Процент жира в организме: норма для мужчин и женщин, способы измерения

Содержание жира в организме — очень важный показатель для контроля состояния здоровья. Если он в пределах нормы, то вероятность проблем существенно сокращается. К тому же величина жировой прослойки определяет внешний вид человека. Если процент жира высокий, тело будет дряблым, с заметными складками. Чрезмерно низкий процент также вреден. Поэтому важно понимать, какое значение является нормальным для мужчин и женщин.

1 Процент жира в организме

Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

Разное качество тела при одинаковом весе

Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.

2 Норма подкожного жира

Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

Категория Женщины Мужчины
Минимальный процент жира 10 – 13% 2 – 5%
Обычный человек 25 – 31% 18 – 24%
Умеренные занятия спортом 21 – 24% 14 – 17%
Регулярные нагрузки 14 – 20% 6 – 13%
Ожирение Более 32% Более 25%

Содержание жира, близкое к минимальному, имеют обычно только выступающие спортсмены в период соревнований. Если держать такой низкий уровень в течение длительного времени, могут начаться проблемы со здоровьем.

Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

3 Как измерить?

Измерить процент жира можно несколькими способами.

Некоторые можно легко применять в домашних условиях. Для проведения других потребуется специальное оборудование.

3.1 Визуально

Самый простой метод — визуальный осмотр тела. Понадобится раздеться до нижнего белья и встать перед зеркалом в полный рост.

Очень важно объективно оценивать себя, без лести и излишней придирчивости. Если где-то есть лишнее, наблюдается обвисшая, дряблая кожа и другие недостатки, процент жира, скорее всего, будет высоким.

Чтобы было легче сориентироваться, девушкам можно воспользоваться такой картинкой. На ней показаны примеры женских фигур с разной величиной жировой прослойки.

Мужчинам можно опираться на следующее изображение.

3.2 Весы для измерения состава тела

Для точного определения состава тела используются специальные весы, работающие по методу биоимпедансного анализа. Они измеряют не только точный вес до граммов, но и соотношение жира, мышц и костной ткани.

Принцип действия таких весов основан на том, что через тело пропускаются слабые электрические разряды. Это позволяет определить соотношение в организме различных тканей, так как их проходимость отличается.

Например, сопротивляемость току в жировой прослойке меньше, чем в мышцах, за счет более низкого содержания воды.

Импульсы тока, используемые при измерении, являются слабыми. Поэтому использование таких весов никак не навредит человеку.

3.3 Калипер

Если возможности воспользоваться специальными весами нет, можно приобрести в аптеке другой прибор. Он называется калипер и стоит недорого.

Калипер

Это приспособление имеет две «челюсти», фиксатор с надписью ‘press’ и шкалу в миллиметрах.

Определять процент жира калипером следует, измеряя толщину жировых складок по 4 точкам. Делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека.

В первом случае нужно брать складку пальцами левой руки и защеплять ее калипером, который следует держать в правой руке. После этого положение челюстей прибора фиксируют крючком, снимают приспособление и записывают результат.

Таким образом измерение необходимо проводить по 4 точкам.

1. На трицепсе (задней поверхности рук), держа складку вертикально.

2. На бицепсе (передней поверхности рук). Складку также следует брать вертикально.

3. На животе. В этом случае кожу берут сбоку, чуть ниже талии.

4. На лопатке. Складку нужно держать под углом 45 градусов. Провести это измерение самостоятельно не получится. Придется воспользоваться помощью другого человека.

В результате должно получиться 4 числа. Их необходимо сложить и перевести в процент жира по таблице. Итоговое значение будет зависеть от пола и возраста.

Например, у 25-летней девушки в результате измерений получилась сумма 45 миллиметров. Обратившись к таблице, можно понять, что процент жира в ее организме составляет 25%.

4 Висцеральный жир

Помимо подкожного жира, в организме есть висцеральный. Он залегает гораздо глубже, в брюшной полости.

Такие отложения выполняют следующие функции:

Но если содержание висцерального жира слишком высоко, могут возникнуть следующие негативные последствия:

Определить, соответствует ли содержание висцерального жира норме, можно перечисленными выше способами. Если рассчитанный процент подкожного жира укладывается в нормативные значения, то и количество абдоминального будет удовлетворительным.

Еще один способ определить, не превышает ли доля висцерального жира безопасный уровень, — измерить талию. Если ее обхват меньше следующих значений, переживать не стоит:

Если процент подкожного или висцерального жира превышает нормативные значения, необходимо как можно быстрее заняться его сжиганием. Для этого обязательно нужно скорректировать питание и стараться употреблять больше здоровой пищи. Ускорить процесс можно, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: