В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза вещества заключается в ускорении кроветворения, улучшении качества крови в поддержании здоровья сердца и желудка, женской репродуктивной системы, нормализации психического состояния. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином В9. Он содержится в пище животного и растительного происхождения.

1 Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота, или витамин В9 очень важна для поддержания здоровья организма человека. Она благотворно влияет на следующие системы:

Сферы воздействия Степень влияния
Система кроветворения Способствует нормальному производству красных кровяных телец. С помощью витамина В9 в гемоглобине синтезируется протеин, который содержит железо. Если фолиевой кислоты достаточно в организме, тогда состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в пределах нормы. В противном случае разовьется анемия
Иммунная система Повышает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям и инфекциям
Сердечно-сосудистая система Снижает риск атеросклероза, стенокардии, инфаркта и инсульта, укрепляет сосуды и поддерживает нормальный ритм сердца
Рост Благоприятно влияет на рост организма детей и подростков
Нормальное протекание беременности Обеспечивает правильное развитие ребенка. Недостаток вещества вызывает патологии плода, провоцирует выкидыш, а также плохое самочувствие у беременных. Особенно важно принимать витамин В9 в первые 3 месяца беременности. Влияние на последние 2 триместра менее выражено
Желодучно-кишечный тракт Защищает желудок от появления язвы, гастрита и других заболеваний, помогает быстрому перевариванию пищи
Психологическое состояние Способствует выработке гормона радости — серотонина, увеличивает бодрость и стрессоустойчивость
Женское здоровье Отодвигает менопаузу у женщин, облегчает состояние и протекание критических дней, не дает поправиться

2 Симптомы нехватки фолиевой кислоты

Нехватка витамина В9 вызывает:

Вегетарианцы не страдают от недостатка фолиевой кислоты, так как в их рационе присутствует много зелени и овощей. Люди, употребляющие рафинированную, консервированную и переваренную пищу, находятся в зоне риска.

Избыток этого витамина встречается редко — невозможно съесть столько продуктов, чтобы вызвать гипервитаминоз.

3 Где присутствует витамин В9

Источником витамина В9 являются многие продукты питания. Фолиевая кислота содержится в следующих:

Продукты животного происхождения Продукты растительного происхождения
Куриная, свиная, говяжья печень, печень трески Листовая зелень (шпинат, укроп, петрушка, зеленый лук)
Рыба (тунец, лосось, семга, форель) Зеленые овощи (броколли, огурцы, зеленый перец, кабачки)
Молочные продукты (кефир, молоко, сыры, творог, сметана) Фрукты и ягоды (бананы, абрикосы, киви, гранаты, малина, дыни, грейпфруты, мандарины и апельсины)
Яйца (куриные и перепелиные) Зерновые продукты (гречка, овес, чечевица) и орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, арахис, фисташки)

3.1 Содержание фолиевой кислоты в разных продуктах

Таблица содержания витамина В9 в некоторых продуктах:

Продукт Содержание, мкг % от суточной нормы
Говяжья печень 240 120%
Миндаль 240 120%
Горох 229 115%
Семечки 227 114%
Кинза 194 97%
Ламинари 180 90%
Петрушка 150 75%
Свиная печень 110 55%
Свекла 109 54,5%
Орехи кешью 98 49%
Плоды авокадо 89 44,5%
Укроп 68 34%
Цветная капуста 63 31,5%
Капуста брокколи 57 28,5%
Тыквенные семечки 58 29%
Овсянка 56 28%
Спаржа свежая 52 26%
Фисташки 51 25,5%
Печень трески 48 24%
Зеленый салат 46 23%
Миндальные орехи 44 22%
Квашеная капуста 43 21,5%
Плоды манго 43 21,5%
Нут 42 21%
Зерна кукурузы 42 21%
Грейпфрут 38 19%
Пшенична каша 38 19%
Кедровый орех 34 17%
Гречка 30 15%
Перья лука 30 15%
Мандарины 30 15%
Шампиньоны 28 14%
Кокос 26 13%
Плоды киви 25 12,5%
Черешня 25 12,5%
Земляника и клубника 24 12%
Мандарины 24 12%
Болгарский перец 23 11,5%
Баклажаны 22 11%
Ежевика 21 10,5%
Бурый рис 20 10%
Перловая крупа 19 9,5%
Лук репчатый 19 9,5%
Лесные грибы 17 8,5%
Кефир 16 8%
Гранат 16 8%
Картофель 14 7%
Папайя 14 7%
Руккола 13 6,5%
Памело 13 6,5%
Стручковая фасоль 11 5,5%
Лук-поррей 11 5,5%
Семена льна 10 5%
Вешенки 9 4,5%
Стебель сельдерея 8 4%
Малина 8 4%
Морковь 8 4%
Персики 7 3,5%
Яблоки 6 3%
Нектарины 5 2,5%
Красный и синий виноград 4 2%
Вишня 4 2%
Арбуз 3 1,5%
Дыня 3 1,5%

4 Особенности приема

Потребность в фолиевой кислоте в зависимости от возраста и состояния:

Категория Мкг в сутки
До полугода 40
С 7 до 12 месяцев 50
От 1 до 3 лет 70
От 4 до 10 лет 100-150
От 11 до 13 лет 200-300
От 14 до 18 лет 400
19-70 лет 400
Беременные 400-800
Кормящие грудью женщины 400-600

Продукты питания, содержащие фолиевую кислоту, следует употреблять как можно чаще, так как она очень важна для организма. При избытке этого витамина он быстро выводится, поэтому его переизбыток встречается крайне редко.

Фолиевая кислота усваивается только при достаточном количестве в организме витамина В12. Эти вещества участвуют в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, важно принимать совместно для наилучшего их усвоения и профилактики анемии. Чтобы сохранить в пище максимум веществ, следует употреблять ее в свежем виде. Оба витамина в большом количестве одновременно содержатся в мясе, субпродуктах животного происхождения, молочных продуктах, меде, яйцах, дрожжах, муке грубого помола и рыбе.

5 Препараты

В некоторых случаях возможно использование фолиевой кислоты в виде таблеток. Способ применения и дозировка указаны в инструкции к препарату.

Таблетки фолиевой кислоты принимают внутрь после еды. Во время беременности — по 1 мг в сутки. В остальных случаях взрослым назначают по 1-2 мг в день. В зависимости от состояния доза препарата может быть увеличена до 5 мг в сутки.

Список препаратов, содержащих фолиевую кислоту:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: