Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Вегетарианская диета — рацион, исключающий продукты животного происхождения. Она подходит желающим похудеть и очистить системы организмы. Такое питание — один из вариантов детокс-диеты, которая считается лечебной и практикуется для улучшения состояния здоровья людей со многими заболеваниями. Широкий ассортимент блюд во время вегетарианской диеты позволяет не ощущать дискомфорта и голода в течение всего времени ее соблюдения.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: ‘Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…’ Читать подробнее &gt,&gt,

1 Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

  1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
  2. 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
  3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
  4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
  5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

2 Меню на неделю

Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Фруктовый салат с медом, семечками и орехами Ягодный смузи с семенами чиа Вегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощей Горсть орехов Фасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью
2 Рисовая каша с тыквой и изюмом Яблочное пюре Картофельно-томатная запеканка Любой цитрус Брокколи и спаржа на пару, томатный сок
3 Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами Энергетические батончики Винегрет с зеленым горошком Горсть сухофруктов Салат ‘Фитнес’
4 Нутовый шоколадный пирог Цитрусовый свежевыжатый сок Рагу Смесь орехов и сухофруктов Капустный салат с авокадо
5 Гречневая каша с зеленью Кефир с семенами льна Болгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощами Зеленый смузи Чечвица с тушеными овощами
6 Яблочный штрудель Грушевый салат с рукколой Запеченные драники Салат из сырых огурцов и зелени Нут с запеченными баклажанами
7 Морковные котлеты Бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадо Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом Горсть орехов Овощной суп-пюре с горошком

Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.

Список продуктов для реализации меню веганской диеты:

  1. 1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
  2. 2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  3. 3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
  4. 4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
  5. 5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
  6. 6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
  7. 7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально — кефир до 1% жирности.
  8. 8. Цельнозерновой хлеб.
  9. 9. Мед или сладкие натуральные сиропы.

В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант — стевия в листьях, таблетках или порошке.

3 Рецепты

Рецепты блюд из предложенного меню на каждый день легко и просто готовятся.

Корректировать набор необходимых ингредиентов необходимо исходя из личных предпочтений и наличия аллергических реакций.

3.1 Ягодный смузи с семенами чиа

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Взбить блендером ягоды до состояния пюре.
  2. 2. Добавить семена чиа в ягоды, оставить на 30 минут.

Семена чиа являются естественным загустителем, поэтому смузи получается очень густым, его еще называют пудингом.

3.2 Вегетарианский борщ

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Лук порезать полукольцами, картошку кубиками, а морковь и свеклу натереть.
  2. 2. Отварить овощи в течение 20 минут в подсоленной воде.
  3. 3. Добавить томатную пасту и варить еще 10 минут.
  4. 4. Посыпать блюдо зеленью.

3.3 Фасоль тушеная в томатном соусе

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Замочить фасоль на ночь.
  2. 2. Утром отварить фасоль в течение 1,5 часов.
  3. 3. Ошпарить томаты кипятком, очистить от шкурки. Взбить их блендером до состояния пюре.
  4. 4. Отварную фасоль тушить в томатном соусе в течение получаса, посолить, посыпать зеленью.

3.4 Картофельно-томатная запеканка

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Картофель очистить, отварить, смять в пюре.
  2. 2. Чеснок, морковь и лук обжарить в оливковом масле.
  3. 3. Помидоры порезать кольцами.
  4. 4. Выложить в форму для выпекания слоями картофель, помидоры, овощи и снова картофель.
  5. 5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.

3.5 Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Яблоки очистить от середины.
  2. 2. Орехи, семечки и сухофрукты взбить в блендере до однородного состояния.
  3. 3. Начинить яблоки получений смесью.
  4. 4. Выпекать 8-12 минут в духовке или микроволновке.
  5. 5. Готовые яблоки полить небольшим количеством меда.

3.6 Энергетические батончики

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Перемолоть блендером все ингредиенты до однородности.
  2. 2. Выложить массу на бумагу для выпекания, запекать 10 минут при 180 градусах.
  3. 3. Порезать еще горячую массу на батончики, дать остыть.

3.7 Салат ‘Фитнес’

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Яблоко и овощи потереть на терке, перемешать.
  2. 2. Зелень мелко порубить, добавить в салат.
  3. 3. Заправить салат соком из 1 дольки лимона, второй украсить блюдо.

При желании можно добавить в салат тыквенные семечки.

3.8 Нутовый шоколадный пирог

Понадобится:

Приготовление:

  1. 1. Нут замочить на ночь.
  2. 2. Отварить в течение часа.
  3. 3. Взбить нут блендером в пюре, добавить сахарозаменитель и какао. Если масса будет слишком сухая — добавить столовую ложку оливкового или любого другого масла холодного отжима.
  4. 4. Банан размять вилкой в пюре, добавить в тесто.
  5. 5. Выпекать пирог при 180 градусах 20 минут, дать остыть.

3.9 Капустный салат с авокадо

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Капусту нашинковать, огурец порезать кольцами, зелень порубить, все ингредиенты смешать.
  2. 2. Авокадо очистить, порезать дольками, добавить в салат.
  3. 3. Заправить салат соком половины лимона.

3.10 Зеленый смузи

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Яблоки, овощи и зелень порезать, измельчить в блендере до однородности.
  2. 2. Выжать в смузи сок цитруса.

3.11 Чечевица с тушеными овощами

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Чечевицу отварить в подсоленной воде в течение 15 минут.
  2. 2. Ошпарить помидоры кипятком, снять с них шкурку, перебить в пюре с помощью блендера.
  3. 3. Овощи порезать кубиками.
  4. 4. Добавить в томатное пюре воды, чтобы полученная масса была консистенции томатного сока.
  5. 5. Выложить в кастрюлю овощи и чечевицу, залить томатным соусом, тушить на медленном огне 30-40 минут.
  6. 6. Посолить, приправить зеленью.

3.12 Яблочный штрудель

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Яблоки очистить, порезать мелкими кубками.
  2. 2. Изюм и орехи взбить блендером до однородности, перемешать массу с яблоками.
  3. 3. Выложить на лаваш полученную начинку, посыпать корицей, скрутить в рулет.
  4. 4. Выпекать рулет в микроволновой печи 8 минут.
  5. 5. Полить штрудель медом, украсить ягодами.

3.13 Грушевый салат с рукколой

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Грушу и сыр порезать дольками, перемешать с рукколой.
  2. 2. Посыпать салат орешками.

3.14 Запеченные драники

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Натереть картофель и морковь на терке, лук мелко порезать.
  2. 2. Лук и морковь обжарить в оливковом масле, добавить в картофель.
  3. 3. Добавить к овощам муку или отруби.
  4. 4. Сформировать дранки, выложить на пергаментную бумагу.
  5. 5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.

3.15 Морковные котлеты

Для этого блюда необходимы яйца, или густой отвар от нута.

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Морковь натереть на мелкой терке, лук мелко порезать, смешать ингредиенты.
  2. 2. Добавить к овощам 70 г отрубей, яйца и растительное масло.
  3. 3. Формировать котлеты, обваливать в оставшихся 30 г отрубей.
  4. 4. Выпекать на антипригарном покрытии до образования румяной корочки.

3.16 Овощной суп-пюре с горохом

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Овощи порезать кубиками, варить в небольшом количестве воды 20 минут.
  2. 2. Хлеб порезать кубиками и подсушить в микроволновой печи или духовке в течение 2 минут.
  3. 3. Готовые овощи взбить вместе с водой блендером до состояния жидкого пюре.
  4. 4. Посыпать суп сухариками и мелко рубленной зеленью.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector