Жир может появиться над коленями с внешней или внутренней их стороны. Эти отложения называют валиками. Чтобы избавиться от них, многие девушки прибегают к таким методам, как массаж и различные обертывания. Но все эти средства являются абсолютно бесполезными в борьбе за стройные колени. Повлиять на жировые отложения снаружи невозможно. Они исчезнут только тогда, когда процент жира в организме уменьшится в целом.
1 Почему на коленях появляется жир?
Жир над коленями может появиться по разным причинам. Основные из них:
Таким образом, валики над коленями могут возникать у людей с большим лишним весом. Если в этом плане не повезло с наследственностью, жировые отложения могут появиться даже у худеньких девушек.
Если не обратить внимание на эту проблему, можно столкнуться с такой неприятной болезнью, как остеоартрит. Она связана с истончением хряща колена из-за избыточной нагрузки на сустав.
2 Эффективные упражнения
Чтобы убрать жир с коленей, придется похудеть. Здесь стоит учесть, что избавиться от жировой прослойки можно только равномерно по всему телу. То есть локально сжечь лишнее в проблемной области, выполняя специальные упражнения, не получится.
Для сброса веса необходимо следить за питанием, соблюдая дефицит калорий. Также желательно проводить кардиотренировки 5–6 раз в неделю по 40–60 минут.
На расщепление жировых клеток невозможно повлиять точечно извне. Единственный вариант сделать полные колени стройными — сесть на диету и заняться спортом.
Чтобы подтянуть мышцы вокруг коленей, можно выполнять упражнения дома. Они помогут подтянуть мышцы в проблемной зоне. В первую очередь, эти упражнения должны быть направлены на укрепление передней поверхности бедра (различных головок квадрицепса).
Строение мышц передней поверхности бедра
Но качать мышцы стоит только после похудения. Иначе ситуация только ухудшится, и колени будут выглядеть еще более толстыми. Ведь мышечный объем увеличится, а сверху будет находиться жировая прослойка.
2.1 Разминка
Коленный сустав является довольно уязвимым. Поэтому перед началом тренировки его желательно хорошо размять. Для этого нужно поднять согнутую в колене ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, и начать разгибать ее. Выполнив 10–15 повторений, можно сменить ногу.
Движения должны быть плавными, чтобы не повредить сустав.
После этого можно слегка согнуть ноги в коленях и, наклонившись, взяться за них руками. Затем начать вращать ноги в коленных суставах по часовой стрелке, а потом — против.
Если над коленями есть жировые отложения, не стоит выполнять упражнения с прыжками (приседания с выпрыгиванием, выпады в прыжке, запрыгивания на возвышенность и т. д.). Это создаст излишнюю нагрузку на коленные суставы. К тому же в этом случае рекомендуется использовать вместо бега быструю ходьбу.
2.2 Приседания
Самое лучшее упражнение для укрепления квадрицепсов — приседания. Оно позволяет сделать область над коленями подтянутой в короткие сроки.
Чтобы сильнее задействовать внутреннюю часть, то есть медиальную мышцу, необходимо приседать с широкой постановкой ног и разведенными в стороны носками. К тому же такой вариант направлен на развитие ягодиц.
Узкая постановка помогает включить в работу латеральную мышцу, находящуюся на внешней стороне бедра. Но девушкам использовать эту вариацию следует осторожно. Если приседать с большим весом, могут появиться валики сбоку от коленей, что связано с ростом мышц.
Приседать следует с прямой спиной, держа корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.
Выполнять это упражнение можно в домашних условия без отягощения. Всего рекомендуется сделать 15–20 повторений в 3–4 подходах.
2.3 Выпады
Выпады также направлены на развитие мышц передней поверхности бедра. Чтобы максимально включить их в работу, потребуется соблюдать такие правила:
Для увеличения эффективности упражнения в руки можно взять небольшие гантели. Выполнять выпады нужно в 3–4 подходах по 15 повторений на каждую ногу.
2.4 Зашагивания на платформу
Схожее с выпадами упражнение для коленей — зашагивание на возвышенность. Оно является более сложным и также позволяет проработать мышцы передней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- 1. Подобрать подходящий предмет. Подойдет скамья, тумба, стул, степ-платформа и т. д.
- 2. Встать перед ним ровно, сведя лопатки и расправив грудную клетку.
- 3. Поставить правую ногу на возвышенность так, чтобы она согнулась в колене под прямым углом.
- 4. Приставить к ней левую, поднимаясь на платформу. Опираться при этом следует на всю площадь правой стопы.
- 5. Затем сделать шаг обратно вниз левой ногой. Правую оставить на возвышенности.
- 6. Выполнить заданное количество повторений и поменять ноги.
В этом упражнении большую нагрузку получают и ягодицы, что станет приятным бонусом для девушек.
2.5 Подъем ноги перед собой
Статическую нагрузку на мышцы вокруг коленей обеспечит выполнение такого упражнения, как подъем ноги перед собой.
Понадобится поднять ногу перед собой как можно выше и вытянуть ее, задержавшись в этом положении на 10 секунд. Новичкам можно держаться за опору (стул, стену и т. д.) для удержания равновесия.
Сделать упражнение более сложным и действенным можно, используя эластичную ленту для фитнеса. Ее закрепляют на стопе рабочей ноги и тянут руками во время подъема, создавая дополнительное сопротивление.
Это упражнение направлено не на увеличение мышц в объеме, а на их укрепление. В результате его выполнения проблемная зона над коленями станет более подтянутой.
Делать такую гимнастику необходимо 2–3 раза в неделю. Брать большой вес не нужно. Ведь главная цель тренировок не накачать мышцы, а сделать жирные колени стройными. Сочетая выполнение упражнений с кардиотренировками и правильным питанием, можно быстро добиться видимого результата.
(Пока оценок нет)
Загрузка...