Скакалка — это дешевый, доступный и эффективный инвентарь для похудения, который может заменить многие кардиотренажеры. Прыжки могут быть полноценной тренировкой в домашних условиях или разминкой перед силовой частью в тренажерном зале. Чтобы быстро сбросить лишний вес и не навредить организму, необходимо прыгать правильно. К тому же стоит задуматься об экипировке. Нужно обязательно надевать кроссовки с амортизирующей подошвой, даже при занятиях дома. Женщинам дополнительно необходимо позаботиться о поддержке груди. Для этого понадобится приобрести специальный спортивный топ.
1 Польза прыжков на скакалке
Прыжки на скакалке — простой, но действенный способ привести фигуру в порядок и улучшить состояние здоровья. Их польза заключается в следующем:
За час интенсивного занятия со скакалкой тратится 700–900 калорий, в то время как быстрая ходьба или легкий бег сжигают всего около 600 калорий.
В результате регулярных тренировок можно сбросить 5–7 кг в месяц. То есть за пару месяцев можно похудеть на 10 кг.
К тому же такой вид физической активности подходит практически всем: мужчинам, женщинам и детям. Школьники нередко прыгают через скакалку на уроках физкультуры для общего укрепления организма. Но начинающим стоит повышать интенсивность и время тренировки постепенно, чтобы подготовиться к нагрузке.
2 Вред и противопоказания
Вред от занятий со скакалкой может быть лишь в том случае, если не соблюдать правильную технику и игнорировать противопоказания.
Не рекомендуется тренироваться с этим снарядом, если имеются:
Не стоит прыгать на скакалке и в период беременности.
Женщинам обязательно нужно надевать топ, поддерживающий грудь, независимо от ее размера. Она не должна трястись в процессе тренировки, так как это очень вредно для здоровья.
3 Как выбрать подходящую скакалку?
Важно выбрать скакалку подходящей длины. Этот параметр будет зависеть от роста человека. Провести тест очень просто. Достаточно прижать центр скакалки к полу ногой, а затем вытянуть ее вверх за ручки. Если они заканчиваются чуть выше подмышек, то длина выбрана правильно. К тому же можно просто поднять скакалку на уровень груди, взявшись за рукоятки. В этом случае она должна слегка касаться пола.
Кроме этого, существуют различные виды скакалки. Тем, кто хочет похудеть, подойдет скоростная скакалка, оснащенная подшипниками и позволяющая сделать до 5–6 оборотов в секунду.
Скоростная скакалка
Чтобы дать силовую нагрузку, можно использовать скакалку с более тяжелыми ручками или шнуром. Занятия с таким снарядом способствуют развитию мышц внутренней части тела.
Утяжеленная скакалка
4 Техника прыжков
Прыгать через скакалку желательно на прорезиненном полу, мягкой земле и т. д. Прыжки на твердом покрытии (асфальте, бетоне и т. п.) вредят коленным суставам и позвоночнику.
К тому же важно правильно выбирать обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую подошву. Даже при занятиях дома нельзя заниматься босиком.
Прежде чем приступить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно обязательно сделать суставную разминку. Она должна длиться 5–10 минут.
Чтобы занятия принесли только пользу, необходимо соблюдать правильную технику выполнения:
Дыхание во время прыжков должно быть ровным. Если оно сбивается, стоит снизить темп, так как чрезмерная нагрузка лишь вредит сердечно-сосудистой системе и общему состоянию организма.
Завершать тренировку должна заминка. Она позволяет плавно войти в привычный ритм. Для этого можно потянуть мышцы ног, рук и спины в течение 10–15 минут.
5 Программа тренировки
Начинать необходимо с небольших нагрузок. Главное — научиться правильно прыгать на скакалке. В течение первой недели можно заниматься по 5–10 минут через день. Затем можно прибавлять по 10–15 минут так, чтобы постепенно тренировка длилась 40–60 минут.
Стоит учесть, что жиросжигающие процессы запустятся только после получаса физической активности. Но прыгать дольше 60 минут не рекомендуется, так как это приведет к разрушению мышц.
Комплекс упражнений может быть различным. Рекомендуется чередовать прыжки:
Средняя скорость обычно составляет 100 прыжков в минуту. Новичкам советуют делать до 500 прыжков в день. Это количество можно разделить на 2–3 подхода, отдых между которыми должен составлять 30–60 секунд. Следующий этап — 1000 прыжков. Опытным атлетам можно совершать 2000 прыжков за тренировку.
В таблице приведена примерная программа прыжков на скакалке на неделю для людей со средним уровнем физической подготовки.
| День | Количество подходов и повторений |
| 1 | 3 минуты прыжков в легком темпе, 2 подхода по 100 прыжков с максимальной скоростью, 5 минут в легком темпе |
| 2 | 5 минут прыжков в легком темпе, 2 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 7 минут в легком темпе |
| 3 | Отдых |
| 4 | 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе |
| 5 | 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 150 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе |
| 6 | Отдых |
| 7 | 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 200 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе |
Как видно из этого плана, каждый день заниматься не стоит. Отдых необходим для восстановления мышц и суставов. Но все же для похудения тренировки должны быть довольно частыми и регулярными — от 4 до 6 раз в неделю.
(Пока оценок нет)
Загрузка...