Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

Гири — недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.

1 Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

2 Кому подойдут тренировки с гирями?

Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки — похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее. Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Гири разного веса

Снаряды весом 32 килограмма и выше рекомендуется использовать только профессиональным гиревикам. Для новичков с нормальной физической подготовкой будет вполне достаточно иметь гири весом 16 кг и 24 кг.

3 Лучшие упражнения

Большой плюс занятий с гирями в том, что их можно проводить в домашних условиях, в спортзале и даже на улице. Для проработки всего тела хватит двух снарядов разного веса, с которыми можно выполнять упражнения на все группы мышц. Такой инвентарь не займет много места в доме.

К тому же высокая интенсивность тренировок позволяет сократить их длительность до 20–40 минут. Поэтому заниматься прямо в квартире смогут даже очень занятые люди.

Подобрать необходимый вес снаряда довольно просто. Нужно взять гирю в руку и начать поднимать ее над головой. Если получилось сделать 10–12 повторений, то отягощение выбрано правильно. Для мужчин таким весом обычно является 16 кг. Для выполнения упражнений на ноги можно использовать гирю тяжелее — весом 24 кг.

Приведенный ниже комплекс упражнений рассчитан на мышцы всего тела. Все движения, выполняемые с гирями, относятся к базовым (многосуставным). Они задействуют ягодицы, мышцы ног, спины, плечи и пресс.

Заниматься следует 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но не возвращались к исходному состоянию.

3.1 Жим рукой

Одно из самых популярных упражнений с гирей — жим одной рукой. Оно развивает мышцы плечевого пояса и широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

1. 1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю взять в руку на уровне груди.
2. 2. На выдохе нужно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть. В верхней точке ладонь должна быть повернута пальцами вперед.
3. 3. После этого следует медленно опустить руку.

Нагрузка должна ложиться на мышцы спины и плеч. Небольшой толчок допускается, но сильно раскачивать корпус нельзя. В противном случае движение будет происходить за счет инерции.

3.2 Махи перед собой

Махи гирей перед собой развивают мышцы всего тела. Это базовое упражнение дает как силовую, так и кардио нагрузку.

Техника выполнения:

1. 1. Взять гирю двумя руками. Поставить ноги шире плеч и опустить снаряд между ними.
2. 2. Слегка присесть, отведя таз назад и согнув ноги в коленях. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
3. 3. На выдохе выпрямиться и сделать мощный мах гирей перед собой до уровня плеч.
4. 4. Затем позволить снаряду опуститься, возвращаясь в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения следует напрягать мышцы ног и ягодиц. Во время маха в работу включаются плечи и спина.

3.3 Приседания

Для более прицельной проработки ног и ягодичных мышц можно использовать приседания с гирей.

Техника выполнения:

1. 1. Взять снаряд двумя руками и поднять до уровня плеч. Выпрямить спину, ноги расставить на ширину плеч или дальше.
2. 2. Присесть как можно ниже. Округлять и сильно прогибать поясницу нельзя. Колени не должны сводиться внутрь и выходить за линию носков.
3. 3. В нижней точке необходимо напрячь ягодицы и подняться, давя пятками в пол.

Соблюдать правильную технику, приседая с гирей, легче, чем со штангой. Опускаться в этом случае можно ниже, сильнее растягивая ягодицы.

3.4 Становая тяга

С гирей можно делать и такое известное базовое упражнение, как становая тяга. Оно задействует крупные мышечные группы — спину и ноги. Нагрузку получают также мышцы плечевого пояса и пресс.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить гирю на пол. Ноги чуть шире плеч.
2. 2. Присесть, держа спину прямой, и взять снаряд двумя руками.
3. 3. Выпрямиться, оттолкнувшись пятками от пола. Расправить плечи и грудь.
4. 4. Затем снова отвести таз назад и присесть так, чтобы гиря коснулась пола.
5. 5. Выполнить необходимое количество раз.

Усложнить упражнение и развить координацию можно, выполняя тягу на одной ноге. При этом необходимо соблюдать баланс и стараться держать обе ноги прямыми.

3.5 Выпады с подъемом гири

Отличное упражнение для ног и попы, а также рук, плеч и спины — выпады с подъемом гири над головой.

Техника выполнения:

1. 1. Встать прямо, установить гирю на уровне груди. Локоть должен находиться вблизи тела.
2. 2. Шагнуть вперед и одновременно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть и ладонь пальцами вперед. Углы между коленями и полом должны составлять 90 градусов.
3. 3. На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в исходное положение, опуская гирю к груди.

Техника выполнения этого упражнения достаточно сложная, так как требуется делать сразу несколько движений. Поэтому выполнять его поначалу рекомендуется медленно.

3.6 Разгибание рук

Накачать трицепс с помощью гири можно, выполняя разгибания рук из-за головы.

Техника выполнения:

1. 1. Взять снаряд в руки и выпрямить их над головой.
2. 2. Завести гирю за голову, сгибая руки. Локти должны быть параллельны друг другу и находиться близко к голове.
3. 3. На выдохе следует разогнуть руки мощным движением. Локти должны разгибаться полностью, но при этом нужно следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта в суставе.

Нагрузка ни в коем случае не должна ложиться на поясницу. Поэтому сильно прогибать ее нельзя.

3.7 Тяга к поясу в наклоне

Для укрепления мышц спины можно делать тягу гири в наклоне.

Техника выполнения:

1. 1. Принять упор, оперевшись правой рукой и ногой на скамью. Левую ногу отставить немного назад, в левую руку взять снаряд и опустить ее вниз.
2. 2. На вдохе поднять гирю, согнув левую руку в локте под прямым углом. Это движение должно осуществляться усилием мышц спины, а не рук.
3. 3. После этого руку медленно опустить в исходное положение.

Если после выполнения упражнения устает бицепс, то оно делается неправильно. Тянуть гирю следует широчайшими мышцами.

3.8 Восьмерка

С гирей удобно выполнять упражнение, направленное на проработку мышц кора, ног, рук и плечевого пояса. Оно называется ‘восьмерка’ за схожесть траектории движения с этой цифрой.

Техника выполнения:

1. 1. Взять гирю в правую руку и расставить ноги чуть шире плеч.
2. 2. Затем слегка присесть и, заведя снаряд между ног, передать его в левую руку. Спина при этом должна оставаться прямой.
3. 3. После этого обвести инвентарь вокруг ноги спереди и вновь взять ее в правую руку из левой.

Таким образом, нужно описывать восьмерку вокруг ног. Сначала выполнять упражнение может быть трудно, так как необходимо четко и пошагово координировать свои движения. По мере освоения техники можно увеличивать темп.

3.9 Толчок из приседа

Одно из самых тяжелых упражнений в гиревом спорте — толчок из положения приседа. Оно развивает взрывную силу и является очень энергозатратным.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить гири на пол. Ноги шире плеч.
2. 2. Присесть и взять снаряды в руки. Резким движением поднять их на уровень груди.
3. 3. Затем подняться из приседа.
4. 4. Вытолкнуть гири вверх, слегка подсев и полностью выпрямив руки.
5. 5. После этого вернуться в исходное положение, присев и поставив снаряды на пол.

Сразу брать большой вес в этом упражнении нельзя. Чтобы не травмировать суставы, нужно тщательно отработать технику.

3.10 Скручивания с гирей

С помощью этого упражнения можно накачать пресс.

Техника выполнения:

1. 1. Сесть на пол и взять снаряд в руки, стараясь не разводить локти в стороны.
2. 2. Поднять над полом согнутые в коленях ноги, держа спину прямой.
3. 3. Повернуть корпус и руки с гирей вправо. Задержаться на пару секунд и повернуться влево.
4. 4. Выполнить заданное количество повторений.

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Их рост приводит к расширению талии. Поэтому девушкам не рекомендуется использовать большой вес.

4 Программа тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировки из перечисленных упражнений, их необходимо расставить в правильном порядке.

Тренировочный комплекс с гирями 16 кг и 24 кг может выглядеть таким образом.

Выполнять эти упражнения следует по кругу, без перерыва, по одному подходу. Понадобится сделать 3–5 кругов. Отдыхать между ними необходимо в течение 2–3 минут.

Заниматься по этой программе нужно 2 раза в неделю. Желательно не пропускать занятия. Делать это стоит только в том случае, если мышцы еще болят после предыдущей тренировки.

Периодически упражнения можно заменять на вышеперечисленные. Это поможет разнообразить программу тренировок.

(Пока оценок нет)

Загрузка...