Для эффективного увеличения массы тела решающую роль играют физические тренировки и правильное питание. Без подходящего рациона процесс трансформации может существенно замедлиться или вовсе застыть на месте. Высокобелковые продукты имеет огромное значение для прироста мышечной массы, поэтому следует сосредоточиться на ежедневном получении калорий из натуральных продуктов, способствующих ее увеличению.
1 Основные принципы питания
Чтобы получить красивое, рельефное тело, следует придерживаться списка рекомендаций по правильному питанию, разработанному экспертами в этой области:
2 Список продуктов для увеличения мышечной массы
Натуральные продукты для наращивания мышечной массы помогут не только правильно и безопасно увеличить мышцы, но и существенно улучшить здоровье организма.
2.1 Яйца
Ни один список продуктов для роста и развития мышечной ткани не обходится без яиц, калорийность которых — 157 ккал на 100 г. Одно куриное яйцо содержит:
Кроме того, яйца содержат аминокислоты, которые активно способствуют увеличению мышц и пополняют запас сил.
2.2 Лосось
Лосось, как и семга – один из лучших продуктов для роста и формирования мышечной массы и укрепления здоровья. Калорийность продукта зависит от способа приготовления: для запеченного она составляет 204 ккал/100 г, а для приготовленного на пару — 190 ккал/100 г.
В 100 г этой рыбы содержится:
Все эти элементы занимают ключевое место в наращивании ткани и способствуют укреплению иммунной системы.
В домашних условиях семгу можно заменить рыбьим жиром — он полезен для сердца и имунной системы.
2.3 Куриная грудка
Куриная грудка – главная белковая пища в меню правильного питания, особенно для начинающих людей.
Она содержит большое количество витаминов группы B, ниацин и много полезных питательных веществ. На 100 г продукта приходится 31 г белка, а энергетическая ценность составляет 113 ккал. Благодаря своему составу куриная грудка положительно влияет на все функции организма во время тренировок, а также способствует сжиганию жира.
2.4 Греческий йогурт
Практически все молочные продукты заключают в себе быстрые сывороточные белки и медленные казеиновые белки. Однако не все молочные изделия полезны так, как греческий йогурт, который содержит в два раза больше белков, чем обычный, а его питательность при этом составляет 66 ккал на 100 г.
Эксперты в области спортивного питания рекомендуют употреблять греческий йогурт после тренировок, так как сочетание в нем белков с разной скоростью переваривания помогает организму в увеличении мышц.
2.5 Тунец
На 100 г отварного тунца приходится 23 г белков и 140 ккал. Также в нем хранится большое количество витаминов групп A и B, жирных кислот омега-3, необходимых для поддержания сил и запаса энергии.
Употребление тунца будет также полезно для людей преклонного возраста, поскольку он препятствует потере мышечной массы.
2.6 Говядина
Говядина – нежирное мясо, изобилующее белком, витаминами, минералами и креатинами. На 100 г продукта приходится 25 г белка, 18% жиров и 187 ккал, поэтому в сутки разрешено съедать не более 150 г говядины.
Употребление этого мяса в сочетании с тренировками поможет быстро увеличить мышечную массу и обеспечить организм питательными веществами.
2.7 Креветки
Креветки содержат в себе один чистый белок – на 100 г продукта его приходится 21 г, энергетическая ценность при этом составляет 96 ккал. Являясь белковым продуктом животного происхождения, креветки также содержат аминокислоты, которые способствуют приросту мышц.
Прием креветок рекомендован молодым девушкам и женщинам, потому что на 100 г они содержат 1 г жиров и 0 г углеводов, тем самым помогая сохранить фигуру в идеальном состоянии.
2.8 Соевые бобы
Соевые бобы являются отличным источником витаминов, ненасыщенных жиров и минералов. В 100 г продукта содержится 16 г белка . Калорийность на то же количество составляет 381 ккал.
Употребление соевых бобов будет полезным для женского организма, так как в их составе содержится железо, отвечающее за циркуляцию кислорода в крови и мышцах. Женщины любого возраста часто подвергаются нехватке железа из-за потери крови в момент менструального цикла.
2.9 Творог
Нежирный творог состоит из сочетания быстрых и медленных белков, поэтому является одним из лучших продуктов для роста мышц. Как и любой другой молочный продукт, его можно приобрести с разным содержанием жиров. В этом случае необходимо исходить от того, сколько калорий необходимо включить в питание. В 150 г продукта содержится 22 г белка и 230 ккал.
Для роста и развития мышечной массы следует выбирать 9% творог.
2.10 Грудка индейки
Индейка – нежирное диетическое мясо, содержащее ниацин – вещество, помогающее организму более активно перерабатывать жиры и углеводы в организме. На 100 г продукта приходится 84 ккал, более 30 г белков, а жиры и углеводы практически отсутствуют, поэтому грудка индейки помогает правильному формированию мышечной массы.
2.11 Тилапия
Тилапия – плоская низкокалорийная рыба, немного напоминающая по вкусу камбалу. В ней содержатся жирные кислоты омега-3, селена и витамина B12, который важен для укрепления кровеносных клеток и нервов. На 100 г рыбы приходится 26 г белка , а энергетическая ценность сотсавляет 96 ккал.
2.12 Киноа
Киноа – это хлебная зерновая культура, насыщающая организм не только белком, но и огромным запасом энергии. Приготовленная киноа на 100 г содержит 368 ккал, 10 г белка, 6 г клетчатки, фосфор и магний, которые способствуют правильному формированию мышц.
2.13 Морские гребешки
Морские гребешки, как и многие морепродукты, не содержат жиров и богаты белком. В 100 г продукта содержится 23 г белка и 92 ккал. Эксперты особенно рекомендуют включить в рацион морские гребешки мужчинам, потому что этот продукт положительно влияет на потенцию.
2.14 Нут
Нут, или турецкий горох, является прекрасным источником углеводов и белка. 200 г нута содержат 364 ккал, 10 г белка, 45 г углеводов и 9 г клетчатки . Благодаря богатому составу и растительному происхождению, турецкий горох – полезное и сытное блюдо, при употреблении которого можно не беспокоиться о фигуре, что порадует представительниц женского пола.
2.15 Арахис
Арахис обладает высокой калорийностью – 585 ккал на 100 г, поэтому его часто включают в рацион для набора большего количества калорий и питательных веществ. Кроме этого, арахис хранит в себе аминокислоты лейцина, ненасыщенные жиры и 24 г белка на одну порцию.
2.16 Гречневая крупа
Гречневая крупа – весьма полезный продукт для всех без исключения: детей, пожилых людей, женщин и мужчин. В 100 г белка содержится 5 г белка, много клетчатки и углеводов, а также магний, марганец, фосфор и витамины группы B. Все эти питательные элементы и минералы помогают взрастить мышцы во время выполнения физических нагрузок.
2.17 Тофу
Тофу изготавливается из соевого молока и применяется в качестве аналога мясу. В 100 г продукта хранится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углевода. В нем содержится существенное количество кальция, который укрепляет костную систему.
Кроме того, он отлично подойдет для увеличения мышечной массы вегетерианцам.
2.18 Молоко
Молоко при употреблении насыщает организм белком, углеводами и жирами. Более того, оно включает в себя сочетание из быстрых и медленных белков, что помогает мышцам расти быстрее, и помогает лучше усваивать протеин.
2.19 Миндаль
Миндаль содержит большое количество белка – 22 г на 100 г продукта, а также содержит большое количество магния, витамина E, и фосфора. Все эти элементы эффективно помогают применять жиры и углеводы для роста мышечной массы. Миндаль будет полезен мужчинам, поскольку положительно влияет на умственные способности и потенцию.
(Пока оценок нет)
Загрузка...