Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

Эктоморф – человек худощавого телосложения с быстрым обменом веществ и минимальным процентным содержанием жира в организме. Из-за активных процессов метаболизма у таких людей очень медленно набирается вес.

Не существует телосложения только по типу эктоморфа. Обычно встречаются смешанные фиуры экто-, мезо- и эндоморфа. Но если в телосложении человека преобладают признаки эктоморфа, то рост мышц значительно затруднен.

1 Причины медленного набора мышечной массы

Рост мышечной массы может быть затруднен по следующим причинам:

За этими тремя причинами может скрываться целый список проблем со здоровьем. Поэтому, если все правила питания и тренировок соблюдаются, а мышцы не растут, необходимо пройти обследование у врача.

2 Общие правила питания

Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

1. 1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день — 6, максимальное — 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
2. 2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
3. 3. Пить много воды (около 3 л в день).
4. 4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Рассчитывать дневную потребность в калориях необходимо индивидуально для себя по следующей схеме: вес умножить на 40 и добавить 200 (если день без физических нагрузок) или 500 (если планируется тренировка). Значение веса надо считать в килограммах.

Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

3 Правила подбора продуктов

В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

Важно соблюдать следующие рекомендации по подбору продуктов:

1. 1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
2. 2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен ‘белковый удар’ и углеводы для восполнения затрат энергии.
3. 3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

Основные ограничения следующие:

1. 1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
2. 2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок. Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме.

Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

4 Примерный дневной рацион для эктоморфа

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

Дневной рацион направлен на насыщение организма белками и углеводами.

На основе этой схемы можно составить меню на неделю. Программа питания должна подбираться индивидуально, исходя из особенностей организма.

5 Правила проведения тренировок для эктоморфов

Помимо сбалансированного рациона необходимо соблюдать режим дня и тренировок. Очень важен полноценный сон не менее 8 часов в сутки (при недосыпе организм находится в состоянии стресса и замедляет все процессы).

Требуется соблюдать следующие правила:

1. 1. Перед началом каждой тренировки обязательно делать разминку. Идеально подойдет беговая дорожка или другие кардиотренажеры. Продолжительность разминки не должна превышать 10 минут. Длительность тренировки должна быть максимальной и зависеть от физической подготовки человека.
2. 2. Соблюдать обязательный интервал между упражнениями — 3 минуты. Не стоит сокращать или увеличивать это время.
3. 3. Каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода. Необходимо соблюдать интервал в 2 минуты между ними.
4. 4. Выполнять упражнения на растяжку мышц в конце тренировки. Это предотвратит возможность возникновения судорог.
5. 5. Завершать тренировку кардионагрузками в течение 10 минут.
6. 6. Минимизировать количество аэробных упражнений, так как они направлены на снижение массы тела.

Придерживаясь этого плана тренировок, можно доиться красивого мышечного рельефа. В домашних условиях трудно быстро добиться видимых результатов, поэтому предпочтение следует отдать залу и работе с тренером. Дома заниматься тоже можно, но эффект будет заметен позже.

6 Рекомендации для девушек

Основные правила набора мышечной массы для девушек-эктоморфов такие же.

Существуют только некоторые отличия в питании и тренировках:

1. 1. Интервалы между приемами пищи составляют 2-3 часа.
2. 2. Приемы пищи осуществляются 5-6 раз в день.
3. 3. Тренировки начинаются с программы фулбоди (на все группы мышц),

Эктоморфный тип телосложения человека несколько затрудняет набор мышечной массы и формирование рельефа тела. Но если правильно составить рацион, соблюдая соотношение белков, жиров и углеводов, а также выполнять регулярные физические нагрузки, можно добиться значительных результатов.

Прочтите также:  Лучшие рецепты диетических пирогов: варианты со сладкой, мясной или рыбной начинкой

(Пока оценок нет)

Загрузка...