Рельефный трицепс (он же трехглавая мышца плеча) – неплохое дополнение к общей хорошей физической форме. Несмотря на убежденность в том, что накачать его без специального оборудования трудно, это возможно. В этой статье Вы узнаете, какие есть упражнения на трицепс, как их правильно выполнять в тренажерном зале или дома самостоятельно.
Рекомендации для спортсменов
Эти небольшие советы помогут Вам разработать трицепс гантелями или другими снарядами:
- Обратите внимание на рабочий вес, частоту и интенсивность тренировок. Чтобы убедиться в том, что мышцы работает, Вам нужно чувствовать каждое ее действие. Для этого чередуйте силовые и пампинговые упражнения во время тренировок. Если Вы перестаете чувствовать мышцу, значит, нужно изменять характер тренировок – увеличивать вес, число повторений,
- Отжимания на брусьях лучше всего оставить на конец тренировки, плавно увеличивая на них вес. Это связано с высокой травмоопасностью этой задачи,
- Не нужно распрямлять локти в упражнениях – это чревато травмами,
- Если для выполнения упражнения, нужно, чтобы те или иные части тела оставались неподвижными, добивайтесь этого, иначе они потеряют смысл,
- Не бойтесь нагружать трицепс. Это небольшая мышца, которую можно эффективно накачивать, если давать достаточную нагрузку,
- Между подходами делайте не больше 1-1,5 минут перерыва,
- Если в программе тренировки запланирован еще и бицепс, то начинайте именно с трицепса, так как он требует больше сил и энергии,
- Если Вы чувствуете боли в суставах (именно в них, а не в мышцах), это обычно свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.
Для начинающих лучше всего поработать с тренером сначала, чтобы понять, как правильно прорабатывать те или иные движения.
Отжимания для накачивания трицепса
Это самое простое и действенное упражнение на трицепс, которое можно выполнять дома самостоятельно, не имея никакого дополнительного оборудования.
Для занятия Вам понадобится несколько табуреток. Необходимо опереться руками на две табуретки (или скамью), а ноги поставить на противостоящий табурет (скамью).
Сгибайте руки в локтях под прямым углом, сохраняя положение тела на табуретах или скамейках. Делать сгибание нужно на вдохе, а возвращение в исходную позицию – на выдохе.
Чтобы накачать трицепс в большей мере, чем дельтовидную мышцу или мышцы груди, необходимо расставлять руки не слишком широко.
Работа со снарядами
Такие упражнения для трицепса требуют наличия гантелей, благодаря чему можно заниматься как в зале, так и дома, если у Вас есть такой снаряд. Разгибание рук из-за головы – очень эффективное занятие именно для трехглавой мышцы плеча.
Чтобы начать упражняться, займите положение сидя на жестком табурете, изогнув слегка спину в области поясницы. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой, держа руку прямой. Свободную руку размещайте на поясе, будто обхватывая тело.
Теперь согните руку в локте таким образом, чтобы гантель оказалась за головою (в проекции затылка). Продолжайте сгибать и разгибать руку в локте, сохраняя прямой угол.
Подбирайте вес гантели индивидуально из расчета на то, что упражнение придется выполнить 10-12 раз. С течением времени Вы натренируетесь и будете способны увеличить вес гантелей.
Очень важной во время разгибания рук из-за головы является неподвижность руки в плечевом суставе. Если не удается этого добиться, помогите себе свободной рукой, будто бы удерживая сустав и тренировка трицепса прошла правильно.
Жим по-французски
Если перед Вами стоит задача накачать трицепс, то во время этого упражнения не нужно брать слишком большой вес. Для упражнения Вам нужна штанга, а также гимнастическая скамья, поэтому лучше всего проводить занятие в хале.
Упражнение выполняется из положения лежа на скамье, при этом добейтесь максимального «сцепление» ягодиц и спины со скамьей. Возьмите штангу в руки и поднимите над собой на широко расставленных руках.
Во время выдоха необходимо медленно опустить штангу за голову, чтобы при этом между локтями и предплечьями образовался прямой угол. На выдохе, соответственно, возвратите руки в исходное положение.
Следите за своим телом, чтобы никакие другие мышцы, кроме трицепса, не вмешивались в выполнение упражнения, а ноги все время оставались на полу. Хват не должен быть обратный, так как Вы рискуете выронить снаряд во время упражнения и повредить лицо, шею, грудь. Не следует заводить штангу далеко назад – это включает в работу мышцы спины.
Жим со штангой из положения лежа с узким захватом рукояти
Несмотря на то, что данное упражнение развивает множество мышц, оно отлично подходит для того, чтобы накачать трицепс.
Как и в прошлом упражнении, Вам необходимо лечь на скамью и обеспечить максимальное прилежание к ней лопаток, спины и ягодиц. Необходимо, чтобы скамья была оснащена стойкой для штанги. Возьмите ее прямым хватом, оставив между ладонями расстояние, примерно равное нескольким кулакам.
Возьмите штангу и распрямите руки, подняв ее максимально высоко. Затем на выдохе опускайте снаряд до грудных мышц, а после этого уже на вдохе поднять его снова вверх. Повторяйте упражнение в 3-4 подхода не менее 10 раз в каждом.
Было бы очень хорошо, если бы в начале тренировок за выполнением данного упражнения следил тренер или более опытный товарищ, так как начинающие спортсмены часто делают его неправильно. Это касается хвата (он должен быть прямой), ширины хвата.
Разгибание в локтях на блоке
Данное упражнение по праву можно считать самым действенным для того, чтобы прокачать трицепс. Выполнить это упражнение Вы можете только в зале, так как для него нужен верхний блок.
Расположитесь стоя возле рукояти, наклонив корпус немного вперед. Теперь возьмитесь за перекладину в среднем положении таким образом, чтобы ладони «смотрели в пол». Очень важно, чтобы локти были максимально плотно прижаты к телу.
Во время выдоха разгибайте руки в локтевых суставах, чтобы перекладина опустилась вниз. Вдыхая глубоко, постепенно поднимайте ее вверх. 2-3 подходов по 10 раз будет достаточно.
Обратите внимание, что в этом упражнении важна плавность выполнения, не спешите.
Сгибание в локтях на блоке
Это занятие похоже на предыдущее и является, по сути, его разновидностью.
Встаньте возле снаряда таким образом, чтобы Ваши руки были параллельны тросу. Свободную руку Вы можете расположить на статине тренажера, чтобы таким образом обеспечить небольшой наклон вперед. Обхватите планку обратным хватом.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, и опустите снаряд максимально вниз. Задержите его там и выдохните. Теперь медленно возвращайте рукоять обратно, затрачивая на это вдвое больше времени, чем на опускание.
Следите за тем, чтобы во время выполнения данного упражнения спина не участвовала в акте опускания и поднимания рукояти. Будет достаточно выполнять 4 подхода по 10 в каждом.
Разгибательное упражнение
Отличное занятие, чтобы накачать трицепс – каждый его пучок задействованы. Помогает оно также в том случае, если Вы отмечаете неравномерные пропорции трицепсов правой и левой руки.
Займите позицию сбоку от скамьи, опираясь на нее ладонью. В другую руку берите гантель таким образом, чтобы ладонная сторона кисти была обращена к Вам. На той стороне, где опирается рука на скамью, также прислонитесь коленом к ней.
Суть упражнения сводится к разгибанию в локте при помощи только одного трицепса на вдохе. На выдохе возвращайте руку в первоначальное положение (согнутая в локтевом суставе и прислоненная к телу).
Опираться на лавочку необходимо, чтобы обеспечить параллельность спины полу – это переносит всю нагрузку именно на трицепс. Выполняйте задачу медленно, без раскачиваний корпуса и движений в предплечьях.
(1 оценок, среднее: 1,00 из 5)
Загрузка...