Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения: комплекс и техника выполнения

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
3. 3. Положить руки на талию.
4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
6. 6. Выполнить 3-4 подхода

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
4. 4. Вернуться в исходное положение.
5. 5. Выполнить 13-16 повторений.
6. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
7. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. ‘Мостик’ также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
2. 2. Положить перед собой фитбол.
3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
8. 8. Выполнить 5 подходов

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать ‘ушки’ с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
2. 2. Положить голени на фитбол.
3. 3. Предплечьями упереться в пол.
4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
2. 2. Голенями обхватить фитбол.
3. 3. Руки вытянуть вперед.
4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
5. 4. Вернуться в исходное положение.
6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
7. 7. Сделать 4 подхода

Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом.

Последовательность действий:

1. 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике.
2. 2. Поставить перед собой фитбол.
3. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч.
4. 4. Вернуться в исходное положение.
5. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов

Упражнение является действенным способом быстро убрать ‘ушки’ с боков, подтянуть косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой.
2. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс.
3. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу.
4. 4. Повторить движение 12-16 раз.
5. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги.

Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута

Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих.

Выполняется следующим образом:

1. 1. Начальная позиция — в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость.
2. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног.
3. 3. Выпрямить тело в исходное состояние ‘упор лежа’.
4. 4. Повторить движение 12-14 раз.
5. 5. Выполнить 4 подхода

Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

Последовательность действий:

1. 1. Лечь спиной на фитбол.
2. 2. Упереться ногами в стену.
3. 3. Положить руки на затылок.
4. 4. Произвести подъем груди.
5. 5. Опуститься в изначальное положение.
6. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов.

Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой

Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии.

Техника выполнения:

1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
2. 2. Положить ноги на фитбол.
3. 3. Прямыми руками упереться в пол.
4. 4. Выровнять корпус в прямую линию.
5. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд.
6. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений.

Техника выполнения:

1. 1. Взять в руки 2 небольшие гантели.
2. 2. Лечь животом на гимнастический мяч.
3. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу.
4. 4. Произвести поднятие гантелей вверх.
5. 5. Опустить снаряд вниз.
6. 6. Повторить движение нужное количество раз

Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты.

Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:

1. 2. Положить ноги на фитбол.
2. 2. Ладонями упереться в пол.
3. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости.
4. 4. Опустить грудь вниз до касания пола.
5. 5. Поднять корпус в исходное положение.
6. 6. Сделать 25-30 повторений.

Количество серий в данном упражнении — не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут

Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов.

Правильная техника:

1. 1. Взять в руки 2 гантели.
2. 2. Лечь на фитбол животом вниз.
3. 3. Ступнями упереться в пол.
4. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны.
5. 6. Повторить движение нужное количество раз