Употребление белковой пищи для набора массы и похудения

Рацион каждого человека будет неполноценным без продуктов, обогащенным белком, который помогает организму поддерживать функцию метаболизма. Белковая пища обладает повышенной биологической ценностью, она способна помочь худеющим избавиться от лишнего веса и просто оздоровить организм. У многих в ежедневном рационе полноценный белок присутствует, но в минимальном количестве. За счет этого часто наблюдаются нарушения гормональных процессов, ухудшение иммунитета, возникновение заболеваний сердца.

1 Суть белковой пищи

Продукты, богатые белком, и называют белковой пищей. Белок является строительным материалом для органов, клеток, тканей. При попадании в тело белок начинает распадаться и синтезировать необходимые аминокислоты. Если же белка не хватает, что общая мускулатура тела страдает, а сердечная мышца просто не может правильно работать без регулярной подачи аминокислот.

При дефиците белка организм задействует собственные ресурсы — это вызовет дистрофию мышечных систем. Если же начать употреблять правильное количество белковой пищи, то в скором времени с телом произойдут положительные изменения:

Лучше всего белок принимать вечером. Он переваривается около четырех часов, восстанавливая и возмещая структуры, которые распались за день. Под утро он расщепляется полностью, снабжая организм качественным стройматериалом. Но не вся белковая пища сочетается с другими продуктами. Не стоит одновременно употреблять крахмальные овощи и мясные продукты, картофель с молочной продукцией. Это вызовет повышенную нагрузку на желудок.

2 Список белковых продуктов

Белки разделяют на две категории. К первой категории относятся продукты, которые содержат белок животного происхождения в большом количестве, ко второй — растительного. У белка, который поступает в организм с молочной продукцией, говядиной и яйцами, самая высокая усвояемость. У растительной еды показатели более заниженные. Степень полезности белков напрямую зависит от их сочетания. Между собой хорошо гармонируют:

2.1 Животный

Перечень белковых продуктов животного происхождения достаточно обширен. Это разные виды мяса, птицы, рыбы, яйца. Эти продукты самодостаточны, являются качественным источником энергии, в них содержатся аминокислоты, которые не синтезируются самостоятельно организмом. Мясо относится к самым известным белкам. Это мышечная ткань рыбы, животного или птицы, которая состоит из волокон, тесно связанных между собой. На жесткость мяса сказывается как раз прочность этой связи. Самое нежное мясо у водных жителей, а у диких зверей мышцы более жесткие.

Организм по-разному усваивает каждый вид мяса. Цельный кусок мяса обладает меньшей биологической ценностью, чем мясной фарш.

Общие рекомендации для лучшего усвоения мясных блюд:

Молоко и яйца входят в белковую пищу. При выборе молочной продукции обращают внимание на жирность. Чем больше этот показатель, тем меньше в организм поступит белка. Яичный белок хорошо усваивается организмом. А вот количество желтков ограничивают до двух в день. Они не полезны за счет большого содержания холестерина и жиров.

2.2 Растительный

В нем не содержится всех нужных аминокислот, усваиваются только на 60%. Этим растительные долгие белки сильно уступают животным, усвояемость которых составляет 80%. Среди растений выделяют грибы, чечевицу, бобовые, сою, крупы. В китайском рационе часто присутствуют блюда с соей, которая не только выглядит как мясо, но порой и очень убедительно имитирует его вкус.

Усвояемость растительного белка повышают за счет одновременного включения в меню нескольких позиций. Каждый день нужно стараться употреблять оба вида белка.

При кулинарной обработке усвояемость растительных белков существенно увеличивается.

3 Таблица

Взрослому человеку ежедневно стоит употреблять 100-200 г белковой пищи (она же протеиновая). Такое количество считается нормой. Для удобства составления рациона питания рекомендуют воспользоваться таблицей:

Белковые продукты Белки на 100 г
Говяжья печень 17,4
Баранья печень 18,7
Свиная печень 18,8
Индейка 21,6
Курица 18,7
Говядина 18,9
Нежирная свинина 16,4
Жирная свинина 11,4
Телятина 19,7
Тунец 22,7
Кета 22
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары 18
Миндаль 18,6
Грецкие орехи 13,8
Ржаной хлеб 4,7
Пшеничный хлеб 7,7
Цельный горох 23
Фасоль 22,3
Соя 34,9
Молоко 2,8
Цельное сухое молоко 25,6
Творог 18
Натуральный йогурт (1,5% жирности) 5
Нежирный кефир 3
Брынза из коровьего молока 17,9

4 Для набора массы

Чтобы добиться рельефных мышц, недостаточно посещать спортивный зал раз в неделю. Нужно перейти на белковую диету для набора мышечной массы. С ее помощью можно избавиться от жировой прослойки, усилив рост нужной массы. Употребление белков сочетают с использованием еды, в составе которой присутствуют жиры и углеводы в небольшом количестве. Спортсменам разрешается употреблять высококалорийную еду, так как при активных тренировках энергия будет расходоваться.

Организм усваивает протеин медленно, задействуя при этом много энергии. Большинство белков переходит в мышцы. Белковая диета полезна для здоровья, но порции должны быть не очень большими, а питание — шестиразовым. Для лучшего усвоения употребляют много воды, а сладкие напитки из рациона исключают полностью. Жиры и углеводы составляют 30% меню. А 70%, белки, должно поступать из следующего списка:

Жиры с углеводами рекомендуется получать из кефира, натурального йогурта, фруктов и овощей, калорийность которых не велика, гречки и овсянки на воде. Из такого количества продуктов можно приготовить много белковых коктейлей и блюд, рецепты которых могут быть самыми разнообразными. Спортсмены, желающие нарастить мышцы, в сутки употребляют примерно 2800 калорий. Большую часть съедают до четырех вечера. Длительность белковой диеты составляет месяц, после нее привычные продукты вводят в рацион постепенно.

5 Для похудения

В категорию самых эффективных систем питания попала белковая диета наравне с диетой Дюкана. Она помогает восстановить силы после тренировок и сбросить лишний вес без чувства голода. Для похудения нужно отказаться от жирных и углеводных блюд. Если повысить в рационе содержание белка, то за неделю можно скинуть пять килограммов. Но нужно соблюдать основные правила:

Примерное меню на неделю поможет составить рацион для похудения из белковых продуктов:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Несладкий чай 200 г рисовой каши Отварная курица, овощной салат с оливковым маслом Овощной салат Свежие помидоры, яблочный сок
Вторник Стакан свежего молока Обезжиренный творог Вареная говядина Яблоко Овощной салат, томатный сок
Среда Чай Отварная говядина Овощной суп, кусок черного хлеба Яблоко Вареное мясо, овощной салат
Четверг Крепкий кофе Вареная курица Отварная рыба и рис Яблочный сок Капустный салат с луком и горошком
Пятница Стакан молока Морковный салат Отварная рыба, рис Овощной салат Рис, стакан кефира
Суббота Стакан кефира, сухарик Два отварных белка Несколько вареных картофелин Яблоко Вареная баранина, сок
Воскресенье Чай Сосиска с хлебом Овощная смесь с рисом Салат из горошка Вареная курица, кефир

6 Для беременных

У будущей мамы рацион должен быть сбалансированным — со всеми необходимыми минералами и витаминами. В ежедневном меню беременных должна присутствовать и белковая пища в виде:

В организме беременных женщин белки:

Белок обязательно должен присутствовать в рационе начиная с детского возраста. Его польза для организма неоспорима. С помощью вполне доступных продуктов всегда можно восполнить его нехватку.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector