Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения — при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.
1 Полезные и вредные жиры
Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:
Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники — нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.
Полезные свойства ненасыщенных жиров:
Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.
Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 — рыбу, грецкие орехи, льняное масло.
Суточная норма в процентах от общей калорийности:
| Параметр | Значение (%) |
| Норма жиров в день | 20-35 |
| Насыщенные | 10 (не больше 220 ккал, максимум — 22 г) |
| Трансжиры | Менее 1% (максимум — 2 г) |
1.1 Свойства насыщенных жирных кислот
Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.
Высокая доля насыщенных жиров находится в:
Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин — не более 20 г.
В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:
| Насыщенные жиры | Трансжиры |
1.2 Особенности трансжиров
Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.
Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.
В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:
| Продукты | Содержание трансжиров (граммов на 100 г) |
| Маргарин | 0,2-26 |
| Кондитерский жир | 10-33 |
| Сливочное масло | 2-7 |
| Торты | 0,1-10 |
| Печенье, крекеры | 1-8 |
| Глазурь, конфеты | 0,1-7 |
| Животный жир | 0-5 |
1.3 Виды ненасыщенных жирных кислот
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.
Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.
В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные |
2 Способы улучшения рациона
Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.
Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.
Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:
| Насыщенные органические продукты | Рекомендуемая замена |
| Жирное красное мясо | Рыба, курица |
| Жирная свинина | Вареная говядина |
| Жареная курица с кожей и жиром | Курица вареная, с удаленным жиром и кожей |
| Сливочное масло | Растительное нерафинированное масло |
| Сливочное мороженое | Щербет, фруктовый лед |
| Молочные продукты с высокой жирностью | Молочные продукты обезжиренные, с низким процентом жирности |
| Жареные блюда в панировке, во фритюре, в масле | Вареные, тушеные, приготовленные на пару |
3 Норма полезных жиров
Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.
Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.
В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:
| Продукты с омега-3 (1–2% в день от общего кол-ва жиров) | Продукты с омега-6 (6–7% в день) |
4 Ненасыщенные кислоты в продуктах
Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.
Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.
Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:
| Продукт | Жирность (г на 100 г) | Кол-во калорий, ккал | Состав | Польза для здоровья | Способ применения |
| Оливковое масло | 99 | 898 | Витамин Е, антиоксиданты | Понижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типа | Салаты, овощи на пару, соусы |
| Авокадо | 23 | 160 | Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчатка | Источник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний | Салаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла |
| Грецкие орехи | 45 | 654 | Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3 | Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеваний | Полезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты |
| Миндаль | 57 | 575 | Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магний | Источник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей | |
| Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь) | До 25 | 150-250 | Белки, омега-3 | Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старения | Запеченная, вареная, на пару |
| Куриные яйца | 11,5 | 157 | Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3 | Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожи | Вареные, паровой омлет |
| Темный шоколад | 35 | 560 | Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты) | Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельности | Полезный перекус |
| Семена чиа | 31 | 512 | Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксиданты | Регуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТ | Как пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания |
При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.
(Пока оценок нет)
Загрузка...