Кардиотренировки: разновидности, правила проведения, лучшие упражнения для сжигания жира

Слово ‘кардио’ переводится как ‘сердце’, поэтому ряд упражнений, при которых больше всего задействована сердечная мышца, называются кардиотренировками. Кроме благоприятного влияния на сердечно-сосудистую систему такие нагрузки помогают привести тело в форму. Специалисты советуют совмещать их с силовым тренингом. Одним из главных преимуществ кардиоупражнений считается их простота: проводить их можно дома и на улице без дополнительных материальных затрат и приспособлений.

1 Полезные свойства и основные правила

Кардиотренировки на протяжении многих десятилетий пользуются большой популярностью. Это связано с многочисленными полезными эффектами, которые они дают для организма как женщин, так и мужчин:

  1. 1. Полезны для работы сердца. Оно усиленно функционирует, укрепляется сердечная мышца, улучшается ток крови. В связи с этим адекватные кардионагрузки рекомендованы всем людям после 40-50 лет.
  2. 2. Помогают сжигать жир. Применяются для похудения как самостоятельные нагрузки и как дополнение к силовым. Известно, что жиросжигание не может происходить локально: если человек придерживается диетического питания и регулярно практикует занятия спортом, то худеет одновременно во всех местах. Бег, прыжки, езда на велосипеде и другие упражнения из этой группы считаются довольно эффективными при правильном выполнении.
  3. 3. Укрепляют и прокачивают мышцы тела, в частности ягодиц и ног. Особенно это актуально для девушек, которые не хотят иметь объемные, ‘раскачанные’ ноги, а ставят своей целью стройные и подтянутые.
  4. 4. Дисциплинируют, закаляют характер, развивают выносливость — это положительно сказывается на самооценке.
  5. 5. Благоприятно влияют на настроение, как и все занятия спортом: во время физических нагрузок выделяются так называемые гормоны счастья.

В среднем за час кардиотренировки человек теряет 300 калорий. Этого количества вполне достаточно для соблюдения здорового дефицита калорий и нормального похудения. Более точный показатель зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности тренировки.

Для того чтобы нагрузки были максимально полезны, необходимо придерживаться нескольких общих обязательных правил:

  1. 1. Обязательно делать разминку, в ходе которой разогревать все мышцы тела, подготавливать суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные и пальцев ног.
  2. 2. Пить во время тренировки обычную чистую воду.
  3. 3. Контролировать пульс — максимальный показатель высчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Во время активности он должен быть от 60% до 80% от максимума, если ниже — тренировка становится неэффективной для жиросжигания.
  4. 4. Соблюдать временную норму — не менее 20 минут для новичков и 40 — для опытных спортсменов.
  5. 5. Тренироваться интервально, чередуя максимальный темп с умеренным.
  6. 6. Заниматься в удобной одежде — специальной спортивной или сшитой из натуральных тканей.
  7. 7. Совмещать кардио с силовым тренингом для достижения оптимальных результатов.
  8. 8. Правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было ритмичным. Вдох осуществляют носом, выдох — ртом.
  9. 9. Давать организму восстанавливаться хотя бы 1 день в неделю.

Специалисты рекомендуют слушать музыку во время тренировки, поскольку она помогает держать ритм и легче переносить нагрузку. Кроме этого, желательно максимально задействовать руки — так тратится больше калорий и укрепляется большее количество мышц.

2 Разновидности

Виды самых лучших и эффективных кардиоупражнений, которые можно проводить дома или на улице, описаны в таблице:

Упражнение Техника выполнения
Ходьба Этот вид нагрузки подходит новичкам и людям с излишним весом. Более интенсивные тренировки для страдающих ожирением начиная от 2-й степени могут быть опасными для суставов. Ходить рекомендуется на свежем воздухе в быстром темпе, активно работая руками. Время тренировки — не менее 40 минут в день, в идеале — около 2 часов. Современные гаджеты позволяют установить сервис ‘шагомер’ и контролировать количество совершенных шагов — их должно быть от 10 до 20 тысяч. Ходьба подходит в качестве нагрузки на каждый день
Бег

Бегать можно на дорожке или на улице, оптимально подходят парки и стадионы. Начинать лучше с пробежек в умеренном темпе, постепенно переводя их на интервальный бег со следующими циклами:

Общая продолжительность бега — не менее 25 минут

Прыжки на скакалке Для новичков прыгать на скакалке, не сбиваясь, может быть трудно, но необходимо продолжать тренировку после каждого сбоя, чтобы ее общее время составляло не менее 15 минут. Прыжки могут быть любыми: обычные скачки, попеременно каждой ногой, перекрестные, боковые, комбинированные
Езда на велосипеде В качестве инвентаря можно использовать любые велосипеды или велотренажер. Важно держать спину ровной, с легким наклоном вперед, и контролировать нагрузку: во время упражнения ноги не должны ‘забиться’ с первых минут, продолжительность в идеале составляет 30-40 минут
Восхождение на возвышенную поверхность

Идеальное упражнение для жиросжигания без тренажеров и самое эффективное из всех кардионагрузок для прокачки ягодичных мышц. В качестве возвышенной поверхности подойдут:

Техника выполнения простая: спина должна быть прямая, необходимо делать шаг на возвышенную поверхность, при этом колено не должно образовывать острый угол. Менять ногу можно с каждым шагом, но эффективнее совершать подъемы в течение 5-10 минут на одну, затем менять на другую. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно применять утяжелители: самодельные или покупные гантели

Прыжки Джека

Прыжки Джека подходят как одно из упражнений для разминки или интенсивной кардиотренировки. Он не слишком энергоемкие, поэтому в качестве основной нагрузки применять их не рекомендуется.

Техника выполнения:

  1. 1. Исходное положение — стоя прямо, ноги рядом.
  2. 2. Совершается прыжок вверх, в процессе которого руки через стороны поднимаются вверх и в максимальной точке ноги разводятся широко, а над головой совершается хлопок.

Повторять упражнение следует не менее 2 минут.

Берпи

Упражнение тренирует большую часть мышц тела, выносливость и способствует жиросжиганию.

Техника выполнения:

  1. 1. Исходное положение — стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч.
  2. 2. Нужно присесть максимально низко.
  3. 3. Из позы сидя принять позу на кистях и стопах лицом вниз.
  4. 4. Отжаться от пола.
  5. 5. Встать.
  6. 6. Подпрыгнуть вверх максимально высоко, подняв прямые руки.

Выполнять комплекс необходимо максимально быстро, начинать с 10 раз после основной тренировки и доводить количество повторений до максимального

Аэробика

Аэробные нагрузки настолько разнообразны, что человек, желающий привести свое тело в форму, может найти для себя наиболее подходящий вариант. Самые распространенные:

Ходьба на орбитреке Если дома имеется такой тренажер, с его помощью можно подкачать мышцы нижней части тела, рук и сбросить вес в максимально короткие сроки. Во время ходьбы необходимо правильно дышать и держать спину ровной
Ходьба по ступенькам, на степпере Многие диетологи, включая доктора Дюкана, советуют начинать свое преображение с отказа от лифта. Хождение по ступенькам — прекрасная альтернатива выпадам для людей с больными коленными суставами. Оптимально, если такая нагрузка будет продолжаться не менее 20 минут и в процессе тренировки будут задействованы утяжелители. Степпер — простой и доступный тренажер, который занимает мало места и может помочь похудеть, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Его преимущество перед обычными ступеньками в том, что всегда совершаются тяжелые шаги, по типу тех, которые делает человек, поднимаясь вверх, и нет необходимости спускаться вниз для повтора
Плавание В летнее время или в период отпуска можно плавать ежедневно не менее 20 минут за один заплыв и совершать их 3-4. При этом виде нагрузки работают все мышцы тела, укрепляются сердечно-сосудистая и нервная система. Вид плавания принципиального значения не имеет, но важно правильно дышать. Данный вид спорта идеально подходит людям с заболеваниями спины, поскольку в процессе с нее снимается нагрузка, в отличие от бега, прыжков и ходьбы. В зимнее время можно посещать бассейн

Кардионагрузки рекомендуется проводить после силовой тренировки или занятий фитнесом — в это время обменные процессы максимально ускорены, жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Продолжительность должна быть настолько максимальной, насколько у тренирующегося хватает сил.

3 Комплексы домашних тренировок

В таблице ниже описаны несколько программ тренировок с разными сочетаниями упражнений для сжигания жира, которые можно чередовать и корректировать в зависимости от предпочтений и состояния организма:

Вид тренировки Упражнения и техника выполнения
Комбинированная с силовыми упражнениями
  1. 1. Разминка.
  2. 2. Приседания.
  3. 3. Выпады.
  4. 4. Наклоны вперед с максимальным отводом таза назад.
  5. 5. Прыжки Джека — 3 минуты.
  6. 6. Интервальный бег — 24 минуты: 4 цикла с 1 минутой в максимальном темпе и 5 минутами в умеренном.
  7. 7. Берпи — 10 раз.
  8. 8. Растяжка на все группы мышц.

Силовую часть тренинга можно выполнять:

Прыжковая
  1. 1. Дыхательная гимнастика: упражнение ‘Вакуум’ — 10 раз.
  2. 2. Разминка суставов.
  3. 5. Прыжки Джека — 3 минуты.
  4. 4. Прыжки на скакалке — 15 минут.
  5. 5. Восхождение на невысокую поверхность с легким подпрыгиванием на одной ноге в верхней точке.
  6. 6. Ходьба в среднем темпе.

‘Вакуум’ выполняется на пустой желудок (минимум спустя 2,5 часа после еды).

Техника:

Беговая
  1. 2. Разминка суставов.
  2. 2. Ходьба — 10 минут.
  3. 3. Интервальный бег — 30 минут, 5 циклов.
  4. 4. Бег в умеренном темпе — 5 минут
Комбинированная кардиотренировка
  1. 1. Дыхательная гимнастика — ‘Вакуум’ 10 раз.
  2. 1. Разминка.
  3. 5. Прыжки Джека — 3 минуты.
  4. 4. Интервальный бег — 18 минут, 3 цикла.
  5. 5. Прыжки на скакалке — 5 минут.
  6. 6. Восхождения на возвышенную поверхность — по 5 минут на каждую ногу.
  7. 7. Берпи — 12 раз.
  8. 8. Ходьба в быстром темпе — 10 минут

Специалисты едины во мнении, что любые кардионагрузки без соблюдения диетического питания дадут лишь оздоровительный эффект и незначительный — для сброса веса. Поэтому для похудения кроме регулярных тренировок необходимо сбалансированно питаться, исключить вредную пищу и алкоголь, соблюдать питьевой режим и спать не менее 9 часов в сутки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector