Чтобы избавить от лишних килограмм, необходимо правильное питание, особенно это относится к завтракам — от него зависит весь последующий рацион на день. Завтрак должен быть сбалансированным, питательным, легким, нежирным, включать в себя 25% от всего дневного рациона худеющего человека. Лучшими диетическими блюдам для первой половины дня считаются овсянка с кефиром, гречка на воде, смузи, омлет с овощами, фруктовый салат и др.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: ‘Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…’ Читать подробнее >,>,
1 Главные функции завтрака
Основными функциями завтрака являются:
- 1. Пробуждение организма.
- 2. Активизация пищеварения.
- 3. Формирование хорошего настроения.
- 4. Заряд организма энергией.
- 5. Защита от вредных микробов и вирусов.
- 6. Питание мозга.
- 7. Повышение трудоспособности, сообразительности.
- 8. Укрепление мышц.
- 9. Улучшение обмена веществ.
- 10. Регулирование аппетита, что позволяет уменьшать объем обеда и ужина.
Чтобы обрести стройную фигуру, завтрак должен быть:
- 1. Сбалансированным. Белки должны составлять 1/3, углеводы — 2/3, жиры — 1/5 завтрака.
- 2. В меру калорийным. Калорийность диетического завтрака должна составлять 25% от дневной. При обычном рационе питания без соблюдения диеты суточная калорийность составляет 2000 ккал, в период диеты — 1300-1500 ккал. Соответственно при вычислении получается завтрак равный 400 ккал при нормальном питании и 250 ккал при диете.
- 3. Питательным. Завтрак должен быть питательным, чтобы до обеда худеющий человек не проголодался и не сорвался с диеты. Необходимо употреблять продукты, в которых содержатся медленные углеводы.
- 4. Нежирным. В завтрак нужно включать молочные продукты с низкой жирностью, потребление масла оливкового следует ограничить.
- 5. Легким. Завтрак не должен провоцировать появление вздутия и метеоризма, а способствовать лучшему пищеварению.
2 Рекомендации
Чтобы похудение было эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:
- 1. Прием пищи следует осуществлять спустя час после пробуждения, желательно с 07:00 до 09:00.
- 2. За час до употребления пищи нужно выпить стакан воды.
- 3. Завтрак всегда должен начинаться в одно и то же время.
- 4. Если утром отсутствует аппетит, то необходимо поспособствовать его пробуждению. Для этого рекомендуется использовать яркую посуду, употреблять любимые продукты.
- 5. Если утром нет времени готовить сложные и изысканные блюда, то можно сделать заготовки вечером, а утром просто разогреть.
- 6. При приготовлении завтрака нельзя применять жарку и гриль.
- 7. Продукты должны быть комфортной температуры, чтобы не повредить слизистую оболочку желудка.
- 8. Жевать пищу нужно медленно, использовать гаджеты во время приема еды не стоит, чтобы не отвлекаться от процесса.
- 9. Не стоит переедать. Со стола нужно выходить с небольшим чувством голода.
- 10. Полезно перед употреблением пищи делать гимнастику.
3 Разрешенные и запрещенные продукты
Список разрешенных и запрещенных к употреблению на завтрак продуктов:
Разрешенные | Запрещенные |
---|---|
Чай зеленый | Бананы |
Отварная куриная грудка без кожицы (полезна для людей, занимающихся спортом, так как в ней содержится большое количество животного белка, который позволяет формировать мышечную массу) | Сосиски, бекон, колбасы |
Мед | Мясо с большим содержанием жира |
Коктейль молочный | Йогурты ненатуральные с красителями |
Кофе (необходимо пить до завтрака, но не после) | Консервы |
Масло оливы | Копченые изделия |
Орехи | Кетчуп |
Каши: гречневая, геркулес (в них содержатся медленные углеводы, которые способствуют быстрому похудению) | Майонез |
Фрукты свежие, содержащие минимальное количество сахара | Соус соевый |
Кефир с низкой жирностью, сыр (идеально считаются кальций и белок) | Уксус |
Смузи, фреши (богаты большим количеством различных витаминов) | Макаронные изделия |
Ржаной, цельнозерновой хлеб, тосты | Газированные, алкогольные и слабоалкогольные напитки |
Яйца куриные и блюда из них | Соленья, маринады |
Пельмени | |
Рыба | |
Любые овощи свежие | |
Сахар, пирожные, торты, мороженое, конфеты | |
Фаст-фуд | |
Творог | |
Перец | |
Лук | |
Приправы, специи | |
Чеснок |
4 Лучшие варианты завтраков
Популярными здоровыми диетическими завтраками являются:
- 1. Овсяная каша, приготовленная на кефире, воде или молоке с небольшой жирностью. В нее можно добавлять различные фрукты, мед или орехи.
- 2. Каша гречневая на воде.
- 3. Смузи, приготовленное из фруктов (кроме бананов, цитрусовых) и кефира.
- 4. Омлет с цукини, помидорами, перцем, грибами, шпинатом и сыром тофу.
- 5. Салат из свежих фруктов. Нельзя использовать бананы, апельсины и грейпфрут.
- 6. Бутерброд из хлебца цельнозернового и сыра твердого.
- 7. Орехи — горсть.
- 8. Маффин с морковью и изюмом.
- 9. Лаваш с мясом курицы, натуральным йогуртом в качестве заправки, листом салата.
- 10. Сэндвич из цельнозернового хлебца, курицы или индейки.
- 11. Куриные вареные яйца.
Существует несколько вариантов правильных диетических завтраков:
Низкокалорийные | Спортивные |
Завтрак спортсмена должен быть плотным, сытным и основываться на белковых продуктах. При жестких тренировках по утрам мужчинам и девушкам рекомендуется выпивать гейнеры или сывороточные протеины. Для спортсменов-мезоморфов завтраки должны состоять на 65% из белка и 35% из углеводов. Для спортсменов-эндоморфов — на 25% из углеводов и 75% — из белков.
4.1 Меню на неделю
Меню диетических завтраков на все дни недели:
Дни | Завтрак | Объем порции |
---|---|---|
Понедельник | Запеченное яблоко с добавлением корицы, меда, грецких орехов, чай зеленый несладкий (можно использовать молоко или мед) | 2 шт. |
Вторник | Овсяная каша с медом, орехами, фруктами на кефире, чай с имбирем | 270 мл |
Среда | Омлет с овощами (помидоры, цукини, перец сладкий), кофе некрепкий черный | 250 г |
Четверг | Салат с грудкой куриной, кальмарами, белком яичным, зеленый чай с медом и лимоном | 220 г |
Пятница | Пудинг из риса с добавлением фисташек, кофе черный некрепкий | 230 г |
Суббота | Бутерброд из цельноцернового хлебца, твердого сыра, коктейль молочно-фруктовый | 2 шт. |
Воскресенье | Ягодное смузи, горсть орехов | 400 мл |
5 Топ-10 рецептов приготовления блюд
Популярными рецептами приготовления вкусных блюд на завтрак на скорую руку являются овсянка с кефиром, гречка на воде, смузи, омлет с овощами, фруктовый салат, маффин морковный с изюмом, яйцо пашот, овсяный блин с начинкой, сырники на пару и овсяные оладьи.
5.1 Овсянка с кефиром
Необходимые ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Необходимо с вечера залить овсяную кашу кефиром.
- 2. Утром кашу подсолить.
- 3. Мелко нарезать яблоки, измельчить ягоды и орехи, добавить их в овсянку и перемешать.
5.2 Гречневая каша на воде
Ингредиенты:
Этапы приготовления:
- 1. Перебрать крупу и промыть несколько раз в воде.
- 2. Добавить к крупе холодную воду, довести до кипения и варить до полного приготовления.
- 3. Посолить приготовленную кашу.
5.3 Смузи
Компоненты:
Приготовление:
- 1. Очистить яблоко от кожуры и удалить сердцевину. Порезать на кубики.
- 2. В блендере смешать яблоко, клубнику и овсяную крупу. Взбивать на протяжении 1 минуты.
- 3. Присоединить кефир и взбить еще раз.
- 4. Посыпать измельченными орехами.
5.4 Омлет с овощами
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. С помощью венчика взбить яйца и добавить к ним молоко. Взбить еще раз, чтобы образовалась пенка, посолить.
- 2. Вылить полученную массу на противень с оливковым маслом.
- 3. Соломкой нарезать перец, кубиками — цукини, кружочками — помидоры. Поместить на противень и все перемешать.
- 4. Разогреть духовку до 180 градусов Цельсия и поместить противень с омлетом на 5 минут.
- 5. Присыпать мелко нарезанной петрушкой.
5.5 Фруктовый салат
Ингредиенты представлены:
Последовательность приготовления:
- 1. Вымыть фрукты, удалить кожуру и семечки.
- 2. На небольшие кубики порезать фрукты, все ингредиенты перемешать.
- 3. Добавить йогурт домашний, перемешать.
- 4. Сверху украсить салат зернами граната.
5.6 Морковный маффин с изюмом
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Очистить яблоко от кожицы и сердцевины.
- 2. Натереть на терке морковь и яблоко.
- 3. Соду погасить кефиром.
- 4. К кефиру добавить яблоко, морковь и яйцо.
- 5. Смешать два вида муки.
- 6. Добавить изюм.
- 7. Замесить.
- 8. По формам разлить смесь.
- 9. Выпекать маффин 35 минут в духовом шкафу при 180 градусах Цельсия.
5.7 Яйцо пашот
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Влить в кастрюлю воду, довести до кипения, посолить, приправить лимонным соком.
- 2. Разбить яйцо в чашку.
- 3. Создать ложкой водяную воронку и влить в нее яйцо.
- 4. Варить в течение 5 минут.
- 5. С помощью шумовки достать яйцо.
5.8 Блин овсяный с начинкой
Ингредиенты:
Для начинки:
Способ приготовления:
- 1. До однородной массы необходимо перемешать все компоненты.
- 2. Обжарить блин с двух сторон без использования растительного масла.
- 3. Половину блина необходимо присыпать сыром или намазать творогом.
- 4. Блин сложить пополам и подержать его 2 минуты на небольшом огне.
5.9 Сырники на пару
Для приготовления блюда потребуется:
Способ приготовления:
- 1. Смешать в одной емкости творог, сахар, яйцо, ванилин, соль.
- 2. Медленно всыпать манную крупу в емкость и замесить тесто.
- 3. Сформировать сырники и выложить их в пароварку.
- 4. Готовить в течение 25 минут.
5.10 Овсяные оладьи
Состав представлен:
Способ приготовления:
- 1. Овсяные хлопья нужно залить кипятком.
- 2. После того как овсяная каша набухнет, добавить к ней мед, корицу и натертое яблоко.
- 3. Перемешать все компоненты.
- 4. Масло следует разогреть в сковороде и выложить приготовленную смесь.
- 5. Жарить до готовности.