Нежирные сорта рыбы в диетическом и повседневном питании

Блюда из нежирных сортов рыбы относятся к разряду диетического питания. Такое мясо богато микроэлементами и витаминами, легко усваивается и сочетает в себе высокую энергетическую ценность за счет содержания полезных жиров и малое количество калорий одновременно.

Регулярное употребление морепродуктов и рыбы, по мнению специалистов, оказывает благотворное влияние на состояние всех систем и органов человека.

1 Полезные качества нежирных сортов рыбы

Нежирная рыба — это здоровая диетическая пища.

Мясо такой рыбы содержит кальций, селен, цинк, йод, фосфор, фтор, легкоусвояемый белок, группу витаминов и аминокислот.

Набор таких ценных компонентов препятствует развитию болезней костей и сердечно-сосудистой системы, необходим для нормального обмена веществ. Помимо этого, рыба не перегружает желудочно-кишечный тракт и легко усваивается организмом, что особенно важно в питании людей преклонного возраста и детей.

Полезные свойства нежирных сортов рыбы используются и в диетах для похудения, так как блюда, приготовленные из такой рыбы, низкокалорийные и питательные.

2 Пищевая ценность

Для диетического питания рекомендуется маложирная морская и речная, а также рыба, относящаяся к умеренно жирным сортам.

Список распространенных сортов, которые используют в диетическом питании, с указанием пищевой ценности на 100 г продукта:

Сорт и способ термической обработки Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Умеренно жирные сорта:
Сом в отварном виде/на пару 196/127,2 18,4/16,8 14/7 0/0
Лосось на пару/жареный 138,7/180 18/20 6/8 0/0,3
Горбуша в отварном виде/на пару 168/145 22,9/20,6 8/7 0/0,2
Сазан тушеный в томатном соусе/на пару 145 / 97 12,4 /18,2 9/3 4/0
Кета на пару 141,7 21,5 6 0,1
Карп в отварном виде/на пару 125/105 19,4/15,4 5/4 0/0
Карп в отварном виде/жареный 125/191 19,4/18,9 5/11 0/3
Зубатка в отварном виде/жареная 114/209 15,5/22,2 5/11 0/4
Форель в отварном виде/на пару 103/121,6 17,6/19 4/5 1/0
Карась в отварном виде/тушеный в соусе 102/112 20,7/17 3/6 0/3
Судак в отварном виде/жареный 97/137 21,3/18 1/5 0/3
Вобла в отварном виде/на пару 95/101,7 18/19,5 3/3 0/0
Маложирные (тощие) виды рыб:
Треска в отварном виде/тушеная 122/101 17,8/10 1/5 0/4
Камбала в отварном виде/тушеная 106/95,8 18,3/16,7 3/2 0/0
Окунь речной в отварном виде/тушеный 105,5/120 20/11 2/4 0/4
Судак в отварном виде/тушеный 97/106,7 21,3/31 1/3 0/2
Щука в отварном виде/тушеная 97/89 21/19 1/1 0/1
Хек в отварном виде/жареный 95/105 18,5/14 2/4 0/2
Путассу в отварном виде/запеченная 81/70 18/8 1/3 0/4
Минтай в отварном виде/в кляре 77,9/250 17,3/17,4 1/17 0/15
Навага в отварном виде/тушеная 73/69,2 16,1/12,5 1/2 0/1

Фактическая энергетическая ценность и жирность рыбы одного и того же вида может меняться и зависеть от времени улова, происхождения рыбы и прочих факторов.

После периода икрометания рыба умеренно жирных сортов по калорийности приближается к маложирным.

3 Выбор продукта

Для приготовления диетических блюд используют свежепойманную или замороженную рыбу. Живой улов желательно использовать в тот же день. Срок хранения охлажденной рыбы — не более 9 дней. Замороженная рыба хранится до 1 года.

Рыба, подвергшаяся многократной разморозке, будет сухой и невкусной. Содержание в ней полезных веществ снизится в разы и пользы от такой пищи будет мало.

Замороженную рыбу перед приготовлением полностью не размораживают. Правильно, если охлажденную тушку на 15 минут поместить в подсоленную воду. По прошествии указанного времени рыба считается готовой к дальнейшей кулинарной обработке.

Белая мякоть семги или форели с помощью пищевых красителей может быть доведена до красной, как в природе — для диетического питания такую рыбу лучше не использовать.

4 Виды тепловой обработки и время приготовления

Вид тепловой обработки мяса рыбы выбирается исходя из требований конкретной диеты и структуры самого мяса:

  1. 1. Отварная рыба. Это классический вариант приготовления диетического блюда. Во время варки, при отсутствии противопоказаний, в бульон вводят белые коренья, морковь, лавровый лист, репчатый лук и зелень. Количество соли минимально либо она не используется вовсе. Отменная диетическая рыба получается и в мультиварке. Здесь ее можно протушить под томатным, сметанным, молочным или белым соусом.
  2. 2. Запеченная. В диетах №5, 7 и 10 рыба проходит более сложную кулинарную обработку — ее слегка отваривают, затем обжаривают с обеих сторон до появления светло-золотистой корочки и доводят до полной готовности в духовке. Вкусное постное блюдо получается также из рыбы, запеченной в фольге или рукаве вместе с овощами.

Таблица оптимальной кулинарной обработки для определенного сорта рыбы:

Вид тепловой обработки Сорт рыбы Среднее время приготовления при толщине тушки около 3 см
Отваривание Тунец, кета, горбуша, сайра, марлин 10-15 минут
Тушение Лещ, щука, налим, карась океанический 2-3 часа
Жарение Сардины, камбала, палтус, карп 10-15 минут
Запекание Навага, треска, путассу,минтай, сибасс 25-35 минут
Любой вид обработки Судак, сазан, морской окунь, хек, треска В зависимости от вида выбранной обработки

Блюда из сушеной, соленой, копченой и вяленой рыбы в диетическом питании используются крайне редко, так как в указанных продуктах обычно содержится повышенное количество соли. Вред такой рыбы состоит и в том, что при нарушении технологии ее изготовления и несоблюдении условий хранения велика вероятность заражения кишечной палочкой или гельминтами.

5 Рецепты

Все рецепты могут быть применены не только к рыбам указанных сортов: по этой же технологии можно приготовить любую иную рыбу мало- и умеренно жирных сортов.

5.1 Отварная треска

Калорийность — 100 ккал.

Продукты в расчете на 1 порцию в 75 г:

Технология приготовления:

  1. 1. Вымыть рыбную тушку и разрезать на порционные куски.
  2. 2. Вскипятить воду, добавив в нее репчатый лук, морковь и соль.
  3. 3. В овощной отвар положить филе трески и отварить в течение 10-12 минут.
  4. 4. Вынуть вареную рыбу из бульона и полить ее топленым маслом.

5.2 Навага, запеченная в сливочном соусе

Калорийность — 125 ккал.

На 1 порцию в 115 гпонадобится крупная тушка потрошеной и обезглавленной наваги 130 г.

Для соуса:

Технология приготовления:

  1. 1. Навагу отделить от костей и кожи и разделать на кусочки весом 130 г.
  2. 2. Кусочки рыбы проварить 10 минут в кипящей воде, после чего выложить на противень.
  3. 3. Приготовить соус: подсушить в сковороде с маслом муку, добавить молоко, соль и проварить в течение 3 минут.
  4. 4. Залить навагу соусом и отправить в духовку, нагретую до 220 градусов, на 25 минут.

5.3 Котлеты паровые из хека

Калорийность — 130 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 100 г:

Технология приготовления:

  1. 1. Очищенную от кости и кожи рыбу перемолоть вместе с замоченным хлебом в фарш.
  2. 2. Добавить яйцо и соль.
  3. 3. Фарш отбить и сформировать из него котлеты.
  4. 4. Поместить в пароварку на 20 мин.
  5. 5. Пропаренные котлеты выложить в тарелку и сдобрить маслом.

5.4 Суфле из морского окуня

Калорийность — 140 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 110 г:

Технология приготовления:

  1. 1. Сварить и охладить филе окуня.
  2. 2. Дважды пропустить отваренную рыбу через мясорубку.
  3. 3. Приготовить молочный соус, для чего в сковороде с маслом поджарить муку, развести полученную смесь молоком, добавить соль и проварить в течение 5 минут. Готовый соус охладить.
  4. 4. В рыбную массу добавить яичный желток, растительное масло, холодный соус и хорошо вымешать.
  5. 5. Взбить в пену белок и ввести его в фарш.
  6. 6. Смазать сотейник маслом и переложить в него рыбную массу.
  7. 7. Суфле готовится на пару в течение 30 минут.

5.5 Камбала с овощами

Калорийность — 100 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 120 г:

Технология приготовления:

  1. 1. Припустить в течение 3 минут на сковороде с маслом нашинкованные лук и морковь.
  2. 2. Камбалу промыть и подсолить.
  3. 3. В рукав для запекания поместить филе камбалы, поверх него уложить слегка остывшие овощи, пересыпанные пряными травами.
  4. 4. Пакет зафиксировать клипсами и уложить на противень. На дно налить 1 см воды, а верхнюю часть рукава с камбалой проколоть иглой в 2-3 местах, чтобы избежать разрыва рукава при парообразовании.
  5. 5. Запекать в духовке. Первые 30 минут при температуре 220 градусов, последующие 10-15 минут снизить температуру до 150 градусов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: