Клетчатка: где содержится, чем полезна и как употреблять

Наряду с белками, жирами и углеводами каждому человеку необходимо достаточное количество клетчатки. Она нужна для здоровья пищеварительной системы, поддержания веса в норме и эффективного очищения организма на всех уровнях. Источниками пищевых волокон являются злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень. Ее можно употреблять в их составе или в других формах. Продукт доступный и легкий в применении. Чтобы избежать побочных эффектов, важно соблюдать рекомендуемую специалистами дозировку.

1 Клетчатка: определение, виды, польза и вред

Клетчаткой называют полисахариды, содержащиеся в растительной пище и положительно влияющие на функционирование желудочно-кишечного тракта. Химический состав не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. Сами по себе волокна не расщепляются и не усваиваются организмом, но воздействуют на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение.

Современному человеку с нынешним питанием очень не хватает ее, потому что он не употребляет необходимое количество полезных продуктов. Диетологи людям с избыточным весом рекомендуют придерживаться рациона, в основе которого — белки и продукты, богатые клетчаткой для эффективного сброса веса и оздоровления.

Пищевые волокна бывают:

В каждой из групп есть несколько видов веществ, которые входят в ее состав:

Растворимые Нерастворимые

1.1 Польза

Клетчатка абсолютно не калорийна, не усваивается организмом, но имеет много полезных свойств:

Свойство Объяснение
Снижение уровня холестерина в сосудах Холестерин откладывается на стенках сосудов и в умеренных количествах играет важную роль в обменных процессах. Но его избыток несет значительный вред здоровью. Пищевые волокна связывают холестериновые отложения и выводят их естественным путем
Регуляция уровня сахара в крови Польза волокон заключается еще и в том, что они задерживают углеводную пищу в желудке, чем предотвращают резкие выбросы инсулина в кровь
Предотвращение набора лишнего веса

Роль клетчатки для похудения заключается в том, что она:

Эффективное очищение Главная функция всех видов клетчатки — связывать вредные вещества и выводить их из пищеварительных путей, тем самым улучшая состояние здоровья всех органов
Профилактика заболеваний выделительной и пищеварительной систем, в том числе и злокачественных опухолей прямой кишки

Очищая кишечник, клетчатка способствует формированию здоровой микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Волокна являются пищей для бифидо- и лактобактерий, когда человек питается продуктами, богатыми клетчаткой, то эти микроорганизмы размножаются быстро. Польза для организма заключается и в том, что обладая мочегонным эффектом, она предотвращает заболевание мочекаменной болезнью и запорами

Исходя из полезных свойств клетчатки, определяются показания к ее употреблению:

Клетчатка в диетологии используется для приготовления десертов и других блюд с низкой калорийностью. В форме отрубей различных злаковых ее применяют как заменитель муки, в виде хлебцев — как коржи для тортов, бутербродов и пирожных, в форме порошка — как панировку, связующий компонент, загуститель.

1.2 Возможный вред и противопоказания

При превышении рекомендуемой дозировки клетчатка может негативно сказываться на состоянии здоровья. Вред заключается в том, что вместе с токсическими веществами выводятся и полезные, нарушая микрофлору пищеварительных органов и перистальтику кишечника.

Когда пищевые волокна попадают в желудок, они действуют на его слизистую оболочку. Если она нездорова, то их применение может усугубить течение болезни. Противопоказаниями к употреблению пищевых волокон считаются:

В начале приема клетчатки в качестве добавки могут возникать побочные эффекты: метеоризм и тошнота (особенно если употреблять в чистом виде и запивать водой).

2 Источники и формы

Достаточное количество клетчатки можно получить тремя способами:

  1. 1. Включать их в рацион питания в виде продуктов: злаковых, овощей, фруктов, орехов, зелени.
  2. 2. Принимать в сухом виде в качестве пищевой добавки.
  3. 3. Объединить оба способа.

Список продуктов, содержащих максимальное количество пищевых волокон:

Наименование продукта Количество клетчатки на каждые 100 г
Грейпфрут и другие цитрусовые до 8 г
Любые свежие ягоды 6 г
Финики до 10 г
Тыква 6 г
Злаковые, не прошедшие очистку от кожуры 8 — 10 г
Любые сорта орехов и семян
Все сорта капусты В среднем до 5 г
Бобовые В чечевице и фасоли содержится 10 г, в зеленом горошке — 12 г
Зелень 12 г
Абрикосы 18 г
Инжир 18 г

2.1 Самые распространенные формы

Клетчатка в качестве пищевой добавки может иметь такие формы:

Форма Описание
Отруби

Отрубями называется продукт, полученный в процессе очистки зерен злаковых от их оболочки. Именно в них содержится основная часть витаминов этих культур, а клетчатки в них содержится около 40%. Полезные свойства:

Разновидности отрубей в зависимости от культуры, из которой они получены:

Жмых

Жмых — продукт, получаемый в результате отжима зерен с целью получения растительных масел. В состав входит:

Очень полезная добавка для:

Самые распространенные разновидности жмыха:

Сухие смеси

Сухие смеси представляют собой комбинации из разных видов клетчатки, имеют полезные свойства, характерные для каждого из продуктов, из которого она добыта. Самой популярной разновидностью этой формы продукта считается ‘Сибирская клетчатка’, в ее составе:

Диетологи рекомендуют добавлять сухие смеси в кисломолочные напитки и творог — это не только полезно, но и может улучшить вкус продукта

Таблетки

Клетчатку в таблетках специалисты рекомендуют употреблять по назначению врача и советуют отдавать предпочтение более органическим ее источникам. В этой форме пищевых волокон гораздо меньше полезных веществ — они теряются в процессе обработки. Преимущества таблетированной клетчатки:

3 Рекомендации по применению

Ежедневная норма клетчатки — 50 грамм.

Чтобы получить это количество, надо съесть очень много пищи. Это достаточно трудно, потому что большие порции продуктов, богатых пищевыми волокнами, могут не соответствовать реальному аппетиту, нести в себе чрезмерное количество калорий и требовать значительных затрат. Оптимально совмещать рациональное питание и дополнительное употребление клетчатки в разных формах. Советы врачей и диетологов, как правильно получить нужное количество клетчатки:

Совет Как реализовать
Грамотно составлять рацион
Использовать в качестве ингредиента блюд
Употреблять в сухом виде При сбалансированном рационе, включающем в себя много богатых клетчаткой продуктов и блюд из отрубей, достаточно 10-30 г сухой клетчатки в день в качестве пищевой добавки. Этот продукт легкий, такая доза очень объемная. Ее нужно делить на несколько частей и употреблять до основных приемов пищи. Начинать рекомендуется с разового употребления и постепенно увеличивать дозировку до необходимой

При употреблении клетчатки в сухом виде в качестве пищевой добавки обязательно запивать ее большим количеством воды, в идеале — 2 стаканами за 30-40 минут до еды. За это время она значительно увеличится в объемах, заполнит желудок и человек съест намного меньшую порцию.

Эффективность употребления клетчатки для оздоровления пищеварительной системы и сброса веса доказана многочисленными примерами. Существует диета на клетчатке, суть которой в усиленном употреблении пищевых волокон и снижении дневной калорийности. Преимуществами продукта считается их доступность и безвредность (за исключением нескольких противопоказаний).

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector