Пилатес представляет собой особую систему физических нагрузок, основанную на статических упражнениях для укрепления и растяжения мышц. Методика относится к виду наиболее эффективных для поддержания физической формы, избавления от лишнего веса в области бедер, ног, живота, спины, рук, восстановления мышц всего тела после тяжелых повреждений опорно-двигательного аппарата. Система подходит для начинающих и профессиональных спортсменов, состоит из множества статических упражнений, считается наименее травмоопасным видом спорта. Освоить комплекс упражнений для новичков в домашних условиях несложно, если знать основные принципы и правила методики.
1 История развития пилатеса
Появление методики приходится на годы Первой Мировой войны. Ее основоположником стал немецкий врач-физиолог Йозеф Пилатес, в честь которого она и была названа. Толчком к разработке собственной системы стали постоянные болезни автора. Он страдал рахитом, отличался слабостью, бледностью, не обладал силой и выносливостью.
С 10 лет мальчик начал самостоятельно выполнять различные упражнения. Некоторые из них он взял из йоги, другие из акробатики, третьи из хореографии и других видов спорта. К 14 годам Пилатес полностью избавился от своих болезней, каждая мышца была прорисована.
В середине 1926 года методика стала широко практиковаться в Америке, поскольку ее автор подался в эту страну.
В настоящее время тренировки чаще применяются для снижения массы тела и не многие помнят об их истинном назначении. Данный вид спорта может освоить каждый: профессионалы, новички, беременные женщины и больные в период реабилитации.
2 Основы методики
Суть особенной гимнастики заключается в нескольких правилах, которые должен изучить новичок перед началом активных тренировок, чтобы добиться быстрого результата:
Принцип | Суть | |
Концентрирование | Основа пилатеса. Суть принципа в тренировке возможности своего разума контролировать движения тела. Это не так просто, особенно для новичков. Человек должен во время каждого упражнения направлять поток мыслей к той части тела, которую тренирует | |
Центрирование | Особое внимание к укреплению и развитию мышечного корсета, то есть мышц пресса, спины, тазового дна | |
Правильное дыхание | Заключается в расширении спины во время вдоха. Йозеф рекомендует не надувать грудную клетку или живот, а расправлять спину, чтобы не препятствовать поступлению в кровь кислорода во время выполнения упражнений | |
Контроль | Нельзя выполнять движения на автомате, необходимо контролировать каждое, чтобы избежать травмирования | |
Точность | Каждое движение должно выполняться соответственно советам автора. Йозеф считал, что рассеянность и плохое внимание снижают эффективность тренировок на 50% | |
Непрерывность и плавность | Заключаются в медленном переходе одного упражнения в другое, без резких движений и изменения ритма дыхания. Это касается не только отдельных упражнений, но и всего комплекса | |
Расслабление | Заключительная часть любой тренировки. Это необходимо для того, чтобы человек прочувствовал все группы мышц, ощутил пользу занятия, осознал, что приблизился к цели |
Важным принципом считается регулярность. Идеальный вариант — занятия трижды в неделю. Время зависит от уровня подготовки и физического состояния человека.
3 Виды
Узнать о первозданном виде техники Йозефа Пилатеса невозможно в настоящее время, поскольку ее упражнения и разновидности трансформировались с течением времени. Современный пилатес подразделяется на три вида:
- 1. Базовый или классический представляет собой несложную технику с использованием специального мяча и гантелей с минимальным весом. Как правило, этот вид рекомендуется для начинающих.
- 2. Силовой подходит для тренированных людей и профессиональных спортсменов, которые могут работать с тяжелыми гантелями и другими утяжелителями.
- 3. Стрейчинг, или растяжка считается идеальным вариантом для женщин. Разновидность предполагает максимальную растяжку всех мышц, укрепление связок, суставов.
В идеале вид тренировок должен подбирать в индивидуальном порядке опытный инструктор. Но при невозможности посещать спортивный клуб рекомендуется начать с минимальных нагрузок без применения утяжелителей.
4 Польза и преимущества
Главным преимуществом пилатеса считается возможность выполнять упражнения в домашних условиях без какой-либо физической подготовки. Важными достоинством станет минимальный риск травмирования по причине плавности и медлительности всех упражнений, а также насыщение организма кислородом в процессе тренировки за счет особой техники дыхания.
При правильном выполнении пилатес приносит организму только пользу:
5 Отличия от йоги
Многие считают, что йога и пилатес очень похожи, но методики имеют отличия:
Техника Йозефа Пилатеса не похожа ни на одну другую. В аэробике не хватает растяжки, в фитнесе статичности, в гимнастике утяжеления. Пилатес же представляет собой единую систему, в которой все сбалансированно и каждый может подобрать комплекс для себя.
6 Возможные противопоказания
Несмотря на пользу методики, она имеет противопоказания и может нанести вред человеку. Не следует заниматься пилатесом в следующих случаях:
С особой осторожностью заниматься следует в период беременности, особенно в первый триместр. После тяжелых травм связок, мышц и костей начинать тренировки необходимо только после полного выздоровления.
7 Популярные упражнения
В систему пилатес входит множество упражнений. Новичкам следует начать с техники правильного дыхания и расправления спины во время вдоха. После этого следует подготовить помещение для занятий, проветрить его, постелить коврик и надеть подходящую одежду, не стесняющую движения.
Классический комплекс состоит из нескольких несложных упражнений.
7.1 Касания пальцами ног
Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, пресса, ягодиц:
- 1. Исходное положение — лежа на спине с выпрямленными ногами и руками вдоль туловища.
- 2. Поднять прямые ноги перпендикулярно полу, согнуть в коленях.
- 3. Попеременно опускать, касаясь пальцами пола.
Сделать по десять раз для каждой ноги. Следить за тем, чтобы тело оставалось неподвижным.
7.2 Координация (пресс и точка)
Направлено на укрепление мышц всего тела, в особенности брюшного пресса:
- 1. Лечь на пол с выпрямленными ногами, руками вдоль туловища.
- 2. Совершать одновременное поднятие головы и ног со сгибанием рук в локтях и ног в коленях.
Повторить 5-10 раз в зависимости от уровня подготовки.
7.3 Боковая планка и поворот
Эффективное упражнение для формирования тонкой талии и укрепления мышц бедер.
- 1. Лечь на левый бок с поднятой и выпрямленной правой рукой.
- 2. Удерживая плечи на месте, поднимать талию и бедро, стараясь повернуться назад или вперед, не теряя равновесия.
Повторить для каждой стороны минимум семь-восемь раз.
7.4 Подъемы коленей
Действенное упражнение для формирования красивых ног:
- 1. Встать на четвереньки и одновременно поставить ступни на носочки.
- 2. Поднимать колени обеих ног и одновременно втягивать живот.
Повторить семь раз. Это упражнение не всегда идеально получается выполнить новичку, но с практикой все получится.
7.5 Движения внутренними мышцами бедер
Эффективное упражнение, помогающее подтянуть кожу внутренней стороны бедра:
- 1. Лечь на бок с выпрямленной над головой рукой.
- 2. Ногу, расположенную ниже, расправить, верхнюю согнуть и положить колено на пол.
- 3. Немного приподнять прямую ногу и совершать круговые движения 10 секунд.
Повторить по два-три подхода для каждой ноги.
7.6 Удар сбоку
Суть упражнения в сильных махах ног вперед и назад:
- 1. Лечь на бок с выпрямленными и выдвинутыми чуть вперед ногами.
- 2. Рукой, расположенной сверху, упереться в пол для равновесия.
- 3. Поднять верхнюю ногу и сильно махнуть назад и вперед.
- 4. Сделать тоже для другой стороны.
Выполнить четыре повтора для каждой ноги.
7.7 Мост и подъем ног
Упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц, спины, ног и брюшного пресса:
- 1. Принять исходное положение лежа на спине с расправленными вдоль туловища руками и ногами, согнутыми в коленях.
- 2. Поднять таз, делая упор на плечи и стопы.
- 3. Поднимать поочередно ноги вверх, расправляя их.
Повторить для каждой ноги по пять раз.
7.8 Батман (подъемы ног)
Лучшее упражнение для укрепление мышц наружной части бедер:
- 1. Принять положение лежа на боку с прямыми ногами и рукой (подложить ее под голову).
- 2. Второй рукой упереться в пол.
- 3. Поднимать прямую ногу максимально высоко.
Для каждой ноги повторить десять раз.
7.9 Пресс т-образный
Одно из лучших для формирования красивых мышц спины и пресса:
- 1. Лечь на живот с соединенными и прямыми ногами и руками, расправленными так, чтобы тело напоминало букву ‘Т’.
- 2. Поднимать верхнюю часть туловища и руки, не меняя их расположения.
Повторить десять раз. Для тренированных людей допускается добавление небольшого груза на область спины.
7.10 Пловец
Уникальное упражнение для всех групп мышц:
- 1. Исходное положение — лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расправленными над головой.
- 2. Совершать одновременное поднятие рук и ног, устремив взгляд в пол.
Повторить семь-десять раз.
7.11 Раковина моллюска
Эффективно устраняет лишний жир в области талии и бедер.
- 1. Лечь на бок с согнутыми коленями.
- 2. Попробовать поднять верхнее колено максимально высоко, не двигая тазом.
Для каждой стороны повторить по 10-15 раз.
7.12 Подъем ноги назад с лентой
Эффективное упражнение, усиленное сопротивлением, которое дает эластичная лента. Приобрести ее можно в любом спортивном магазине. Алгоритм:
- 1. Принять исходное положение аналогично предыдущему упражнению с добавлением ленты, надетой на бедра чуть выше колен.
- 2. Поднимать и отводить ноги назад, максимально растягивая ленту и преодолевая сопротивление.
Для каждой стороны повторить по 15 раз.
7.13 Мост с подъемом ноги
Обеспечивает хорошую нагрузку на бедра, ягодицы и спину:
- 1. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, соединенными вместе.
- 2. Поднять таз и туловище, оставляя плечи на полу.
- 3. Поднять согнутую в колене ногу, задержаться на восемь счетов.
Для каждой ноги выполнить по три подхода.
7.14 Осанка совершенная
Упражнение также называют ‘расширитель груди’. Выполняется с маленькими гантелями в каждой руке:
- 1. Встать с чуть согнутыми в коленях ногами, немного наклонив ровное туловище вперед.
- 2. Руки с гантелями выпрямить и отводить назад.
Повторить 15 раз. Для начинающих выполнять можно без гантелей.
7.15 Описывание кругов руками
Используется для укрепления и формирования красивых мышц рук. Необходимы две маленькие гантели:
- 1. Принять исходное положение стоя с прямыми ногами и выпрямленными вдоль туловища руками.
- 2. Описывать руками с гантелями круги медленно и в одном ритме.
Повторить до 20 раз. Новичкам следует делать упражнение первый месяц без груза.
7.16 Снятие пенки
Направлено на укрепление ротаторной плечевой мышцы. Для выполнения понадобится эластичная лента:
- 1. Принять исходную позу аналогично предыдущему упражнению.
- 2. В руки взять ленту, согнуть в локтях и растягивать в противоположные стороны.
Повторить 20 раз растягивание.
7.17 Отжимания
Необычный и действенный способ задействовать все группы мышц:
- 1. Встать прямо.
- 2. Постепенно опускаться вниз, доставая до пола руками и принять положение для отжимания.
- 3. Отжаться один раз и вернуться, постепенно сползая в исходное положение.
Повторить 10-15 раз в зависимости от тренированности человека.
7.18 Сотня и пружинистые движения руками
Одно из лучших для прокачки мышц брюшного пресса.
- 1. Лечь на спину с прямыми ногами и расправленными вдоль туловища руками.
- 2. Сведенные и прямые ноги поднять почти перпендикулярно полу.
- 3. Прямые руки поднять на 10 см от пола.
- 4. Голову приподнять на 15 см.
- 5. Выполнять пружинистые движения руками.
Повторить 10 пружинистых движений и выполнить 10 подходов.
7.19 Поочередное растягивание ног
Считается хорошим упражнением для формирования мышц ног:
- 1. Принять исходное положение лежа на спине с выпрямленными ногами.
- 2. Подтягивать поочередно каждую ногу к грудной клетке, обхватывая ее руками.
Для каждой ноги повторить десять раз.
7.20 Лодочка
Упражнение позаимствовано из йоги. Помогает прокачать мышцы ног и брюшного пресса:
- 1. Сесть на пол с выпрямленными и сведенными ногами.
- 2. Поднять ноги, делая между ними и туловищем угол в 45 градусов.
- 3. Для равновесия параллельно полу поднять руки.
- 4. Оставаться в таком положении на десять счетов.
Выполнить три подхода.
7.21 Одновременное растягивание ног
Помогает прокачать мышцы ног, спины и пресса:
- 1. Лечь на пол с выпрямленными ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
- 2. Одновременно подтягивать обе ноги коленями к грудной клетке, обхватывая руками.
Выполнить десять раз.
7.22 Поза дельфина из планки
Упражнение направлено на прокачку мышц всего тела:
- 1. Стать на локти и носки так, чтобы тело напоминало одну линию.
- 2. Поднимать таз, не отрывая локтей от пола.
Повторить не менее десяти раз. Необходимо следить, чтобы ноги были соединены, а локти не отрывались от пола.
7.23 Приседание возле стены
Помогает максимально прокачать мышцы ног и ягодиц:
- 1. Встать ровно у стены, присоединив позвоночник, голову и ягодицы.
- 2. Развести ноги на ширине плеч и медленно приседать.
Выполнить десять повторов.
7.24 Махи ногами боковые
Лучшее упражнение для формирования красивых бедер и талии:
- 1. Лечь на бок с согнутыми в коленях ногами.
- 2. Приподняться на вытянутой руке и выпрямить ногу, расположенную выше.
- 3. Поднимать ее и не сгибать.
Для каждой ноги выполнить по десять раз.
7.25 Мостик, или стойка на плечах
Одно из лучших упражнений для формирования ягодиц, бедер и спины:
- 1. Лечь на пол с согнутыми в коленях ногами и расправленными вдоль туловища руками.
- 2. Поднять таз, оставляя на полу только плечи.
- 3. Задержаться на 3-5 секунд.
Повторить пять раз.
7.26 Русалка
Помогает укрепить все мышцы тела и сформировать талию:
- 1. Сесть боком, опираясь на пол выпрямленной рукой.
- 2. Ноги выпрямить.
- 3. Делать подъем всего туловища, опираясь на выпрямленную руку.
Выполнить не менее десяти повторов.
7.27 Крест-накрест (ножницы)
Помогает прокачать все мышцы ног и брюшного пресса:
- 1. Исходное положение лежа на спине с выпрямленными ногами и расправленными вдоль туловища руками.
- 2. Поднять ноги на 10-15 см от пола.
- 3. Скрещивать по типу ножниц.
Повторить на 20 счетов. Сделать два подхода.
7.27.1 Ножницы в повороте
Сложное упражнение на все группы мышц:
- 1. Принять исходное положение аналогичное предыдущему упражнению.
- 2. Скрестить ноги и поднять на 30 см.
- 3. Совершать вращательные движения в любую сторону, опираясь в это время на согнутые в локтях руки.
Выполнить не менее десяти повторов.
7.28 Канкан (махи ногами)
Помогает уменьшить объем талии, сформировать красивые ноги:
- 1. Лечь на пол и опереться на локти.
- 2. Согнуть ноги в коленях и повернуть в одну из сторон.
- 3. Ногу, расположенную выше, выпрямлять и сгибать, касаясь пола.
Повторить не менее десяти раз.
7.29 Упражнения с мячем
В пилатесе, помимо гантель и эластичной ленты, для похудения дома в некоторых упражнениях используется мяч. Наиболее эффективными считаются следующие техники:
Упражнение | Техника выполнения |
Пика | Опереться на мяч руками и постепенно передвигаться вперед, сохраняя спину прямой, пока вместо рук на мяче не окажутся ноги. Выполнить не менее пяти раз |
Растяжка спины | Простое и действенное упражнение на расслабление. Лечь на мяч животом и медленно перекатываться на небольшое расстояние вперед и назад. Выполнять не менее трех минут |
Растяжка мышц пресса | Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только на мяч следует ложиться не животом, а спиной. Минимальная продолжительность — 3 минуты |
8 Пилатес и беременность
В период беременности многие из упражнений пилатеса противопоказаны. Не рекомендуется заниматься самостоятельно в домашних условиях. Лучше записаться в специальную группу с опытным инструктором. Особое внимание уделяют дыханию и расслаблению, а также упражнениям на фитболе, которые помогают укрепить мышцы тазового дна. В первый триместр заниматься вообще не желательно.
После родов возвращаться к занятиям можно только после разрешения специалиста, но не ранее, чем через три месяца. При патологических родах этот период увеличивается до полугода.
Абсолютными противопоказаниями к занятиям в период беременности считаются: угроза выкидыша, аномалии развития плаценты, тяжелые формы гестоза, повышенное артериальное давление, вирусные болезни с лихорадкой, нарушение свертываемости крови.