Приседания для похудения со штангой и гантелями в домашних условиях

Если делать приседания регулярно, можно накачать ягодицы и сжечь лишний жир. Но чтобы увидеть результат, выполнять упражнение нужно правильно. Сделать это нелегко, так как упражнение имеет сложную технику и требует постоянного контроля за положением тела. Поэтому новичкам нужно приседать без веса и желательно перед зеркалом. В дальнейшем увеличить эффективность приседаний можно, используя отягощение.

1 Польза приседаний для похудения

Приседания — одно из лучших упражнений как для похудения, так и для набора мышечной массы. Дело в том, что оно является тяжелым базовым движением, при выполнении которого организм расходует большое количество калорий.

К тому же приседания вызывают разрушение мышц и выделение гормонов мышечного роста, что тоже способствует сжиганию жира. Ведь процессы сброса веса активизируются, когда организму приходится тратить энергию на построение и восстановление мышечных волокон.

Тот или иной результат будет зависеть от условий выполнения упражнения. Для наращивания мышц используют небольшое количество повторений (6-10) с тяжелым весом. Худеющим понадобится сделать от 15 до 20 раз в 4-6 подходах. Отягощение должно отсутствовать или быть небольшим.

Не нужно думать, что приседания помогут похудеть локально в бедрах или талии. Это невозможно, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

Зато регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить ягодицы, к тому же, его легко можно делать даже в домашних условиях.

Чтобы тренировки были действеннее, стоит дополнять приседания другими упражнениями: жир начинает использоваться в качестве источника энергии только через 30 минут физической работы.

Совместно с приседаниями можно делать упражнения на низ или на все тело.

2 Техника выполнения

Чтобы приседания принесли ожидаемый эффект — помогли избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы, — необходимо выполнять их правильно. Для этого понадобится придерживаться такой техники:

  1. 1. Исходное положение — ноги шире плеч, спина прямая, грудь расправлена, мышцы живота напряжены.
  2. 2. Отведя таз назад, нужно начать сгибать ноги в коленях.
  3. 3. Опустившись до параллели бедер с полом, нужно проследить, чтобы колени не вышли за носки и не свелись внутрь. К тому же в нижней точке не должна ‘клевать’ поясница.
  4. 4. Если все правильно, можно сесть чуть ниже. Для этого потребуется хорошая растяжка и крепкие мышцы низа спины.
  5. 5. После этого нужно вернуться в исходное положение, сильно сжав ягодичные мышцы.

Чтобы не перегружать колени и не снимать нагрузку с целевых мышц, выпрямлять ноги полностью нельзя.

Приседать дома или в зале стоит не только женщинам, но и мужчинам. Последним рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, чтобы нагрузка также доставалась квадрицепсам.

3 Выбор отягощения

Повысить эффективность приседаний можно, взяв отягощение. Но это стоит делать только тогда, когда техника выполнения с собственным весом тщательно отработана.

В качестве отягощения обычно используют штангу или гантели. Первый вариант больше подходит для занятий в тренажерном зале, так как брать штангу с пола, а не со стоек, опасно. Это может привести к травме спины.

Для домашних тренировок лучше подойдут гантели. Можно приобрести несколько пар разного веса или разборные. Вторые удобнее тем, что, когда нагрузки станет мало, можно будет легко добавить вес, повесив дополнительные блинчики. Гантели при выполнении приседаний можно держать в обеих руках вдоль тела. Техника выполнения будет такой же, как описано выше.

Также можно брать одну гантель в обе руки. В этом случае необходимо шире разводить ноги и носки в стороны. Нагрузку при таком варианте выполнения получат не только ягодицы, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

Есть и несколько нестандартных вариантов приседа с отягощением для тех, кто не может приобрести специальный инвентарь. Например, в домашних условиях можно приседать с бутылкой, наполненной водой, или рюкзаком, набитым книгами.

Можно использовать и специальные резиновые ленты для фитнеса. Их надевают на ноги чуть выше или ниже колен. Во время опускания в присед такие снаряды будут создавать сопротивление, которое придется преодолевать мышцам.

4 Как часто приседать?

Разобравшись с техникой выполнения, нужно определиться, как часто стоит приседать. Обычно тренировку ног рекомендуется проводить не чаще 1-2 раз в неделю.

Но для похудения используется небольшой вес, и мышцы не будут сильно разрушаться. Поэтому выполнять приседания можно до 3 раз в неделю.

Каждый день приседать все же не стоит. Это приведет к перетренерованности и лишь замедлит прогресс.

В свободные от приседаний дни можно проводить кардиотренировки. Тогда лишний вес уйдет гораздо быстрее.

Если соблюдать приведенную технику и заниматься регулярно, результаты приседаний будут заметны уже через месяц. Ягодицы станут более крепкими, а тело стройным.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector