Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

1 Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

2 Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

3 Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

Категория Суточная потребность

Юноши в подростковом возрасте

3140

Девушки в подростковом возрасте

2740

Женщины в период беременности

3200

Кормящие матери

3500

Студенты (мужского пола)

3320

Студенты (женщинского пола)

2820

Спортсмены (мужского пола)

4500-5000

Спортсмены (мужского пола)

3600-4000

Мужчины, работающие на работе связанной с физическим трудом

4500 и более

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться. Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

4 Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

4.1 Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

  • При средней активности можно употреблять:
  • Для высокой активности норма будет составлять:
  • 4.2 При похудении

    Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

    Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

    10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

    Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

    Коэффициент Описание

    1,2

    Маленькая активность, сидячая работа

    1,375

    Умеренные занятия спортом – две тренировки в неделю

    1,462

    Занятия спортом ежедневно, кроме выходных

    1,550

    Каждодневные интенсивные тренировки, исключая выходные

    1,603

    Ежедневные занятия спортом

    1,725

    Ежедневные двукратные физические нагрузки

    1,9

    Каждодневные тренировки и тяжелая работа

    4.2.1 Формула Гарриса — Бенедикта

    Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

    655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

    Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

    5 Норма для мужчины

    Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

    Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

    Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

    Возраст

    Калорийность без особой физической нагрузки

    При средней физической активности При высокой активности

    От 18 до 30

    2300

    2600-2800 3000

    От 30 до 50

    2200

    2400-2600 2800-3000

    От 50

    2000

    2200-2400 2400-2750

    5.1 Формулы

    Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

    10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

    Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

    66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

    Полученный результат умножается на коэффициент активности.

    6 Нормы для похудения

    Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

    Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

    Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

    Интенсивность труда

    Возраст

    Крупные города (стандартная нагрузка)

    Села (стандартная нагрузка)

    Крупные города (повышенная нагрузка)

    Села (повышенная нагрузка)

    Крупные города (стандартная нагрузка)

    Села (стандартная нагрузка)

    Крупные города (повышенная нагрузка)

    Села (повышенная нагрузка)

    Мужчины

    Женщины

    Работа связана с умственным трудом

    18-40

    2850

    3000

    3150

    3300

    2400

    2620

    2650

    2850

    40-60

    2620

    2800

    2820

    3010

    2210

    2450

    2350

    2550

    Работа связанная со сферой обслуживания

    18-40

    3000

    3200

    3350

    3500

    2550

    2750

    2800

    3020

    40-60

    2850

    3010

    3010

    3200

    2350

    2550

    2500

    2700

    Труд, связанный со значительными физическими усилиями

    18-40

    3700

    3950

    4050

    4220

    3150

    3350

    3420

    3610

    40-60

    3400

    3620

    3640

    3800

    2900

    3130

    3050

    3250

    Люди пожилого возраста

    60-70

    2340

    2510

    2510

    2650

    2130

    2200

    2200

    2500

    После 70

    2200

    2000

    7 Норма для детей

    Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

    Возраст Суточная норма

    От 6 месяцев до года

    800

    От 1 года до 3 лет

    1300-1500

    От 3 до 6 лет

    1800-2000

    От 6 до 10 лет

    2000-2400

    10-13 лет

    2900

    Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
    Adblock
    detector