Особенности средиземноморской диеты: рецепты для похудения, меню

Существует много вариантов методик для похудения, среди них сильно выделяется средиземноморская диета, которая пользуется популярностью во многих странах у желающих похудеть. Она вобрала в себя пользу итальянской, испанской и греческой кухни. Основой является разнообразное меню. При этом в рационе присутствует вкусная пища, прекрасно утоляющая голод. Не придется голодать, чтобы эффективно скинуть лишние килограммы.

1 Суть диеты

Многие привыкли, что любая диета – это строгие ограничения. Средиземноморская диета является комплексом рационального сбалансированного питания. С такой системой можно привести в норму вес без особого вреда для здоровья. В основе диеты находятся следующие продукты: бобовые, злаки, оливковое масло, овощи, фрукты, красная рыба и красное вино.

Главные правила средиземноморской системы питания:

Средиземноморская диета дает неплохие результаты за счет того, что она является не кратковременной системой питания, а образом жизни. Такой тип питания не даст мгновенного эффекта, похудение будет происходить постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Средиземноморское меню подходит не только для худеющих, но и для оздоровления организма диабетиков, инфарктников. От диеты стоит отказаться в случае аллергических реакций на продукты, которые обязательно должны присутствовать в меню.

Составляющие такого режима питания нельзя назвать характерными для условий России. Но диету можно при желании немного видоизменить. Достаточно импортные компоненты заменить на отечественные: вместо оливкового масла брать растительное, лосось заменить скумбрией или селедкой, спагетти с бурым рисом – гречкой и овсянкой. В качестве перекуса используют фрукты, овощи и орехи в большом количестве.

2 Меню на неделю

Многие самостоятельно составляют меню на неделю или месяц. В этом нет ничего сложного – надо только учитывать общие рекомендации и принципы такого питания. В таблице предложен примерный вариант, который при желании изменяют.

День недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник По полстакана мюсли и кефира не более 1,5% Салат с оливками и рыбой Макароны с овощами Отварное яйцо или омлет, чай травяной Томаты с сыром, стакан сухого вина, кусок цельнозернового хлеба
Вторник Несладкий чай, кусок хлеба с джемом Стакан обезжиренного кефира Овощи с фасолью Хлеб с сыром, натуральный йогурт Тушеная рыба с рисом
Среда Хлеб с сыром, медовый чай Натуральный йогурт Овощи с курицей Травяной чай и три ложки мюсли Куриное филе, рис с яблоком, стакан вина
Четверг Чай, две ложки творога, зерновой хлеб Натуральный йогурт Овощи с рыбой Фруктовый салат из банана и яблок Паста с мясом или фаршем, чай с медом
Пятница Два куска зернового хлеба и сыр, чай зеленый Стакан кефира либо ряженки Суп-пюре из гороха Полстакана мюсли с фруктами Овощной салат, семга в вине, травяной чай
Суббота Творог обезжиренный, чай с медом Натуральный йогурт Тунец со спагетти, зеленый чай Хлеб, натуральный сок Пшеничная каша с овощным соусом
Воскресенье Натуральный сок, пара зерновых хлебцов, яблоко Салат с тунцом и оливками Отварная говядина с рисом, овощной салат, чай Стакан кефира, три ложки мюсли Рыбка на гриле, стакан вина

Количество порций обычно подбирается так, чтобы утолить чувство голода и набраться сил, но избежать переедания. Приоритетные напитки — негазированная фильтрованная вода. Вина в день нужно выпивать не более 150 мл.

Красное вино нужно выбирать качественное и с небольшим градусом.

3 Простые рецепты

На каждый день стоит подбирать разные блюда, чтобы меню не казалось однообразным. Их состав должен быть простым и доступным. Стоит ознакомиться с полезными рецептами для средиземноморской диеты:

Название блюда Способ приготовления Изображение
Помидоры с сыром
  1. 1. Томаты промывают и нарезают кружками.
  2. 2. Сыр натирают и смешивают с измельченным чесноком и свежей зеленью, приправляют оливковым маслом.
  3. 3. Получившуюся смесь выкладывают на кружки и запекают в духовке до образования корочки
Макароны с овощами

Приготовление очень простое:

  1. 1. Отваривают 100 г макаронных изделий.
  2. 2. Отдельно готовят заправку из измельченной вареной морковки, двух ложек горошка и оливкового масла.
  3. 3. Соль добавляют по вкусу. Овощи можно взять любые
Гороховый суп-пюре
  1. 1. Полстакана гороха заливают водой.
  2. 2. В литре воды отваривают очищенную репчатую луковицу, добавляют порезанную картошку, горошек, морковку и пару свежих шампиньонов.
  3. 3. Варят до мягкости компонентов, потом просто измельчают при помощи блендера.
  4. 4. Специи добавляют по вкусу
Рисовая каша с яблоками
  1. 1. Отваривают рисовую крупу.
  2. 2. Оливки измельчают вместе с яблоками и потом просто смешивают с горячим рисом
Креветки с авокадо

Такой салат станет прекрасным дополнением меню. Для его приготовления берут произвольное количество ингредиентов:

  1. 1. Креветки очищают, обжаривают на оливковом масле, авокадо нарезают удобным способом.
  2. 2. Подают эти два продукта на листьях зеленого салата, сбрызнув лимонным соком и украсив веточками свежего базилика
Печеная рыба
  1. 1. Филе морской рыбы кладут на противень, смазанный маслом.
  2. 2. Лимонный сок смешивают с кефиром и зеленью, заливают этой смесью рыбу и посыпают сыром.
  3. 3. Готовят двадцать минут при 180 градусах

4 Запреты и ограничения

Кухня при такой диете отличается разнообразием, но можно выделить ряд продуктов, которых не должно быть на повседневном столе. В этом поможет простая таблица:

Запрещено Разрешено с ограничениями
Свинина Дичь (трижды в неделю)
Сливочное масло Сладкие соки
Кондитерские изделия, сахар Соль и специи (в умеренных количествах)
Жирный сыр Говядина и баранина (раз в неделю)
Газированные напитки Бананы, виноград
Фастфуд
Рафинированные жиры

5 Основные ошибки

Ключевые ошибки заключаются в том, что многие просто забывают про чувство меры. В рацион можно вводить макароны и хлеб, но такие продукты должны быть из белой муки.

В оливковом масле содержится много «бесполезных» калорий, поэтому приправлять им абсолютно каждое блюдо не стоит. Злоупотребление растительным жиром при сидячем образе жизни сведут результаты к минимуму. Важно подходить к делу комплексно и регулярно выполнять комплекс физических упражнений для похудения, косметические процедуры (массаж, обертывания).

Сидеть на какой-либо диете бывает сложно, иногда сложно избежать срывов. Чтобы это предотвратить, нужно четко планировать меню, чтобы сбалансированный рацион обеспечивал насыщение организма всеми необходимыми микроэлементами.

6 Влияние на здоровье

Достаточно бегло посмотреть на продукты, которые наиболее часто присутствуют в меню людей средиземноморского региона, и сразу становится понятным, что в местности практически полностью исключается такое явление, как массовое ожирение. Исследования показали, что такие заболевания, как гипертония, диабет, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые болезни, встречаются реже у людей, придерживающихся этой диеты.

Диетологи не смогли прийти к единому выводу и отыскать основную составляющую диеты, так как ее попросту не существует. Положительный эффект для здоровья достигается за счет употребления обилия фруктов, овощей, сезонных плодов, пряной зелени, зерновых круп и оливкового масла. Благодаря здоровому питанию достигается и эффект похудения. Уже через месяц можно заметить, что бока и живот стали более стройными и подтянутыми.

Всем желающим похудеть без голодания стоит рассмотреть средиземноморскую диету. Но перед этим требуется получить консультацию врача. Если соблюдать все рекомендации и не забывать про комплексный подход, то результат в виде красивого тела и улучшенного самочувствия не заставит себя ждать.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector