Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.
Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.
1 Как заниматься в зале для похудения?
Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.
Проблемные зоны у женщин:
У мужчин:
Избавиться от жировых отложений можно только в том случае, если будет создан дефицит калорий. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься спортом.
Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.
Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.
Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.
2 Эффективная программа тренировок
Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.
Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.
2.1 Для женщин
Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.
Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.
| № | Упражнение | Количество повторений | Рабочие мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания с выпрыгиванием | 20 | Ноги и ягодицы |  |
| 2 | Выпады в ходьбе | 15 | Ноги и ягодицы |  |
| 3 | Запрыгивание на тумбу | 15 | Ноги |  |
| 4 | Отведение и приведение ноги в кроссовере | По 15 на каждую ногу | Ягодицы и внутренняя поверхность бедра |  |
| 5 | Тяга верхнего блока к груди | 12 | Верх спины |  |
| 6 | Тяга нижнего блока сидя к животу | 12 | Низ и середина спины |  |
| 7 | Сгибание рук с гантелями | 12 | Бицепс |  |
| 8 | Выпрямление рук назад в наклоне | 12 | Трицепс |  |
| 9 | Скручивания на римском стуле | 20 | Пресс |  |
Этот комплекс представляет собой один круг. Упражнения в нем нужно делать по одному подходу без остановки в высоком темпе и с правильной техникой. Отдыхать можно между кругами в течение 2–3 минут. Тренировка должна длиться 40 минут. За это время необходимо попытаться сделать как можно больше кругов.
После силовой части стоит позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это время считается наиболее благоприятным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Поэтому сжигаться с первых минут начнут отложения жира.
В неделю следует тренироваться не больше 2–3 раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки.
Новичкам и людям с большим лишним весом рекомендуется первое время выполнять упражнения без отягощения.
2.2 Для мужчин
Самыми эффективными для похудения мужчин также являются круговые тренировки. Но в отличие от женских программ, мужской план занятий обычно направлен на более детальную проработку мышц верхней части тела.
Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.
| № | Упражнение | Количество повторений | Рабочие мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания с гантелями | 12 | Ноги и ягодицы |  |
| 2 | Жим ногами | 12 | Ноги |  |
| 3 | Толчок штанги от груди | 12 | Плечи, грудные, трицепс |  |
| 4 | Отжимания | 15 | Грудные, мышцы кора |  |
| 5 | Подтягивания | 10 | Спина |  |
| 6 | Подъемы гантелей на бицепс | 12 | Бицепс |  |
| 7 | Подъем ног в висе с упором на локте | 20 | Пресс |  |
Эти упражнения также выполняются без отдыха в течение 40 минут. Длительность паузы между кругами — 3 минуты. После силовой части желательно попрыгать на скакалке или побегать на дорожке 20 минут.
Сочетать тренировки обязательно нужно с правильным питанием. Ведь без дефицита калорий вес не будет уменьшаться.
(Пока оценок нет)
Загрузка...