На протяжении последнего столетия из великого множества низкоуглеводных диет выделился, и успел приобрести широкую известность такой рацион, как «кето» или кетоновая диета. Суть рациона сводится к запуску и поддержанию организмом состояния, обещающего не только быстрое похудение, но и хорошее самочувствие, активность, улучшение внешнего вида кожи и волос.
Суть и принципы кетогенной диеты
Рацион кето диеты в первую очередь предполагает насыщение организма липидами. В это же время количество потребляемых углеводов сводится к минимальным показателям. Механизм воздействия такого питания на тело человека строится по следующему плану:
- Жир, полученный из продуктов питания, преобразуется в свободные жирные кислоты. Обилие жирных кислот и отсутствие углеводов вынуждает организм расходовать именно липиды для получения энергии. Происходит образование излишка ацетил-КоА, который трансформируется в кетоновые тела (кетоны).
- Печень продуцирует большое количество кетоновых тел – альтернативных источников энергии, полученных путём сжигания ранее накопленных телом жировых запасов.
- Сильное повышение в крови кетонов становится причиной вхождения организма в кетоз. Кетоз является частным видом ацидоза, то есть, снижения pH биологических жидкостей организма. Похудение происходит не потому, что калорийность рациона снижена, а потому что в меню значительно уменьшилось количество углеводов.
- Войдя в кетоз, организм больше не откладывает жиры про запас, а привыкает использовать их как главный источник для получения энергии.
Интересно: На высокоуглеводном питании предпочтительным для организма источником энергии выступает глюкоза. Для человеческого организма углеводное «топливо» является нормой. Однако минус такого привычного питания состоит в том, что основная масса ежедневно съедаемых единиц жиров остаётся невостребованной. Как результат – отчётливо видимые на теле, объёмные складки…
Питание по принципам кетогенного рациона действует иначе. В этом случае всё количество полученных извне, а также уже запасённых жиров воспринимается телом как единственный источник для получения энергии.
Иными словами, тело человека на кето питании буквально превращается в фабрику сжигания жира.
Принципы кето:
- Не бояться употреблять достаточное количество жиров, необходимых для продуцирования энергии. В кето диете калорийность продуктов не так важна, как ограничение углеводов.
- Строго ограничить количество углеводов до не более 15-25 единиц в сутки.
- Не превышать допустимую норму суточного количества белков.
- Пить 2 и более литров чистой воды в сутки.
- Ограничить питание тремя приёмами пищи в день, исключить провоцирующие перепады уровня инсулина перекусы.
- Ежедневно проводить укрепляющие здоровье физические упражнения.
- Контролировать вес.
- Желательно периодически дополнять рацион аптечными витаминно-минеральными комплексами и биодобавками.
Совет: В случае необходимости быстро поднять уровень кетонов в организме рекомендуется провести голодание. Голод – особенно эффективный инструмент в регулировании кетогенного состояния.
Путь к переведению организма в состояние кетоза часто сопровождается симптомами так называемого «кето гриппа». К ним относятся:
- усиление жажды и сухость во рту,
- частые позывы к мочеиспусканию,
- резкий запах ацетона изо рта.
Все симптомы временные, и после окончательного перехода в кетогенное состояние исчезают, сменяясь снижением интенсивности голода и повышением показателей бодрости и активности.
Плюсы и минусы кето диеты
Вред и пользу кето диеты необходимо рассмотреть как можно более детально.
Положительные стороны кетогенного рациона:
- Очевидная потеря лишних килограммов за счёт постоянного использования организмом жирных кислот,
- Понижение сахара крови, естественный и полезный для организма результат, напрямую связанный с типом питания,
- Понижение уровня инсулина, что значительно понижает риск развития сахарного диабета второго типа,
- Повышение энергичности, способности к фокусированию и концентрации внимания, происходящее благодаря отсутствию перепадов уровня сахара в крови,
- Нормализация чувства голода, как естественный результат, достигаемый типом питания, при котором чувство насыщения, полноты и удовлетворения длятся дольше,
- Вопреки известной ассоциации, что повышение триглицеридов и холестерина в организме в связи с типом питания ведёт к появлению атеросклеротических бляшек, диета кето благотворно влияет на сосудистую стенку,
- Значительное улучшение состояния кожи, волос и ногтей, в связи с достаточным наполнением организма полезными жирными кислотами и микроэлементами.
Интересно: Диета кето была успешным методом контроля эпилепсии ещё в начале двадцатого века, широко применяясь в медицине. Главным преимуществом была возможность уменьшить количество применяемых больным медикаментов до минимума, не теряя высокий уровень контроля.
Минусы кето
Бытует мнение, что кетогенная диета может в редких случаях привести к кетоацидозу – состоянию, при котором продуцирование организмом кетоновых тел сильно увеличено. Однако, доказано, что переход к такому состоянию посредством адекватного следования режиму питания, крайне маловероятен.
А вот следующие неприятные симптомы возникнуть могут, особенно если переход на кето происходит впервые:
- Судороги конечностей,
- Повышение артериального давления,
- Проблемы с проходимостью ЖКТ,
- Скудная лактация,
- Диспепсия,
- Появление аллергических реакций, зуда и покраснений,
- Тревожность, понижение активности, апатия.
Несмотря на наличие ряда побочных эффектов, стоит отметить, что их возникновения исключительно редки, и не являются нормой для кето диеты, признанной абсолютно безопасной для большинства людей.
Противопоказания
Диабет первого типа является главным противопоказанием для кето диеты, в частности, из-за нарушений в работе поджелудочной железы. При этом заболевании придерживайтесь специальной диеты. Осторожность стоит проявлять при повышенном артериальном давлении и в случае необходимости длительного приёма какого-либо лекарственного препарата. В этих случаях обязательна консультация врача.
Продукты на кето
Переходя на особый тип питания, стимулирующего вход в кетоз, рекомендуется заранее планировать рацион, исходя из разрешенного на кето диете списка продуктов, и вести дневник питания, для того, чтобы как можно быстрее ввести организм в необходимое жиросжигающее состояние. Повлиять на скорость перехода можно путём уменьшения ежедневного потребления углеводов до 15 единиц.
Важно: Помимо ограничения углеводов, необходимо полностью исключить любые рафинированные углеводы. Пшеничные хлебобулочные и макаронные изделия, крахмалосодержащие клубневые, особенно картофель, а также бобовые, фасоль, и сладкие фрукты – все эти продукты находятся под строгим запретом.
Также нельзя есть:
- Кукурузу, рис, и другие зерновые крупы,
- Мёд, все виды сахара, агава,
- Яблоки, бананы, апельсины,
- Клубневые овощи.
На диете кето продукты, разрешённые к употреблению, составляют следующий список:
- Мясо (говядина, баранина, свинина),
- Рыба (белые и красные виды),
- Зелёные овощи и листовая зелень (брокколи, пак чой, цветная капуста, огурцы, шпинат, зелёный горох, спаржа, кабачки),
- Молочные продукты с высоким содержанием жирности (сыры, сливки, сливочное масло, жирные творожные массы),
- Авокадо,
- Ягоды (ежевика, малина),
- Кокосовое масло,
- Стевия, архат и другие подсластители – 1 раз в неделю.
Строго придерживаясь норм питания, достижение желаемого состояния кетоза происходит быстрее и эффективнее, а поддержание его в течении долгого времени становится правильной, здоровой привычкой организма. Однако, существуют различные варианты кетогенной диеты, предполагающие некоторые дополнения в классическом рационе.
Разновидности кетогенных диет
Единицы жиров в кето являются основным источником для получения энергии. Помимо функции «топлива», они ещё и прекрасный строительный материал для мышечной массы, однако, рост мышц несколько замедлен в связи с отсутствием увеличения показателя жировых запасов. В связи с этим классический вариант рациона, взятый за основу, был дополнен некоторыми особенностями питания с учётом индивидуальных потребностей.
Классическая кетогенная диета
Стандартный вариант рациона для поддержания в организме процесса кетоза. Высокое содержание жиров и незначительное – углеводов, считается идеальным вариантом кето диеты для женщин.
Целевая КД
Рацион предполагает однократное дополнение классического рациона быстроусваиваемым углеводным перекусом, за полчаса до тренировки.
Циклическая КД
Циклическая кето диета разработана, и широко применяется среди участников различных спортивных соревнований и показов. Предполагает 6 строгих кето-дней, и 1 высокоуглеводный день в неделю, нацеленный на восполнение запаса необходимого для строительства и поддержания физической формы гликогена. Считается, что данная кето диета в бодибилдинге самая популярная, так как набранная на низкоуглеводном рационе мышечная масса способна дольше сохранять необходимый рельеф.
