сделать еще один хлопок. Затем продолжить выполнять шаги, хлопая при каждом переставлении ног.
4.3 Шаг конькобежца
Популярное в зумбе движение — шаг конькобежца. Оно действительно напоминает катание на коньках.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо переносить вес тела то на правую, то на левую ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставляют прямой и ставят на носок.
Руками необходимо помогать себе, сгибая их в локтях и выводя то вперед, то назад.
4.4 Merengue Beto’s Shuffle
Более сложное упражнение, которое вовлекает в работу мышцы практически всего тела, — Merengue Beto’s Shuffle.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ноги шире плеч. Руки вытянуть вдоль тела.
- 2. В этом положении согнуть в колене правую ногу и перенести вес тела на нее, оторвав от пола левую.
- 3. При этом руки нужно согнуть в локтях. Правую поднять вверх, а левую опустить вниз.
- 4. Корпус поворачивать вместе с этим нельзя.
- 5. Затем следует поменять руки и ноги, сделав это же движение влево.
Энергично выполняя это движение под музыку, можно сжечь большое количество калорий и укрепить мышцы ног, ягодиц, рук и плечевого пояса.
4.5 Для рук
Чтобы укрепить с помощью зумбы мышцы рук, можно выполнять такое движение:
- 1. Вытянуть прямые руки в стороны на уровне плеч.
- 2. Затем поочередно сгибать руки в локтях, как при демонстрации величины бицепса.
- 3. После этого поднять согнутые в локтях руки перед собой. Эта позиция должна напоминать боевую стойку.
- 4. Теперь потребуется выпрямлять то одну, то другую руку в сторону и чуть назад. При этом корпус стоит немного разворачивать.
При этом нужно пританцовывать, выполняя шаги на месте, как описано в первом упражнении.
4.6 Beto’s Swing
Последнее движение в данном комплексе — Beto’s Swing. Оно выполняется следующим образом:
- 1. Встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.
- 2. Затем перенести вес тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене.
- 3. Левую руку при этом нужно выпрямить в сторону.
- 4. После необходимо поменять стойку с небольшим подскоком, оперевшись на левую ногу и выпрямив правую руку.
Эти и некоторые другие упражнения выполняются в связке. Обычно в течение одной песни делают одну и ту же связку так, чтобы движения попадали в ритм. Всего за тренировку чаще всего успевает пройти 8-10 песен.
Заниматься зумбой можно от 3 до 5 раз в неделю. Если совмещать тренировки с правильным питанием, то результат будет заметен уже через месяц. Тело станет более стройным и подтянутым.
(Пока оценок нет)
Загрузка...