Многие девушки, чтобы избавиться от лишних килограммов, идут в тренажерный зал. Но для достижения результата нужно заниматься по определенному плану. Составить программу тренировок можно самостоятельно, учитывая свои возможности и особенности. Сначала необходимо ознакомиться с основными правилами построения тренировочного плана. Начинающие могут заниматься по готовой программе, со временем дорабатывая и меняя ее под себя.
1 Как правильно составить программу тренировок
Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:
- 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
- 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
- 3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
- 4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
- 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
- 6. Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.
Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.
2 Комплексы упражнений для похудения
На начальном этапе можно воспользоваться готовыми тренировочными планами. Они подойдут новичкам, которые хотят похудеть и улучшить свое тело. Частота тренировок будет зависеть от количества свободного времени. Если его очень мало, то можно заниматься два раза в неделю. Главное — стараться не пропускать тренировки. Чаще всего выбирается программа, предполагающая занятия три раза в неделю.
Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели. Большинство женщин хотят похудеть в какой-то определенной части тела (животе, бедрах, ногах и т. д.). Однако многочисленные исследования доказали, что локального жиросжигания не существует. То есть уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу независимо от выполняемых упражнений. Поэтому нередко похудение в проблемных зонах занимает много времени.
В то же время нарастить мышцы можно в определенной части тела с помощью выполнения специальных упражнений. Но нужно учесть, что качать только низ тела, если хочется увеличить ягодицы, не стоит. Ведь развитый низ при отсутствии мышц в верхней части тела смотрится странно. Для гармоничного развития необходимо уделять внимания всем группам мышц. Но вполне допускается делать акцент на проблемные зоны.
Заниматься по представленным программам тренировок можно и в домашних условиях. Достаточно будет купить несколько гантелей и утяжелителей.
2.1 Два раза в неделю
Если работа или домашние обязанности занимают большую часть времени, необязательно отказываться от фитнеса. Похудеть и привести себя в порядок можно, занимаясь всего два раза в неделю. При таком режиме целесообразно будет обратить внимание на круговые тренировки, когда в один день прорабатывается все тело. В этом случае время между занятиями будет достаточным для отдыха и восстановления.
Сначала нужно проработать самые большие мышечные группы (спину, грудь, ноги). Затем можно уделить внимание плечам и прессу.
Женская программа тренировок может выглядеть таким образом:
| № | Упражнения | Рабочая мышечная группа | Повторения | Иллюстрация |
| 1 | Подтягивания в гравитроне широким хватом | Спина | 15 |  |
| 2 | Тяга верхнего блока к груди | Спина | 15 |  |
| 3 | Жим гантелей лежа | Грудные мышцы | 15—20 |  |
| 4 | Приседания с выпрыгиванием | Ноги и ягодицы | 15—25 |  |
| 5 | Выпады в ходьбе (можно чередовать с боковыми, перекрестными и другими) | Ноги и ягодицы | 15—25 |  |
| 6 | Подъем гантелей на бицепс | Бицепс | 15—20 |  |
| 7 | Разгибания рук с гантелью в наклоне | Трицепс | 15—20 |  |
| 8 | Подъем гантелей перед собой и в стороны поочередно | Передняя и средняя дельтовидные мышцы (плечи) | 15—30 |  |
| 9 | Подъем ног в висе (или скручивания лежа на полу или на римском стуле) | Пресс | Максимум |  |
| 10 | Гиперэкстензия на поясницу | Низ спины | 20—30 |  |
Приведенный комплекс упражнений составляет один круг. Вся тренировка должна укладываться в 40—90 минут. За это время можно сделать примерно 3—4 круга.
Использовать отягощение при этом необязательно, но его можно добавлять по мере развития силы и выносливости. Его вес должен быть небольшим, чтобы выполнять упражнения в заданном диапазоне повторений получалось быстро и с правильной техникой.
После этого можно позаниматься на кардиотренажерах 20—30 минут. Через час после тренировки нужно обязательно поесть. Желательно, чтобы калорийность такого приема пищи составляла около 50% от потраченных на занятии калорий. Тогда похудение будет наиболее быстрым и эффективным. Ведь именно от питания в большей степени зависит результат тренировок в зале.
2.2 Три раза в неделю
Если время позволяет, можно заниматься в спортзале три раза в неделю. Такая схема наиболее распространена, так как помогает более детально проработать мышцы. В этом случае обычно выбираются занятия по системе сплита.
Самый распространенный вариант — тренировки в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Но можно выбирать и другие дни в зависимости от занятости. Главное, что нужно учесть при составлении расписания, — нагружать одни и те же мышечные группы два дня подряд нельзя. Чтобы развить тело, необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Поэтому каждую группу мышц советуют прорабатывать раз в неделю.
Трехдневный сплит можно разобрать на примере.
Понедельник (ноги и ягодицы):
| № | Упражнения | Рабочие мышцы | Подходы | Повторения | Иллюстрация |
| 1 | Приседания со штангой или гантелями | Ноги и ягодицы | 3—4 | 8—15 |  |
| 2 | Жим ногами с широкой постановкой | Ноги и ягодицы | 3—4 | 12—15 |  |
| 3 | Выпады с гантелями назад (можно чередовать с выпадами вперед, перекрестными, в ходьбе и т. д.) | Ноги и ягодицы | по 3 на каждую ногу | 10—15 |  |
| 4 | Ягодичный мостик с блином или штангой | Ягодицы | 4—6 | 15—25 |  |
| 5 | Отведение ноги назад с нижнего блока | Ягодицы | по 3—4 на каждую ногу | 15—20 |  |
| 6 | Отведение ноги в сторону с нижнего блока | Средняя и малая ягодичные мышцы | по 3—4 на каждую ногу | 15—20 |  |
Среда (спина, грудные, руки, плечи):
| № | Упражнения | Рабочие мышцы | Подходы | Повторения | Иллюстрация |
| 1 | Тяга гантели к поясу | Верх спины | 3—4 | 15—20 |  |
| 2 | Тяга верхнего блока к груди широким хватом | Верх спины | 3—4 | 15 |  |
| 3 | Тяга нижнего блока к поясу узким хватом | Низ спины | 3—4 | 15 |  |
| 4 | Жим гантелей лежа | Грудные мышцы | 3—4 | 12—15 |  |
| 5 | Разведение гантелей в стороны лежа | Грудные мышцы | 3—4 | 12—15 |  |
| 6 | Подъем штанги или гантелей на бицепс | Бицепс | 3 | 15—20 |  |
| 7 | Разгибание рук с гантелью из-за головы | Трицепс | 3—4 | 15—20 |  |
| 8 | Подъем гантелей перед собой и в стороны поочередно | Передняя и средняя дельтовидные мышцы (плечи) | 3 | 15—25 |  |
| 9 | Гиперэкстензия на поясницу | Низ спины | 3—5 | 15—25 |  |
Пятница (бицепс бедра и ягодицы):
| № | Упражнения | Рабочие мышцы | Подходы | Повторения | Иллюстрация |
| 1 | Румынская тяга со штангой или гантелями | Бицепс бедра, ягодицы | 3—4 | 10—15 |  |
| 2 | Сгибание ног в тренажере лежа | Бицепс бедра, ягодицы | 4—6 | 12—15 |  |
| 3 | Гиперэкстензия с круглой спиной | Бицепс бедра, ягодицы | 4—6 | 20—30 |  |
| 4 | Махи ногами в стороны с утяжелителями лежа на боку | Средняя ягодичная мышца | по 4—6 на каждую ногу | 15—25 |  |
| 5 | Разведение ног в тренажере | Средняя и малая ягодичные мышцы | 4—5 | 15—20 |  |
| 6 | Сведение ног в тренажере | Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) | 4—5 | 15—20 |  |
После каждого занятия можно выполнять 1—2 упражнения на пресс и кардио в течение 20—30 минут. К тому же после силовой тренировки желательно сделать растяжку, уделяя особое внимание проработанным мышцам.
В начало тренировки нужно ставить базовые упражнения. Это движения, в которых участвует несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, подтягивания и т. д. После базы следует выполнять изолирующие упражнения (ягодичный мостик, подъемы на бицепс и другие). В них задействована только одна целевая мышца.
Представленная программа тренировок подойдет как для похудения, так и для набора мышечной массы. Ведь большое количество мышц способствует активному жиросжиганию даже в спокойном состоянии.
Слишком худым девушкам, которые хотят нарастить мышцы, необходимо выполнять упражнения с достаточным весом отягощения. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Но технику нужно соблюдать безупречно, иначе есть риск получить травму. Занимаясь без тренера, можно следить за правильностью выполнения, попросив кого-нибудь снять тренировку на видео.
Тренироваться по составленной программе следует регулярно, стараясь не пропускать занятия. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Стоит учесть, что менять комплекс упражнений нужно раз в 1—2 месяца. Это повысит эффективность тренировок и поможет быстрее достичь цели.
(Пока оценок нет)
Загрузка...