Жиросжигающая диета: основные правила, меню на неделю, популярные рецепты

Жиросжигающая диета выделяется на фоне других методик для похудения. Она имеет целевую направленность — сжечь жировые отложения, а не просто уменьшить массу тела. Метод основан на постепенном уменьшении калорийности пищи за счет замены углеводов и жиров на натуральные жиросжигающие продукты. Грамотно составленная диета в комплексе с умеренными физическими нагрузками быстро приведет к ожидаемому результату. При этом сохраняется питательность рациона, отсутствует мучительное чувство голода, не наносится ущерб здоровью, эффективно расщепляется накопленный подкожный жир при полном сохранении мышечных тканей.

1 Основные компоненты и правила диеты

Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:

Продукты, которые полностью исключаются из рациона:

Важные правила для усиления эффективности диетического питания:

  1. 1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
  2. 2. Использовать метод дробного питания.
  3. 3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
  4. 4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
  5. 5. Сочетать диету с физическими упражнениями.

2 Показания

Диета пригодна для всех желающих сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира на бедрах, боках и ногах, а также для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок.

Рацион сохраняет и стимулирует рост мышечных волокон, которые могут пострадать при других видах диет. Польза для здоровья и отсутствие противопоказаний делают методику подходящей для многих групп людей.

2.1 Спортсменам

Для активных людей, практикующих занятия спортом, фитнесом и бодибилдингом, диета для сжигания жира станет помощником в формировании и укреплении мышц. Она эффективна для спортсменов, которым требуется:

2.2 Мужчинам

Данная диета поможет мужчинам уменьшить внутренний слой жира на животе.

Метаболизм мужского организма работает быстрее, поэтому им разрешается есть красное мясо, увеличить количество картофеля, не исключать жиры, но максимально ограничить их объем.

Предельно важны усиленный питьевой режим и активные занятия спортом.

2.3 Женщинам

Жиросжигающий комплекс поможет женщинам для похудения в проблемных зонах: животе, боках и бедрах. Разнообразный рацион обеспечивает организм питательными веществами, поэтому не влияет негативно на состояние волос, ногтей и кожи, что часто случается в результате использования жестких диетических методик.

Акцент в меню делается на:

Молочные продукты являются обязательными в качестве источника кальция. Он стимулирует выработку гормона кальцитриола, эффективно сжигающего жир в женском организме.

2.4 Молодым девушкам

Диета подходит молодежи, так как богата витаминами и минералами, которые требуются подросткам в повышенном количестве. Оптимальным для девушек, желающих похудеть, является диетическое питание, основанное на овощных супах и морепродуктах.

Снижение калорийности допускается не более чем на 20% от общей нормы. Если девушка младше 16 лет, ограничение в питании может быть назначено врачом только в лечебных целях. Перед использованием жиросжигающей диеты девушкам более старшего возраста также необходима консультация специалиста.

3 Основные жиросжигающие продукты

Меню диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на продукты, которые запускают процесс избавления от жировых отложений. На их усвоение расходуется больше энергии, чем организм может получить: происходит использование жировых запасов и снижение массы тела.

Продукты насыщены компонентами, которые усиливают метаболизм и расщепляют жиры. Они содержат все питательные микроэлементы, требуемые организму, и при этом способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме.

Продукты и напитки, сжигающие жир, описаны в таблице:

Название Свойства
Имбирь Ускоряет кровообращение и обмен веществ
Капуста (любая) Содержит много клетчатки, полезных веществ, витаминов, минимум калорий
Корица Улучшает настроение, ускоряет метаболизм, уменьшает жировые отложения в проблемных местах
Нежирные молочные продукты (кроме цельного молока) Поставляют организму молочный протеин, кальцитриол, способствующий расщеплению жиров
Грейпфрут Является источником комплекса витаминов, флавоноидов, нарингина — фермента, сжигающего жиры
Зеленый чай Растворяет внутренние запасы жиров, подкожные отложения
Малина Содержит энзимы, сжигающие жир
Рыба морская Содержит омега-3, минимум калорий, максимум полезных веществ
Орехи грецкие Содержат полезные минералы, витамины группы B, селен, фосфор, кальций, магний
Яйца Источник полезного белка
Перец чили Эффективный жиросжигатель, ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение
Чистая вода Выводит токсины, способствует очищению

4 Соотношение белков, клетчатки и углеводов

Разнообразный и насыщенный диетический рацион для жиросжигания переносится намного легче изнуряющих диет, не оказывает вреда для здоровья. План питания составляется на основе употребления белков в правильном соотношении с другими допустимыми продуктами.

Схема для составления оптимального жиросжигающего меню (по 1 порции каждого компонента):

Прием пищи Компоненты
Завтрак Белковые продукты, клетчатка
Обед, полдник Углеводы, клетчатка, белковые продукты
Ужин Клетчатка, белковые продукты

Таблица разрешенных белковых продуктов в одной диетической порции:

Продукт Количество
Сыр (45%) 60 г
Говядина, курятина (тушеная, паровая) 200 г
Отварное куриное яйцо 2 шт.
Отварное перепелиное яйцо 8 шт.
Рыба (треска, хек, лещ, окунь, кефаль, окунь, минтай, навага, камбала, судак), морепродукты (креветки, крабы, раки) 200 г
Йогурт, кефир 200 мл
Творог 100 г
Орехи (кроме арахиса) 40 г

Допустимое содержание клетчатки в одной порции:

Продукт Количество, граммов
Свежие овощи и салаты (кроме бобов и картофеля) 200–250
Овощи тушеные, на пару (кроме кукурузы, картофеля, бобов) 300
Фрукты или ягоды 200–250
Сухофрукты 50

Допустимое количество медленных углеводов в одной порции:

Продукт Количество, граммов
Гречневая крупа, рис, спагетти из грубой муки, фасоль, горох, чечевица, кукуруза 100
Запеченный фольге или вареный картофель 150–200
Ржаной или отрубной хлеб 150

5 Жиросжигающий рацион на неделю

Составленное меню стимулирует ускорение метаболизма и изменения в организме, которые требуются для уменьшения жировых тканей, без вреда для здоровья.

Меню на неделю для сжигания жира:

Время приема пищи / День недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Фруктовый салат с ананасом, вареные перепелиные яйца Обезжиренный творог, фруктовый салат Яблоко, сыр (брынза), чай зеленый без сахара Запеканка из тыквы, кусочек отварной телятины Йогурт, натуральный сок, морская капуста Томаты, обезжиренное молоко Сыр, свежие огурцы
Обед Треска на пару, вареный коричневый рис, яблоко Запеченный картофель, отварная телятина, грейпфрут Отварная курица, гречка, морковный салат с овощами и сельдереем Рыба, салат из капусты, макароны грубого помола, кусочек зернового хлеба Креветки, рис, свежий ананас и дыня Кролик запеченный, капуста, зерновой хлеб Луковый суп, отварное постное мясо, ягоды
Полдник Обезжиренный творог, натуральный йогурт, персики Морской окунь, грейпфрут, кусочек отрубного хлеба Яйца отварные, кукуруза Салат из морской капусты, персик, кефир Сыр, салат из яблок и кукурузы Грецкие орехи Салат из яблок, кукурузы, вареное яйцо
Ужин Грейпфрут, мидии Ананас, креветки Минтай на пару, рагу из овощей Вареная курица, фруктово-ягодный салат Отварная рыба, грейпфрут или ананас Спаржа, отварная или паровая камбала Мясо раков, апельсины

5.1 Диета для ‘сушки’

Процесс ‘сушки’ при похудении состоит не только из сжигания жира, но и из формирования рельефности мышечной массы, что важно для спортсменов и бодибилдеров. Он базируется на жиросжигающей диете, без которой невозможно получить желаемый результат от интенсивных тренировок.

При постоянных физических нагрузках спортсменам требуется примерно в 2 раза больше калорий.

Правила интенсивной ‘сушки’:

  1. 1. Жировые отложения уменьшаются быстрее при отсутствии углеводов.
  2. 2. Главное — белковая диета с соблюдением допустимого уровня калорийности.
  3. 3. Обязательно дробное питание.
  4. 4. Необходимы интенсивные кардиотренировки, ходьба утром и после занятий в течение 1 часа.

В таблице ниже указаны продукты, которые можно сочетать на основе базовых правил. В меню используется любой протеиновый коктейль для ‘сушки’ и усиления белковой диеты из линейки спортивного питания.

Меню для спортивной диеты:

Дни / Время приема пищи Завтрак Обед Ужин
Понедельник Овсяные хлопья, чай, коктейль Отбивные, гречка, овощи, куриный бульон Овощи, рыба запеченная или на пару
Вторник Рыба, овощи, сладкий чай Овощной суп, отварная куриная грудка Творог нежирный, фрукты, коктейль
Среда Вареные яйца, чай Рыбный суп, картофель Свежие фрукты, коктейль
Четверг Мюсли с орехами, коктейль Грибной суп, овощи, отварное филе курицы или индейки Рыба запеченная или тушеная, морковный салат с капустой
Пятница Омлет, чай, хлеб с медом Суп из гречки, курица тушеная, каша, фруктовый сок Яблоки, коктейль
Суббота Каша, сухофрукты, коктейль Суп овощной, фаршированный перец, чай Яйцо отварное, коктейль
Воскресенье Рыба на пару или запеченная, салат из овощей Рассольник, курятина, рис, натуральный сок Яблоко, коктейль

6 Диетические рецепты

Для приготовления диетических блюд в домашних условиях следует использовать запекание, варку, тушение, готовку на пару.

Полезные свойства натуральных продуктов и их правильное сочетание усиливают активность жиросжигательного процесса. Дополнением является благотворное влияние на органы пищеварения и общее состояние здоровья.

6.1 Супы

Чтобы суп получился вкусным, нужны качественные свежие овощи. Рекомендуется следить за временем приготовления: ингредиенты не должны перевариться или остаться полусырыми.

Допускается использовать небольшое количество специй, которые способствуют улучшению пищеварения.

6.1.1 Капустный суп

Для приготовления потребуются:

Как приготовить:

  1. 1. Цветную капусту разделить на соцветия.
  2. 2. Нашинковать белокочанную капусту.
  3. 3. Нарезать лук, перец, сельдерей, морковь.
  4. 4. Залить овощи водой, варить до готовности.
  5. 5. При необходимости добавить воду в процессе приготовления.
  6. 6. Перед употреблением добавить сок лимона, свежую зелень.

6.1.2 Суп-пюре из шпината

Компоненты:

Как приготовить:

  1. 1. Измельчить чеснок, лук.
  2. 2. В толстостенной кастрюле потушить их с ложкой оливкового масла.
  3. 3. Шпинат порезать, выложить в кастрюлю.
  4. 4. Тушить до мягкости с добавлением соли и специй.
  5. 5. Залить молоком.
  6. 6. Варить 5-7 минут.
  7. 7. Снять с плиты. Немного остудить.
  8. 8. Взбить суп блендером.

Можно употреблять суп теплым и холодным. Для усиления диетического эффекта можно добавить ломтик лимона.

6.1.3 Креветочный суп с сельдереем

Для приготовления супа потребуются:

Как приготовить:

  1. 1. Помидоры ошпарить горячей водой, очистить от кожицы.
  2. 2. Брокколи, помидоры, сельдерей, чеснок, лук измельчить.
  3. 3. Чеснок и лук потушить на оливковом масле.
  4. 4. Добавить измельченный сельдерей, тушить еще около 5 минут.
  5. 5. Налить воду, нагреть до кипения.
  6. 6. Нарезать брокколи, помидоры, добавить в суп, варить 5-7 минут.
  7. 7. Посолить, выложить креветки, варить 3 минуты.
  8. 8. Добавить перец, специи, лимонный сок.

6.2 Блюда из индейки

Индейка — популярный низкокалорийный продукт для белковых жиросжигающих диет. В 100 г индейки содержится всего 200 ккал. Мясо легко усваивается, содержит большое количество фосфора, комплекс ценных витаминов. Является источником белка, почти не содержит жиров, надолго сохраняет чувство сытости.

Простые рецепты на основе индюшатины сделают диетическое мясо не только полезным, но и вкусным.

6.2.4 Тимбаль

Для приготовления нужны:

Как приготовить:

  1. 1. Нарезать мясо.
  2. 2. Зелень, чеснок и лук измельчить.
  3. 3. Добавить творог и специи, все перемешать.
  4. 4. Выложить на противень слоями.
  5. 5. Выпекать 25 минут в духовке при температуре 180 градусов.

6.2.5 Салат для ‘сушки’

Питательный белковый салат из капусты содержит полезные вещества, витамины, белок и клетчатку, ускоряет обмен веществ и очищает организм.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Отварные филе и яйцо нарезать кусочками.
  2. 2. Измельчить сыр на крупной терке.
  3. 3. Нашинковать капусту, сельдерей, зелень. Посолить, примять до выделения сока.
  4. 4. Смешать все ингредиенты.
  5. 5. Заправить лимонным соком по вкусу.

6.2.6 Паровые котлеты

Ингредиенты:

Как приготовить:

  1. 1. Мясо индейки пропустить через мясорубку с чесноком и луком.
  2. 2. Добавить сметану и специи, перемешать.
  3. 3. Сформировать котлеты.
  4. 4. Готовить в пароварке или мультиварке в режиме «На пару» 20 минут.

6.3 Коктейли

Диетические напитки из натуральных продуктов равноценны приему пищи благодаря своим питательным свойствам. Их употребление не прибавит калорий, усилит работу очистительных систем организма, улучшит общее самочувствие и даст прилив сил.

Приготовленные коктейли удобно брать с собой в специальных герметичных емкостях и использовать в качестве перекуса вне дома.

6.3.7 Лимонный коктейль с мятой

Ингредиенты:

Как приготовить:

  1. 1. Очистить киви, промыть мяту.
  2. 2. Воду, киви и мед смешать с помощью блендера.
  3. 3. Добавить мяту, лимон.
  4. 4. Перелить в стакан. В жаркое время добавить кусочки льда.

6.3.8 Огуречно-имбирный коктейль

Состав:

Как приготовить:

  1. 1. Огурец очистить от кожицы, нарезать.
  2. 2. Все составляющие перемешать в блендере.
  3. 3. По вкусу добавить мед.

6.3.9 Цитрусовый энергетик

Состав:

Способ приготовления:

  1. 1. Промытые фрукты очистить.
  2. 2. Удалить с долек пленки.
  3. 3. Измельчить с помощью блендера.
  4. 4. По желанию добавить сок лимона.

6.3.10 Кефирный напиток

Состав:

Как приготовить:

Все ингредиенты тщательно перемешать. Напиток рекомендуется принимать вместо ужина или утром, натощак.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: