Питание для набора мышечной массы у мужчин: сбалансированный рацион

Нарастить мышечную массу достаточно просто, если совместить правильное питание и регулярные тренировки. В рацион питания мужчины должны входить продукты с повышенным содержанием белка. Приготовить высокобелковую пищу можно в домашних условиях по специальным рецептам или заказать уже готовые наборы еды для спортсменов. При составлении меню необходимо учитывать количество потребляемых калорий, массу тела и другие параметры. Лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

1 Основные правила

Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.

Главное — количество потребляемых ккал не должно быть меньше количества затрачиваемых. В рационе питания практически не должно быть жиров, так как они приведут к жировым отложениям. Основу питания должны составлять белки и углеводы.

Помимо правильного рациона, необходимо разработать специальную программу тренировок. Только при комплексном подходе получится добиться желаемого результата.

Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы:

  1. 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
  2. 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
  3. 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
  4. 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
  5. 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
  6. 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.

Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.

Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

2 Таблица продуктов

Питание для набора мышечной массы состоит из определенных продуктов, богатых всеми необходимыми микроэлементами для здоровья. Спортивная диета может состоять из следующих продуктов:

Белки Жиры Углеводы
Куриная грудка Грецкий орех Бурый рис
Кисломолочные продукты с жирностью до 2% Миндаль Кислые фрукты
Творог до 2% жирности Бразильский орех Овощи
Яичный белок Яблочная пастила Зелень
Морская рыба Яблочное пюре Чеснок
Морепродукты Кешью Макароны из твердых сортов
Зерновые культуры Фундук Крупы
Бобы Скумбрия Варенье

Во время специальной диеты нельзя употреблять:

Все эти продукты вредны для здоровья эктоморфа, так как могут привести к ожирению.

3 Схема питания

Ежедневный рацион должен составляться по определенной схеме. Схематически меню должно выглядеть так:

  1. 1. Завтрак: вода + простые углеводы.
  2. 2. Перекус: сложные углеводы + белок.
  3. 3. Перед тренировкой: аминокислоты + сывороточный протеин.
  4. 4. Во время тренировки: вода с добавлением глюкозы.
  5. 5. После физической нагрузки: углеводы + аминокислоты.
  6. 6. Через час после физической активности: белки + жиры + углеводы.
  7. 7. Перекус: протеин.
  8. 8. На ночь: белок.

Во время соблюдения диеты важно вести график набора веса, в котором есть кривая нормы и кривая набора массы по факту. Составляется такой график из расчета начального веса и роста мужчины.

График набора веса

Придерживаясь такого плана, можно быстро набрать килограммы даже при весе 60-70 кг.

4 Примерное меню

Белковая диета вполне может быть бюджетной, если составлять рацион заранее.

Примерное меню можно делать на месяц или на неделю. При соблюдении диеты, приведенной в примере, в сутки необходимо выпивать до 3 л воды.

4.1 Меню на неделю на 3000 калорий

Понедельник:

  1. 1. Каша безмолочная 250 г, фрукты несладкие или орехи 100 г.
  2. 2. Филе курицы или индейки 150 г, овощи и листовая зелень 200 г.
  3. 3. Творог 100 г + 1 банан.
  4. 4. Морская рыба 150 г, рисовая крупа 100 г, овощи 100 г.
  5. 5. Салат с тунцом: 100 г тунца, перец сладкий, томат, огурец, листовая зелень.
  6. 6. 200 г фруктовой смеси без заправки.

Вторник:

  1. 1. 200 г гречки с молоком, 1 апельсин.
  2. 2. Отварная телятина 150 г, макароны 100 г, овощи 100 г.
  3. 3. 200 г кефира 2%-й жирности.
  4. 4. 150 г творожного зерна с киви.
  5. 5. 150 г скумбрии, 150 г овощей.
  6. 6. Йогурт с орехами и клубникой 200 г.

Среда:

  1. 1. 200 г овсянки с бананом и орехами.
  2. 2. 150 г молодой говядины, 100 г печеного картофеля, 100 г овощей.
  3. 3. 200 г омлета, 1 яблоко.
  4. 4. 250 мл молочного смузи с фруктами.
  5. 5. 150 г филе индейки, 150 г листовой зелени, 100 г риса.
  6. 6. 200 г творога с вареньем.

Четверг:

  1. 1. 200 г молочной рисовой каши с медом.
  2. 2. 250 г постного супа, 100 г отварного мяса.
  3. 3. 200 г кефира.
  4. 4. 200 г фруктов смеси.
  5. 5. 150 г индейки и 100 г картофеля.
  6. 6. 200 г овощного салата.

Пятница:

  1. 1. 200 г омлета с овощами и куриным филе.
  2. 2. 200 г телятины и 1 яблоко.
  3. 3. 200 г творога с яблоком.
  4. 4. 250 мл фруктово-ягодного смузи.
  5. 5. 250 г овощного рагу.
  6. 6. 250 г йогурта с клубникой и орехами.

Суббота:

  1. 1. 200 г овсянки с бананом.
  2. 2. 100 г картошки с 200 г овощного салата.
  3. 3. 200 г кефира.
  4. 4. 250 г творога с киви.
  5. 5. 200 г гречки и 150 г белой рыбы.
  6. 6. 200 г фруктового салата.

Воскресенье:

  1. 1. 200 г омлета с сыром и куриным филе.
  2. 2. 200 г овощного супа, 150 г паровых котлет.
  3. 3. 200 г творога с бананом.
  4. 4. 250 мл молочного коктейля с орехами и фруктами.
  5. 5. 200 г овощного салата, 100 г рисовой крупы, 100 г скумбрии.
  6. 6. 250 г листового салата.

Все блюда достаточно простые. Готовить их легко и быстро. За сутки должно получаться около 6 приемов пищи.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector