Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии. Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе. При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.
1 Значение углеводов в рационе
Для слаженной работы всех систем организма необходима энергия, и ее запасы восполняются за счет продуктов питания. Однозначно, углеводы — не единственные ‘поставщики’ энергии, но только они при расщеплении дают наибольший выброс.
Часть углеводов присутствует в организме постоянно и откладывается в виде жира, а также входит в состав мышц и скелета. Незначительное количество вырабатывается организмом самостоятельно, но этого недостаточно.
Углеводы выполняют следующие функции:
- 1. Энергетическая: обеспечивают до 70% от требуемого объема. При окислении 1 грамма углеводов высвобождается до 18 кДж энергии.
- 2. Строительная: укрепляют клеточные мембраны и входят в состав сложных белковых соединений, находящихся в костях и других тканях.
- 3. Рецепторная: служат рецепторами некоторых гормонов.
- 4. Антикоагулянтная: препятствуют свертываемости крови без надобности.
- 5. Иммунная: защищают от агрессивного проникновения в слизистые инородных включений и патогенных микроорганизмов.
- 6. Питательная: откладываются в виде гликогенового запаса и используются в случае энергетического голодания.
- 7. Пищеварительная: благотворно действуют на перистальтику кишечника, что повышает усвояемость пищи.
По способу расщепления углеводы делят на сложные и простые (легкоусвояемые).
К первой категории относятся полисахариды, базирующиеся на крахмале и целлюлозе. Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит. Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара. Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода.
2 Вред
В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению. Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах. Первой страдает печень, затем — кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.
Чтобы предупредить накапливание жира, следует уравновешивать количество употребляемых углеводов и физические нагрузки.
Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:
- 1. Из-за поступления сахара в больших количествах быстро изнашивается эндокринная система и пищеварительный тракт перестает нормально функционировать. Постепенно развивается иммунный дисбаланс. На фоне этого повышается риск заболевания кандидозом и грибковыми инфекциями.
- 2. Имеют место перепады настроения, поскольку сахар оказывает непосредственное влияние на выработку серотонина — гормона счастья.
- 3. Перегружается поджелудочная железа, от которой требуется вырабатывать инсулин в большем объеме. Это грозит раковыми поражениями.
- 4. Повышается риск возникновения сахарного диабета и гипогликемии. Последнее заболевание характеризуется быстрой утомляемостью, анемией, упадком сил, пониженным артериальным давлением, нервозностью, головокружениями.
- 5. Развивается углеводная зависимость: организм быстрее насыщается от печенья со сладким кофе, нежели от полноценной еды.
- 6. Наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, так как жировые скопления давят на сосуды.
Сладкое и мучное портит внешний вид: зубы, волосы, кожу.
3 Состав
Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.
По вкусу моносахариды сладкие и хорошо растворяются в воде. К ним относятся:
- 1. Глюкоза — обеспечивает организм питанием, необходимого для функционирования: головного мозга, печени, мышечной составляющей и других органов. Ее нехватка приводит к общему недомоганию и повышенной раздражительности, вплоть до обмороков. Содержится в сахаре, ягодах, моркови, винограде, кукурузе.
- 2. Фруктоза — для ее переработки необходим инсулин. Только при здоровой поджелудочной железе это вещество в достатке обогащает кровь. Частично перерабатывается печенью в глюкозу. Источником являются мед, дыня, черная смородина, яблоки, вишня.
- 3. Галактоза — результат распада лактозы при употреблении молочной продукции. Часть перерабатывается в глюкозу.
К дисахаридам относятся:
- 1. Сахароза: содержится в патоке, сахарном песке (тростниковый, свекольный, карамельный).
- 2. Лактоза: углевод животного происхождения, который содержится в молоке. Полноценно усваивается только при достаточном количестве в организме лактазы. У большинства взрослых наблюдается дефицит этого фермента, что вызывает нарушения работы пищеварительного тракта: изжогу, повышенное газообразование, колики, вздутие живота.
- 3. Мальтоза: присутствует в таких продуктах, как пиво, мед, патока, апельсины.
- 4. Манноза: содержится в цитрусовых. Это безвредный углевод, не влияющий на обменные процессы.
4 Продукты с высоким ГИ
Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом.
Список продуктов, которые рекомендуется свести к минимуму в обыденном рационе, представлен в таблице.
| Наименование | ГИ |
| Алкогольные напитки | 115 |
| Финики | 104 |
| Тостовый хлеб | 101 |
| Жареная картошка | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдоба и другая выпечка | 95 |
| Крахмал | 94 |
| Печеный картофель | 94 |
| Варенье из абрикосов | 92 |
| Пшеничный хлеб | 90 |
| Рис | 90 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 89 |
| Мед | 88 |
| Вареная морковь | 85 |
| Рисовая каша | 83 |
| Репа | 83 |
| Сельдерей | 78 |
| Картофельное пюре | 77 |
| Мюсли с добавлением сухофруктов | 77 |
| Пончики с сахарной пудрой | 75 |
| Тыква печеная либо отварная | 73 |
| Арбуз | 73 |
| Фаршированная вермишелевая запеканка | 74 |
| Смесь сухофруктов | 74 |
| Домашние вафли | 73 |
| Кабачковая и баклажанная икра | 73 |
| Пшенная крупа | 68 |
| Шоколад | 68 |
| Сладкие газированные напитки | 67 |
| Макароны | 71 |
| Перловая каша | 70 |
| Картофельные чипсы | 65 |
| Сахар | 67 |
| Манная крупа | 68 |
| Бисквит | 69 |
5 Правильное использование углеводной энергии
Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу.
Рекомендации по рациональному питанию с присутствием углеводов:
- 1. Сладости и напитки из ограничительного списка следует употреблять до обеда, так как организм в это время работает продуктивнее.
- 2. Необходимо совмещать углеводсодержащие продукты с белковыми, так как белок замедляет расщепление сахара.
- 3. Питаться на протяжении дня надо часто и ограниченными порциями, не допуская чувства переполнения желудка.
- 4. Так как при ежедневных тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы полностью расщепляются, спортсменам необходимо включать их в свое меню для наращивания мышечной массы. Суточная потребность — 450 граммов.
- 5. Диеты с минимальным включением быстрых углеводов должны состоять из отварных и запеченных блюд, с ограниченным использованием масла. Полностью следует убрать копченую и жареную пищу. Овощи и рыбу надо готовить на пару.
- 6. Необходимо ограничивать употребление сахара.
- 7. По возможности следует заменять быстрые углеводы медленными.
Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.
6 Диета
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.
Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:
Источником микроэлементов могут стать:
Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса.
Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.
Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.
Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.
За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.
Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| 1 | Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахара | Зеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог | 300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоров | Запеченная в фольге рыба |
| 2 | Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напиток | Салат с заправкой из льняного масла | Мясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкой | Овощной суп |
| 3 | Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чай | Салат из морепродуктов, грейпфрутовый сок | Суп из брокколи либо грибов, свиная отбивная | Кальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами |
7 Противопоказания
Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков. Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.
Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:
В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую. При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции.
При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна сопровождаться упадком сил и истощением. Напротив, наблюдается прилив энергии и ощущается легкость во всем теле.
(3 оценок, среднее: 3,33 из 5)
Загрузка...