Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы. К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, ‘Восьмерка’, ‘Бабочка’ и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.
1 Преимущества эспандеров
Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:
Благодаря этому занятия с эспандерами рекомендованы как продвинутым спортсменам, так и людям, восстанавливающимся после травмы.
Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.
С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.
2 Виды эспандеров
В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.
Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.
2.1 Плечевой
Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.
Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.
С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.
2.2 Ленточный
Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.
С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.
2.3 Восьмерка
Разновидностью трубчатого тренажера является ‘Восьмерка’. Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.
Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.
2.4 Бабочка
Тренажер ‘Бабочка’ представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.
С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.
2.5 Эспандер лыжника
Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.
Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.
2.6 Эспандер Бубновского
Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.
Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.
2.7 Кистевой
Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.
Кистевые эспандеры
Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).
Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.
Массажные эспандеры
Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.
Пружинный кистевой эспандер
3 Эффективные упражнения
Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.
Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.
3.1 Ноги и ягодицы
Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также ‘Бабочка’, ‘Восьмерка’ и тренажер Бубновского.
Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.
3.1.1 Приседания с лентами или трубчатым эспандером
Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.
Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.
Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.
Правильная техника:
На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.
Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.
3.1.2 Махи ногами
Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.
С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.
Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.
С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.
Техника пошагово:
Махи ногой с ‘Восьмеркой’
Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.
Махи ногой с резиновым жгутом
3.1.3 Складывание ‘Бабочки’
Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.
Техника выполнения:
Главное — выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.
Сжимать ‘Бабочку’ можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.
Техника выполнения:
Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.
3.2 Спина
Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.
Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.
3.2.4 Тяга к поясу
Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.
Техника выполнения:
Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.
Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное — осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.
3.2.5 Подтягивания с эспандером
Действенное упражнение для укрепления мышц спины — подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.
3.3 Грудь
Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.
Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.
3.3.6 Разведение рук
В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.
Техника выполнения:
Вместо плечевого эспандера можно использовать ‘Восьмерку’ или эластичную ленту.
3.3.7 Отжимания с эспандером
Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.
Техника выполнения:
На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.
3.4 Руки
Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.
Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней — трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.
3.4.8 Подъемы на бицепс
Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.
Техника выполнения:
Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.
3.4.9 Выпрямление рук на трицепс
У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.
Техника выполнения:
При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.
3.5 Пресс
Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.
Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.
3.5.10 Скручивания с резиновым жгутом
Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.
Техника выполнения:
Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.
3.5.11 Подъем ног с эспандером
Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.
Техника выполнения:
Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.
4 Количество подходов и повторений
Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.
Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.
Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.
(Пока оценок нет)
Загрузка...