Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг — ряд упражнений, направленных на развитие гибкости тела и эластичности мышечных волокон. Он позволяет нормализовать состояние организма после тренировок, воздействует на подвижность суставов и увеличивает расход калорий во время занятий. Растяжка не только способствует повышению гибкости и увеличению стрессоустойчивости, но и помогает сбросить лишние килограммы. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно, если мышцы и окружающие их ткани эластичны.

1 Польза растяжки для похудения

Растяжка способствует поддержанию тела в постоянном тонусе и развитию гибкости мышц. Правильное выполнение упражнений позволяет избежать возникновения болевых ощущений, которые могут отразиться на дальнейших занятиях. Стретчинг может являться как основной тренировкой, так и предварительной разминкой. Согласно исследованиям, люди, которые выполняют растяжку, практически не травмируются и расходуют на 20% больше калорий.

Систематические упражнения поспособствуют восстановлению мышечных тканей и расслаблению организма после физической работы.

Польза стретчинга заключается в следующем:

1. 1. Во время растяжки кровь активно насыщается кислородом. За счет равномерности нагрузки мышцы постепенно растягиваются и становятся крепче.
2. 2. Растет мышечная масса. Тело приобретает гибкость, становится подтянутым, а кожа — более упругой за счет низкого процента жира в организме.
3. 3. Улучшается координация движений.
4. 4. Укрепляется нервная система и повышается стрессоустойчивость.
5. 5. Восстановление после травм или заболеваний протекает значительно быстрее.
6. 6. Увеличивается минеральная плотность костей, что препятствует развитию остеопороза и переломов.
7. 7. Организм расходует больше энергии благодаря насыщению тканей кислородом и росту мышечных волокон.

Растяжка положительно сказывается не только на процессе похудения, но и на общем состоянии организма. Регулярные занятия способствуют улучшению качества сна и снижению артериального давления.

Стретчинг не считается препятствием для прочих физических нагрузок. Комплекс упражнений сочетается с кардиотренировками. При желании сбросить лишний вес физические нагрузки приводят к сжиганию жировых клеток. Стретчинг же способствует одновременной подтяжке кожи и мышц, не давая им обвисать. После силовой тренировки он стимулирует не только быстрое восстановление мышц, но и повышение их силового потенциала и гибкости.

Для поддержания достигнутой формы и степени растяжки рекомендуется выполнять определенное количество базовых упражнений после утренней зарядки.

1.1 Растяжка при беременности

Беременность не является противопоказанием для растяжки, если исключить упражнения в положении сидя и наклоны. Стретчинг становится безопасным способом поддержания формы тела во время вынашивания малыша. Но сначала потребуется удостовериться в том, что беременность протекает нормально и отсутствуют патологии и противопоказания.

Подобный фитнес не только придаст чувство легкости, но и позволит на длительное время сохранить гибкость и активность. Беременные женщины ощутят моментальный прилив сил и энергии, что обеспечит им хорошее настроение и самочувствие. Укрепившиеся и растянувшиеся мышечные волокна окажут существенную поддержку во время предстоящих родов.

2 Противопоказания

Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется объективно оценить состояние здоровья и при наличии хронических заболеваний посетить врача.

Стретчинг противопоказан лицам, у которых были обнаружены процессы, нарушающие гомеостаз суставов, болезни сердечно-сосудистой системы и повреждения позвоночника.

Самостоятельно заниматься растяжкой в домашних условиях запрещено при следующих заболеваниях и состояниях:

3 Рекомендации для начинающих

Считать, что растяжка для похудения является быстрым методом для избавления от лишних килограммов, ошибочно. Для достижения желаемого результата придется приложить немало усилий и набраться терпения.

В основе стретчинга для похудения заложено два вида растяжки: статистическая и динамическая. Для начинающих рекомендуется статическое растяжение мышц, при котором запрещается совершать резкие движения, чтобы избежать получения травмы.

При выполнении упражнений в домашних условиях необходимо учитывать следующие правила:

1. 1. Все движения должны быть медленными, без рывков и резкости.
2. 2. Определенное упражнение должно выполняться в среднем 25 секунд. Но организм каждого человека индивидуален, поэтому не стоит терпеть боль.
3. 3. Чтобы добиться максимального эффекта от процесса, интенсивность движений необходимо постепенно увеличивать до ощущения напряжения.
4. 4. Важно строго соблюдать последовательность действий.
5. 5. Перерыв должен составлять 15 минут.

Стретчинг — не полностью безопасный вид фитнеса, и без наблюдения специалиста новичок может получить травму.

Важно обратить внимание на рекомендации профессиональных инструкторов по технике безопасности:

1. 1. Перед началом упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы, тем самым подготовить их к дальнейшей нагрузке. Без подготовки к работе на следующий день мышцы могут сильно болеть из-за избытка накопившейся в них молочной кислоты.
2. 2. Во время занятий дома важно следить за дыханием, сохраняя его медленным и ровным. Если дыхание в ходе тренировок постоянно сбивается, это свидетельствует о нарушении ритма выполнения упражнения. Начинается растягивание на вдохе, а во время наклона выполняется полный выдох. Пытаться задержать дыхание не следует.
3. 3. Выполняя упражнения, необходимо следовать собственным ощущениям. Важно не чувствовать тянущей боли, должно быть только натяжение мышц без их надрыва. Из-за перерастяжения мышц может случиться вывих конечности.
4. 4. Если ранее человек не занимался спортом, то необходимо выполнять растяжку максимально медленно.
5. 5. Необходимо выбрать правильную спортивную форму, которая не ограничивает движения, не жмет и не натирает. Обычно подобные костюмы можно найти в любом спортивном или гимнастическом магазине. Одежда должна быть нейлоновая, эластановая или изготовленная из полиэстера.
6. 6. При растяжении мышц шеи нельзя слишком резко и далеко задирать голову, так как это чревато порванными связками или защемлением.

По завершении тренировок настоятельно рекомендуется обеспечить мышцам расслабленное состояние. Сразу после стретчинга нельзя планировать интенсивные физические нагрузки.

4 Комплекс упражнений в домашних условиях

Растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального оборудования. Единственное условие — упражнения рекомендуется выполнять на мягкой поверхности. Идеальным вариантом будет использование коврика.

Для разминки можно применить обычную аэробику или утреннюю зарядку.

4.1 Комплекс упражнений на растяжку ног

Данные упражнения считаются самыми эффективными для похудения, так как большая часть женского населения жалуется на проблемную зону в области бедер. Тренировки также способствуют поддержанию икр в тонусе.

4.1.1 ‘Бабочка’

Поза бабочки — полезное упражнение для женщины, которое позволяет улучшить кровообращение органов малого таза, благотворно воздействует на почки, а также служит профилактикой радикулита и варикоза. Регулярные тренировки позволят смягчить симптомы ПМС и облегчить роды.

Техника выполнения:

1. 1. Сесть на пол, согнуть две ноги и соединить их друг с другом. Спина не должна быть согнута.
2. 2. Обеими руками взяться за стопы и попытаться выполнить наклон вперед, держа спину ровно и распрямляя ноги. Коснуться пола коленями и лечь всем телом на ноги.

Во время выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на дыхании и не забывать следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.

4.1.2 Поперечный и продольный шпагат

Шпагат считается способом демонстрации гибкости и растяжки. По технике выполнения поперечный вариант является более сложным, чем продольный.

При правильном выполнении упражнения удастся растянуть мышцы и связки и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Для разработки шпагата используется несколько упражнений:

1. 1. Лежа на полу, поднять колено вверх и максимально отвести его в сторону. На выдохе выпрямить ногу и вновь согнуть колено. Стопа должна всегда находиться в вытянутом состоянии. Выполнить действия 10 раз, после чего дотянуть ногу и задержаться в таком положении на 20 секунд.
2. 2. Сесть на пол и развести ноги в стороны. Носки ступней направить на себя. Наклонившись вправо, постараться обхватить ладонями стопу. Повторить то же с левой ногой. Сделать наклон вперед.
3. 3. Одну ногу, согнутую под прямым углом, поставить вперед. Другую вытянуть назад, стремясь пяткой коснуться пола. Грудную клетку опустить на согнутую ногу.
4. 4. Сесть на пол. Широко развести ноги в разные стороны, держа при этом спину ровно. Соединить руки и потянуться вперед, грудью к полу.
5. 5. Расставить ноги. Выполнять наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола и держа спину прямо.
6. 6. Согнуть ногу в колене перед собой. Вторую оставить сзади и выпрямить. Попытаться согнуть ее в колене, помогая рукой.

Для поддержания баланса во время тренировок рекомендуется удерживаться руками за стул или любой другой предмет.

4.1.3 Поза лягушки

Упражнение позволяет растянуть приводящие мышцы.

Техника выполнения:

1. 1. Сесть на колени, руки поставить впереди себя и наклониться всем телом вперед.
2. 2. Аккуратно раздвинуть ноги, оставляя их в согнутом положении, до ощущения растяжения в области паха.

Поза лягушки позволяет быстро растянуть мышцы и связки.

4.2 Эффективные упражнения для рук и спины

Растяжка мышц спины — это не только способ избавиться от лишнего веса. Она способствует профилактике ряда заболеваний.

Растяжка рук позволяет снять внутреннее напряжение, накопившееся за тяжелый рабочий день.

4.2.4 ‘Лодочка’

Упражнение является эффективным для похудения рук в области плеч, а также для тренировки всего позвоночника и активизации его связей с внутренними органами. Ежедневные занятия позволят проработать все группы мышц, что придаст ощущение легкости и снимет усталость.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на живот, вытянуть руки параллельно туловищу.
2. 2. Одновременно поднять ноги и руки вверх, запрокидывая голову назад. Спина должна находиться в расслабленном состоянии, при этом быть немного округленной.
3. 3. Плавно раскачиваться подобно маятнику, сохраняя равновесие и задействуя весь позвоночник.

Для достижения эффекта ‘лодочку’ следует выполнять 5-7 раз.

4.2.5 ‘Ножницы’

Ежедневное выполнение упражнения позволяет женщинам подтянуть мышцы, устранить дряблость и усилить рельеф. Во время тренировок также задействуются мышцы спины, что позволяет создать и укрепить опору для позвоночника, а также способствует проработке нескольких отделов пресса без риска травмирования спины.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину на твердую поверхность.
2. 2. Ноги поднять на расстояние 20 сантиметров от пола. Сгибать их в колене не следует. Важно следить за их прямотой.
3. 3. Руки расположить ладонями вниз в области ягодиц, что позволит снизить нагрузку на поясницу.
4. 4. Совершать характерные движения ногами, напоминающие ножницы. Поднимать корпус во время выполнения упражнения не рекомендуется.

В процессе выполнения упражнения необходимо постоянно ощущать твердую позицию поясницы, которая служит опорой. В начале поясница должна находиться в максимально расслабленном состоянии.

4.2.6 Стретчинг нижней части спины

Растяжка облегчает состояние людей, которые страдают от сильных болей в спине. Но при возникновении неприятных ощущений рекомендуется немедленно прекратить упражнение, чтобы не травмировать мышцы.

Техника выполнения:

1. 1. Необходимо лечь на спину на жесткую поверхность.
2. 2. Колени следует прижать к груди при помощи рук, притягивая их максимально близко. Ноги можно притягивать одновременно или поочередно.
3. 3. Упражнение рекомендуется выполнять не более 20 секунд.

Также следует совершать вращательные движения коленом, что позволит задействовать среднюю ягодичную мышцу во время тренировки.

4.2.7 Стретчинг лучевого сгибателя руки

Растяжка мышц сгибателей довольно сложна в исполнении. Чтобы усилить эффект, рекомендуется воспользоваться опорой, которой может быть обычная стена.

Техника выполнения:

1. 1. Прислонить ладонь пальцами вверх к поверхности стены, повернувшись к ней спиной.
2. 2. Постараться, не отрывая от стены, переместить ладонь руки, по часовой стрелке пальцами вниз. Тело должно всегда оставаться прямым и неподвижным.
3. 3. В таком положении зафиксироваться на 10-20 секунд.

Упражнение можно проводить на четвереньках, поворачивая ладони по направлению к себе.

4.2.8 Стретчинг запястья и руки

Растяжка локтевых разгибателей – эффективный способ лечения и профилактики бокового эпикондилита, который образуется в результате дегенеративных изменений в мышцах предплечья.

Техника выполнения:

1. 1. Вытянуть правую руку перед собой.
2. 2. С помощью левой рукой согнуть запястье по направлению пальцев к полу, оказав минимальное давление.
3. 3. Выполнять упражнение 10-30 секунд.

Вместо второй руки можно использовать стену или другую плоскую поверхность.

4.3 Растяжка грудных мышц

Спортивная практика выделяет ряд упражнений на растяжку для мышц груди.

4.3.9 Аплодисменты

Занятия считаются полезными для упругости груди.

Техника выполнения:

1. 1. Встать в исходное положение, поднять руки вверх и соединить их ладонями друг к другу.
2. 2. Ладони развести, выставить руки вперед, аналогичным образом соединить и вернуться к начальной позиции.

Выполнение упражнения должно напоминать широкие аплодисменты. Повторять его рекомендуется более 15 раз, меняя систематически интенсивность ‘хлопков’.

4.3.10 ‘Верблюд’

Упражнение нередко практикуется на уроках физкультуры и в профессиональной гимнастике.

Техника выполнения:

1. 1. Следует встать на колени, расположив руки на пояснице пальцами вниз и поднять живот.
2. 2. Необходимо поднять голову вверх, выгнуть максимально назад туловище, сжав лопатки.
3. 3. Требуется задержаться на некоторое время, после чего следует сесть на пол.

Упражнение имеет более сложный вариант, при котором необходимо взяться за пятки.

Во время выполнения упражнений не должны возникать неприятные и болевые ощущения. Допускается только незначительное натяжение и напряжение. В противном случае занятия рекомендуется прекратить, так как боль свидетельствует о неправильной технике.

4.4 Упражнения для мышц пресса

Добиться утонченной талии и подкачать пресс можно с помощью стретчинга мышц живота.

4.4.11 ‘Пробуждение’

Включение упражнения в комплекс занятий способствует растяжке передних и косых мышц живота, а также глубоких мышц, расположенных вдоль позвоночника.

Техника выполнения:

1. 1. Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
2. 2. Пальцы переплести, а руки вытянуть над головой, поворачивая к потолку ладони.
3. 3. Вдохнуть, сжать ягодицы и пресс, одновременно вытягивая руки вверх.
4. 4. Выдохнуть и наклониться в сторону, сохраняя напряжение в бедрах.
5. 5. Задержаться на 30 секунд и вернуться в исходное положение.
6. 6. Вновь потянуться к потолку и в очередной раз выполнить наклон, но уже в другую сторону.

При последующих поворотах рекомендуется попытаться увеличить амплитуду движения.

4.4.12 Повороты в сторону

Ни одну тренировку нельзя считать полноценной без классических поворотов. Эффективное упражнение ответственно за повороты корпуса и оказывает воздействие на прямую и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. 1. Необходимо лечь на спину, ноги расположить на ширине плеч.
2. 2. Руки следует расположить за головой, а пальцы — за ушами. Их нельзя сцеплять вместе.
3. 3. Руки должны быть немного закруглены в локтях. Подбородок следует наклонить, оставив пространство между ним и грудной клеткой.
4. 4. Надо осторожно напрячь мышцы брюшного пресса. Следует выполнить поворот в одну сторону, а затем в другую.

Стретчинг полезен тем, кто стремиться похудеть, а также способствует повышению тонуса тела. Занятия расслабляют, замедляют процессы старения кожи и внутренних органов, улучшают общее состояние организма и способствуют активизации питания органов кислородом.

(Пока оценок нет)

Загрузка...