Жители Средиземноморья отличаются стройностью и завидным здоровьем. Неудивительно, что особенности их питания взяты за основу при просчитывании рациона для снижения веса. Средиземноморская диета сбалансирована, отлично способствует избавлению от лишнего.
Преимущества и плюсы средиземноморской диеты
Рацион, в котором база – растительная пища и морепродукты, отличается массой достоинств:
- все, что разрешено, очень вкусно,
- диета легко переносится,
- она предотвращает старение,
- с ее помощью можно избежать патологий сердца и сосудов,
- диета служит профилактикой онкологии,
- она снижает риск болезни Альцгеймера и сахарного диабета.
Неприятные минусы
Средиземноморская диета не лишена и недостатков:
- продукты для нее достаточно дороги,
- они должны быть свежими, а это может оказаться проблемой,
- быстрого похудения не получится.
Основные принципы питания и пирамида продуктов
Средиземноморская диета невозможна без правил:
- садиться за стол 4 раза в сутки,
- всюду, где получится, заменять соль приправами,
- вместо сахара есть мед, но в ограниченном объеме,
- предпочитать оливковое масло сливочному,
- готовить на гриле, отваривать пищу или тушить.
В рационе главными являются используемые продукты. Диетологи собрали их в пирамиду:
- В ее основании находятся злаки. Это макароны из пшеницы твердых сортов, выпечка грубого помола, крупы (булгур, неочищенный рис). Их едят ежедневно.
- Следующий пласт пирамиды – овощи (кабачки, все виды капусты, томаты, огурцы) и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), а также бобовые. И эта пища должна быть на столе каждый день.
- Третий слой – оливковое масло, сыр, кисломолочные продукты. Первое добавляют в пищу, где это нужно. Сыр предпочтительнее нежирный, но лучше йогурт или иной кисломолочный продукт.
- Ближе к вершине пирамиды находятся морепродукты (мидии, кальмары и др.), птица, яйца. Рыбу едят до 5 6 раз в неделю, курицу, индейку – до 4. Оливки, сухофрукты, семечки и орехи разрешены ежедневно, но понемногу. Яиц можно съесть до 4 в неделю, картошки или сладких блюд – до 3 порций за то же время.
- На вершине пирамиды – свинина, баранина, говядина. Их разрешено употребить не более 100 г за раз. В месяц хватит 4 порций.
О принципах средиземноморской диеты смотрите в этом видео:
Что включить в меню на неделю
Чтобы упростить жизнь на диете, стоит продумать рацион на 7 дней:
- Понедельник. Можно съесть на завтрак 150 200 г натуральных мюслей с йогуртом, яблоко, чай с медом. В середине дня приготовить на гриле 100 г томатов, 150 г пикши. Вечером подойдут 300 г овощного ассорти, 2 куска сыра, чай.
- Вторник. Утренняя трапеза – 100 г молочной каши, хлеб с сыром, цикорий. К обеду делают салат из томата и яйца с петрушкой, 100 г риса. На ужин хватит 250 г камбалы с салатными листьями, чая.
- Среда. На утро стоит приготовить 150 г ассорти из фруктов с ложкой несладкого йогурта, 200 мл сока. Днем – 100 г спагетти с морепродуктами, столько же огуречного салата. В ужин ограничиваются 250 г индейки с горстью оливок, улуном.
- Четверг. На завтрак – 2 тоста с мясом, 100 г салата из сырых овощей, чай. К обеду готовят 100 морской капусты, 200 г кальмара. На ужин достаточно 200 г риса с приправами и зеленью, чашки чая.
- Пятница. Утром едят омлет (2 яйца) с помидором, горсть оливок, чай. К обеду готовят 100 г пасты и 80 г сыра. На ужин – 100 г отварной фасоли, столько же тушеных овощей, травяной чай.
- Суббота. Первыми едят хлопья с молоком или соком, цитрусовый, кусочек сыра. К обеду готовят 200 г гаспачо, 100 г ассорти из мидий, гребешков, кальмаров. На ужин – 200 г наваги на пару, 100 г нарезки из сырых овощей, чай.
- Воскресенье. На завтрак – 2 крутых яйца, ломтик хлеба и сыр, чай. К обеду стоит сделать 200 г морской капусты с приправами, 200 г риса. Вечером готовят 100 г тушеных кабачков и столько же куриного филе, чай.
Ежедневно следует делать 1 перекус, для него берут на выбор 1 фрукт, горсть орешков, 200 мл кефира или йогурта. В обед разрешается выпить бокал сухого красного вина.
Вкусные рецепты на каждый день
Диета научит готовить настоящие ресторанные блюда. В них немало компонентов, но сам процесс несложен.
Гаспачо
Для холодного итальянского блюда нужны:
-
0,5 кг помидоров,
- 1 огурец,
- 1 зеленый перчик,
- 1 луковица,
- 2 ст.л. уксуса,
- 1/8 ст. л. оливкового масла,
- соль.
Компоненты режут и измельчают в блендере. Затем кладут в смесь уксус, соль и масло.
Овощи с соусом песто
Нужно взять:
- 250 г китайской редьки,
- 250 г моркови,
- 2 луковиц,
- 200 г сельдерея,
- 2 ст. л. овощного или куриного бульона,
- масло.
Ингредиенты режут и отваривают в бульоне.
Для соуса берут:
- по 50 г кедровых орешков, базилика, оливкового масла,
- 20 г давленого чеснока,
- 100 г тертого пармезана.
Компоненты смешивают в блендере.
К приготовленным ранее овощам нужен сделанный на пару гарнир из 120 г кабачков, такого же количества фасоли и 60 г томатов. Его кладут в бульон и поливают соусом.
Минестроне
Суп готовят из:
- 0,5 луковицы,
- 1 стебля сельдерея,
- 50 г шпината,
- 1 морковки,
- 2 томатов,
- 120 г капусты,
- 1 картофелины, стольких же кабачков и баклажанов,
- 40 г зеленого горошка,
- 1 дольки чеснока,
- 1 перца чили,
- 1 л говяжьего бульона.
В оливковом масле пассеруют морковь, капусту, сельдерей и лук. В посуду добавляют оставшиеся компоненты и часть бульона. Затем кладут базилик, соль. Суп готовят 50 минут, доливая бульон.
Питьевой режим
Во время диеты нужно пить в сутки 8 стаканов воды. Нельзя замещать ее соками, компотами и сладкой газировкой. Жидкость нужна для очищения организма, подстегивания обменных процессов.
Реальный эффект
За неделю на средиземноморской диете удается избавиться от 4 5 кг жира. Похудение идет без депрессии, ухудшения состояния кожи и волос. Допустимо придерживаться этого способа питания до 14 дней.
Средиземноморская диета помогает поддерживать форму Пенелопе Крус и Софи Лорен. Их стройность – достаточное основание доверять этому способу питания. А получаемая польза для многих становится поводом придерживаться его и после похудения, просто ради здоровья.
Полезное видео
О Средиземноморской диете смотрите в этом видео:
(Пока оценок нет)
Загрузка...