Самые эффективные упражнения для похудения всего тела: программа тренировок на неделю

Одной из главных причин ожирения является отсутствие необходимого количества мышечных нагрузок. Поэтому для решения данной проблемы нужно в первую очередь использовать физические упражнения для похудения. Выделяют 2 основных вида тренинга: аэробный (бег, плавание, степ-аэробика и др.) и силовой (становая тяга, отжимания, скручивания и др.). Для достижения максимального жиросжигающего эффекта занятия должны осуществлять по заранее разработанному графику.

Эффективны в борьбе с лишними килограммами также статические упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности (кроссфит), йога и дыхательная гимнастика.

1 Кардиотренировки

Главным достоинством аэробных нагрузок является то, что они приводят к большому расходу калорий. Повышение энергозатрат (при соблюдении сбалансированной диеты) запускает процессы расщепления подкожного жира. Во время кардиотренировок худеют все части тела: живот, бока, бедра, ягодицы, руки, плечи, спина и лицо.

Самые эффективные аэробные упражнения для похудения:

Упражнение	Рекомендации, как правильно тренироваться
Степ-аэробика	Представляет собой разновидность кардиотренировок, в основе которой лежат ритмичные зашагивания на платформу. В целях повышения нагрузки во время степ-аэробики могут использоваться прыжки на возвышенность, активные маховые движения руками и ногами. Продолжительность одного занятия должна составлять 35-45 минут
Прыжки со скакалкой	Упражнение выполняется циклами: шести-восьми серий по 1-2 минуты. Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд
Лыжный кросс	Одно из самых энергзатратных упражнений. В связи с тем, что при его выполнении принимают активное участие все мышечные группы, лыжный кросс быстрее других кардионагрузок позволяет ‘просушить’ от жира ляшки, талию, попу и другие проблемные участки туловища. Продолжительность тренировки определяется ее интенсивностью. В среднем для активизации процесса похудения достаточно получасовых нагрузок в среднем темпе два раза в неделю
Циклические тренировки на беговой дорожке	Основной фактор эффективности упражнения — его длительность (не менее 40 минут). Чтобы выдержать такой объем работы, бег необходимо разбить на шесть циклов, каждый из которых должен состоять их пятиминутной нагрузки и двухминутного отдыха
Упражнения на орбитреке (эллиптический тренажер)	В летний период лыжный кросс способна полноценно заменить кардиотренировка на эллипсоиде. Заниматься на тренажере следует около получаса, предварительно задав программу с помощью электронного экрана. Всю тренировку можно разбить на три-четыре цикла по 6-8 минут каждый, совершая минутный отдых между сериями
Езда на велосипеде	Лучшее упражнение для того, чтобы ‘просушить’ ноги и уменьшить количество жировых отложений в других частях тела. Продолжительность велопрогулки будет зависеть от ее интенсивности. В среднем кардио тренировка должна занимать 40-50 минут. Скорость и режим (подъем в гору, спуск или езда по ровной дороге) рекомендуется изменять каждые 5-7 минут
Плавание	Водные процедуры в бассейне или открытом водоеме должны продолжаться около 35-45 минут (время зависит от интенсивности и температуры воды). Для повышения жиросжиющего действия плавать рекомендуется в разных стилях

1.1 Бурпи

Данное упражнение для похудения имеет большую популярность, так как включает в себя элементы кардио и силового тренинга. Это позволяет занятым мужчинам и женщинам результативно нагружать мышцы всего тела, затрачивая не более 20 минут в день.

Техника выполнения:

1. 1. Расположиться в исходной позиции: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. 2. Опустить корпус в полуприсед, при этом немного наклонившись вперед и упершись ладонями в пол.
3. 3. Перевести вес тела на руки и вытянуть ноги назад в горизонтальное положение, приняв упор лежа.
4. 4. Быстрым движением вернуться в позицию полуприседа с упором на ладони.
5. 5. Встать в исходное положение.
6. 6. Сделать 10-14 аналогичных серий.
7. 7. Спустя минуту выполнить еще несколько подходов.

2 Базовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Силовые тренировки с помощью многосуставных упражнений являются одним из лучших способов избавления от жира. Наличие специального оборудования и снарядов, имеющихся в тренажерном зале, позволяет эффективно нагружать все крупные мышечные группы, стимулировать выработку тестостерона, самотропина и других гормонов, положительно влияющих на скорость похудения.

Базовый комплекс должен обязательно включать в себя приседания, тягу верхнего блока за спину, жим штанги лежа и скручивания.

2.1 Приседания

Для парней и девушек, только начинающих заниматься с отягощениями, рекомендуется выполнять упражнение с гирями или гантелями. Их удобно удерживать в руках и контролировать положение своего тела, что минимизирует риск получения травмы.

Последовательность выполнения:

1. 1. Схватить кистями две гири и забросить их себе на плечи, зафиксировав возле груди.
2. 2. Выровнять туловище, втянуть живот и осуществить движение корпуса вниз (присесть).
3. 3. Подняться в положение стоя.
4. 4. Произвести около 10 повторов.
5. 5. Отдохнув 1,5 минуты выполнить следующие подходы (четыре, пять).

Во время приседания и распрямления необходимо постоянно следить за положением позвоночника: спина всегда должна оставаться прямой.

2.2 Тяга блока за спину

Жиросжигающую тренировку широчайших мышц спины в условиях тренажерного зала эффективнее всего производить на блочном тренажере.

Техника осуществления:

1. 1. Вставить фиксатор в отверстие, соответствующее необходимому уровню нагрузки.
2. 2. Присесть на скамью тренажера и подсунуть колени под ролики.
3. 3. Широким хватом взяться за железный гриф.
4. 4. Произвести тягу грифа вниз и за спину.
5. 5. Расслабить руки и поднять их вверх.
6. 6. Повторить движение 12 раз.
7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления и выполнять оставшийся объем работы (четыре-пять серий).

2.3 Жим штанги на горизонтальной скамье

Поможет быстро ‘просушить’ плечи, грудь и снизить содержание подкожного жира в других частях тела. Выполняется жим в двух вариантах: с узкой постановкой рук и широкой. В первом случае нагрузка будет акцентирована на трицепсе плеча, во втором — на грудных мышцах.

Алгоритм действий:

1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов.
2. 2. Расположиться на скамье лежа спиной вниз.
3. 3. Крепко обхватить гриф кистями.
4. 4. Сорвать снаряд со стоек, вынести его на уровень груди и медленно опустить вниз.
5. 5. Быстро выжать штангу вверх.
6. 6. Сделать 12 повторов.
7. 7. После двухминутного отдыха выполнить аналогичных четыре серии, постепенно повышая рабочий вес снаряда.

2.4 Скручивания на блочном тренажере

Проработка живота на блочном тренажере позволяет ‘прожечь’ каждый кубик пресса, сделать его более рельефным и сухим.

Техника выполнения:

1. 1. Выставить нагрузку.
2. 2. Занять исходное положение: в метре от передней стойки тренажера следует опустить корпус на колени и ухватиться за веревки.
3. 3. Силой мышц пресса произвести наклон верхней части туловища вниз.
4. 4. Вернуться в изначальную позицию.

Число повторов — 10-12, подходов — 4-6. Продолжительность паузы для восстановления между сериями — 90 секунд.

Перед каждым силовым упражнением следует обязательное выполнение разминочных движений: прыжки на скакалке или пятиминутная работа на любом из кардиотренажеров, растяжка связок, раскрутка суставов.

2.5 Программа тренировок

Правильно заниматься по составленному плану. Только в этом случае получится соблюдать периодизацию нагрузок и поддерживать высокую скорость похудения.

График тренировок на неделю может иметь следующий вид:

1. 1. Понедельник: утром — плавание, вечером — тяга блока за голову.
2. 2. Вторник: утром — работа на беговой дорожке, вечером — приседания.
3. 3. Среда: день отдыха от силовых упражнений.
4. 4. Четверг: утром — езда на велосипеде, вечером — жим штанги лежа.
5. 5. Пятница: утром — занятие на эллипсоиде, вечером — скручивания на блочном тренажере.

В субботу и воскресенье следует выполнять легкие кардионагрузки: спортивные игры, пешие прогулки и т. д.

3 Занятия для дома

Легкие и простые упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться с повышенным количеством повторений и меньшей продолжительностью отдыха между сериями.

Для удобства тренировок целесообразно приобрести гимнастический коврик и фитбол.

3.1 Ножницы

Нагружают мышцы пресса в нижней части живота. Заниматься в данном упражнении следует не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. 2. Выпрямить корпус в одну линию.
3. 3. Положить руки вдоль тела.
4. 4. Приподнять ноги на 40 см над поверхностью.
5. 5. Произвести разведение и сведение бедер в горизонтальной плоскости.

Количество повторов — около 20-25. Число подходов — 4. Пауза для отдыха между сериями — 1 минута.

3.2 Полет супермена

Во время выполнения упражнения нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и спина.

Алгоритм:

1. 1. Расстелить резиновый коврик и лечь на него животом вниз.
2. 2. Вытянуть руки перед собой.
3. 3. Произвести одновременное поднятие левой ноги и правой руки вверх.
4. 4. Выполнить поднятие правой ноги и левой руки с одновременным опусканием противоположных конечностей.
5. 5. Зафиксировать положение рук и ног в одной плоскости, оторвав их от пола.
6. 6. Повторить движения в аналогичной последовательности еще 15 раз.
7. 7. После минутной паузы сделать еще три серии.

3.3 Махи ногами

Цель упражнения — проработка внутренней и внешней частей бедра.

Последовательность действий:

1. 1. Расположиться стоя на нескользской поверхности.
2. 2. Поставить ноги на уровне плеч.
3. 3. Развести прямые руки в стороны.
4. 4. Сделать небольшое маховое движение правой ногой вперед и влево, после чего на инерции широко отвести ее в торону.
5. 5. Произвести 15 повторов.
6. 6. Выполнить аналогичные махи левой ногой.
7. 7. Осуществить четыре подхода с минутной паузой между ними.

3.4 Лодочка с мячом

Упражнение выполняется для проработки ягодичных и бедренных мышц.

Техника осуществления:

1. 1. Лечь на резиновый коврик или другое нетвердое покрытие животом вниз.
2. 2. Зафиксировать между голеней гимнастический мяч.
3. 2. Вытянуть руки перед собой.
4. 4. Произвести одновременный отрыв и поднятие вверх рук и фитбола.
5. 5. Опуститься в предыдущее положение.
6. 6. Выполнить 14-16 повторов.
7. 7. Сделать сорокасекундную паузу и осуществить четыре аналогичные серии.

3.5 Охотничья собака

Используется для ‘сушки’ ягодичных мышц, бедер спины и снижения общего количества жира в организме.

Последовательность выполнения:

1. 1. Встать на колени и упереться руками в пол перед собой (данная позиция будет исходной).
2. 2. Оторвать правую ладонь от поверхности, согнуть руку в локте и быстро выбросить ее вперед, одновременно разгибая и поднимая вверх левую ногу.
3. 3. Вернуться в исходное положение.
4. 4. Выполнить 15 повторов
5. 5. Отдохнуть 60 секунд.
6. 6. Сделать аналогичный подход с левой рукой и правой ногой.

Повторить упражнение четыре раза.

3.6 Скручивания на мяче

Низкоамплитудное упражнение дает возможность эффективно нагружать верхнюю часть прямой мышцы пресса, ‘просушивая’ его от жира и формируя красивые кубики.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на фитбол.
2. 2. Положить руки на затылок.
3. 3. Согнуть ноги в коленях.
4. 4. Выполнить 15-20 коротких поднятий груди вверх.
5. 5. Сделать минутную паузу для восстановления.

Провести три серии.

3.7 Отжимания от пола

В упражнении участвует локтевой и плечевой сустав, во время его выполнения хорошо прорабатываются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные.

Техника выполнения:

1. 1. Принять упор лежа: туловище находится в горизонтальном положении, опираясь на поверхность только ступнями и ладонями.
2. 2. На вдохе произвести максимально глубокое опускание груди вниз.
3. 3. На выдохе поднять корпус вверх.
4. 4. Сделать 20-30 аналогичных движений.
5. 5. Осуществить минутную паузу для восстановления сил и выполнить еще четыре серии.

Данный комплекс можно выполнять дома шесть дней в неделю, разделив упражнения на две тренировки. Например, на одном занятии осуществлять ножницы, полет супермена и махи ногами, а на втором — лодочку с мячом, охотничью собаку и скручивания на мяче.

Чтобы узнать, какой комплекс упражнений подойдет именно Вам, следует проконсультироваться с фитнес-тренером. Специалист проанализирует возраст, вес, профессию, уровень спортивной подготовки и другие факторы, после чего даст действенные рекомендации по тренингу для похудения.

4 Статические нагрузки

Безамплитудные упражнения для похудения эффективны для мужчин и женщин, имеющих патологии опорно-двигательного аппарата. Выполнять их можно ежедневно в различных комбинациях.

Перед занятием рекомендуется сделать легкую разминку и растяжку.

4.1 Сотня

Упражнение предназначено для проработки мышц пресса. Во время его выполнения не только снижается жировая прослойка, но и сужается талия.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Занять горизонтальную позицию лежа на спине.
2. 2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
3. 3. Вытянуть руки вдоль тела.
4. 4. Оторвать грудь от пола.
5. 5. Зафиксироваться в таком положение на 30-45 секунд.
6. 6. Отдохнуть 60 секунд и повторить сотню еще несколько раз.

В статической фазе выполнения упражнения дышать следует частыми, короткими вдохами и выдохами.

4.2 Боковая стойка

Упражнение применяется для того, чтобы подтянуть бока и убрать так называемые ‘свиные ушки’ на них.

Выполняется косой мостик (боковая стойка) по следующему алгоритму:

1. 1. Лечь на пол.
2. 2. Повернуться на левую сторону и выставить перед собой локоть: тело должно опираться на пол только внешней поверхностью левой ступни и предплечьем.
3. 3. Выровнять положение корпуса в одну горизонтальную линию.
4. 4. Постараться продержаться в таком положении максимально долго.
5. 5. Перевернуться на другую сторону и выполнить статику на правом боку.

Количество подходов — три, время отдыха между ними — 40 секунд.

4.3 Стойка на руках

Статическое упражнение позволяет нагружать весь плечевой пояс: трицепс, дельтовидные, трапецию. В результате организм затрачивает большое количество энергии, повышая тем самым скорость похудения.

Техника:

1. 1. Из позиции стоя произвести наклон корпуса вперед.
2. 2. Упереться руками в пол.
3. 3. Резко оторвать ноги от поверхности, переведя тело в вертикальное положение.
4. 4. Простоять на руках 30-40 секунд.
5. 5. Через минутную паузу сделать еще три подхода.

4.4 Балансировка

Ноги, ягодицы, спина, бедра и плечи подвергаются нагрузке в связи с необходимостью удерживать корпус (балансировать) в стойке на одной ноге с наклоном.

Последовательность выполнения:

1. 1. Находясь в позиции стоя произвести отрыв левой ступни от пола и наклонить корпус вперед.
2. 2. Вытянуть левые руку и ногу в горизонтальное положение (угол между верхней частью корпуса и правым бедром должен быть прямым.
3. 3. Зафиксироваться в такой позиции на 20-35 секунд.
4. 4. Отдохнуть 30 секунд и произвести аналогичную стоку стоя на правой ноге.
5. 5. Сделать три-четыре подхода для каждой стороны.

4.5 Планка

Классическое упражнение для ‘просушки’ мышц брюшного пресса, выполняемое в статике.

Техника выглядит так:

1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении лицом вниз.
2. 2. Сделать упор в поверхность на предплечья и ступни.
3. 3. Выровнять тело в одну линию.
4. 4. Простоять в таком положении максимально возможное количество времени.
5. 5. После 30 секунд паузы для отдыха сделать еще три серии.

4.6 Стульчик

Упражнение эффективно использовать, чтобы ‘просушить’ ляшки, сделать ягодицы более упругими и округлыми.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Прижаться к стене спиной.
2. 2. Сделать шаг вперед.
3. 3. Соблюдая неподвижность ног, отклонить верхнюю часть корпуса назад до упора в стену.
4. 4. Опустить туловище вниз до образования между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 40-55 секунд.
6. 6. Отдохнуть минуту и произвести еще три аналогичных серии.

Большое количество статических упражнений (асан) для похудения предлагает йога. И хотя эффективность,по сравнению с силовыми и кардио тренировками не велика, их использование может быть оправдано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и других патологиях, когда не рекомендованы большие физические нагрузки.

4.7 Кросфит

Для мужчин и женщин, имеющих хорошую физическую форму и отсутствие проблем со здоровьем, для похудения рекомендуется использовать кроссфит — интервальные тренировки высокой интенсивности, выполняемые путем чередования аэробных и силовых нагрузок во время одного подхода.

Пример кроссфитной тренировки может выглядеть так:

1. 1. 20 отжиманий от пола.
2. 2. 15 ударов молотом по резиновой покрышке.
3. 3. прыжки на скакалке (1 минута).
4. 4. Шесть приседаний со штангой.
5. 5. 30 секунд работы на эллипсоиде.
6. 6. Восемь переворотов колесной покрышки.

Упражнения выполняются без отдыха. В рамках одной тренировки может быть осуществлено три-четыре подобных круговых серии.

4.8 Дыхательная гимнастика

Установлено, что насыщение организма кислородом способствует увеличению скорости жиросжигания. Этот эффект используется во время похудения.

Существует четыре основных техники осуществления дыхательных упражнений:

1. 1. Бодифлекс. Тренировка заключается в выполнении медленного, глубоко вдоха с последующим растягиванием диафрагмы и выдохом.
2. 2. Оксисайз. Методика основана на сочетании непрерывного диафрагмального дыхания с физическими упражнениями. 1 цикл включает в себя последовательно произведенные вдоха, трех довдохов, выдоха и трех довыдохов.
3. 3. Цигун. Выполняется в различных стойках: сидя, стоя, в позиции лотоса. Суть техники заключается в осуществлении глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот.
4. 4. Пранаяма. Является элементом йоги и включает в себя большое количество разнообразных методик дыхания. Большое внимание при выполнении Пранаямы уделяется эмоциональному фону.

Дыхательные упражнения сами по себе не способны привести к быстрому похудению. Однако при включении их в программу силовых и кардио тренировок помогут повысить скорость жиросжигания, активизировать метаболизм и форсировать процесс восстановления после физических нагрузок.

(Пока оценок нет)

Загрузка...