Как заниматься на велотренажере для похудения: правила, готовая программа тренировок

Велотренажер нередко выбирают для домашних тренировок благодаря тому, что он занимает не так много места, позволяет быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы нижней части тела. К тому же тренажер можно отрегулировать под себя, что делает его пригодным для использования всеми членами семьи. Многие думают, что достаточно просто крутить педали. Но на самом деле есть множество правил, которые необходимо соблюдать для эффективного похудения.

1 Польза занятий на велотренажере

Велотренажер — подходящий вариант для проведения кардиотренировок в домашних условиях. С помощью регулярных занятий на нем можно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Польза тренировок на велотренажере заключается в следующем:

Есть различные виды велотренажеров. Основные из них — вертикальные и горизонтальные. Понять, какой нужно приобрести, можно, разобравшись в их отличиях. Тренажеры с вертикальной посадкой максимально приближены к естественной конструкции велосипеда. Их эффективность заключается в том, что калории активно сжигаются, а ягодицы и бедра укрепляются.

Вертикальный велотренажер

На горизонтальном велотренажере мышцы нижней части тела прорабатываются не так сильно, но зато нагрузка на поясницу и коленные суставы гораздо меньше.

Горизонтальный велотренажер

Занятия на велотренажере подходят как женщинам, так и мужчинам для развития мускулатуры ног. Практически все модели оснащены системой регулирования уровня нагрузки. Поэтому тренироваться можно начинающим и людям с хорошей физической подготовкой.

Результат будет зависеть от выбранной степени сопротивления. Для похудения стоит заниматься с высокой скоростью и минимальной нагрузкой. Для укрепления мышц — крутить педали нужно в среднем темпе и с большим сопротивлением.

2 Как правильно тренироваться, чтобы похудеть?

Перед тем как приступить непосредственно к занятию на велотренажере, необходимо обязательно сделать разминку. Она должна включать наклоны в стороны, прыжки, приседания и т. д.

Чтобы тренировки были эффективными, заниматься нужно правильно. Для этого следует соблюдать такие рекомендации:

Занятие на велотренажере для похудения не должно длиться меньше 30–40 минут. Ведь в течение получаса сжигается не жир, а гликоген (углеводный запас).

Новичкам можно начинать и с 10-минутных тренировок, постепенно доводя время до указанного.

Заниматься более часа также не рекомендуется, так как начнут разрушаться мышцы, а это приведет к ухудшению качества тела.

Тренироваться начинающим следует не меньше 3 раз в неделю. Более опытным спортсменам рекомендуется выделять для тренировки 5 дней в неделю.

3 Как выбрать скорость?

Многие люди, занимаясь на велотренажере, не знают, какую скорость кручения педалей выбрать. Для эффективного похудения нагрузка должна быть достаточной, но не слишком большой, чтобы выдержать запланированное время.

Оценить степень нагрузки на организм можно с помощью пульса. Необходимые значения будут зависеть от возраста.

Сначала нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого из 220 вычитают свой возраст. То есть для человека 25 лет этот параметр будет равен 195 ударам в минуту.

Ориентируясь на полученное значение, можно выделить несколько пульсовых зон в процентах от максимальной ЧСС:

Таким образом, для похудения нужно держать пульс в пределах 60–70% от максимального и в зависимости от этого выбирать скорость. В примере для 25-летнего человека диапазон значений составит 117–137 ударов в минуту.

Измерять пульс можно с помощью датчиков, встроенных в тренажер. Но они не всегда бывают точны. Поэтому можно приобрести отдельный пульсометр.

4 Виды занятий на велотренажере

Выделяют различные виды занятий на велотренажере. Самое простое, когда тренировка проходит в одном темпе. Такая система отлично подходит для новичков.

Более опытным можно использовать интервальные тренировки, когда низкая интенсивность чередуется с высокой.

4.1 С постоянной скоростью

Большинство людей занимаются на протяжении всей тренировки с одной скоростью. Это неплохая схема, приносящая результат, если не пропускать занятия.

За час такой тренировки на велотренажере можно сжечь примерно 450 ккал. Точные значения будут зависеть от скорости и веса спортсмена. Они приведены в таблице.

Масса тела Скорость
15-16 км/ч (легкая нагрузка) 19-20 км/ч (умеренная нагрузка) 22-25 км/ч (повышенная нагрузка) 27-30 км/ч (тяжелая нагрузка) Более 35 км/ч (предельная нагрузка)
50 кг 275 370 485 590 775
55 кг 300 405 515 635 845
60 кг 340 450 565 680 900
65 кг 355 480 600 730 975

То есть, человек, который весит 65 кг, за час занятия на велотренажере с постоянной скоростью 20 км/ч израсходует 480 ккал. Эта цифра важна при расчете дневной калорийности.

4.2 Интервальная тренировка

По мере улучшения физической подготовки можно включать в план занятий интервальные тренировки. Стоит учесть, что они требуют больших затрат энергии. Поэтому вместо часа занятия с постоянной скоростью можно тренироваться 20-30 минут. Количество сожженных калорий будет примерно таким же.

Интервальная тренировка представляет собой сложное физическое упражнение, при котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Их соотношение должно составлять соответственно 1:3.

Например, нужно крутить педали со скоростью 15 км/ч в течение 3 минут, а затем — со скоростью 25 км/ч в течение 1 минуты. То есть за 20 минут получится сделать 5 таких кругов. На этом тренировку можно закончить, сделав заминку и растяжку.

5 Программа тренировок для начинающих

Учитывая все правила занятий на велотренажере, можно составить такую программу тренировок.

День недели План занятия
Понедельник 15 минут со скоростью 16 км/ч
Вторник 20 минут со скоростью 20 км/ч
Среда 3 минуты со скоростью 15 км/ч, 1 минута со скоростью 25 км/ч (повторить 5 раз)
Четверг Отдых
Пятница 30 минут со скоростью 20 км/ч
Суббота 6 минут со скоростью 17 км/ч, 2 минуты со скоростью 27 км/ч
Воскресенье Отдых

Этот комплекс рассчитан на неделю и подходит для начального уровня физической подготовки. В последующие недели стоит увеличить время тренировок на 5 минут и так далее, пока оно не достигнет часа.

Чтобы сбросить лишний вес, занимаясь на велотренажере, нужно обязательно соблюдать диету. Необязательно вводить жесткие ограничения. Достаточно составить сбалансированный рацион и вести примерный расчет калорийности.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector