Правильное питание и рецепты блюд для снижения веса

На сегодняшний день весьма популярна тема здорового образа жизни наряду с похудением. Только многие путают правильное питание для снижения веса с диетами. Последние подбираются индивидуально, универсального варианта не существует. Какой бы эффективной ни была диета, одним она помогает, другим нет. Совсем по-другому обстоит дело со сбалансированным рационом, который должен стать системой, а не ограничиваться определенным интервалом времени. Таким путем можно не только сбросить лишние килограммы, но и наладить здоровье.

1 Основы правильного питания

Многократные научные исследования подтверждают, что человеческий организм находится в прямой зависимости от основ термодинамики. Суть полноценного питания в том, что потребляемые калории должны быть в равном соотношении с затрачиваемой энергии. Но не всегда так происходит в повседневной жизни. Чаще калорийные продукты в рационе перевешивают допустимые нормы, что неминуемо ведет к постепенному накоплению избыточной массы, вплоть до ожирения.

Наряду с этим существует и другой принцип правильного питания — соответствие химического состава веществ физиологической необходимости. Ежедневно нужно употреблять до 70 различных жизненно важных составляющих. Отсюда вытекает второе правило — разнообразие продуктовой корзины. Правильно питаться не так сложно, достаточно составить сбалансированное меню и прием пищи строго разграничить по часам.

Существует ошибочное мнение, что рациональный подбор продуктов по калориям, жирам, белкам и углеводам приведет к желаемому результату. Наряду с этим следует учитывать и другие факторы: время и кратность приема пищи, количество употребляемых калорий.

Таким образом, чтобы есть в свое удовольствие, но держать себя в форме, соблюдают ряд условий:

И одно из главнейших условий получения положительного результата — лишний раз не нервничать и не переедать. Стараться уделять себе внимание: массаж, расслабляющие ароматические ванны, прогулки на природе только принесут пользу организму.

2 Как составить меню на неделю?

Для того чтобы вошло в привычку правильно питаться в конкретное время, составляют меню. Так намного проще придерживаться распорядка, особенно новичкам. При формировании рациона ориентируются на привычный режим дня. Если подъем ранний, то график приема пищи будет следующим:

У «сов», просыпающихся около 9 часов утра, сдвиг происходит на 2,5–3 часа. При любом распорядке придерживаются определенных правил: завтракают через час после пробуждения, а сразу выпивают стакан воды или негазированной минералки. Интервалы между приемами еды должны быть 2–3 часа. Ужинают не менее чем за 2 часа до отбоя.

Обязателен ежедневный учет калорий, который вырабатывает привычку более бдительно относиться к съеденному. Лучше все записывать, не упускать даже мелочи, вплоть до глотка сока.

Прежде чем расписывать рацион, следует учесть ряд основных рекомендаций:

Рекомендуемое меню на 7 дней приведено в таблице:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Рисовая, гречневая или овсяная каша, сваренная на воде или с малым включением молока, 1 яблоко, кефир либо несладкий кофе Тост или сырники, 1–2 отварных куриных яйца, свежий огурец либо овощной салат Запеченная морская рыба, салат с оливковым маслом Нежирный творог, зеленое яблоко, чай с лимоном и без сахара Тушеное овощное рагу, печеная куриная грудка
2 Бутерброд из ржаного хлеба с творожно-сырной начинкой, банан, кофе без молока и сахара либо зеленый чай Творог с медом Куриный бульон с вареным яйцом, салат с пекинской капустой и разными овощами Фрукты, мятный чайный напиток Рыба или вареное куриное мясо, огурец или помидор
3 Овсянка с медом, один любой фрукт или натуральный йогурт, чай Орехи, яблоко, зеленый чай Гарнир из бурого риса, овощное рагу Творожная запеканка с бананами, чай Отварное ассорти из морепродуктов, салат из свежих огурцов и томатов
4 Овсяная каша на маложирном молоке, ягода (клубника, малина, смородина) Натуральный йогурт, чай или кофе без сахара Запеченная красная рыба, квашеная капуста Овощной салат, заправленный сметаной (15%-й жирности) Греческий салат с сыром фета
5 Картофельное пюре с ложкой сливочного масла, яйцо, кофе Сырники печеные, кефир Постный суп без картофеля, тост, твердый сыр Творог Тушеный минтай, морская капуста
6 Омлет или яичница с помидорами, несладкий кофе Банан, орехи Печеное рагу из картофеля, грибов и курицы Апельсин Обезжиренный творог с медом и фруктами, чай
7 Гречневая каша с молоком, чай или кофе Киви, банан Куриная грудка на пару, овощи тушеные Томатный сок, вареные креветки Яблочно-морковный салат с медом, творожная запеканка

2.1 Меню для женщин и девушек

Женской половине для поддержания себя в форме не стоит переходить предел потребляемых калорий — 1700–2200 в день. Причем верхняя граница указана для сторонниц спортивного образа жизни. Несмотря на такое ограничение, в сравнении с мужчинами, рацион может быть не менее вкусным и аппетитным.

Польза разных продуктов для женского организма подробно раскрыта в таблице:

Химический элемент Влияние Продуктовая корзина
Кальций Кальций необходим в любом возрасте, особенно после 50 лет. Женскому организму свойственно терять этот ценный компонент в силу разных обстоятельств: при беременности, после болезни, с возрастом Начиная с 14 лет, следует регулярно употреблять творог, миндаль, молоко, йогурт, сыры, свежую зелень
Железо Объясняется подобная потребность особой физиологией, а именно менструальным циклом. В результате каждый месяц теряется железо в большом количестве Девушкам жизненно важно включать в ежедневный рацион железосодержащие продукты: печень, сухофрукты, какао, тыквенные семечки, настой шиповника
Витамин С Следующим по значимости элементом является витамин С, который улучшает иммунитет и стимулирует выработку коллагена Продукты с его содержанием: цитрусовые, киви, клубника, облепиха, болгарский перец, шиповник
Фолиевая кислота Важна всем, но особая потребность возникает в период беременности. Положительно влияет на формирование плода, улучшает обменные процессы Капуста брокколи и белокочанная, свекла, свежая листовая зелень темного окраса, томаты, авокадо, персики, арбузы, чечевица, фасоль, зеленый горох. Можно в ограниченных количествах есть орехи в силу их калорийности

Защитят от многих проблем в области гинекологии — соя, клюквенный сок и проращенные зерновые культуры.

Чтобы снизить массу в короткие сроки, рекомендуют ориентироваться на следующий пример питания:

Перекусом послужит одно зеленое яблоко в свежем или запеченном состоянии. Для вкуса не воспрещается сдобрить его медом, курагой и изюмом. Можно заменять продукты идентичными по калорийности и составу.

2.2 Для мужчин

Мужская физиология немного отличается от женской в силу большей мышечной массы и затрачиваемой энергии. Следовательно и питание должно быть другим.

В приоритете белок, входящий в состав продуктов животного происхождения. Полноценное поступление белка для мужчин жизненно важно, так как его влияние распространяется не только на физическую, но и половую силу. В частности, это касается тестостерона.

Женщины могут неделями питаться салатами и кашами, не испытывая особого дискомфорта. А вот мужчинам требуется каждый день мясо. Если же приходится по ряду причин отказываться от него, то приемлемой альтернативой станут орехи, кисломолочная продукция, грибы и другие продукты с растительным белком. Сохранить потенцию на долгие годы помогут:

В качестве профилактики рака простаты, инсультов и инфарктов необходимы плоды красного цвета. А вот фасоль, чечевицу, сою и пиво желательно сократить до минимума. Они способствуют выработке женских гормонов.

В зависимости от затрачиваемой энергии суточная норма потребляемых калорий для мужчин — 2500–3300. При ежедневных изнурительных тренировках, тяжелых физических нагрузках ориентируются на максимальный показатель. Если же образ жизни размеренный, придерживаются нижней границы.

Примерный рацион правильного питания для мужчин:

Между основными приемами пищи допустимо перекусить тостом, орехами, твердым сыром, соком. Полностью исключают из употребления привычный холостяцкий набор продуктов: пельмени, сосиски, сардельки, жирную свинину. Особо опасны всеми любимый майонез и кетчуп. Это источник развития сосудистых и сердечных заболеваний. Заменяют на овощные соусы домашнего производства.

У мужчин после 40 лет часто начинают расти живот и бока. И это не результат злоупотребления пивом, а переедание сладкого и мучного. Поэтому подобные яства исключают, а вкусной заменой будут ягоды и фрукты.

2.3 Для детей и подростков

Детям для полноценного роста и развития требуется большое количество калорий. Причем с каждым годом норма увеличивается:

В связи с высокой подвижностью детскому организму необходима регулярная подпитка углеводами. Кальций полезен для формирования и укрепления опорно-двигательного аппарата, а белок — для поддержания мышц в тонусе. Витамины и микроэлементы положительно влияют на работу мозга.

Несмотря на ускоренный метаболизм, дети также склонны к ожирению. Часто такое происходит вследствие злоупотребления фастфудом или после перенесенного заболевания. Чтобы восстановить дисбаланс, необходимо приучать ребенка к здоровой пище и определенному режиму питания. Важность питания по времени несомненна, но не стоит на этом зацикливаться. При отказе ребенка от еды, заставлять не надо.

Периодические перекусы не нанесут вреда и не испортят аппетит, если это будут фрукты, йогурт, крекер, сок. Молочная продукция обязательна в ежедневном рационе. Хотя бы раз в сутки дают что-то белковое: вареная овсянка, гороховая каша, творог, вареное мясо курицы, котлеты на пару. Сладости допустимы, но в разумных количествах и только после полноценной еды. Желательно заменить кондитерские изделия и конфеты на полезные сладости: мед, сухофрукты, ягоды. Вместо сока и сладкой газировки приучают к воде и другим полезным напиткам: компоту, киселю, морсу из свежих ягод.

Примерное детское меню по дням представлено в таблице:

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Хлеб (1 кусок) с маслом и сыром, стакан молока (от 2,5%-й жирности), чай Чашка супа с лапшой и фрикадельками, картофельное пюре, морская рыба на пару Творожная масса с бананом и изюмом Гречневый гарнир с кусочком масла и отварное куриное мясо
2 Молочная овсяная каша, банан, сыр, чай или какао Щи из любой капусты, овощное рагу, запеченная курица Булочка и кефир Овощная запеканка, тушеный минтай или треска
3 Творог с медом и изюмом, банан или груша, чай Суп на курином бульоне, вареное куриное мясо, салат из помидоров и огурцов со сметаной Фруктовое ассорти, заправленное йогуртом,и чай Рисовый гарнир со сливочным маслом, печеная телятина
4 Оладьи под яблочной подливкой, компот или сок Борщ, тефтели, овощной салат Творожно-фруктовая запеканка, ряженка Картофельное пюре, печеная рыба, свежий огурец
5 Омлет, вареные яйца, тост с джемом, чай Суп с лапшой, рис с отварной курицей, помидор Несладкое печенье, молоко Гречневая каша на воде, говяжьи котлеты на пару, овощной салат
6 Молочная рисовая каша с медом, банан, чай Суп с перловкой на мясном бульоне, картофель отварной, курное филе на пару Пирожок, какао или сок Гречневая или ячневая каша на воде, голубцы, чай
7 Фруктовая булочка и чай, творог со сметаной или натуральным йогуртом Минтай под маринадом, рис отварной, чай Творожные сырки, яблоко, кефир Картофельная запеканка, морская рыба, огурец или помидор

2.4 После 40 лет

После 40 лет организм становится особенно восприимчив к внешним негативным воздействиям, так как иммунитет ослабевает. Игнорирование правильных продуктов может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой и нервной системы, вызывать заболевание щитовидной железы. Так, употребление жареного и жирного при гастрите и язве порой провоцирует онкологию.

Список рекомендуемых продуктов: рис, овсянка, гречка, квашенная и морская капуста, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, зелень.

Для улучшения самочувствия и поддержания физической формы рекомендуют есть 5–6 раз в день. Если же трудно отказаться от привычного трехразового питания, порции уменьшают. Лучше лишний раз перехватить фрукты или овощи, чем переедать. В связи с замедленным усвоением жиров в таком возрасте минимизируют употребление жирной свинины и баранины, рыбы, пирожных, сдобы, конфет и шоколада. Должно войти в привычку регулярно есть творог, кефир, ряженку, брынзу. Эти продукты богаты белком, суточная потребность в котором не менее 100 г.

3 Полезные рецепты

И в домашних условиях можно полноценно и разнообразно питаться. Если включить рационализм совместно с выдумкой, самостоятельно приготовленные блюда обходятся совсем недорого. Главное, научиться правильно совмещать продукты, не переходя пределы дозволенной калорийности. Основное правило для похудения — ничего жареного, жирного и копченого.

Некоторые рецепты для правильного питания раскрыты в таблице:

Название Приготовление Наглядное фото
Салат из тыквы Подготавливают: 100 г тыквы, яблоки зеленых сортов, морковь, лимонный сок. Твердые составляющие натирают на терке, выкладывают слоями и поливают выжатым соком лимона. Можно поставить запекаться на 4–5 минут, предварительно посыпав корицей. Такой салат получается сочным и вкусным
Творожно-томатный суп Необходимые продукты: 500 мл томатного сока, 100–150 г творога, растительное масло, лимонный сок, свежая зелень, щепотка сахара, соль, тмин и черный перец. Все смешивают блендером, посыпают сверху петрушкой и укропом
Яичные рулеты с куриным филе Ингредиенты: куриное мясо, 2 яйца, 100–150 г брокколи, перец и соль по желанию. Из яиц и брокколи готовят омлет, нарезают широкими полосками. В них заворачивают отбитое мясо, фиксируют ниткой, обдают маслом и помещают в духовой шкаф на 15–20 минут. Температура запекания — 180–190 °С

Независимо от возраста и цели перехода на здоровое питание следует отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение). Иначе все старания будут напрасными. При смене режима важно полноценно высыпаться — не менее 7 часов в сутки. Не стоит стараться быстрее сбросить лишние килограммы. Чем медленнее идет процесс, тем стабильнее будет результат.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: