На сегодняшний день весьма популярна тема здорового образа жизни наряду с похудением. Только многие путают правильное питание для снижения веса с диетами. Последние подбираются индивидуально, универсального варианта не существует. Какой бы эффективной ни была диета, одним она помогает, другим нет. Совсем по-другому обстоит дело со сбалансированным рационом, который должен стать системой, а не ограничиваться определенным интервалом времени. Таким путем можно не только сбросить лишние килограммы, но и наладить здоровье.
1 Основы правильного питания
Многократные научные исследования подтверждают, что человеческий организм находится в прямой зависимости от основ термодинамики. Суть полноценного питания в том, что потребляемые калории должны быть в равном соотношении с затрачиваемой энергии. Но не всегда так происходит в повседневной жизни. Чаще калорийные продукты в рационе перевешивают допустимые нормы, что неминуемо ведет к постепенному накоплению избыточной массы, вплоть до ожирения.
Наряду с этим существует и другой принцип правильного питания — соответствие химического состава веществ физиологической необходимости. Ежедневно нужно употреблять до 70 различных жизненно важных составляющих. Отсюда вытекает второе правило — разнообразие продуктовой корзины. Правильно питаться не так сложно, достаточно составить сбалансированное меню и прием пищи строго разграничить по часам.
Существует ошибочное мнение, что рациональный подбор продуктов по калориям, жирам, белкам и углеводам приведет к желаемому результату. Наряду с этим следует учитывать и другие факторы: время и кратность приема пищи, количество употребляемых калорий.
Таким образом, чтобы есть в свое удовольствие, но держать себя в форме, соблюдают ряд условий:
И одно из главнейших условий получения положительного результата — лишний раз не нервничать и не переедать. Стараться уделять себе внимание: массаж, расслабляющие ароматические ванны, прогулки на природе только принесут пользу организму.
2 Как составить меню на неделю?
Для того чтобы вошло в привычку правильно питаться в конкретное время, составляют меню. Так намного проще придерживаться распорядка, особенно новичкам. При формировании рациона ориентируются на привычный режим дня. Если подъем ранний, то график приема пищи будет следующим:
У «сов», просыпающихся около 9 часов утра, сдвиг происходит на 2,5–3 часа. При любом распорядке придерживаются определенных правил: завтракают через час после пробуждения, а сразу выпивают стакан воды или негазированной минералки. Интервалы между приемами еды должны быть 2–3 часа. Ужинают не менее чем за 2 часа до отбоя.
Обязателен ежедневный учет калорий, который вырабатывает привычку более бдительно относиться к съеденному. Лучше все записывать, не упускать даже мелочи, вплоть до глотка сока.
Прежде чем расписывать рацион, следует учесть ряд основных рекомендаций:
Рекомендуемое меню на 7 дней приведено в таблице:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Рисовая, гречневая или овсяная каша, сваренная на воде или с малым включением молока, 1 яблоко, кефир либо несладкий кофе | Тост или сырники, 1–2 отварных куриных яйца, свежий огурец либо овощной салат | Запеченная морская рыба, салат с оливковым маслом | Нежирный творог, зеленое яблоко, чай с лимоном и без сахара | Тушеное овощное рагу, печеная куриная грудка |
| 2 | Бутерброд из ржаного хлеба с творожно-сырной начинкой, банан, кофе без молока и сахара либо зеленый чай | Творог с медом | Куриный бульон с вареным яйцом, салат с пекинской капустой и разными овощами | Фрукты, мятный чайный напиток | Рыба или вареное куриное мясо, огурец или помидор |
| 3 | Овсянка с медом, один любой фрукт или натуральный йогурт, чай | Орехи, яблоко, зеленый чай | Гарнир из бурого риса, овощное рагу | Творожная запеканка с бананами, чай | Отварное ассорти из морепродуктов, салат из свежих огурцов и томатов |
| 4 | Овсяная каша на маложирном молоке, ягода (клубника, малина, смородина) | Натуральный йогурт, чай или кофе без сахара | Запеченная красная рыба, квашеная капуста | Овощной салат, заправленный сметаной (15%-й жирности) | Греческий салат с сыром фета |
| 5 | Картофельное пюре с ложкой сливочного масла, яйцо, кофе | Сырники печеные, кефир | Постный суп без картофеля, тост, твердый сыр | Творог | Тушеный минтай, морская капуста |
| 6 | Омлет или яичница с помидорами, несладкий кофе | Банан, орехи | Печеное рагу из картофеля, грибов и курицы | Апельсин | Обезжиренный творог с медом и фруктами, чай |
| 7 | Гречневая каша с молоком, чай или кофе | Киви, банан | Куриная грудка на пару, овощи тушеные | Томатный сок, вареные креветки | Яблочно-морковный салат с медом, творожная запеканка |
2.1 Меню для женщин и девушек
Женской половине для поддержания себя в форме не стоит переходить предел потребляемых калорий — 1700–2200 в день. Причем верхняя граница указана для сторонниц спортивного образа жизни. Несмотря на такое ограничение, в сравнении с мужчинами, рацион может быть не менее вкусным и аппетитным.
Польза разных продуктов для женского организма подробно раскрыта в таблице:
| Химический элемент | Влияние | Продуктовая корзина |
| Кальций | Кальций необходим в любом возрасте, особенно после 50 лет. Женскому организму свойственно терять этот ценный компонент в силу разных обстоятельств: при беременности, после болезни, с возрастом | Начиная с 14 лет, следует регулярно употреблять творог, миндаль, молоко, йогурт, сыры, свежую зелень |
| Железо | Объясняется подобная потребность особой физиологией, а именно менструальным циклом. В результате каждый месяц теряется железо в большом количестве | Девушкам жизненно важно включать в ежедневный рацион железосодержащие продукты: печень, сухофрукты, какао, тыквенные семечки, настой шиповника |
| Витамин С | Следующим по значимости элементом является витамин С, который улучшает иммунитет и стимулирует выработку коллагена | Продукты с его содержанием: цитрусовые, киви, клубника, облепиха, болгарский перец, шиповник |
| Фолиевая кислота | Важна всем, но особая потребность возникает в период беременности. Положительно влияет на формирование плода, улучшает обменные процессы | Капуста брокколи и белокочанная, свекла, свежая листовая зелень темного окраса, томаты, авокадо, персики, арбузы, чечевица, фасоль, зеленый горох. Можно в ограниченных количествах есть орехи в силу их калорийности |
Защитят от многих проблем в области гинекологии — соя, клюквенный сок и проращенные зерновые культуры.
Чтобы снизить массу в короткие сроки, рекомендуют ориентироваться на следующий пример питания:
Перекусом послужит одно зеленое яблоко в свежем или запеченном состоянии. Для вкуса не воспрещается сдобрить его медом, курагой и изюмом. Можно заменять продукты идентичными по калорийности и составу.
2.2 Для мужчин
Мужская физиология немного отличается от женской в силу большей мышечной массы и затрачиваемой энергии. Следовательно и питание должно быть другим.
В приоритете белок, входящий в состав продуктов животного происхождения. Полноценное поступление белка для мужчин жизненно важно, так как его влияние распространяется не только на физическую, но и половую силу. В частности, это касается тестостерона.
Женщины могут неделями питаться салатами и кашами, не испытывая особого дискомфорта. А вот мужчинам требуется каждый день мясо. Если же приходится по ряду причин отказываться от него, то приемлемой альтернативой станут орехи, кисломолочная продукция, грибы и другие продукты с растительным белком. Сохранить потенцию на долгие годы помогут:
В качестве профилактики рака простаты, инсультов и инфарктов необходимы плоды красного цвета. А вот фасоль, чечевицу, сою и пиво желательно сократить до минимума. Они способствуют выработке женских гормонов.
В зависимости от затрачиваемой энергии суточная норма потребляемых калорий для мужчин — 2500–3300. При ежедневных изнурительных тренировках, тяжелых физических нагрузках ориентируются на максимальный показатель. Если же образ жизни размеренный, придерживаются нижней границы.
Примерный рацион правильного питания для мужчин:
Между основными приемами пищи допустимо перекусить тостом, орехами, твердым сыром, соком. Полностью исключают из употребления привычный холостяцкий набор продуктов: пельмени, сосиски, сардельки, жирную свинину. Особо опасны всеми любимый майонез и кетчуп. Это источник развития сосудистых и сердечных заболеваний. Заменяют на овощные соусы домашнего производства.
У мужчин после 40 лет часто начинают расти живот и бока. И это не результат злоупотребления пивом, а переедание сладкого и мучного. Поэтому подобные яства исключают, а вкусной заменой будут ягоды и фрукты.
2.3 Для детей и подростков
Детям для полноценного роста и развития требуется большое количество калорий. Причем с каждым годом норма увеличивается:
В связи с высокой подвижностью детскому организму необходима регулярная подпитка углеводами. Кальций полезен для формирования и укрепления опорно-двигательного аппарата, а белок — для поддержания мышц в тонусе. Витамины и микроэлементы положительно влияют на работу мозга.
Несмотря на ускоренный метаболизм, дети также склонны к ожирению. Часто такое происходит вследствие злоупотребления фастфудом или после перенесенного заболевания. Чтобы восстановить дисбаланс, необходимо приучать ребенка к здоровой пище и определенному режиму питания. Важность питания по времени несомненна, но не стоит на этом зацикливаться. При отказе ребенка от еды, заставлять не надо.
Периодические перекусы не нанесут вреда и не испортят аппетит, если это будут фрукты, йогурт, крекер, сок. Молочная продукция обязательна в ежедневном рационе. Хотя бы раз в сутки дают что-то белковое: вареная овсянка, гороховая каша, творог, вареное мясо курицы, котлеты на пару. Сладости допустимы, но в разумных количествах и только после полноценной еды. Желательно заменить кондитерские изделия и конфеты на полезные сладости: мед, сухофрукты, ягоды. Вместо сока и сладкой газировки приучают к воде и другим полезным напиткам: компоту, киселю, морсу из свежих ягод.
Примерное детское меню по дням представлено в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Хлеб (1 кусок) с маслом и сыром, стакан молока (от 2,5%-й жирности), чай | Чашка супа с лапшой и фрикадельками, картофельное пюре, морская рыба на пару | Творожная масса с бананом и изюмом | Гречневый гарнир с кусочком масла и отварное куриное мясо |
| 2 | Молочная овсяная каша, банан, сыр, чай или какао | Щи из любой капусты, овощное рагу, запеченная курица | Булочка и кефир | Овощная запеканка, тушеный минтай или треска |
| 3 | Творог с медом и изюмом, банан или груша, чай | Суп на курином бульоне, вареное куриное мясо, салат из помидоров и огурцов со сметаной | Фруктовое ассорти, заправленное йогуртом,и чай | Рисовый гарнир со сливочным маслом, печеная телятина |
| 4 | Оладьи под яблочной подливкой, компот или сок | Борщ, тефтели, овощной салат | Творожно-фруктовая запеканка, ряженка | Картофельное пюре, печеная рыба, свежий огурец |
| 5 | Омлет, вареные яйца, тост с джемом, чай | Суп с лапшой, рис с отварной курицей, помидор | Несладкое печенье, молоко | Гречневая каша на воде, говяжьи котлеты на пару, овощной салат |
| 6 | Молочная рисовая каша с медом, банан, чай | Суп с перловкой на мясном бульоне, картофель отварной, курное филе на пару | Пирожок, какао или сок | Гречневая или ячневая каша на воде, голубцы, чай |
| 7 | Фруктовая булочка и чай, творог со сметаной или натуральным йогуртом | Минтай под маринадом, рис отварной, чай | Творожные сырки, яблоко, кефир | Картофельная запеканка, морская рыба, огурец или помидор |
2.4 После 40 лет
После 40 лет организм становится особенно восприимчив к внешним негативным воздействиям, так как иммунитет ослабевает. Игнорирование правильных продуктов может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой и нервной системы, вызывать заболевание щитовидной железы. Так, употребление жареного и жирного при гастрите и язве порой провоцирует онкологию.
Список рекомендуемых продуктов: рис, овсянка, гречка, квашенная и морская капуста, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, зелень.
Для улучшения самочувствия и поддержания физической формы рекомендуют есть 5–6 раз в день. Если же трудно отказаться от привычного трехразового питания, порции уменьшают. Лучше лишний раз перехватить фрукты или овощи, чем переедать. В связи с замедленным усвоением жиров в таком возрасте минимизируют употребление жирной свинины и баранины, рыбы, пирожных, сдобы, конфет и шоколада. Должно войти в привычку регулярно есть творог, кефир, ряженку, брынзу. Эти продукты богаты белком, суточная потребность в котором не менее 100 г.
3 Полезные рецепты
И в домашних условиях можно полноценно и разнообразно питаться. Если включить рационализм совместно с выдумкой, самостоятельно приготовленные блюда обходятся совсем недорого. Главное, научиться правильно совмещать продукты, не переходя пределы дозволенной калорийности. Основное правило для похудения — ничего жареного, жирного и копченого.
Некоторые рецепты для правильного питания раскрыты в таблице:
| Название | Приготовление | Наглядное фото |
| Салат из тыквы | Подготавливают: 100 г тыквы, яблоки зеленых сортов, морковь, лимонный сок. Твердые составляющие натирают на терке, выкладывают слоями и поливают выжатым соком лимона. Можно поставить запекаться на 4–5 минут, предварительно посыпав корицей. Такой салат получается сочным и вкусным |  |
| Творожно-томатный суп | Необходимые продукты: 500 мл томатного сока, 100–150 г творога, растительное масло, лимонный сок, свежая зелень, щепотка сахара, соль, тмин и черный перец. Все смешивают блендером, посыпают сверху петрушкой и укропом |  |
| Яичные рулеты с куриным филе | Ингредиенты: куриное мясо, 2 яйца, 100–150 г брокколи, перец и соль по желанию. Из яиц и брокколи готовят омлет, нарезают широкими полосками. В них заворачивают отбитое мясо, фиксируют ниткой, обдают маслом и помещают в духовой шкаф на 15–20 минут. Температура запекания — 180–190 °С |  |
Независимо от возраста и цели перехода на здоровое питание следует отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение). Иначе все старания будут напрасными. При смене режима важно полноценно высыпаться — не менее 7 часов в сутки. Не стоит стараться быстрее сбросить лишние килограммы. Чем медленнее идет процесс, тем стабильнее будет результат.
(Пока оценок нет)
Загрузка...