Новичкам, желающим быстро избавиться от лишних килограммов с помощью физических упражнений, рекомендуется заниматься в тренажерном зале. Присутствие тренера, больший выбор тренажеров, штанг и гантелей позволит правильно нагрузить каждый участок тела, активизировать жиросжигающие процессы и построить красивое, стройное тело. Чтобы сбросить вес за максимально короткое время, тренироваться следует по определенной программе. Она должна быть разработана тренером индивидуально для каждого человека с учетом возраста, веса, состояния здоровья и уровня функциональной подготовки.
1 Оборудование для аэробных нагрузок
Начинать работу в спортзале следует с тщательной разминки. Эффективнее всего выполнять ее на специальных тренажерах, лучшими из которых являются:
Занятия на кардиотренажерах можно использовать и в качестве самостоятельных тренировок. Они помогут дополнительно потратить большое количество энергии, повысить скорость обмена веществ и тонус всего организма. Время выполнения в этом случае необходимо увеличить до 30-45 минут.
При осуществлении аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс должен находиться в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту.
2 Силовые тренажеры
Тренажерный зал для похудения эффективно использовать именно благодаря тому, что занятия на блочных и рычажных установках позволяют акцентированно проработать каждую мышечную группу.
Именно во время выполнения упражнений на силовом оборудовании достигается максимальный уровень мышечного стресса, необходимый для активизации производства гормонов, ферментов и других соединений, форсирующих жиросжигание.
Топ-5 упражнений для похудения на тренажерах:
| Название | Описание, техника выполнения | Изображение |
| ‘Бабочка’ | Является подходящим упражнением для представительниц прекрасного пола, так как позволяет женщине не только сбросить вес, но и подтянуть грудь, сделать ее более упругой и округлой. Для выполнения ‘Бабочки’ следует установить необходимый уровень нагрузки, сесть на тренажер и завести руки за рычаги. Суть упражнения заключается в том, что рычаги нужно сводить вместе до касания друг их с другом. Количество повторений в каждом подходе должно быть около 12. Число подходов — 3-4. Отдыхать между подходами следует не более 2 минут |  |
| Тяга верхнего блока за голову | Эффективное упражнение для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины (под лопатками). Тренировка широчайших мышц выполняется так:
|  |
| Тяга нижнего блока книзу | Дает возможность не только убрать жир в средней части спины, но и накачать ее, сделать рельефнее. После выбора нагрузки следует сесть на скамейку тренажера, ухватиться руками за ручки и упереться ногами в специальную подставку. Рабочее движение выполняется так:
|  |
| Жимы штанги в тренажере | Упражнение выполняется для тренировки плечевого пояса. Нагрузку получают дельты, трицепс и верхняя часть груди. Техника выполнения:
|  |
| Жим ногами | Упражнение оптимально подходит для молодых девушек, только начинающих заниматься в тренажерном зале, а также для людей преклонных лет. Жим ногами в тренажере не требует выраженного развития мышц-стабилизаторов и не создает осевой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Алгоритм выполнения:
|  |
Перед каждым силовым упражнением следует делать специализированную разминку для тренируемой мышечной группы. Произвести ее можно на том же тренажере путем выполнения 1-2 подходов с большим количеством повторений (около 20) и небольшой нагрузкой.
3 Упражнения со свободными весами
Быстро сбросить вес девушке и парню помогут штанги и гантели. В отличие от тренажеров, они вместе с основной группой мышц эффективно нагружают и мышцы-стабилизаторы, что приводит к дополнительным энергозатратам и увеличивает скорость избавления от жира.
Лучшие упражнения со свободными весами описаны в таблице:
| Название | Алгоритм выполнения | Фото |
| Жим штанги лежа | Базовое упражнение рекомендуется использовать для похудения всего тела. Благодаря тому что во время его выполнения в работу включаются сразу практически все мышцы туловища, оно дает возможность сбросить вес и избавиться от жира за короткое время. Правильно делать жим так:
Новичкам рекомендуется выполнять жим штанги лежа под контролем фитнес-тренера |  |
| Приседания со штангой | Энергозатратное базовое упражнение является основой любой программы для похудения в тренажерном зале. Эффективность приседаний обусловлена тем, что при их выполнении происходит одновременное сокращение самых крупных скелетных мышц: бедер и ягодиц. Алгоритм:
|  |
| Жим гантелей за голову | Использовать упражнение рекомендуется людям, уже имеющим опыт тренировок. Это связано с тем, что новичкам, не обладающим сильным мышечным корсетом, будет сложно удерживать гантели и спину в правильном положении. Техника выполнения:
|  |
Упражнения со свободными весами рекомендуется использовать людям, уже имеющим достаточный уровень физической подготовки. Новичкам следует включать их в тренировочную программу не ранее чем через месяц после начала занятий на тренажерах.
3.1 Тренировки с собственным весом
Сбросить вес в спортзале можно быстрее, если вместе со штангами, гантелями и тренажерами использовать упражнения на турнике, скамейке, гимнастическом коврике. Как правило, они применяются для проработки мышц пресса и спины.
Самыми эффективными являются следующие:
| Упражнение | Техника | Фото |
| Подтягивания на турнике | Эффективны для избавления от жира на руках, спине и общего снижения массы тела. Упражнение больше подходит тренированным женщинам и мужчинам, имеющим сильные руки. Новичкам в первые 4 недели занятий рекомендуется качать спину на тренажерах (тяга верхнего блока за голову и тяга нижнего блока книзу). Техника выполнения:
|  |
| Скручивания на скамье | Являются одним из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса в тренажерном зале. Алгоритм действий:
Для смещения акцента с прямой мышцы пресса на боковые и косые необходимо во время поднятия корпуса поочередно заворачивать плечи в правую и левую стороны |  |
| Гиперэкстензия | Используется для того, чтобы накачать ягодицы и поясничные мышцы — разгибатели спины. Дополнительную нагрузку во время выполнения гиперэкстензии получает бицепс бедра. Последовательность осуществления упражнения:
В данном упражнении важно правильно установить длину стойки. Она должна быть такой, чтобы ступни стояли на подставке, а подушка на талии во время опускания корпуса не упиралась в живот. Чтобы настроить оборудование, рекомендуется сделать несколько пробных подходов |  |
Упражнения со свободными весами необходимо выполнять в конце тренировки.
4 Тренировочная программа
Занятия в тренажерном зале будут иметь максимальную эффективность, если выполнять их по определенной программе.
План тренировок необходим для того, чтобы равномерно распределить нагрузку на все участки тела и контролировать время для восстановления мышц.
Схема занятий может выглядеть следующим образом:
- 1. Понедельник. Жим штанги лежа, ‘Бабочка’, жим штанги вверх на тренажере, жим гантелей вверх, скручивания на скамейке.
- 2. Вторник. Выходной.
- 3. Среда. Приседания со штангой, жим ногами в тренажере, гиперэкстензия.
- 4. Четверг. Выходной.
- 5. Пятница. Подтягивания на турнике, тяга верхнего блока за голову, тяга нижнего блока книзу, скручивания на скамейке.
- 6. Суббота. Аэробное занятие на беговой дорожке или эллипсоидном тренажере.
- 7. Воскресенье. Выходной.
Суть данной тренировочной программы заключается в том, что все тянущие упражнения выполняются на одной тренировке, толкающие — на другой. Отдельный день выделяется для проработки ног. Такое распределение нагрузки дает возможность в течение 1 недели сделать большой объем работы, при этом не допуская излишней тренированности.
Заниматься по данной схеме рекомендуется 3-4 недели, после чего можно изменить сочетание упражнений, их интенсивность и последовательность выполнения.
4.1 Диета
Во время занятий в тренажерном зале необходимо придерживаться определенного рациона и режима питания. Меню должно быть сбалансировано таким образом, чтобы удовлетворять потребности организма в питательных веществах, требуемых для полноценного восстановления после тренировок. В то же время продукты не должны создавать избытка калорийности.
С задачей похудения эффективно справляется белковая диета. Она исключает употребление углеводов, что приводит к активному расщеплению жира во время тренировок.
Рацион белковой диеты включает в себя следующие продукты:
Один раз в неделю можно устраивать так называемый читмил — прием пищи, содержащий большое количество вкусных и вредных продуктов: газировки, гамбургеры, пирожки, булочки, конфеты, шоколад. Такое расслабление не окажет существенного влияния на общий результат, но поможет разгрузить психику и настроиться на следующую тренировочную неделю. Чтобы максимально снизить вред для фигуры от фастфуда, употреблять его рекомендуется за 2 часа до тренировки. Лишние углеводы в этом случае будут израсходованы в качестве энергии.
(Пока оценок нет)
Загрузка...