Меню диеты кето
Кетогенный рацион строится на переведении организма к увеличенному снабжению жирами для входа в кетоз и поддержании за счёт питания уже запущенного кетоза. В связи с этим, формула соотношения «большой питательной тройки» должна строится в такой пропорции: жиры 70%, белки 25%, углеводы 5%. Чем меньше углеводов поступает в организм, тем рацион считается эффективнее.
Совет: Для правильного расчёта количества углеводов, помимо общего показателя, нужно учитывать содержание клетчатки в каждом продукте питания.
Итак, как выглядит на кетогенной диете меню на неделю показано в следующей таблице:
| День | Приём пищи | Примерное меню |
| Понедельник | Завтрак | Глазунья из 2 яиц жаренная на сливочном масле + твёрдый сыр (20 г) |
| Обед | Куриные грудки в сметане (100 г) + жаренный в масле шпинат (100 г) | |
| Ужин | Печень трески (40 г) + листья салата (50г) | |
| Вторник | З | Омлет с |
| О | Кальмары (100 г) + зелёный горошек (50 г) | |
| У | Стейк тунца запечённый со специями (100 г) + оливки (50 г) | |
| Среда | З | Перепелиные отварные яйца (6 шт.) + твёрдый сыр (20 г) |
| О | Мраморный стейк любой прожарки (150 г) + листовой салат (50 г) | |
| У | Спаржа со сливочным маслом (100 г) | |
| Четверг | З | Творог со сметаной (100 г) |
| О | Котлета из красной рыбы в масле (100 г) + запечённый кабачок (50 г) | |
| У | Нашинкованная капуста в сырной заправке с оливковым маслом (70 г) | |
| Пятница | З | Яйца – пашот (2 шт.) с жареным беконом |
| О | Тушеная баранина (100 г) + огурец (1 шт.) | |
| У | Тефтели из куриного фарша на пару (50 г) + маслины (30 г) | |
| Суббота | З | Сэндвич из двух ломтиков твёрдого сыра (по 20 г каждый) и ветчины (20 г) |
| О | Рыбный рулет с авокадо (100 г) | |
| У | Микс морепродуктов (70 г) | |
| Воскресенье | З | Запечённый омлет с сыром (3 белка + 1 желток) + огурец |
| О | Рубленые куриные котлеты (100 г) + жареный шпинат (50 г) | |
| У | Салат из брокколи с кедровыми орешками и оливковым маслом (50 г) |
Особое внимание при составлении меню рекомендуется обратить на количество белков – их не должно быть слишком много, иначе процесс кетоза будет сильно замедлен. Основой ежедневного рациона должны быть жиры. Также возможно употребление белков и жиров в ином варианте рациона белково-жировой диете.
Выход из кетоза
Соблюдение правил кетогенной диеты рассчитано на длительный срок, по причине чего переход на другой рацион необходимо совершать крайне осторожно и максимально долго. Желательно продумать план меню для переходного этапа, и включать блюда из овощей, фруктов и круп постепенно, и небольшими порциями.
Обязательно добавить ежедневный стакан натурального томатного сока, и стараться выпивать как можно больше травяного чая или чистой негазированной воды. Кофе следует ограничить, так как кофеин может повысить в находящемся в стрессе организме уровень раздражения и даже вызвать депрессию. То этой же причине следует отказаться и от алкоголя.
Отзывы о кетогенной диете
О кето диете отзывы и результаты худеющих, ровно как и мнения врачей, достаточно однозначны. Многие описывали своё состояние от питания по принципам кето как отличное и работоспособное, добавляя баллы за разнообразное меню, редкое возникновение чувства голода, повышение качественной активности. С медицинской точки зрения кетоз при высоком потреблении жиров гораздо полезнее для человеческого организма, чем потребление глюкозы.
Заключение
Кетогенный рацион признан наиболее эффективным и здоровым вариантом питания.
В сравнении с другими известными ограничительными рационами, кето однозначно обладает рядом значительных преимуществ, главное из которых – общее оздоровление организма и обновление его физиологических процессов. Если появляется необходимость безопасно и качественно избавиться от лишних килограммов, кетогенная диета – лучший из известных и доступных вариантов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...