Расчет БЖУ

Похудеть и достичь идеальной фигуры это мечта многих девушек и женщин. К сожалению, современные новомодные диеты не всегда дают эффект плюс могут навредить здоровью. Безопасным методом похудения является определение идеальной пропорции БЖУ и соблюдение правильной схемы питания.

Расчет БЖУ

Составление пропорции БЖУ

Известно, что питание играет важную роль в здоровье человека. Золотая тройка это белки, жиры и углеводы, сокращенно БЖУ. Учитывая все параметры организма производят расчет БЖУ. Это:

  • вес,

  • возраст,

  • пол,

  • рост,

  • образ жизни.

Единственной формулы не существует. Спортсмены используют пропорцию 1: 1: 4. Но для похудения она не подходит человек будет потреблять слишком много углеводов. Формирование жировой ткани происходит из-за функции организма откладывать лишние углеводы на будущее. Поэтому нужно тщательно следить за их количеством. Сегодня в интернете доступны онлайн калькуляторы, которые за секунды вычисляют нужную цифру. Надо только ввести некоторые параметры. Калькулятор использует следующие формулы:

  • Миффлин-Сан Жеора,

  • Харриса-Бенедикта.

Сделать расчет КБЖУ (базовый обмен веществ) можно с помощью формулы:

КБЖУ = вес (кг) х 24,2 (для мужчин) или 22 (для женщин).

После расчета БЖУ человек получает цифру, которая соответствует суточной норме белков, жиров и углеводов. Чтобы похудеть нужно следить за потреблением белка, так как его недостаток замедляет обмен веществ. Считается, что лучшая пропорция БЖУ для похудения 4: 2: 4.

Расчет БЖУ

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Формула похудения проста нужно тратить больше калорий чем потребляешь. Поэтому рассчитать БЖУ нужно с учетом физической активности. Например, вес девушки составляет 70 килограммов. Чтобы похудеть до 60 килограммов, необходимо потреблять не более 1320 калорий. Расчет производится по формуле 60 х 22. Соотношение БЖУ используют разное. Единственное правило, чтобы доля белков была наибольшей, а жиров наименьшей. Количество калорий в одном грамме:

  • жиры 9,

  • белки 4,

  • углеводы 4.

На время похудения желательно отказаться от алкоголя, так как в одном его грамме содержится 7 калорий. Кроме похудения, подсчет калорий дает следующие результаты:

  • сбалансированный рацион,

  • контроль питания,

  • улучшение здоровья,

  • набор мышечной массы.

Чтобы получить идеальную фигуру, параллельно с подсчетом калорий желательно заниматься спортом не менее трех раз в неделю.

Расчет БЖУ

Роль в похудении

Все витамины и микроэлементы играют определенную роль в обмене веществ. Чтобы суточная норма БЖУ способствовала похудению, следует правильно рассчитать пропорцию и калорийность каждого из составляющих. Также важную роль играет тип органического соединения, которое употребляется в пищу. Считается, что белки животного происхождения дают больше пользы чем белки из растений. Хотя, конечно, это вызывает дискуссии, потому что миллионы вегетарианцев ведут абсолютно здоровый образ жизни. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Белки

Для стимуляции метаболизма и формирования мышц нужен белок. Но важно не только количество белка, но и его источник. Например, куриное мясо и арахис имеют разное количество аминокислот. Поэтому если употреблять только орехи, организм будет лишен большого количества нужных ему веществ. Вместе с тем, не стоит получать белок только из мяса, потому что такой рацион негативно скажется на организме. Какова роль белка:

  • улучшение состояния кожи,

  • гарантирует длительное ощущение сытости,

  • регуляция глюкозы и инсулина,

  • стимуляция обмена веществ.

За один раз организм может усвоить не более 40 граммов. Избыток превращается в жировую ткань. Суточная норма белка 0,8 грамма на килограмм веса. Какие продукты нужно употреблять, чтобы получить эту норму:

  • яйца,

  • сыр,

  • куриное мясо,

  • рыба,

  • цельное зерно,

  • бобовые,

  • орехи,

  • зелень,

  • фильтрованный (греческий) йогурт.

Также следует учесть калорийность белков. При расщеплении 1 г белка выделяется примерно 4 килокалории.

Предлагаем ознакомится с текстом Рецепты  белковой диеты для похудания

Расчет БЖУ

Жиры

20% из всех калорий должны составлять жиры. Они выполняют важные функции:

  • быстро насыщают организм,

  • отвечают за баланс гормонов,

  • улучшают состояние кожного и волосяного покрова,

  • отвечают за работу мозга и нервной системы,

  • помогают в усвоении кальция,

  • регулируют метаболизм,

  • укрепляют иммунную систему.

Именно жиры насыщают человеческий организм энергией. 9 килокалорий содержатся в 1 грамме жиров. Но если употреблять большое количество насыщенных жиров, это провоцирует появление целого ряда опасных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • рыба,

  • мясо,

  • орехи,

  • нерафинированное масло,

  • сливочное масло,

  • морепродукты,

  • яйца,

  • овощи.

Подпитывать организм следует всеми видами жиров, даже во время похудения. Если полностью от них отказаться, возникнут проблемы с почками и печенью. Для борьбы с лишним весом достаточно лишь уменьшить количество жиров в своем рационе.

Углеводы

Отказавшись от углеводов, человек чувствует постоянную усталость и голод. Ведь именно они контролируют уровень сахара и обеспечивают организм энергией. Тогда как излишнее их количество увеличивает уровень инсулина и способствует накоплению жиров. Действие углеводов:

  • выведение токсических веществ,

  • способствуют развитию мышечной массы,

  • человек чувствует сытость,

  • улучшение работы ЖКТ.

Сколько углеводов нужно употреблять? Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Увеличение количества углеводов провоцирует ожирение, диабет, атеросклероз. Чтобы похудеть, нужно ограничить простые углеводы и употреблять сложные. В каких продуктах они содержатся:

  • бобовые,

  • фрукты и овощи,

  • рис,

  • отруби и зерновые продукты,

  • молоко и обезжиренный йогурт.

Не нужно полностью отказываться от простых углеводов содержащихся в кондитерских изделиях, сахаре и макаронах. Но чтобы похудеть, их долю нужно существенно уменьшить.

Расчет БЖУ

КБЖУ что это такое и зачем оно нужно

Как расшифровать аббревиатуру КБЖУ? Это калории, белки, жиры и углеводы. Рассчитать КБЖУ надо для того, чтобы придерживаться здорового и сбалансированного питания, которое поможет нормализовать вес. Кроме расчета КБЖУ для похудения, полученную сумму применяют для поддержания спортивной формы и даже увеличения веса. Какую информацию дает баланс БЖУ:

  • количество нужных белков, жиров и углеводов,

  • сколько калорий нужно съедать ежедневно чтобы похудеть.

Неправильное соотношение БЖУ приводит к таким результатам,

  • уменьшение мышечной массы вместо жировых тканей,

  • медленный процесс похудения,

  • постоянное чувство голода,

  • сбой в работе гормональной системы,

  • постоянная слабость, обмороки и другие проблемы со здоровьем.

Норма БЖУ рассчитывается индивидуально. Нужно учесть возраст, пол, образ жизни и другие факторы.

Как рассчитать норму белков жиров и углеводов

Не нужно сразу бежать к диетологу, чтобы он сделал необходимые расчеты. Все математические действия можно сделать самостоятельно. Чтобы узнать какова суточная норма белков и норма углеводов, следует предварительно рассчитать БЖУ. Рекомендуется воспользоваться онлайн калькуляторами. После полученной суммы можно приступать к расчетам.

Белки Углеводы

2,2 х вес

Пример: 2,2 х 55 = 121

2,5 х вес

Пример: 2,5 х 55 = 137,5

Полученные цифры нужно сложить и умножить на 4 количество калорий в одном грамме белков и углеводов. 258, 5 х 4 = 1034. Эту сумму отнять от полученной нормы БЖУ. Например: 1450 1034 = 416. 1 грамм жира = 9 калориям. Поэтому 416 делим на 9 и получаем цифру 46, 2. Результаты:

  • 121 грамм белков,

  • 137,5 грамм углеводов,

  • 46 граммов жиров.

Но следует понять, что эти цифры приблизительные. Нужно прислушиваться к организму и при необходимости скорректировать свое питание.

При похудении

Желающим похудеть необходимо тщательно соблюдать пропорции БЖУ. Норма углеводов должна составлять половину от суточной нормы калорий. Доля белков 25-35%. Жиры должны иметь наименьшее количество не более 30%. Но независимо от расчетов, ежедневно следует употреблять не менее 35 г жиров. Несколько рекомендаций:

  • при покупке товара надо тщательно изучать упаковку,

  • лучше отказаться от диет и воспользоваться расчетом БЖУ,

  • простые углеводы лучше употреблять утром,

  • желательно полностью отказаться от сахара,

  • калорийность ужина должна составлять четверть от суточной нормы рациона,

  • необходимо отказаться от жарки и готовить на пару или запекать.

Чтобы узнать калорийность продукта и его БЖУ можно воспользоваться специальными таблицами, которые можно с легкостью найти во Всемирной сети.

Расчет БЖУ

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, предварительно следует похудеть. Жир невозможно перекачать в мышцы, его можно только ликвидировать. Пропорции БЖУ:

  • белки 35%,

  • жиры 30%,

  • углеводы 55%.

Основным строительным материалом для мышц является белок. Например, для мужчины весом 80 килограммов нужно примерно 200 грамм белка. Но желательно выбирать нежирные источники мясо курицы, яйца, рыбу. Среди спортсменов распространены протеиновые коктейли, которые помогают усвоению необходимых веществ. До и после тренировки разрешено употреблять быстрые углеводы, но лучше отдавать предпочтение фруктам.

Простые углеводы на сушке необходимо исключить. При наборе мышечной массы, суточная норма жиров должна включать рыбу, орехи, растительное масло. О фаст-фуде, сладостях и белом хлебе лучше забыть. Если через месяц результата не будет, можно смело увеличивать калорийность.

Сначала подсчитывать БЖУ будет сложно. Но со временем состояние здоровья существенно улучшится, мышцы подтянутся, а жировая прослойка просто исчезнет.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector