Лучшие продукты для похудения: что поможет быстро сбросить вес?

Лучшие продукты, помогающие похудеть, — это овощи и фрукты, мясные и молочные продукты с низким содержанием жира. Они подавляют чувство голода, нормализуют процессы пищеварения, способствуют выведению лишней жидкости из организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: ‘Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…’ Читать подробнее &gt,&gt,

Составляя диетическое меню, рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящие продукты для похудения с учетом индивидуальных особенностей организма, что значительно ускорит снижение веса.

1 Как продукты влияют на процесс похудения?

Следующие продукты способствуют снижению веса:

Группа Продукты Описание
Способствующие расщеплению жиров Ананас, папайя Фрукты способствуют ускоренному расщеплению жиров и препятствуют образованию новых благодаря веществу под названием бромелайн. Но это касается только свежих плодов, поскольку консервированные не обладают такими свойствами
Имеющие низкое содержание жира Нежирный творог, простокваша, йогурт Разрешены продукты с жирностью до 5%. В них содержится до 18 г белков на 100 г продукта, а также рибофлавин, ускоряющий обмен веществ
Подавляющие аппетит Фасоль, яблоки, грейпфрут Фасоль содержит холецистокинины, которые подавляют аппетит. Яблоки оказывают подобный эффект, так как богаты пектином, снижающим уровень сахара в крови. Их можно есть без ограничений. Грейпфрут нормализует показатели инсулина в крови, что тоже позволяет снизить аппетит. Достаточно с каждым приемом пищи съедать половину грейпфрута, чтобы через 2 недели сбросить 2 кг лишнего веса, не меняя пищевых привычек
Выводящие жидкость из организма Сельдерей, сок петрушки, дыня, арбуз, клубника, кабачок Названные продукты нормализуют перистальтику кишечника и помогают вывести из организма лишнюю воду, что тоже способствует похудению
Являющиеся источником белка Нежирные сорта мяса Белковые продукты нужны для формирования мышечной массы. Чем она больше, тем быстрее будет уходить жир с живота, бедер, боков и ног. Кроме того, переваривание белковой пищи требует от организма значительных затрат калорий — больше, чем уходит на усвоение любых углеводов или жиров

Быстрее всего можно похудеть именно на этих продуктах.

Ради стройности нужно ограничить употребление соли и сахара. Но их можно заменить индийской приправой карри, которая ускоряет метаболизм.

Здоровое питание предполагает регулярное употребление рыбы и морепродуктов. Они содержат много белка, а также йод, стимулирующий деятельность щитовидной железы и нормализующий гормональный уровень, что тоже косвенным образом сказывается на весе человека.

2 Какие продукты способствуют похудению?

Если составить список продуктов, от которых не поправляются, то лидерами будут гречневая и овсяная крупа, кабачки и брокколи.

2.1 Гречневая крупа

В 100 г продукта содержится 313 ккал. Но в данном случае имеет значение полная пищевая ценность, так как в гречневой крупе содержится мало углеводов, но много аминокислот, кальция, фосфора, йода и т. д. Количество БЖУ в гречневой крупе: 12,6/3,3/62,1.

Продукт содержит витамины группы В, которые отвечают за работу нервной системы, и клетчатку, которая помогает нормализовать процесс пищеварения.

2.1.1 Котлеты

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Отваривают крупу.
  2. 2. Добавляют луковицу, немного чеснока.
  3. 3. Измельчают все в блендере, чтобы получилась пластичная масса.
  4. 4. В середину каждой котлеты вкладывают маленький кусочек неострого сыра.
  5. 5. Котлеты выкладывают на противень, застеленный пергаментом для выпечки. Масло не используют.
  6. 6. Выпекают блюдо в течение 20 минут.

Подавать котлеты можно с овощным салатом. В качестве соуса рекомендуется использовать несладкий натуральный йогурт или нежирную сметану.

2.2 Кабачки

Это очень низкокалорийные овощи — они содержат всего 23 ккал на 100 г. При этом кабачки богаты клетчаткой, которая помогает нормализовать пищеварительные процессы. БЖУ — 0,6/0,3/5,2.

Кабачки относятся к числу тех продуктов, которые нормализуют водно-солевой баланс. Это предотвращает отеки, вызванные застоем жидкости, поскольку она быстро выводится из организма.

Разнообразить меню помогут рецепты диетических блюд, которые легко приготовить дома.

2.2.2 Фаршированные кабачки с куриным филе

Ингредиенты (по вкусу):

Приготовление:

  1. 1. Мясо вымачивают в соевом соусе.
  2. 2. Нарезают мелкими кусочками.
  3. 3. Фаршируют ими кабачки.
  4. 4. Добавляют соль и специи.
  5. 5. Кабачки ставят в духовку и запекают при температуре в 180 градусов в течение получаса.

2.2.3 Оладьи

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Кабачок измельчают на крупной терке.
  2. 2. Отжимают лишнюю жидкость.
  3. 3. Овощ смешивают с яйцами и мукой, добавляя соль и перец.
  4. 4. Жарят на антипригарной сковороде без масла.

2.3 Овсяная крупа

Это крупа, от которой не толстеют. Она ускоряет обменные процессы. Рекомендуется варить цельнозерновую крупу, но подойдут и хлопья, такие как геркулес. Не следует употреблять мюсли и каши быстрого приготовления с различными добавками и сахаром.

В овсяной крупе содержится 352 ккал на 100 г. БЖУ — 12,3/6,1/59,5. В этом же количестве хлопьев присутствует примерно 30% дневной нормы клетчатки, витамины группы В, РР, кальций, цинк и множество других полезных веществ.

Овсяную кашу можно приготовить необычным способом:

  1. 1. Залить овсяные хлопья не молоком, а ряженкой, чтобы получилось блюдо густой консистенции.
  2. 2. Перемешать все и поставить на ночь в холодильник.

Утром блюдо можно есть на завтрак. Вкус у него будет нежнее, чем у обычной овсяной каши.

2.3.4 Томатный суп

Изображение 4

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Из куриной грудки готовят некрепкий бульон, в котором затем варят овсяные хлопья и картофель.
  2. 2. На антипригарной сковороде пассеруют томат-пасту, морковь и лук. Добавляют ингредиенты в бульон к овсяным хлопьям.
  3. 3. Варят до готовности.

Мелко нарезанную куриную грудку можно добавить в суп за минуту до того, как он закипит.

2.4 Брокколи

Иногда продукт называют суперфурдом. Энергетическая ценность брокколи составляет всего 20-30 ккал в 100 г (в зависимости от сорта), и на переваривание капусты организм расходует больше, чем получает. После употребления овоща нет чувства голода, так как он надолго снижает аппетит. БЖУ — 3/0,4/5,2.

Чтобы у блюд не было специфического запаха, надо готовить брокколи правильно: отваривать с долькой лимона.

2.4.5 Омлет

С брокколи и другими овощами можно приготовить омлет.

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Брокколи и зеленый горошек отваривают отдельно до готовности.
  2. 2. Берут помидор, очищают от косточек и нарезают кубиками.
  3. 3. Овощи выкладывают в форму для запекания.
  4. 4. Заливают все взбитой яичной массой.
  5. 5. Ставят в духовку на 10-15 минут.

3 Питание по гликемическому индексу

Главная цель диеты — понизить ГИ суточного рациона. Чем больше в продукте клетчатки, тем ниже гликемический индекс и тем полезнее он для здоровья. Рекомендуется учитывать метод кулинарной обработки пищи. Например, у пюре ГИ выше, чем у отварного картофеля.

Перечень диетических продуктов и их гликемический индекс представлен в таблице:

Продукт ГИ
Петрушка, базилик, листовой салат, авокадо 5-10
Шпинат, свежие и соленые огурцы, оливки, грецкие орехи, фундук, фисташки, арахис, миндаль, соя и тофу, спаржа, цветная капуста, грибы 15
Чечевица, клубника, земляника, смородина, малина, тыквенные семечки 20-25
Рис басмати, обезжиренный творог, свежие груши и томаты, горький шоколад с содержанием какао на уровне 70% 30-35
Гречневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы (но только сваренные альденте), фасоль, чернослив, курага, виноград 40-45
Консервированная кукуруза, виноградный сок без сахара, спагетти, булгур, суши 50-55
Свекла, овсяная каша, черный хлеб, изюм, картофель в мундире, банан, дыня 60-65

Это полезные продукты с низким и средним ГИ. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Продукты с высоким содержанием ГИ не обязательно полностью устранять из рациона. Их можно есть, но только в очень ограниченном количестве и компенсировать активными тренировками.

Продукты с высоким ГИ:

Продукт ГИ
Перловая крупа, сахар, кускус, манная крупа 70
Арбуз, тыква, молочный шоколад, сладкие газированные напитки 75
Кукурузные хлопья без глюкозы, картофельное пюре, крекеры, мюсли с изюмом и сухофруктами 80-85
Жареный картофель, рисовая лапша, белый рис 90-95
Финики, сдобная выпечка 100-105

В этом списке есть полезные продукты — тыква, финики, арбуз, которые стоит включать в меню, но понемногу. А таких, как сладкие газированные напитки, следует избегать не только худеющим людям, но и всем, кто следит за своим здоровьем.

Иногда худеющие стараются подбирать продукты в соответствии с группой крови. Но никакого научного обоснования у такой диеты нет. Ученые считают, что нет двух людей с полностью идентичным набором антигенов, и разработать системы питания по этому принципу очень сложно. Не говоря уже о том, что в норме у человека пластичный обмен веществ, и организм легко перестраивается с одного рациона на другой.

4 Сочетание продуктов

Некоторые продукты рекомендуется употреблять совместно для достижения более быстрого результата:

  1. 1. Овощи и мясо. Первые улучшают пищеварение, помогают усваиванию белков.
  2. 2. Жиры и белки. Белки быстрее усваиваются, нормализуется уровень сахара в крови.
  3. 3. Зелень и углеводы. Для более быстрого усвоения углеводов организмом их необходимо сочетать со свежей зеленью, овощами.

Одновременное употребление ягод и фруктов, а также сочетание их с другими продуктами не рекомендуется, иначе они будут плохо усваиваться.

5 Как правильно включить продукты для похудения в рацион?

Чтобы худеть, не изнуряя себя диетами, в домашних условиях и без помощи личного тренера и диетолога, нужен план питания. Специалисты советуют вести дневник и составлять список необходимых продуктов до похода в магазин, чтобы не покупать лишнего. Наиболее эффективным и безвредным для организма процесс похудения будет, если включать в рацион сезонные овощи и фрукты.

Этот принцип подходит и для мужчин, и для женщин. Правильное питание следует сочетать с физическими нагрузками.

5.1 Январь

Начать надо с того, чтобы снизить уровень сахара и простых углеводов (руководствуясь таблицей ГИ). Следует уменьшить употребления чая и кофе в пользу простой воды.

5.2 Февраль

Постепенно нужно переходить к дробному питанию и здоровым перекусам. Это должна быть легкая еда — яблоки или кисломолочные продукты.

В этом месяце нужно увеличить количество сезонных овощей и фруктов в рационе, чтобы избежать весеннего авитаминоза.

5.3 Март

В это время рекомендуется проводить детокс для печени и кишечника. Можно вводить разгрузочные дни — например, на кефире. Но нужно принимать витаминные комплексы.

За месяц нужно избавиться от привычки есть перед сном.

5.4 Апрель

Пока не появились овощи нового сезона, в рацион нужно добавлять свежую зелень.

С ростом физической нагрузки в рацион можно вводить больше белка, чтобы организм сжигал жиры и наращивал мышцы. Перекус — яблоки и кефир, иногда – орехи.

5.5 Май

Рацион будет аналогичным, но в это время надо начинать убирать живот. Если удастся снизить количество продуктов с высоким ГИ в рационе, то с начала года может уйти до 5 кг.

5.6 Июнь

В это время рекомендуется клубничная диета. Она обеспечит минус 4 кг за 5-6 дней.

В день нужно съедать 650 г клубники. Но это не моно-диета. Питание должно быть сбалансированным, и к этой ягоде добавляются нежирный творог и кефир на завтрак и ужин. В обед можно употреблять немного мяса или рыбы с гарниром из отварного картофеля. Рекомендуется есть салаты из свежих овощей.

Клубника выводит из организма лишнюю жидкость, что обеспечивает быстрое похудение.

5.7 Июль

В это время женщинам рекомендуется соблюдать диету, основанную на овощных салатах.

Мужчинам, особенно тем, которые занимаются спортом, нужно добавлять белок по физиологической норме — за счет морепродуктов и нежирного мяса.

5.8 Август

В это время обязательно нужно употреблять максимально возможное количество овощей, ягод и фруктов с низким и средним ГИ.

Можно попробовать арбузную диету, если нет противопоказаний — хронического заболевания почек.

5.9 Сентябрь

В это время лучшие блюда для похудения — это овощные супы. Рекомендуется включать в рацион сезонные фрукты.

5.10 Октябрь

Это время тыквы и различных корнеплодов — сельдерея, топинамбура, пастернака. Из них можно готовить супы, запекать в качестве гарнира к мясу.

От остальных углеводов нужно отказаться.

5.11 Ноябрь

Необходимо откорректировать рацион перед зимой. Постепенно нужно вводить белки и медленные углеводы. Последние рекомендуется есть на завтрак.

5.12 Декабрь

План питания аналогичен ноябрьскому.

В зависимости от поставленных целей, к этому моменту можно сбросить 10-12 кг, а иногда и больше, без ущерба для здоровья.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector